نحن في منتصف بطولة CrossFit المفتوحة لعام 2024، وهذا الأسبوع، نتوجه إلى CrossFit Shred Shed، المعروف أيضًا باسم مرآب Justin Medeiros، للمواجهة بين البطل مرتين وكولتن ميرتنز.
لقد قمنا بتجميع فريق الأحلام من نخبة المدربين — كارولين لامبراي، وميشيل ليتيندري، وجون سينجلتون، وكول ساجر، وجاستن كوتلر — لنقدم لك النصائح والاستراتيجيات لكل تمرين. لقد قاموا بتدريب الرياضيين على منصة ألعاب CrossFit مثل جيفري أدلر وباتريك فيلنر وكاري بيرس وريكي جارارد وغيرهم من المنافسين في الألعاب.
تحقق من وصف تمرين 24.2 أدناه، واستمر في القراءة للحصول على النصائح والاستراتيجيات.
(ذات صلة: أرقام البث المباشر لـ CrossFit Open Workout 24.1 تتجاوز أرقام 2023)
2024 نادي كروس فيت مفتوح تجريب 24.2
للحصول على وصف التمرين الكامل وبطاقات الأداء، توجه هنا. ابحث عن التمرين أدناه:
أمراب لمدة 20 دقيقة
بطاقات الأداء والأوصاف
24.2 نصائح واستراتيجيات من مدربي النخبة
بعد لحظات من الإعلان عن 24.2، تواصلنا مع Letendre وCotler وLambray وSager وSingleton للحصول على بعض النصائح.
كارولين لامبري
“هذا هو المكان الذي يؤتي ثماره التحضير. قال لامبراي، الذي يدرب جيف أدلر، الرجل الأكثر لياقة على وجه الأرض لعام 2023: “اعرف سرعتك في مسافة 300 متر (للتجديف).”
- فيما يتعلق باستراتيجية السرعة، توصي بأخذ وقت صف يبلغ 300 متر وأضف وتيرة الرفعة المميتة الخاصة بك – “مع أو بدون استراحة، اعتمادًا على مدى ثقل الوزن بالنسبة لك وقوة تحملك”، كما قالت – بالإضافة إلى الوقت الذي تعتقد أنه سيستغرقه إكمال 50 تمرينًا مزدوجًا في كل جولة .
- من هناك، أضف حوالي ثلاث إلى خمس ثوانٍ لكل جولة لحساب وقت الانتقال. سيحدد هذا مدى السرعة التي يجب أن تهدف بها إلى الاستمرار في كل جولة.
- ثم اختبر هذه الوتيرة قبل أن تحاول 24.2.
- هذه الوتيرة “تحتاج إلى الشعور بأنها قابلة للتنفيذ لمدة 15 دقيقة على الأقل”. قال لامبراي. “ستريد فقط أن تشعر وكأنك بحاجة إلى الدفع (إلى) كهف الألم في الدقائق الخمس الأخيرة.”
الحد الأدنى: لا تسير بشكل أسرع من وتيرة الجولة التي تلتزم بها مسبقًا. وقال لامبراي: إذا قمت بذلك، “سوف تنفجر وتتباطأ”.
ميشيل ليتندر
وأكدت ليتيندر أهمية تجنب الخروج بقوة ومعرفة وتيرة التجديف الخاصة بك، والتي اقترحت أنها يجب أن تكون مشابهة لسباق الـ 5 كيلومترات، “بضعة ثوانٍ تقريبًا”.
- “يتم الفوز بالتمرين بالاتساق. وأضافت: “هذا يعني أن الحصول على وتيرة التجديف الصحيحة يصبح أمرًا بالغ الأهمية”.
- علاوة على ذلك، ليتندر، مدرب بات فيلنر منذ فترة طويلة، وتتوقع أن يكون هذا التمرين صعبًا على أسفل الظهر، “لذا فإن عدم الإفراط في تمديد العمود الفقري أثناء التجديف والرفعات المميتة سيكون أمرًا مهمًا”.
النصيحة الأخيرة من Letendre: استخدم قبضة يد مزدوجة مع قبضة خطاف على الرفعة المميتة.
جون سينجلتون
وشدد مؤسس The Progrm، Singleton، أيضًا على أهمية معرفة سرعة التجديف لديك.
إذا كنت من نخبة الرياضيين في رياضة الكروس فيت، من المحتمل أن تكون سرعة التجديف في حدود 1:55-2:00/500 م للنساء وأقرب إلى 1:45/500 م للرجال. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن تكون الرفعة المميتة دون انقطاع.
- “ليس هناك حقًا مفر في التمرين” قال، مضيفًا أنه يتوقع أن يصل التمرين إلى “الاتساق والقدرة على المضاعفة”.
للرياضيين اليومية، ومن ناحية أخرى، فإن المفاتيح ستكون إيجاد “وتيرة أكثر استرخاءً في الخلاف”، حيث أن “المضي قدمًا (أكثر من اللازم) هنا لن يُكافأ مقارنة بالحركات الأخرى”، على حد قوله.
- “بالنسبة للرفعات المميتة، يمكن أن تساعد مجموعة قصيرة من الراحة في الحفاظ على معدل ضربات القلب أقل قليلاً بالنسبة للجزء السفلي المزدوج، عرض.
“بعد ذلك، في الواقع، سيعتمد التمرين على قدرتك على التعامل مع المهام المزدوجة”. أضاف.
