هذه القصة جزء من This Is 50+ — وهي نظرة متعمقة على الرجال الذين يزدهرون في وقت لاحق من الحياة، مع نصائح وحيل حول كيف يمكننا جميعًا حماية أجسادنا في المستقبل.
قم بالتمرير من خلال موجز الوسائط الاجتماعية الخاص بك، ولن تجد أي نقص في محتوى اللياقة البدنية. من المحتمل أن يكون نجوم تلك التمارين الروتينية ومقاطع الفيديو النموذجية هم الكثير من الأشخاص الناضجين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا، رغم ذلك، في ذروة لياقتهم البدنية.
قم بالتمرير قليلاً إلى أبعد من ذلك، وستجد مجموعة رائعة أخرى من مؤثري اللياقة البدنية الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يواكبون (وغالبًا ما يتفوقون) على هؤلاء الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 30 عامًا. من المؤكد أنه من الرائع مشاهدتهم وهم يقومون بالجلوس على الحائط بينما يحملون 100 رطل، ويتلاعبون بأجراس كيتل بيل الضخمة، وحتى يكررون تمارين الضغط على الفك بوزن 70 رطلاً (عليك حقًا أن ترى هذا لتصدقه). لكن الأفضل من ذلك كله هو أنهم يستخدمون منصاتهم لتعليم الآخرين كيفية القيام بالشيء نفسه، في أي عمر.
بغض النظر عن عمرك، أو نوع التمارين التي تستمتع بها، أو موقعك في رحلة اللياقة البدنية، هناك الكثير لتتعلمه من هؤلاء المؤثرين الملهمين. فيما يلي خمسة من المفضلات لدينا، بالإضافة إلى نصائحهم لأداء أفضل ما لديك بعد الساعة الخامسة.
كولين جريئة
رحلة كولين دارينج بدأ بمقعد بسيط في الطابق السفلي من منزل طفولته، حيث علمه والده كيفية التدريب. في كثير من الأحيان، كانوا يذهبون إلى حديقة محلية ويمارسون تمارين رياضية، مثل تمارين السحب، وهو أمر يستمتع به الرجل البالغ من العمر 53 عامًا حتى يومنا هذا.
وبعد السفر إلى بلدان مختلفة ورؤية أشكال التدريب التقليدية الخاصة بهم، بدأ يهتم بـ “الأشياء الغريبة” كما يسميها. بدأ التدريب باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات بما في ذلك Kettlebell وأحجار الأطلس وأكياس الرمل وهراوات الصولجان. والآن، ينتقل إلى وسائل التواصل الاجتماعي لنشر مقاطع فيديو حول استخدام وفوائد هذه الأساليب المختلفة للتدريب (وبعض نصائح التدريب التقليدية أيضًا).
تم تسمية “الجرأة” على نحو مناسب – حيث يشتمل الكثير من محتواه على ألعاب شعوذة ثقيلة من نوع Kettlebell ليست لضعاف القلوب. أجراس تزن ما يزيد عن 70 رطلاً تطير خلف الظهر، وتحت الساق، وفوق الكتف – وكلها متسلسلة بطريقة سحرية معًا بطريقة يجب أن تراها لتصدقها. يقوم بتدريس ورش عمل لعبة Kettlebell في عدد قليل من صالات الألعاب الرياضية في بروكلين، ويقدم التدريب عبر الإنترنت. ويقول إنه حتى في الخمسينيات من عمره، “أصبح التدريب الآن جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياتي”. إنه يتطلع فقط إلى أن يصبح أقوى أيضًا، فهو يضع لنفسه أهدافًا قصيرة المدى وطويلة المدى تساعده على البقاء ثابتًا ومتحمسًا.
نصيحته: ابحث عن الحركة التي تستمتع بها والتي تحافظ على لياقتك البدنية و مشغول عقليا. يقول: “إن مشاهدة التلفاز على جهاز المشي لا يعد أمرًا مهمًا حقًا”. “فكر في التنس، والكرة الطائرة، وكرة السلة. التمارين التي تشغل العقل والجسم في نفس الوقت.”
بيل مايدا
هاواي-فاتورة أصلية يعمل مايدا، البالغ من العمر 55 عامًا، مدربًا منذ عام 1987. ويقول إنه بعد تعافيه من الإدمان، وتم تشخيص إصابته باضطراب ما بعد الصدمة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، كان التدريب هو الوظيفة الوحيدة التي تمكن من شغلها لسنوات عديدة. “يمكنني الاختباء من العالم في صالة الألعاب الرياضية الصغيرة الخاصة بي بالقرب من وايكيكي، والتركيز على عميل واحد في كل مرة.”
