كم عدد الخطوات التي يجب عليك اتخاذها إذا جلست طوال اليوم؟

من المعروف أن نمط الحياة المستقر سيء لصحتك. فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل من قوة العضلات ويرتبط بأنواع معينة من السرطان.

ما يقرب من 80% من الوظائف في الولايات المتحدة تتسم بعدم الحركة، وفقًا لبحث نشرته جمعية القلب الأمريكية، مما يعني أن هذه مشكلة كبيرة للعديد من الأشخاص. من المحتمل أنك لا تستطيع ترك وظيفتك المستقرة، وحتى لو فعلت ذلك، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بوظيفة أخرى تجلس فيها أمام الكمبيوتر طوال اليوم.

إذًا، ما الذي يمكنك فعله لمكافحة كل الأشياء السيئة التي تأتي من الحياة المستقرة؟ المشي أكثر، وفقا لدراسة جديدة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي. ووجدت الدراسة أن المشي من 9000 إلى 10500 خطوة يكافح العديد من السلبيات التي تحدث عندما تجلس طوال اليوم.

وشملت الدراسة 72174 شخصًا ارتدوا أجهزة تتبع الحركة لمدة سبعة أيام. وتم تتبع وقت جلوسهم ووقت حركتهم. وكان متوسط ​​عمر المشاركين 61 عامًا، ومتوسط ​​وقت الجلوس 10.6 ساعة يوميًا.

ووجد الباحثون أن أولئك الذين ساروا ما بين 9000 إلى 10500 خطوة يوميًا انخفض لديهم خطر الوفاة بنسبة 39٪ بشكل عام، كما انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21٪. حوالي 50% من هذه الفوائد جاءت من المشي ما بين 4000 إلى 4500 خطوة كل يوم.

لكن لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى عدد الخطوات هذا يوميًا. ولوحظ أيضًا انخفاض خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين ساروا ما لا يقل عن 2200 خطوة يوميًا.

وتابع الباحثون مع المشاركين في الدراسة بعد سبع سنوات. خلال تلك الفترة، كان هناك 1633 حالة وفاة، و6190 شخصًا تعرضوا لأمراض القلب والأوعية الدموية.

كان لهذه الدراسة بعض القيود، فمن غير المعروف ما إذا كانت عوامل أخرى، مثل النظام الغذائي أو العادات الأخرى، قد أثرت على النتائج خلال فترة المتابعة التي استمرت 7 سنوات.

بالإضافة إلى ذلك، في حين أن ارتفاع عدد الخطوات قد يرتبط بانخفاض خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية، إلا أن هذه الدراسة كانت قائمة على الملاحظة، وبالتالي فإن العلاقة الدقيقة غير معروفة.

إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فقد يكون من الصعب الحصول على عدد خطواتك اليومية يصل إلى 9000 أو 10500. لكن الخبراء يقولون إن هناك العديد من الطرق للمشي ولو قليلاً كل يوم.

لجعل مسيرتك أكثر متعة — والاستفادة من فوائد التفاعل الاجتماعي والمشي — يمكنك الذهاب في نزهة مع صديق أو جار. قالت الدكتورة تامانا سينغ، المديرة المشاركة لمركز أمراض القلب الرياضي في كليفلاند كلينك، لـHuffPost سابقًا: “سيتحمل كل منكما الآخر مسؤولية تطوير عادة المشي والالتزام بها”.

أو يمكنك تعيين بودكاست أو كتاب صوتي معين كشيء تستمع إليه فقط أثناء نزهاتك – “سوف يجعلك متحمسًا للذهاب في نزهة على الأقدام، و(ستحصل) على “مكافأة” الاستماع إلى الشيء المفضل لديك قال سينغ.

يمكنك أيضًا البحث عن مسارات المشي التي تجلب لك السعادة، سواء كان ذلك بالخروج في الجزء المفضل لديك من مدينتك أو التنزه على طول مسار طبيعي محلي.

إذا وجدت أنه ليس لديك الوقت الكافي للالتزام بالمشي في متنزهك المحلي أو مسار المشي لمسافات طويلة، فيمكنك اتباع بعض الإرشادات للوصول إلى خطواتك في منزلك.

يقول الدكتور آرون باغيش، أستاذ علوم الرياضة في جامعة لوزان بسويسرا: “ما أقوله عادة للناس هو العثور إما على حلقة داخل المنزل تمر عبر غرف متتالية أو أطول مسافة مستقيمة، والتي عادة ما تكون مدخلا”. وقال سابقا لـHuffPost.

بمجرد تخصيص منطقة في منزلك للمشي داخل المنزل، اتصل بصديق أو قم بتشغيل بعض الموسيقى أو تشغيل البث الصوتي وابدأ في المشي. وقال باغيش لـHuffPost إنه يمكنك بسهولة المشي في الأماكن المغلقة لمدة 20 أو حتى 30 دقيقة بهذه الطريقة.

قالت كاثرين هاجان فارجو، أخصائية العلاج الطبيعي في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ، لـHuffPost سابقًا، إنه يمكنك أيضًا استخدام السلالم في منزلك لممارسة تمارين المشي. وقال فارجو: “إذا شعرت بالتعب أثناء صعود ونزول رحلة واحدة في الطابق العلوي، فهذا يكفي الآن”. يمكنك بناء قدرتك على التحمل أثناء قيامك بهذا التمرين أكثر فأكثر، بدءًا من تكرار واحد أو اثنين وزيادة بمرور الوقت.

إذا كان منزلك لا يسمح بهذا النوع من المشي الداخلي، يمكنك أيضًا التفكير في شراء جهاز المشي المكتبي، والذي يمكن أن يساعدك على زيادة عدد خطواتك اليومية أثناء إرسال رسائل البريد الإلكتروني أو ملء جداول البيانات.

سواء اخترت منصة للمشي، أو التنزه في الطبيعة، أو التنزه في المدينة مع صديقك المفضل، فليس هناك طريقة خاطئة لقطع المزيد من الخطوات. وإذا لم تتمكن من الوصول إلى الرقم 9000 أو 10500، فلا بأس بذلك أيضًا. اي شيء افضل من لاشيء.