لقد وصل تمرين CrossFit Open 24.2، وهو مختلف تمامًا عن الاقتران المميت للخطف بذراع واحدة والتجشؤ في الأسبوع الأول.
تم الكشف عن التمرين من قبل بطل العالم الحالي للوزن الثقيل في WWE سيث رولينز خلال الإعلان المباشر الثاني لـ CrossFit Open لعام 2024. شارك المصارع في بطولة CrossFit Open على مدار الـ 12 عامًا الماضية، وحل محل ديف كاسترو ليشارك الاختبار الثاني: AMRAP لمدة 20 دقيقة من التجديف والرفعة المميتة والتمرين المزدوج.
كان جاستن ميديروس، الرجل الأكثر لياقة على وجه الأرض مرتين، وكولتن ميرتنز المفضل لدى المعجبين، أول من واجه الاختبار في صالة الألعاب الرياضية المنزلية في ميديروس، حيث تم بث جهودهم مباشرة على موقع CrossFit Games وقناة YouTube.
قم بالتمرير لأسفل لاكتشاف كيفية القيام بتمرين CrossFit Open 24.2، واكتشف كيفية الحصول على أفضل نتيجة مع نصائح من مدرب CrossFit ذو الخبرة ورئيس برمجة PZL Alex Conroy.
كيفية القيام بتمرين كروس فيت المفتوح 24.2
أكبر عدد ممكن من التكرارات (AMRAP) في 20 دقيقة من:
- صف 300 م
- الرفعة الميتة ×10 (185 رطل/83 كجم للرجال و125 رطل/56 كجم للنساء)
- مزدوج تحت x50
يعد تمرين CrossFit Open 24.2 أمرًا سهلاً إلى حد ما مقارنة بالتطور المربك الذي حدث الأسبوع الماضي في تنسيق CrossFit الشهير 21-15-9. إنها رحلة AMRAP مدتها 20 دقيقة لصف 300 متر و10 عمليات رفع مميتة و50 حركة مزدوجة. أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات والتكرارات لهذا التسلسل في 20 دقيقة، وهذه هي نتيجتك. كل 10 أمتار على المجدف تستحق تكرارًا واحدًا. بسيط.
كيفية القيام بتمرين كروس فيت المفتوح بمقياس 24.2
أكبر عدد ممكن من التكرارات (AMRAP) في 20 دقيقة من:
- صف 300 م
- الرفعة المميتة ×10 (135 رطلاً/61 كجم للرجال و95 رطلاً/43 كجم للنساء)
- واحد تحت x50
النسخة المصغرة من تمرين CrossFit Open 24.2 تشبه نسخة RX. لا يزال الأمر يستغرق 20 دقيقة من AMRAP، وستظل تواجه التجديف والرفعة المميتة والقفز.
التغييرات الوحيدة هي أن الأثقال التي تستخدمها تكون أخف وزنًا (135 رطلاً/61 كجم للرجال و95 رطلاً/43 كجم للنساء) وستقوم بأداء تمرين سفلي فردي بدلاً من تمرين سفلي مزدوج.
بالنسبة لإصدار “الأساسيات” من الاختبار، يتغير التمرين قليلاً. ستؤدي تمرين AMRAP لمدة 20 دقيقة يتكون من 30 حركة على المجدف، و10 عمليات رفع مميتة، و50 حركة مفردة أو قفزة. الأوزان المدرجة للرفعة المميتة هي 75 رطلاً/34 كجم للرجال و55 رطلاً/25 كجم للنساء.
ومع ذلك، ينص موقع ألعاب CrossFit على أن هذا الحمل هو “نقطة بداية مقترحة” وأن أي رياضي يكمل التمرين في قسم الأساسيات “يتمتع بالحرية في تقليل أو زيادة الحمل حسب ما يسمح به مستوى مهارتك”.
كيفية الحصول على درجة جيدة في تمرين CrossFit المفتوح 24.2
وفقًا لمعايير CrossFit المفتوحة، يعد هذا تمرينًا طويلًا. لن تتمكن من بذل جهد كامل لمدة 20 دقيقة كاملة، لذلك من المفيد أن تقترب من هذا الاختبار بخطة عمل. سألت لمساعدتك في هذا برمجة PZLمدرب CrossFit الرئيسي Alex Conroy لنصيحته حول كيفية الحصول على أفضل نتيجة ممكنة.