في عام 2012، تم تشخيص إصابته بسرطان القولون في المرحلة الثالثة. ويقول إنه خضع لعملية جراحية وعلاج كيميائي مما تركه “منهوبا جسديا ومكتئبا للغاية”. واستمر ذلك طوال عام 2019، عندما توفيت والدته، وحتى عام 2020، عندما بدأ الإغلاق. أثناء الحجر الصحي، قرر بشكل عشوائي التقاط مقطع فيديو لعدد تمارين الضغط التي يمكنه القيام بها في 10 دقائق، ونشره على موقع يوتيوب. ولم يفكر مرتين في الأمر، حتى بدأ “سيل كبير” من الإشعارات يضيء شاشته.
يقول مايدا: “بطريقة ما، انتشر هذا الفيديو، وغيرت التعليقات التي وردت حياتي”. “كان الناس من كل مكان يقولون ألطف الأشياء وأكثرها تشجيعًا التي سمعتها على الإطلاق. لقد علمني لطفهم ودعمهم أن أتوقف عن الشعور بالأسف على نفسي وإعادة توجيه تلك الطاقة إلى الخدمة والتعليم، وعلى الأقل الترفيه عن أي شخص يكرمني لحظات قليلة من وقتهم لمشاهدة مقاطع الفيديو الخاصة بي.”
وبعد ذلك، كرّس نفسه لتصوير تدريباته اليومية. كان ذلك منذ أكثر من 4 سنوات. منذ ذلك الحين، تابعه 2 مليون شخص لمشاهدة حركات رفعه الرائعة وحركاته الأقل تقليدية في القوة (دفع الفك المقفل للأعلى الذي تحدثنا عنه سابقًا؟ نعم، كان هذا هو).
نصيحته: ابدأ بسهولة. يحب، صeally سهل. ويقول: “الهدف هو الاعتياد على التدريب كل يوم،” والاستمرار في القيام بذلك. “الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي جعل التدريبات قصيرة جدًا وسهلة جدًا.”
يقترح البدء بـ 5 دقائق فقط على مدار الساعة. اختر مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها وتكون مرتاحًا لها. العمل من خلال نطاقات الحركة التي يمكن تنفيذها. “هذا هو بالضبط المكان الذي تريد أن تكون فيه. ويجب أن تشعر به أيضًا تأكيد ويقول: “إنهم يستطيعون فعل الشيء نفسه غدًا … وفي اليوم التالي وفي اليوم التالي”.
عندما تكون مستعدًا لتخصيص المزيد من الوقت، أضف دقيقة، ثم أخرى، ثم انتقل ببطء إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه. سيساعد الإطار الزمني القصير على بناء هذه العادة، وهو أمر أكثر أهمية من التمرين نفسه. “هذا ما يقصدونه بالأمر السهل.”
بريان كران، CSCS
برايان كراهن CSCS لديه تم الدراسة والممارسة والكتابة عن علوم التمارين والتدريب منذ ما يقرب من 20 عامًا. في الواقع، لقد كتب الكثير من المحتوى لـ صحة الرجل، بما في ذلك دليل بناء العضلات للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
ويطلق كران، البالغ من العمر 50 عامًا، على نفسه لقب “رياضي اللياقة البدنية شبه الجاد”، مما يعني أنه يبني ويحافظ على إطار جمالي، لكنه لا يتنافس في مسابقات كمال الأجسام. على الرغم من أنك قد تجد صورة أو اثنتين من عضلاته الست المثيرة للإعجاب على موقع Instagram الخاص به، إلا أنك ستجد أن معظم محتواه يعتمد على المعلومات. فهو يستخدم “قاعدة من ممارسات الصناعة المدعومة علميًا، ولكنه يستخدم أيضًا مجموعة من التقنيات التي ثبت نجاحها في العالم الحقيقي،” لدعم برامجه التدريبية ومحتواه.
نصيحته: “يقول: “تدرب كما تريد أن تظهر مرة أخرى غدًا”. “بعد سن الخمسين، يصبح طول العمر ومنع الإصابة هو “الأمثل” الجديد. وللقيام بذلك، يقترح ثلاثة أشياء: أولاً، لا تعمل أبدًا من خلال الألم – ابحث عن بديل إذا أي تمرين يزعجك.
