لقد انخفض التمرين الثاني لبطولة CrossFit Open وهو تناقض صارخ مع 24.1 الأسبوع الماضي – وهو سباق دمبل وحشي شهد قيام رياضيي CrossFit في الجزء العلوي من لوحة المتصدرين بتناول 180 تكرارًا في أقل من 6 دقائق. يعد 24.2، وهو الثاني من بين ثلاثة تمرينات، بحرق أبطأ مع تمرين AMRAP لمدة 20 دقيقة (أكبر عدد ممكن من التكرارات). على الرغم من أن هذا لا يعني بالتأكيد أن الأمر سيكون “أسهل”.
تم الإعلان عنه مباشرة من قبل أحد مشجعي CrossFit منذ فترة طويلة وبطل WWE العالمي للوزن الثقيل الحالي سيث رولينز، حيث واجهت قائمة من كبار الرياضيين وجهاً لوجه في حدث تم بثه مباشرة.
بعيدًا عن بريق الإنتاج العالي وبريق إعلان الأسبوع الماضي، تناول الرياضيون هذا الأسبوع التمرين من بيئة أكثر شعبية في صالة الألعاب الرياضية المنزلية لبطل ألعاب CrossFit مرتين جاستن ميديروس.
ما هو تمرين كروس فيت المفتوح 24.2؟
تمرين آخر من كتب CrossFit، 24.2 تم تصميمه حول AMRAP مدته 20 دقيقة. من أجل “أكبر عدد ممكن من التكرارات/الجولات”، سيبدأ الرياضيون مؤقتًا للعد التنازلي ويحاولون تجميع أكبر عدد ممكن من الجولات عالية الجودة من التمرين ثلاثي الحركات، مع معالجة أي تكرارات غريبة يحققونها في الدقائق الأخيرة لإجمالي نتيجة.
تتضمن الحركات هذا الأسبوع فترة قصيرة على آلة التجديف، والرفعة المميتة، والقفز المزدوج، وهو جهد القفز على الحبل حيث يجب أن يمر الحبل تحت قدميك مرتين في كل قفزة.
يبدو التمرين بأكمله كما يلي:
أمراب لمدة 20 دقيقة
صف 300 م
10 مرات الرفعة المميتة بوزن 83 كجم
50 × مزدوج تحت
وزن الرفعة المميتة المدرج مخصص لقسم “Rx”، حيث من المتوقع أن يستخدم الرياضيون الذين تم إدخالهم في القسم المدرج 61 كجم ولا يُطلب منهم سوى أداء تمرين فردي على جزء التخطي.
وفيما يلي تفصيل الحركات:
صف × 300 م
ادفع بقوة بعيدًا عن دولاب الموازنة بساقيك (أ). أبقِ ذراعيك مستقيمتين حتى تمد ساقيك، ثم انحني للخلف قليلًا وأكمل السحب باستخدام ذراعيك لجلب المقبض إلى جذعك (ب). عد إلى دولاب الموازنة بترتيب عكسي ثم قم بالقيادة مرة أخرى من الأرجل. على الرغم من أن هذه ليست مسافة طويلة، إلا أنه سيتعين عليك القيام بذلك مرات عديدة، لذا ضع ذلك في الاعتبار.
الرفعة المميتة
القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، ثم توقفا للأسفل وامسكا بالحديد بظهر مسطح، مما يجعل الوركين منخفضين (أ). خذ نفسًا عميقًا، وخلق التوتر في جميع أنحاء جسمك بالكامل، وادفع الأرض بعيدًا بقدميك، وتجنب صعود الوركين مبكرًا جدًا والوقوف في وضع مستقيم. (ب). يجب أن تكون ذراعيك معلقتين بشكل مستقيم طوال هذه الحركة، فأنت لا تريد “السحب” على الشريط – فكر فيهما على أنهما “خطافات”. انزل بأمان على الأرض وكرر الأمر. تجنب التقريب المفرط لأسفل الظهر طوال الوقت.
مزدوج سفلي
أمسك حبل القفز مع وضع يديك للأسفل على جانبيك وذراعيك العلويين مثبتين على جسمك. باستخدام حركة قوية من معصميك، قم بتحريك الحبل حول رأسك أثناء القفز في نفس الوقت (أ) عالية بما فيه الكفاية بحيث يمر الحبل تحت قدميك مرتين قبل أن تهبط (ب). اهبط بركبتين ناعمتين ثم اقفز مرة أخرى على الفور.
نصائح لمساعدتك على ممارسة تمرين CrossFit المفتوح 24.2
على عكس تمرين الأسبوع الماضي، 24.1، فإن هذا بالتأكيد ليس جهدًا سريعًا. أهم شيء يجب أن تضعه في الاعتبار هو أن وتيرتك يجب أن تكون مستدامة لمدة 20 دقيقة. انطلق بشدة في هذا الأمر وقد تجد نفسك تحترق وتسقط في كهف الألم الذي لا يمكنك الخروج منه بسهولة.
