ركوب الدراجات الجبلية وحده لا يكفي للحفاظ على لياقتك البدنية

هل هناك أي شيء مميت تمامًا مثل ركوب الدراجة الجبلية الطويلة؟ أنت تعرف الشعور: أرجل ضعيفة وثقيلة. أيدي مطروقة والتهاب ثلاثية الرؤوس. عطش لا يرتوي وشهية الدب الأسود. نادرًا ما يمنحك تمرين آخر شعور “الصدمة بالحافلة” الذي يمكن أن يفعله ركوب الدراجات الجبلية.

قد يبدو الأمر كما لو أن هذا هو التمرين الوحيد الذي يحتاجه جسمك، ليس فقط للبقاء على قيد الحياة ولكن أيضًا للنمو. عندما يتعلق الأمر بنشاط مستدام ومنخفض التأثير يكون مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية والتمثيل الغذائي وفوائد الصحة العقلية، فأنت على حق. ولكن عندما يتعلق الأمر بصحة العظام وحتى تعزيز قدرتك كسائق دراجة جبلية، فهناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أنه من الحكمة استكمال دراجتك الجبلية برفع الأثقال والتدريب على المقاومة.

استمرت الأدلة في إظهار أن الرياضيين الذين يشاركون فقط في ركوب الدراجات وليس أي أنشطة تحمل الوزن معرضون لخطر كثافة المعادن في العظام ومشاكل العظام الأخرى. ولكن إذا كنت مثل عالمة فيزيولوجية التمارين البيوكيميائية، وسائقة الدراجات الجبلية والمساهمة في Singletracks جيني كورسو، فأنت تفهم فوائد إضافة تدريب القوة أو حتى الجري إلى ما هو أبعد من مجرد صحة العظام.

لماذا يجب على سائقي الدراجات الجبلية رفع الأثقال

واحدة من أكبر الفوائد التي تعود على سائقي الدراجات الجبلية الذين يقضون وقتًا في التدريب في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات المقاومة هي إنتاج الطاقة والقدرة على التسلق على ارتفاع حاد أو القفز على حافة صخرية.

قال كورسو: “فكر في الأمر على أنه ما ينقصك دون رفع الأثقال. يبدو الأمر كما لو أن كتلة العظام تعاني، وعدم التوازن الخلفي / الأمامي، وإنتاج الطاقة، وإيجاد نسبة جيدة من القوة إلى الوزن، والتأكد من أنك تأكل ما يكفي لكل ذلك والقيام بما هو مطلوب”. النوع الصحيح من الرفع.”

ولاية أريزونا، حيث يقيم كورسو، مليئة ببعض من أكثر أنواع ركوب الخيل تقنية وجسدية في البلاد، مع سلالم من الصخور لأعلى ولأسفل، وعدد لا يحصى من التحولات من التراب إلى الصخور التي تتطلب دفعة قوية من الساقين أو الجزء العلوي من الجسم للتخلص منها. العجلة الأمامية الخاصة بك. ولكن هناك الكثير من التضاريس التقنية في جميع أنحاء البلاد حيث تؤتي القوة المبنية في صالة الألعاب الرياضية ثمارها.

قال كورسو: “عند الركوب في Gooseberry Mesa أو الأماكن التي يتعين عليك فيها تشغيل slickrock أو أي شيء تقنيًا، يجب أن تكون قادرًا على سحب جسمك ودراجتك والمناورة بنفسك”.

وتضيف: “إذا لم تعمل على اكتساب القوة للقيام بذلك، فسيكون القيام بذلك أمرًا صعبًا، إن لم يكن مستحيلًا”.

بالنسبة إلى برايدون برينجهيرست، سائق الدراجة الجبلية المتفجر الذي ينثر بعضًا من أكثر المسارات الفنية والصخرية في الفيديو، فهو ينسب الفضل إلى تجربته كرياضي جامعي باعتبارها أمرًا حيويًا لمسيرته المهنية في ركوب الدراجات الجبلية ويتدرب باستخدام قياسات البلايومتريكس والحركات السريعة والقوية.

قال لنا في مقابلة عام 2021: “ما وجدته هو أنه من المهم جدًا تحقيق أقصى استفادة من العضلات التي لديك بدلاً من بناء كتلة والمزيد من العضلات”. “في كثير من الأحيان، سأمارس أوزانًا خفيفة جدًا وأحركها بسرعة كبيرة، وسأكمل ذلك بقفزات عميقة أو قفزات مربعة أو أي شيء آخر، وهذا يحافظ على انفجاري.”

يقول كورسو أيضًا أن التمارين البديلة ضرورية لتحقيق التوازن العضلي المناسب. يعد ركوب الدراجات الجبلية في المقام الأول تمرينًا يهيمن على العضلات الأمامية، ويتطلب المزيد من القوة من عضلات الفخذ والصدر، ويتجاهل مجموعات العضلات الخلفية مثل أوتار الركبة والظهر.