ثانيًا، لا تخف من استخدام بدائل أكثر أمانًا للمصاعد عالية المخاطر. على سبيل المثال: “يعد تمرين الضغط العلوي بالحديد بمثابة رفع رائع إذا كانت لديك التقنية وآليات الكتف اللازمة لذلك. لكن استخدام الدمبل بقبضة محايدة أسهل على الكتف وبنفس الفعالية.”
ثالثًا، استهدف تكرارات أعلى بوزن أخف في معظم التمارين. ستظل تحصل على فائدة بناء العضلات دون التضحية بالسلامة. يمكنك العثور على المزيد من نصائحه لبناء العضلات بعد سن الخمسين هنا.
بول سكلار
بول سكلار، CSCS هو أصبح رياضي من الدرجة الأولى خبيرًا في اللياقة البدنية. كان عداءًا لمسافات طويلة خلال فترة وجوده في جامعة ويك فورست، حيث حصل على درجة البكالوريوس في التمرينات وعلوم الرياضة. بدأ التنافس في سباقات الدواثلون حيث احتل المرتبة الثانية على المستوى الوطني والمرتبة 25 على مستوى العالم.
كان البالغ من العمر 51 عامًا مدربًا محترفًا منذ عام 1993، ويعمل مع الرياضيين المبتدئين والمحترفين على حدٍ سواء. لقد نقل خبرته إلى Instagram، حيث ينشر تمارينه وتمارين الحركة وإجراءات التعافي.
نصيحته: “إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق (والحصول على أساس قوي)، فتأكد من عدم تفويت يوم الساق أبدًا. يمكنك الحصول على قيمة أفضل مقابل أموالك من خلال برنامج شامل.”
براد شونفيلد
وسائل التواصل الاجتماعي هي مليئة بالمعلومات الخاطئة. إذا كنت تريد التأكد من حصولك على معلومات مضمونة ومدعومة علميًا حول اللياقة البدنية، فلا تبحث عن متابعة أخرى سوى براد شونفيلد البالغ من العمر 61 عامًا، الحاصل على دكتوراه، CSCS.
شوينفيلد هو أستاذ في قسم الخدمات الصحية في كلية ليمان في مدينة نيويورك، وباحث رائد في بناء العضلات وفقدان الدهون. لقد تنافس أيضًا كلاعب بناء أجسام خالٍ من المخدرات طوال معظم حياته. تُعد صفحته، التي صاغها بنفسه “محطمًا لأساطير اللياقة البدنية”، متجرًا شاملاً للنصائح والحيل الحقيقية لتكوين الجسم.
نصيحته: “تميل عملية الشيخوخة إلى إضعاف التعافي؛ ببساطة، لا يمكنك التعافي جيدًا عندما كنت في سن 50 عامًا مقارنة بعمر 20 عامًا. وبالتالي، من المهم أن تكون على دراية بكيفية استجابة جسمك للتدريب وإدارة حجم التمرين وتكراره وفقًا لذلك.
كاميرون شاين
انستغرام كاميرون شاين تبدو التغذية مختلفة بعض الشيء عن تلك الخاصة بمؤثر اللياقة البدنية التقليدي من الذكور. بدلاً من التأرجح حول أوزان كبيرة، ستجد الرجل البالغ من العمر 52 عامًا يزحف على الأرض، ويظهر مهارات رائعة في الحركة، ويهزم رجالًا بنصف عمره في معارك الجوجيتسو.
في التسعينيات، أثبت شاين نفسه كأحد الأصوات الرائدة ومدرسي اليوغا المعاصرة وفنون الدفاع عن النفس وثقافة الحركة في لوس أنجلوس. في عام 2001، قام بتصميم بودوكون لفنون الحركة المختلطة من خلال الجمع بين الفنون القتالية للجوجيتسو البرازيلية والفنون القتالية المختلطة جنبًا إلى جنب مع اليوجا وأنماط الزحف والتنقل وتمارين اللياقة البدنية والدراسات المعرفية في نظام حزام أسود واحد. وهو الآن يدرب بعضًا من أفضل المقاتلين المحترفين في UFC وADCC وBellator في العالم. والآن، ينقل تعاليمه إلى وسائل التواصل الاجتماعي، حيث اكتسب عددًا كبيرًا من المتابعين.
نصيحته: ويقول: “يعتمد طول العمر الرياضي بشكل كبير على حركة المفاصل. ركز على الصفات الأساسية الثلاثة لصحة المفاصل: الحركة والمرونة والقوة”.
هذه ليست سوى البداية. تعرف على ما يفكر فيه الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ويفعلونه ويسحقونه هنا.
اقرأ أكثر
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
