تعرّف على أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين الرياضية يناسب نمط حياتك

لقد سمعت دائمًا أن ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح أمر مثالي، لكن آخرين يقولون أ تجريب ليلا يفيدهم أكثر. هي مرة واحدة حقًا أفضل من غيرها، ولماذا؟

بغض النظر عن الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية، هناك العديد من الفوائد الصحية من الحركة بانتظام، مثل: تحسين صحة قلبك, يصبح أقوى أو حتى تحسين الخاص بك تَحمُّل. يقرر معظم الأشخاص ممارسة الرياضة في الوقت الذي يناسب جدولهم الزمني، لذلك في كثير من الأحيان لا يمكنهم تحديد الوقت من اليوم الذي يختارونه لممارسة النشاط.

أظهرت الأبحاث أن الوقت من اليوم الذي تختاره لممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر على تمرينك بطرق مختلفة. فيما يلي كيفية تحديد الأفضل بالنسبة لك بناءً على أحدث البيانات.

أفضل وقت لممارسة الرياضة هو كلما استطعت

دعنا نتخلص من هذا أولاً: أفضل وقت لممارسة التمارين هو كلما استطعت. ليس لدينا جميعًا جداول زمنية تسمح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 90 دقيقة وتناول العصائر الخضراء معها الكولاجين وجلسة مدتها 20 دقيقة مع أ ثيراجون، للأسف.

إذا كان الوقت الوحيد لممارسة الرياضة هو قبل العمل، فالصباح هو الأفضل. إذا كنت تحتفظ بالنشاط البدني في الأمسيات المزدحمة، فهناك احتمال كبير أنك لن تمارسه أبدًا.

وبالمثل، إذا كنت تستطيع الاسكواش فقط 20 دقيقة من التمارين الرياضية في يومك مباشرة أمامك استعد للنوم، هذا هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية.

أريد أن أضيف ملاحظة حول الاتساق: أفضل وقت لممارسة الرياضة هو كلما استطعت، ولكن الأفضل على الإطلاق الوقت من اليوم لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يمكنك الالتزام به لأيام وأسابيع وشهور.

على سبيل المثال، إذا كنت الشخص الذي لديه 20 دقيقة فقط في الليل، لكنك تجد نفسك دائمًا تفوتها، اسأل نفسك ما إذا كانت هناك طريقة يمكنك من خلالها دمجها في صباحك بدلاً من ذلك. ربما تذهب إلى النوم مبكرًا بـ 20 دقيقة وتستيقظ مبكرًا بـ 20 دقيقة – والآن لا تزال تمارس التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة؛ لقد تغير جدولك الزمني قليلاً.

وحقيقة الأمر هي أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار يرون بشكل أفضل فقدان الوزن ونتائج اللياقة البدنية على المدى الطويل. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن جسمك يمكن أن يتكيف مع جداول التدريب المنتظمة، لذلك إذا كنت تتمرن كل صباح، فمن المحتمل أن تتحسن كثيرًا في التمرين في الصباح، وينطبق الشيء نفسه على التدريبات الليلية.

ومع ذلك، فإن التدريبات الصباحية والتدريبات الليلية لها مزاياها وعيوبها كما يتضح من عقود من البحث العلمي – دعنا نناقش ذلك.

فوائد ممارسة الرياضة في الصباح

تتمتع التدريبات الصباحية بميزة حقيقية، وفقًا لدراسات بحثية متعددة، وتقدم قائمة من الفوائد التي قد تؤثر حتى على بعض الأشخاص الذين يقضون الليل للحصول على لياقتهم البدنية في الصباح.

يمكن أن يساعدك في إنشاء روتين للياقة البدنية: غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح أكثر ثباتًا، وذلك ببساطة لأن التدريبات الصباحية تترك مساحة أقل للتمارين الأعذار. إذا كنت تمارس الرياضة أول شيء في الصباح، فلا يمكنك تخطيها في المساء لأن الواجبات تتراكم.