“أنت ترى الكثير من عدم التوازن بين راكبي الدراجات على وجه الخصوص لأنهم في موقع واحد، أليس كذلك؟ إنه أسوأ بكثير في ركوب الدراجات على الطرق.”

بناء عظام أفضل

عندما تصبح التمارين المؤثرة مثل رفع الأثقال أو الجري أو المشاركة في حمل الأثقال أكثر أهمية حتى من بناء القوة، فهي تحافظ على كثافة المعادن الصحية في العظام (BMD). وبالنسبة للرياضة التي نتعرض فيها جميعًا لخطر كسر العظام، فإن ممارسة أشكال أخرى من التمارين قد يكون بالضبط ما نحتاجه جميعًا لإبقائنا على الطريق الصحيح.

لسوء الحظ، تظهر الدراسة تلو الأخرى أن راكبي الدراجات لديهم بعض من أسوأ مستويات كثافة المعادن في العظام بين أي رياضيين، على الرغم من أن سائقي الدراجات الجبلية قد يتمتعون بميزة مقارنة ببعض تخصصات ركوب الدراجات الأخرى.

قال كورسو: “ليس من غير المألوف رؤية قلة العظام لدى راكبي الدراجات الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و50 عامًا إذا كانوا يركبون الدراجة فقط ولا يفعلون أي شيء آخر”. “حتى في ركوب الدراجات الجبلية، لأن لدينا تعليقًا ولا يزال تمرينًا غير متأثر.”

على الرغم من أن قلة العظام ليست سيئة مثل هشاشة العظام، إلا أنها تحدث عندما تكون العظام أضعف من المعتاد، ولكن ليس إلى درجة أنها تنكسر بسهولة شديدة، وفقًا لموقع WebMD.

تمت دراسة هذه المشكلات على نطاق واسع في الغالب لدى راكبي الدراجات على الطرق، حيث غالبًا ما يكون الدراجون على سطح أملس مرصوف في وضع الجلوس لساعات طويلة، ويتعرقون كثيرًا، مما يعرضهم لخطر فقدان إضافي للكالسيوم.

“(اكتشف الباحثون في الحرم الطبي بجامعة كولورادو أنشوتز) أن كثافة المعادن بالعظام لدى راكبي الدراجات التنافسية انخفضت بمعدل مماثل لمعدل النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يؤدي فقدان هرمون الاستروجين إلى تسريع فقدان العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام. وكان هذا أول دليل يراه الباحثون يوضح أن التمارين الرياضية يمكن أن تؤذي في بعض الأحيان الجهاز الهيكلي بدلاً من مساعدته.

في حين أن العديد من الدراسات حول كثافة العظام BMD قد شملت راكبي الدراجات على المستوى المهني الذين يقضون ساعات وساعات في الركوب، يبدو من الواضح أن الدراجين الذين لا يشاركون في أي شكل من أشكال تمارين رفع الأثقال هم أكثر عرضة لخطر مشاكل كثافة العظام.

دراسة أجراها كريستوفر د. موجوك عام 2013 حول كثافة العظام لدى راكبي الدراجات التي أرسلها كورسو لنا لمراجعتها، ذكرت أيضًا مفارقة ركوب الدراجات كطريقة أساسية للياقة البدنية.

“تشير نتائج دراستنا إلى أنه على الرغم من أن ركوب الدراجات مفيد لنتائج صحة القلب والأوعية الدموية والرئة والتمثيل الغذائي، إلا أن العظام لا تستجيب بنفس الطريقة الإيجابية. على الرغم من عدم وجود اختلاف في كثافة المعادن بالعظام بين راكبي الدراجات المدربين والترفيهيين، إلا أن كلا المجموعتين كان لديهما معدل كثافة معادن معدنية أقل من الطبيعي. وكان الأمر الأكثر إثارة للقلق هو ارتفاع معدل انتشار هشاشة العظام وهشاشة العظام في العمود الفقري القطني.

أشارت الدراسة أيضًا إلى أن راكبي الدراجات المدربين الذين يقومون بركوب كميات كبيرة لديهم كثافة معادن معدنية أقل من الرياضيين الذين يركبون بكميات أقل.

التمييز بين ركوب الدراجات الجبلية وركوب الدراجات

يبدو أن دراسة واحدة فقط قد بحثت في الاختلافات بين عظام سائقي الدراجات على الطرق والجبال. النتائج مثيرة للاهتمام وتعطي سببًا آخر للابتعاد عن السيارات والتوجه إلى الممرات.

في هذه الدراسة، تم تضمين 14 من راكبي الدراجات على الطرق و16 من سائقي الدراجات الجبلية XC الذين كانوا يتدربون على الأقل 10 ساعات أسبوعيًا و10 أشهر سنويًا لمدة ثلاث سنوات على الأقل. تم استبعاد أي شخص شارك في تدريب الأثقال في السنوات الثلاث الماضية.

تم أيضًا تضمين مجموعة المراقبة التي ركب أقل من ساعتين أسبوعيًا ورفعت أقل من ساعة واحدة أسبوعيًا خلال السنوات الثلاث السابقة.