- “لا يتعلق هذا التمرين بالفوز بالجولة الأولى، بل يتعلق بإيجاد وتيرة غير مريحة بعض الشيء، ولكن يمكنك الحفاظ عليها – تذكر أن 20 دقيقة هي فترة طويلة!”
- “حاول أن تبقي وتيرتك متسقة. لا تقع في فخ بذل جهد كبير ثم الجلوس واضعًا يديك على ركبتيك، لأنك قبل أن تدرك ذلك ستخسر 45 ثانية. بدلاً من ذلك، حاول توفير دفعة كبيرة للنهاية.”
- “هناك الكثير من التحولات، لذا حافظ على سلاسة هذه التحولات لتوفر لنفسك ثوانٍ ثمينة. ضع الحبل بشكل أنيق بعد كل مجموعة من الثنيات السفلية، وحافظ على أحزمة القدم مرتبة على آلة التجديف الخاصة بك. لا تقلق بشأن تضييق الخناق عليهم في بداية كل جولة، فسوف تخسر الوقت إذا عبثت بهذا الأمر.”
- “آلة التجديف هي المكان الذي ستقضي فيه معظم وقتك أثناء هذا التمرين. تذكر أنه، في سباق أكثر من 300 متر، فإن إجراء تقسيم لمدة دقيقة واحدة و35 ثانية/500 متر بدلاً من تقسيم لمدة دقيقة واحدة و55 ثانية/500 متر لن يحقق لك ربحًا ضخم مقدار الوقت، ولكن من المؤكد أنه سيزيد من معدل ضربات القلب ويرهقك لبقية التمرين.
- “كان هدفي التجديف بسرعة 500 متر، أي أبطأ ببضع ثوانٍ من سرعتك البالغة 2 كيلومتر، هو غريزتي المباشرة بعد رؤية هذا التمرين.”
- “أرخِ قبضتك على الصف أثناء مرحلة التعافي من كل ضربة.”
- “إن التحميل المميت ليس ثقيلًا جدًا أو خفيفًا جدًا. يمكنك القيام بالكثير من التكرارات، وعندما يقترن هذا بالصف، سيكون هذا بمثابة جهد كبير لعضلات السلسلة الخلفية. (للحد من التعب) تأكد من الإحماء جيدًا والتركيز على التحرك بشكل جيد طوال الوقت.
- “لا تصل إلى النقطة التي تنهار فيها إما في الرفعات المميتة أو في الرفعات المزدوجة. وبدلاً من ذلك، إذا كنت بحاجة إلى ذلك، خطط لكسر هذه التحركات مبكرًا، وافعل ذلك وفقًا لشروطك الخاصة.
- “تحكم في تنفسك طوال الوقت؛ كن هادفًا وخذ نفسًا أو اثنين أثناء نزولك من المجدف للانتقال إلى الحديد، وافعل الشيء نفسه قبل الحبل.”
ما الذي يمكننا تعلمه من أداء تمرين CrossFit Open Workout 24.2 لجوستين ميديروس؟
احتل جاستن ميديروس، بطل ألعاب CrossFit مرتين، المركز الأول في مواجهته الإعلانية المباشرة على مدار 24.2 مباراة مع كولتن ميرتنز، حيث أنهى المباراة بنتيجة 930 ممثلًا. ولكن كيف فعل ذلك؟
يوضح التفصيل أعلاه من معسكر تدريب The Progrm كيف حافظ على ثبات خطواته إلى حد ما طوال الاختبار. في جميع جولاته العشر المكتملة، قضى ما بين دقيقة و3 ثوانٍ ودقيقة و11 ثانية على المجدف، و11 ثانية و16 ثانية في تمرين الرفعة المميتة.
استغرقت جميع مجموعاته من الضربات المزدوجة باستثناء واحدة ما بين 28 ثانية و 33 ثانية. كان الاستثناء هو الجولة الخامسة، التي استغرقت 38 ثانية بعد أن أنهى عن طريق الخطأ بعض التكرارات في وقت مبكر واضطر إلى العودة إلى حبله لإكمال المجموعة. الدرس المستفاد هنا: لا تخرج ساخنًا جدًا. ابحث عن أقصى سرعة مستدامة يمكنك الاستمرار بها خلال الـ 18 دقيقة الأولى أو نحو ذلك، ثم حاول إفراغ الخزان في الوقت المتبقي بكل ما تبقى لديك.