جاستن كوتلر
بالنسبة لكوتلر، أحد المفاتيح الكبيرة للنجاح هو إحماء أسفل الظهر، والسلسلة الخلفية، والعجول.
“بالنسبة للرياضيين رفيعي المستوى، سوف تنظر إلى أكثر من 100 عملية رفع مميتة وقال: “وأكثر من 500 لاعب مزدوج، لذا احترم هذه الأرقام”.
وتضمنت نصائحه الخاصة بالحركة ما يلي:
المجدف: “ابحث عن وتيرة غير مريحة ولكن مستدامة يمكنك الاستمرار فيها لمدة 20 دقيقة. لا تنخدع بسباق المجدف في الجولات القليلة الأولى. وقال: “سيكون ذلك خطأً فادحاً”.
- “قم بضبط أحزمتك بشكل فضفاض بما يكفي حتى تظل تساعدك وأضاف: “ولكن حتى تتمكن من الدخول والخروج دون لمسها”.
الرفعة المميتة: “إذا كان هذا حملًا خفيفًا بالنسبة لك، فلا ينبغي أن تكون هناك أي مشكلة مستمرة. قال: “سريع غريب الأطوار لخلق وقت أقل تحت التوتر”.
- “إذا لم يكن الأمر سهلاً بالنسبة لك، فلا بأس بمجموعات صغيرة مع فترات راحة سريعة. وأضاف: “كسر الرفعة المميتة هو واحد من أقصر فترات الراحة في هذه الرياضة، لذلك لا تشعر أنه يتعين عليك الصمود”.
سفلية مزدوجة: “بالنسبة للرياضيين ذوي المستوى الأعلى، تعتبر الأجزاء السفلية المزدوجة مكانًا رائعًا للاسترخاء والتنفس. تأكد من تثبيت الحبل بعد كل مجموعة بطريقة متسقة حتى تتمكن من التقاطه بسهولة للمجموعات المتكررة. يمكن أن تضيع الكثير من الوقت إذا كنت فوضويًا في حبلك.
كول صقر
قدم الرياضي الذي شارك في ألعاب CrossFit Games عشر مرات والمدرب الرئيسي لشركة CompTrain Sager نصائح لأولئك الذين يتقنون الضربات المزدوجة وأولئك الذين لا يتقنون ذلك:
- إذا لم تكن ماهرًا بعد، قم ببناء تمرينك حول تحسين كل مجموعة مزدوجة. قال: “اقترب من الصف بوتيرة معتدلة وقم بتقسيم الرفعة المميتة إلى ثلاث مجموعات حتى يكون لديك أرجل جديدة في كل مرة تصل فيها إلى المضاعفة”.
- إذا كنت قويًا في الحركات المزدوجة، فسوف تقوم بتحسين التمرين بشكل عام من خلال معرفة وتيرتك والتحكم فيها، والانتقال بسرعة وسلاسة، والدقة في استخدام الحبل، حسبما عرض ساجر.
وأضاف: «هذا جهد طويل. ابحث عن وتيرة مستدامة واستقر. (أيضًا)، يحتوي هذا التمرين على الكثير من التحولات، ويمكنك بسهولة إضاعة 10 إلى 15 ثانية في كل جولة.
يمكن العثور على مزيد من النصائح من صقر هنا.
24.2 نصائح من جوستين ميديروس
بعد الفوز بالإعلان المباشر عن بطولة Open ضد كولتن ميرتنز، تحدث جاستن ميديروس، بطل ألعاب CrossFit مرتين، في البث المباشر لألعاب CrossFit وردد ما قاله المدربون جميعًا: الاتساق هو المفتاح، ووتيرة التجديف مهمة بشكل خاص.
- ”لم يكن هناك الكثير لذلك“ وقال من حيث “الخطة الشاملة”. “يتم تحديد الوتيرة نوعًا ما من خلال الصف… لقد حافظت على نفس الوتيرة خلال ذلك، واتضح أن الأمر كان جيدًا جدًا.”
بالنسبة للرياضي اليومي الذي يقوم بذلك في المنزل، قدم ميديروس هذه النصيحة: “أنت لا تريد أن تختلف جولتك الأولى وجولتك الأخيرة كثيرًا… ابحث عن تلك الوتيرة في الصف حيث لا تكون سريعة جدًا وصحيحة عندما تنزل من الصف، يمكنك حقًا مهاجمة الرفعة المميتة والمضاعفة السفلية… أنت لا تريد “لا أريد أن تجدف بسرعة كبيرة وأن تأخذ وقتك في رفع قضيبك لأنه ربما كان عليك التجديف بشكل أبطأ.”
2024 جدول كروس فيت المفتوح
بالنسبة للمشاركين، إليك التواريخ المهمة لبطولة CrossFit المفتوحة لهذا العام:
تجريب 24.1 — أعلن: 29 فبراير | النتائج المستحقة: 4 مارس الساعة 5 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ
تجريب 24.2 — أعلن: 7 مارس | النتائج المستحقة: 11 مارس الساعة 5 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ
تجريب 24.3 — أعلن: 14 مارس | النتائج المستحقة: 18 مارس الساعة 5 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ
المزيد من محتوى كروس فيت
اقرأ أحدث قصص CrossFit من Morning Chalk Up أدناه:
الصورة المميزة: @crossfitgames / Instagram
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