خضع المشاركون لاستبيانات ومجموعات دم، وقياسات كثافة العظام، واختبارات قوة تمديد الساق، واختبارات ذروة امتصاص الأكسجين والمزيد.

وكتب الباحثون بعد مراجعة النتائج: “كان لدى راكبي الدراجات الجبلية مستويات كثافة المعادن في العظام أعلى بكثير في جميع المواقع التي تم قياسها بالمقارنة مع راكبي الدراجات على الطرق والضوابط”.

“تعتبر التضاريس والتحديات الجسدية المتأصلة في ركوب الدراجات الجبلية عبر البلاد أكثر تطلبًا وتنوعًا من تلك التي تحدث في التدريب على الطرق والسباقات.”

من الواضح أن ركوب الدراجات لا يحمل وزنًا هو عندما يكون الراكب في وضع الجلوس ويتم تعليق جزء كبير من وزنه على السرج. أثناء النزول، يظل راكبو الدراجات على الطريق في السرج بينما يتعين على سائقي الدراجات الجبلية الوقوف للحفاظ على السيطرة على الدراجة فوق العوائق.

“لقد كشفت دراسات ركوب الدراجات الجبلية أن 70% من وزن جسم الراكب يكون على الدواسات أثناء النزول، وترتفع هذه النسبة إلى 90% أثناء الوقوف على المنحدرات.”

“وبالتالي، فإن الاختلافات في متطلبات هذين النوعين من ركوب الدراجات (الطرق والجبل) من المحتمل أن تؤدي إلى أنماط تحميل تؤثر بشكل فريد على الهيكل العظمي.”

تعترف الدراسة بحدودها حيث أن سائقي الدراجات الجبلية كانوا أصغر سناً من سائقي الطرق ولم تتم دراسة سوى الذكور، ولكنها أيضًا نقطة أخرى لركوب الدراجات الجبلية. كانت كثافة المعادن بالعظام لسائقي الدراجات الجبلية أفضل من راكبي الدراجات على الطرق الذين فحصتهم الدراسة، لكنها لم تذكر بالضرورة أن كثافة المعادن بالعظام لديهم في النطاق الأمثل.

توفر هذه النتائج أيضًا بعض الغذاء للتفكير. إذا كان ركوب الدراجات الجبلية ذات الطبيعة الأكثر تأثرًا يوفر استجابة أفضل لـ BMDs من ركوب الدراجات على الطرق، فمن الآمن أن نقول إن سائقي الدراجات الهوائية تحت القضبان يتمتعون بأفضل ميزة يليهم الدراجون ذوو العجلات القوية الذين لديهم نظام تعليق فقط في الأمام.

في النهاية، إذا كنت شابًا وتستطيع الوقوف في وجه العقوبة، فمن المحتمل أن تكون رياضة BMXing في الشوارع هي الأفضل.

لا تأخذ الفرص

يؤدي ركوب الدراجات الجبلية إلى تحسين كثافة المعادن في العظام بشكل عام مقارنة بركوب الدراجات على الطرق وحدها. إذا كنت تركب بانتظام على التضاريس التقنية، فمن المحتمل أن تتمتع بقوة أفضل أيضًا، ولكن لا يزال من غير الواضح من الدراسة المتاحة ما إذا كان ركوب الدراجات الجبلية كافيًا للحفاظ على كثافة معادن العظام صحية، ولا يزال بإمكان الدراجين الاستفادة من تمرين عضلاتهم الخلفية. العضلات أيضا.

وقال كورسو: “يمكنك المساعدة في ذلك من خلال ثلاثة أيام في الأسبوع مع 20 دقيقة من رفع الأثقال، مع التركيز على تلك المجموعات العضلية”، في السلسلة الخلفية، مثل الظهر وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. وفي المقالة الأخيرة التي تحدثنا إليها، يعد الجري أحد أفضل التمارين التي يمكنك استكمال تمارينك بها عندما يتعلق الأمر بالفوائد الإيجابية لصحة العظام.

هناك على الأقل احتمال أيضًا أنك إذا كنت راكب دراجة جبلية في الصيف، فأنت متزلج أو متزلج على الجليد في الشتاء؛ كما أنه نشاط رائع لبناء كثافة العظام وفقًا لهذه الدراسة.

يضيف كورسو أنك لست مضطرًا إلى حمل أوزان ثقيلة عندما يتعلق الأمر بالرفع. ابحث عن روتين يناسب جسمك وأهدافك بشكل أفضل. في النهاية، ينبغي أن يؤدي ذلك فقط إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية لركوب الدراجات الجبلية.

“إذا كان علي أن أقدم توصية لأي شخص بشأن نوع تمارين رفع الأثقال أو تدريبات القوة التي يجب القيام بها لاستكمال ركوب الدراجات الجبلية، فسيكون ذلك هو الالتزام بتدريبات القوة على النمط الأولمبي ووضع حد معين للوزن الذي يعزز فقط ركوب الدراجات الجبلية. “