شيء آخر يجب ملاحظته من أداء ميديروس هو مدى سلاسة انتقالاته. كان يتخذ خطوات متعمدة بين المجدف والرفعة المميتة، ويلتقط الحديد بمجرد أن يكون في موضعه خلفه. كما قام أيضًا بوضع حبله بعناية بعد كل جولة من الضربات السفلية المزدوجة حتى لا يضطر إلى فكه، ولم يلمس أحزمة القدم الموجودة على مجدفه طوال الوقت. وبدلاً من ذلك، تأكد من أن الأشرطة كانت فضفاضة بما يكفي لإدخال قدميه فيها، ولكنها ضيقة بما يكفي للسماح له بالتجديف بفعالية. تتراكم هذه الحيل الصغيرة على مدار 20 دقيقة، مما يساعدك على تسجيل أفضل نتيجة ممكنة.
ما هي النتيجة الجيدة لتمرين CrossFit المفتوح 24.2؟
أول النتائج المسجلة لتمرين CrossFit Open 24.2 هي 930 تكرارًا لـ Justin Medeiros و922 تكرارًا لـ Colten Mertens، وفقًا للوحة المتصدرين CrossFit Open في وقت كتابة هذا التقرير.
“أكمل كلا الرياضيين أكثر من 10 جولات، حيث استغرقت الجولة الأولى لميديروس دقيقة واحدة و46 ثانية، بينما استغرقت جولته الثانية علامة 3 دقائق و35 ثانية،” كما يقول أليكس كونروي، المدير الفني لقسم برمجة PZL.
ومع ذلك، ما لم تكن لديك رحلة إلى فورت وورث، تكساس، هذا الصيف لحضور ألعاب CrossFit، فقد ترغب في تقليل أنظارك قليلاً.
يقول كونروي: “بالنسبة لنا نحن البشر، فإن النتيجة القوية ستكون من خمس إلى سبع جولات. وبالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق هدف ربع النهائي السابق، الانتهاء في أعلى 10٪ من دوريتهم (كان الفاصل هو تم رفعها إلى 25% لموسم 2024)، أتوقع أنك ستحتاج إلى النظر في أكثر من ثماني جولات.
الموعد النهائي لتقديم تمرين CrossFit المفتوح 24.2
لديك حتى الساعة 5 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ يوم الاثنين 11 مارس (1 صباحًا بتوقيت جرينتش يوم الثلاثاء 12 مارس) لإرسال نتائجك في تمرين CrossFit Open 24.2. قبل هذا الوقت، يمكنك إعادة التمرين وإعادة إرسال درجاتك عدة مرات كما تريد.
للمشاركة في مسابقة اللياقة البدنية السنوية عبر الإنترنت، عليك أولاً أن تقوم بذلك التسجيل في المفتوحة، والذي يكلف 20 دولارًا. يمكنك بعد ذلك إرسال درجاتك إلى لوحة المتصدرين عبر الإنترنت.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية التابعة لـ CrossFit، فإن إرسال درجاتك أمر بسيط. كل ما عليك فعله هو إضافتها إلى لوحة المتصدرين عبر تطبيق أو موقع CrossFit Games، ثم التحقق من صحتها بواسطة المدير التابع في الموقع الذي أكملتها فيه.
إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية التابعة لـ CrossFit، فسيتعين عليك أيضًا تصوير نفسك أثناء إكمالها. يجب تحميل الفيديو إلى موقع استضافة شائع مثل YouTube أو Vimeo، ثم ستتم مطالبتك بإدخال الرابط أثناء إضافة درجاتك على تطبيق أو موقع CrossFit Games.
قد يتم تقييم الفيديو الخاص بك بواسطة فريق المراجعة الداخلية في CrossFit، والذي يمكنه قبول درجاتك أو تعديلها أو إبطالها بناءً على ما إذا كنت تستوفي المعايير المحددة للتمرين. يعد تطبيق Wodproof أسهل طريقة لتصوير التدريبات الخاصة بك لأنه يأتي مع نموذج لكل اختبار CrossFit Open بما في ذلك مؤقت على الشاشة.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