شارك ميديروس، الذي فاز بالإعلان المباشر بنتيجة 10 جولات إجمالية بالإضافة إلى صف 300 متر، نصيحته مباشرة بعد التمرين: “سيكون الحديد والجزء السفلي المزدوج كما هما، لذا فإن الوتيرة تمليها نوعًا ما”. الصف. لقد حافظت على نفس الوتيرة طوال الوقت وأصبح الأمر على ما يرام.
وعندما سئل عما إذا كان لديه أي نصائح أخرى للرياضيين الذين يتعاملون مع التمرين، أضاف ماديروس: “هذا بالتأكيد تمرين متعدد الجولات، لذا لا تريد أن تختلف جولتك الأولى وجولةك الأخيرة كثيرًا”. ابحث عن تلك الوتيرة في الصف حيث لا تكون سريعة جدًا، وعندما تخرج من الصف، يمكنك حقًا مهاجمة الرفعة المميتة والمضاعفة السفلية. أعتقد أن هذه هي الخطة. أنت لا تريد أن تجدف بسرعة كبيرة في الصف ثم تأخذ وقتك في رفع الحديد الخاص بك.
شارك مدرب كروس فيت بول واريور نصائحه واستراتيجياته في منشور حديث على إنستغرام، حيث نصح الرياضيين بعدم “الغضب المزدوج”، مضيفًا أن “الضغط المزدوج يمثل فرصة لالتقاط أنفاسك أو رفع معدل ضربات القلب”. من يسافر أقل ويتنفس أكثر يفوز.
بالنسبة إلى عمليات الرفعة المميتة، ينصحك Warrior بأن تهدف إلى أداء جميع التكرارات العشرة دون انقطاع في كل جولة، “في حالة وجود فترات راحة، ما عليك سوى الرجوع إلى الخلف والرجوع مباشرة إلى الخلف”.
وينصح أيضًا بأن الإحماء لهذا التمرين أمر حيوي، “لا تدع المرة الأولى التي يصل فيها معدل ضربات قلبك إلى الصف الأول، وكن مستعدًا تمامًا لتلك الرفعة المميتة”.
أما بالنسبة للصف، فإن العثور على وتيرة يمكن الحفاظ عليها فقط هي نصيحة Warrior الإستراتيجية للوقت الأمثل، ولكن لديه أيضًا نصيحة أكثر عملية، ولكن من الأسهل التغاضي عنها – “لا تقضي وقتًا طويلاً في التسلية بأشرطة القدم”. من المنطقي بالنسبة لنا.
أهم نصائحنا: من المحتمل أن يكون هذا تمرينًا عالي التكرار، لذلك تريد التأكد من أن كل واحدة من تمرينات الرفعة المميتة الخاصة بك يتم إجراؤها بجودة عالية وبنموذج كتابي. عندما يبدأ التعب ويبدأ شكلك في الانهيار، قد يكون من المغري مجرد ممارسة العضلات والقيام بكل ما يلزم لتحريك الحديد، ولكن هذا سيعود ليطاردك لاحقًا في التمرين. حافظ على شكلك حادًا واستخدم العضلات المناسبة لتحريك الوزن وليس الزخم.
إذا واصلت التعثر والتمزق والكسر، فافعل ذلك لا اسمح لنفسك أن تستسلم للإحباط. حافظ على هدوئك، وأعد ضبط نفسك، وانطلق مرة أخرى، بقدر ما يتطلبه الأمر. إن توبيخ نفسك أو إطلاق الحبل عبر صالة الألعاب الرياضية لن يؤدي إلى إحراز أي هدف في أي وقت مضى، لذا استمر في التركيز وحافظ على رأسك في اللعبة.
ركز على تنفسك أثناء الصف، وقم بالشهيق أثناء إعادة المقبض إلى دولاب الموازنة والزفير بقوة أثناء القيادة بعيدًا. حافظ على أنفاسك هنا ولن تضطر إلى محاولة “التقاطها” لاحقًا.
مع ما يقرب من 18 عامًا في مجال الصحة واللياقة البدنية كمدرب شخصي وخبير تغذية ومدرب تنفس وكاتب، قضى أندرو ما يقرب من نصف حياته في استكشاف كيفية مساعدة الناس على تحسين أجسادهم وعقولهم.
بصفته محرر اللياقة البدنية لدينا، فهو يفخر بإبقاء صحة الرجل في طليعة معلومات اللياقة البدنية الموثوقة والموثوقة، سواء كان ذلك من خلال كتابة واختبار الآلاف من التدريبات كل عام، أو التعمق في العلوم وراء بناء العضلات وفقدان الدهون أو استكشاف سيكولوجية الأداء والتعافي.
بينما يقوم أندرو بتحديث قاعدة معارفه باستمرار من خلال الندوات والدورات التدريبية، فهو محب للتطبيق العملي بقدر ما هو نظري ويضع تدريبه بانتظام على المحك في كل شيء بدءًا من مسابقات كروس فيت والرجل القوي، إلى الماراثون الفائق، إلى فترات تمرين متعددة لمدة 24 ساعة و (غير رسمية للغاية) محاولات تسجيل الرقم القياسي العالمي.
يمكنك العثور على Andrew على Instagram على @theandrew.tracey، أو ببساطة قم برفع لافتة مكتوب عليها “بيتزا مجانية” وانتظر ظهوره.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