قد يحسن دورة نومك: قد يكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا صعبًا في البداية، لكن الأبحاث تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح يمكن أن تغير إيقاع الساعة البيولوجية لديك بحيث يكون جسمك أكثر يقظة بشكل طبيعي في الصباح وأكثر تعبًا في المساء، حتى تغفو مبكرًا ويمكنك ممارسة الرياضة في الصباح. الصباح مرة أخرى. ويبدو أيضًا أن التمارين الصباحية تعزز النوم العميق أكثر من التمارين المسائية، وفقًا لبعض الأبحاث. بالإضافة إلى ذلك، يساعد النوم على تسهيل نمو العضلات، لذلك قد ترى المزيد من القوة إذا تحسن إيقاع الساعة البيولوجية ودورة نومك.

قد يحرق المزيد من الدهون: ثبت أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة – في “حالة الصيام” – تحرق دهونًا أكثر من ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة (في “حالة التغذية”). يحدث هذا لأن جسمك يجب أن يستخدم مخازن الدهون الموجودة بالفعل لتغذية التمارين الرياضية، بدلاً من استخدام الطعام الذي تناولته للتو كوقود. وتظهر أبحاث أخرى أيضًا أن “بعد الحرق“يدوم لفترة أطول عند ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت.

يمكن أن يجعلك أكثر إنتاجية: وجدت الأبحاث أن ممارسة الرياضة في الصباح لها تأثير مفيد على مستويات الطاقة واليقظة والتركيز واتخاذ القرار، وهو ما يمكن أن يترجم إلى يوم عمل أكثر إنتاجية.

قد يعزز مزاجك طوال اليوم: التدريبات الصباحية هي وسيلة رائعة ل ابدأ كل يوم بنبرة عالية — ال الإندورفين أو “المواد الكيميائية السعيدة” يمكن أن يؤدي إنتاج جسمك استجابة للتمرين إلى الحفاظ على مزاجك مرتفعًا لفترة طويلة بعد التمرين لمدة ساعة. إن الإحساس بالإنجاز الذي تشعر به بعد الانتهاء من التمرين يمكن أن يهيئك أيضًا ليوم متفائل.

سلبيات التدريبات الصباحية

على الرغم من أن عادة ممارسة التمارين الرياضية في الصباح يمكن أن تكون جزءًا قويًا من نمط حياة صحي، إلا أن التمارين في الصباح الباكر لها عيوبها أيضًا. عندما تمارس أول شيء في الصباح، هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تجعل تمرينك متزعزعًا بعض الشيء.

ربما تعمل بوقود منخفض: إذا لم تتناول ما يكفي من الطعام في الليلة السابقة، فقد تجد نفسك تعاني من الجوع الشديد في منتصف التمرين. إذا كنت تستيقظ جائعًا معظم الأيام، فحاول تناول وجبة عشاء أكبر أو وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل النوم. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين الصباحي، مثل الموز، للمساعدة في تجنب الجوع والتعب المرتبط بالجوع.

قد تقطع النوم العميق: يعتمد على دورة النوم، ان إنذار في الصباح الباكر قد ثقب النوم العميق. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجمود أثناء النوم (الشعور مترنح لفترة بعد الاستيقاظ)، بالإضافة إلى التعب المزمن إذا كان يحدث بشكل متكرر.

الأداء البدني ليس في ذروته: معظم الناس لا ينهضون من السرير وهم يشعرون بالذكاء والنشاط. قد تواجه تصلبًا في مفاصلك وعدم مرونة مؤقتة. يجب أن تسترخي أثناء الإحماء، لكن الدراسات تظهر في الواقع أن بعض علامات القوة، بما في ذلك ذروة القوة، تكون أعلى في المساء.

يستغرق وقتا أطول للإحماء: بالحديث عن استعداداتهناك سبب رئيسي لعدم شعورك بالقوة أو القوة أثناء التمارين الصباحية: انخفاض درجة حرارة جسمك الأساسية. هذا يجعل الإحماء أمرًا ضروريًا للتمارين الصباحية – فالقفز إلى التمرين بدلاً من الاسترخاء ببطء يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. وهذا صحيح طوال الوقت، ولكن بشكل خاص عندما يكون جسمك أكثر برودة.ويكون معدل ضربات قلبك أيضًا أبطأ في الصباح (هذا هو أفضل وقت للقيام بذلك). العثور على معدل ضربات القلب الحقيقي أثناء الراحة) مما يساهم أيضًا في الحاجة إلى عملية إحماء أطول.

