الدقيقة الطبية: كيف تبدأ باللياقة البدنية

تظهر أولى علامات الصيف في الهواء جنبًا إلى جنب مع إغراء الهواء الطلق. لكن ربما بعد شتاء طويل من السبات بداخلك لا تشعر بأنك مستعد لذلك.

2 مايو 2024أخبار الصحة ولاية بنسلفانيا

أنت لست وحدك. وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن 24% فقط من البالغين في الولايات المتحدة استوفوا إرشادات النشاط البدني لعام 2018 للأمريكيين فيما يتعلق بالأنشطة الهوائية وتقوية العضلات.

قد يبدو عالم تمارين بيربي المعقد عالي الطاقة وأنظمة الترطيب والتدريب المتقطع غير متاح للمبتدئين. كيف تبدأ حتى في الحصول على الشكل؟

تقول بريانا هامر-بير، عالمة فيزيولوجية التمارين السريرية في كلية الطب بولاية بنسلفانيا، إن طريقك إلى اللياقة البدنية لا يجب أن يكون مخيفًا للغاية. لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو ساعات وساعات من التدريبات الصعبة التي تحولك إلى كومة من آلام العضلات والعرق.

هل أحتاج حتى إلى صالة الألعاب الرياضية؟

قال هامر بير: “لا، ليس بالضرورة”.

في الواقع، إذا كنت قد بدأت للتو في محاولة الحفاظ على لياقتك البدنية، فلا يمكنك اختيار وقت أفضل من العام. دع الهواء الطلق يكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

هذا لا يعني تكرار تجعيد الشعر بالصخور أو الذقن على أغصان الأشجار. ولا يتعين عليك أيضًا الانضمام إلى العدائين المتعرقين الذين قد تراهم يتخطون في يوم دافئ.

وقالت: “بشكل عام، مجرد التواجد في الخارج أمر جيد”. إذا كان لديك أطفال، اذهب للخارج والعب معهم. خذ الكلب في نزهة على الأقدام، أو خذ نزهة بدون كلبك.

وقالت: “نحن لا نعتبرها بالضرورة تمارين رياضية، كل تلك الأشياء الصغيرة التي نقوم بها حيث لا نذهب بالضرورة إلى صالة الألعاب الرياضية ونخصص ساعة من الوقت”. “كل هذه الأنشطة الصغيرة تتراكم وتُعتبر بمثابة تمرينات ونشاط بدني، ولكن ليس بالطريقة التي نفكر بها جميعًا عادةً حول التمارين الرياضية.”

ماذا لو كنت مستعدًا للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ما هي أنواع الأشياء التي يجب أن تبحث عنها؟

قال هامر-بير: “أنت تريد العثور على مكان تشعر فيه بالراحة”. “أنت تريد العثور على مكان به بروتوكولات نظافة جيدة يمكنك اتباعها حتى لا تمرض وتتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة. ولكنك تحتاج أيضًا إلى العثور على مكان به مجموعة متنوعة من الخيارات لك.

قال هامر بير: لا تحبس نفسك. على سبيل المثال، لا تنضم إلى صالة الألعاب الرياضية المتخصصة في اليوغا فقط إذا لم تكن مقتنعًا بفكرة اليوغا بعد. وقالت: “إذا كنت قد بدأت للتو، فقد لا تعرف ما الذي تهتم به”.

ابحث عن الخيارات المتعلقة بمعدات القلب والأوعية الدموية – أجهزة المشي، وأجهزة السلالم، والآلات البيضاوية، والدراجات الثابتة – وخيارات لأنواع تدريبات المقاومة المتاحة التي يمكنك تجربتها، سواء الأوزان الحرة أو الآلات.

بعض الصالات الرياضية تقدم دروسا. قد تعجبك أجواء المجموعة وقد تفتح لك تمارين لم تجربها من قبل.

لا تخف من تجربة صالة الألعاب الرياضية ثم غادر لتجد واحدة أخرى إذا لم تعجبك. وقالت: “في كثير من الأحيان نستسلم ونقول: أوه، أنا لست مجرد شخص في صالة الألعاب الرياضية”. “حسنًا، هذا ليس صحيحًا بالضرورة. ربما لم تجد صالة الألعاب الرياضية المناسبة.