فوائد التدريبات بعد الظهر والمساء

أنا أحسد أولئك الذين يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية بين الساعة 12 ظهرًا و4 مساءً. سيكون هذا هو الوقت المثالي لممارسة الرياضة إذا تمكنت من القيام بذلك باستمرار. أشعر بأنني أكثر استعدادًا لممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر: أكثر مرونة وأكثر قدرة على الحركة وأكثر نشاطًا بدنيًا. أشعر أيضًا أنني أقوى وأسرع.

بالنسبة لي، تهدأ تلك المشاعر عند الساعة الخامسة مساءً، لكنني أبتعد عن ذلك. يعاني معظم الأشخاص من هذه التكيفات الفسيولوجية على مدار اليوم، مما يجعل فترة ما بعد الظهر والمساء أفضل وقت لممارسة الرياضة لأسباب عديدة.

قد يتحسن أدائك البدني: تظهر الأبحاث أن معظم الناس يعملون بشكل أفضل، من الناحية الجسدية، في وقت لاحق من اليوم. إن قوة العضلات والمرونة وإنتاج الطاقة والقدرة على التحمل كلها أفضل في المساء مما هي عليه في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المساء يستغرقون وقتًا أطول بنسبة 20% للوصول إلى نقطة الإرهاق.

يصبح جسمك أكثر دفئًا مع مرور اليوم: نظرًا لأن درجة الحرارة الأساسية لديك تكون أكثر دفئًا في وقت لاحق من اليوم، يمكن للعديد من الأشخاص ممارسة التمارين بشكل أسرع في فترة ما بعد الظهر والمساء. لا يزال عليك أن تتذكر الإحماء.

الهرمونات في صفك: يعد التستوستيرون مهمًا لبناء العضلات لدى الرجال والنساء، وقد ينتج جسمك المزيد منه أثناء التمارين بعد الظهر مقارنة بالتدريبات الصباحية، مما يؤدي إلى زيادة القوة واكتساب العضلات.

ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم يمكن أن تخفف التوتر: التمرين هو دائما وسيلة جيدة ل تخفيف التوترلكن ممارسة التمارين ليلاً يمكن أن تساعدك حقًا على التخلص من بعض التوتر. إن تدفق الإندورفين الذي تحصل عليه أثناء وبعد التمرين يمكن أن يكون بمثابة كأس ليلي يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.

قد يساعد في استبدال العادات السيئة: إذا كان لديك بعض العادات المسائية أو الليلية التي تريد استبدالها – مثل تناول الوجبات الخفيفة أو الشرب أو التدخين أو مشاهدة التلفاز كثيرًا – السماح للتمرين بالانقضاض وأخذ مكانه. بمجرد أن تبدأ في ممارسة التمارين ليلاً، قد تجد نفسك مندهشًا من أنك لا تفوت حتى عاداتك القديمة.

سلبيات التدريبات بعد الظهر والمساء

الفوائد المذكورة أعلاه للتمرينات بعد الظهر والمساء قد تغريك تلقائيًا بتخصيص الجزء الأخير من اليوم لممارسة الرياضة، ولكن يجب أن تفكر في بعض الجوانب السلبية المحتملة أيضًا.

قد يتعارض مع النوم: إن القول الشامل بأن ممارسة الرياضة ليلاً يضر بالنوم هو أسطورة. هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع – فقد وجد العلماء أن ممارسة الرياضة ليلاً قد لا يكون لها أي تأثير على النوم على الإطلاق، وقد يحصل البعض على نوم أفضل أثناء الليل – ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من التوتر إذا مارسوا التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم. ينطبق هذا بشكل عام فقط على التمارين المكثفة، مثل CrossFit أو HIIT، حيث يمكن لليوجا والتمدد وغيرها من التمارين اللطيفة أن تحسن نومك عند أدائها قبل النوم.

قد يسبب مشاكل مع الاتساق: إذا كنت مثل العديد من الأشخاص، فإن ممارسة الرياضة ليلاً قد لا تناسبك ببساطة لأنك متعب جدًا بعد يوم طويل. قد تتداخل التدريبات بعد الظهر والمساء مع المسؤوليات اليومية، خاصة إذا كانت الأمور تميل إلى التراكم خلال النهار. إذا كان هذا هو حالك، فحاول تغيير روتينك اليومي ليناسب تمرينًا صباحيًا قصيرًا.