ما هي أنواع الأسئلة التي يجب عليك طرحها على الموظفين؟

قال هامر-بير: “أود أن أسأل ما إذا كان هناك متخصصون مدربون في اللياقة البدنية هناك”. اسأل عن أوراق الاعتماد. بعض موظفي الصالة الرياضية متعصبون للياقة البدنية. ربما حصلوا على شهادة عبر الإنترنت. لا حرج في ذلك، فخبرتهم يمكن أن تكون مفيدة.

حصل آخرون، مثل Hummer-Bair، على شهادات جامعية في ممارسة الرياضة ويمكنهم الاستفادة من بئر عميق من المعرفة للحفاظ على سلامتك ومساعدتك على تحقيق الأهداف التي تبحث عنها باستخدام أساليب علمية مجربة. من المؤكد أن الحصول على شهادة في علم وظائف الأعضاء أو علم الحركة يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب صالة الألعاب الرياضية حيث يتمتع الموظفون بنفس النوع من أوراق الاعتماد. بدلاً من ذلك، ستجد أن بعض الموظفين لديهم تدريب متخصص في أنواع محددة من التدريبات، ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا أيضًا، كما يقول هامر باير.

اسأل عن قواعد النظافة. هل يقوم الموظفون بتنظيف الآلات بانتظام؟ هل يطلبون من الأعضاء مسح أجهزتهم بعد استخدامها؟

ما هي أنواع الملابس والملابس التي تحتاجها؟

قال هامر بير: “لست بحاجة إلى الخروج وشراء خزانة ملابس جديدة تمامًا”.

ابدأ بزوج مريح من السراويل أو السراويل القصيرة القابلة للتمدد والجزء العلوي الذي سيبقيك باردًا. قالت: “أنت تريد أن تكون مرتاحًا وأن تكون قادرًا على الحركة”.

تعد صورة الجسم أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل بعض الأشخاص يتجنبون صالة الألعاب الرياضية ويتخطون ممارسة التمارين الرياضية تمامًا. قال هامر-بير: “أنت تريد أن يتم تغطيتك بقدر ما تحتاج إليه حتى تشعر بالراحة”. “أنت لا تحتاج إلى ملابس فضفاضة جدًا أو ضيقة جدًا حتى تشعر بالخجل. إذا لم تكن مرتاحًا فلن تتمكن من أداء التمارين بالطريقة التي من المفترض أن تتم بها وبأمان.”

ستحتاج إلى النوع المناسب من الأحذية للنشاط الذي ستمارسه، وهناك الكثير من الخيارات. وهنا مرة أخرى، يقترح هامر-بير التجربة والخطأ. ابحث عن بائع تجزئة للأحذية يمكنه العمل معك بشأن ما يناسبك بشكل أفضل بناءً على نشاطك واحتياجاتك الفسيولوجية.

حسنًا، لقد حصلت على بنطالك المطاطي وحذائك الرياضي ووجدت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. ماذا نفعل لكي نصبح لائقين؟

قال هامر-بير: “ليس من الضروري أن يكون الأمر كثيرًا، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو”. ليس عليك أن تحول نفسك إلى فأر في صالة الألعاب الرياضية – أحد الأشخاص الذين تراهم يقضون ساعتين أو ثلاث ساعات في رفع الأثقال أو الركض على أجهزة المشي.

وقالت إن البدء ببطء هو المفتاح. إذا انطلقت بسرعة كبيرة خارج البوابة مباشرة، فسينتهي بك الأمر بآلام في العضلات، في أحسن الأحوال. وفي أسوأ الأحوال، قد تجرح نفسك بشكل خطير.

ولكن هنا يصبح الأمر مثيرًا – لديك الكثير من الخيارات. يمكنك ركوب الدراجة أو المشي لمسافات طويلة أو الجري أو لعب الفريسبي أو تخطي الحبل أو السباحة أو الرقص. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في الحديقة أو على قمة جبل أو في منزل أحد الأصدقاء أو في صالة الألعاب الرياضية. في مجتمع عبر الإنترنت، في الفصل الدراسي أو بمفردك.

وقال هامر بير: “هناك الكثير من الفرص”.

محتوى ذو صلة:

الدقيقة الطبية هي ميزة إخبارية صحية أسبوعية تنتجها Penn State Health. تتميز المقالات بخبرة أعضاء هيئة التدريس والأطباء والموظفين، وهي مصممة لتقديم المعلومات الصحية ذات الصلة وفي الوقت المناسب والتي تهم جمهورًا واسعًا.

إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى هذا المحتوى، أو كنت ترغب في الحصول عليه بتنسيق آخر، فيرجى إرسال بريد إلكتروني إلى Penn State Health Marketing & Communications.