ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها؟ خبير يزن في

إذا انتهى بك الأمر في أي وقت مضى إلى جانب الصحة واللياقة البدنية عبر وسائل التواصل الاجتماعي، فمن المحتمل أنك سمعت نصيحة حول الحصول على المزيد من البروتين. ولكن هل توقفت يومًا وتساءلت: “ما مقدار البروتين؟ يجب أنا آكل؟” أو “ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟” لأنك نعم، تحتاج إلى البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في إصلاح الخلايا وتكوين خلايا جديدة، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بهذه المغذيات الكبيرة، فهو مهم ليست دائمًا حالة “الأكثر هو الأفضل”، فما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها في اليوم بالضبط؟

والخبر السار هو أنك ربما لا تحتاج إلى التأكيد على تناول البروتين الخاص بك. تحدد المكتبة الوطنية للطب نطاقًا واسعًا لاستهلاك البروتين المقبول، في أي مكان من 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم. (بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فهذا يعني 200-700 سعر حراري أو 50-175 جرامًا من البروتين). وتظهر الأبحاث أن كمية البروتين التي تتناولها لا ترتبط بشكل مباشر بالوفيات الإجمالية أو بأسباب محددة للوفاة.

ولكن إذا قررت أن تراقب عن كثب كمية العناصر الغذائية التي تتناولها – أو كنت مهتمًا فقط بكمية البروتين التي تحتاجها حقًا – فلدينا الأدوات اللازمة لمساعدتك. في ما يلي، سنقدم لك معلومات عن مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله في اليوم، وما هي الأطعمة الغنية بالبروتين، وما هي كمية البروتين الزائدة، والآثار الجانبية للكثير من البروتين، وآلة حاسبة لمدخول البروتين لمساعدتك على اكتشاف ذلك. احتياجاتك الشخصية من البروتين.

الخبراء المميزون في هذه المقالة

جيم وايت، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي فيزيولوجي ممارس معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها؟

المرجع الغذائي القياسي لتناول البروتين هو ما يقرب من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل جيم وايت، وهو عالم فيزيولوجي معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وهذا يعادل حوالي سبعة جرامات لكل 20 رطلاً من وزن الجسم. (على سبيل المثال، هذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً، أو 68 كيلوغرامًا، يجب أن يهدف إلى تناول 52 إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا).

ويعتبر هذا الرقم – 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – بشكل عام الحد الأدنى الموصى به للبالغين. ولهذا السبب، يقترح معظم اختصاصيي التغذية المسجلين شيئًا أعلى قليلاً، عادةً من 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، كما يقول وايت. (لذلك بالنسبة لنفس الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً، قد يوصي أخصائي التغذية بتناول ما بين 68 و82 جرامًا من البروتين يوميًا).

ومع ذلك، فإن توصيات البروتين متغيرة جدًا. على الرغم من أن هذه الأرقام تعتبر مرجعًا قياسيًا، إلا أن هدفك قد يختلف اعتمادًا على عمرك ووزنك وأهدافك وأسلوب حياتك، بما في ذلك مدى نشاطك. إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فسيؤدي ذلك أيضًا إلى تغيير احتياجاتك الغذائية.

كيف يمكنني حساب كمية البروتين التي أحتاجها؟

بشكل عام، من الأفضل التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك لمعرفة نوع البروتين اليومي الذي يناسبك. ولكن إذا كنت تريد تقديرًا تقريبيًا، فيمكنك إجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة لحساب عدد جرامات البروتين يوميًا التي قد تخدمك جيدًا. وإليك الطريقة، بتوجيه من ورقة بحثية عام 2016 منشورة في الجمعية الملكية للكيمياء:

إذا كنت ترغب في إلغاء الاشتراك في تمرين الرياضيات، فاطلع على حاسبة البروتين المفيدة هذه من وزارة الزراعة الأمريكية.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لبناء العضلات؟

إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فيجب أن يكون هدف تناول البروتين اليومي أعلى بنسبة 50٪ [than that of a sedentary adult]”، أو 1.2 جرام” لكل جامعة هارفارد. لكن البروتين وحده لن يساعدك على بناء العضلات. يجب عليك أيضًا ربط تناول البروتين بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث “لقد ثبت أن كتلة العضلات تزداد بمرور الوقت عند ممارسة تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال، يتم الجمع بين تمارين وزن الجسم، وما إلى ذلك) مع تناول العناصر الغذائية”، وفقًا لكلية أكاديمية الطب الرياضي.

ومع ذلك، هذه تقديرات ومن الأفضل دائمًا طلب التوجيه المهني من طبيب أو أخصائي تغذية يمكنه تقييمك وأهدافك وتاريخك الصحي بشكل شخصي أكثر.

كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم

الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا، ربما تتساءل عن كيفية الوصول إلى هذا الهدف. يمكنك البدء بتناول اللحوم بالطبع. لكنك لا تحتاج إلى تناول اللحوم أو حتى المنتجات الحيوانية للوصول إلى أهدافك من البروتين. هناك أيضًا الكثير من مصادر البروتين النباتي، من الفول والأرز إلى المكسرات والبذور، والتي يمكن أن تساعدك معًا في الوصول إلى توصياتك بشأن تناول البروتين.

هناك أيضًا فرصة جيدة للحصول على ما يكفي من البروتين دون أن تحاول ذلك. تفيد تقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه في الفترة من عام 1988 إلى عام 2018، حصل البالغون في الولايات المتحدة باستمرار على 15% أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وهو ما يكفي للشخص العادي. حتى الأطعمة التي قد لا تربطها عادة بالمغذيات يمكن أن تقدم جرامًا هنا أو هناك، والذي يتراكم على مدار اليوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من البروكلي على 2.3 جرام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، والبطاطا الحلوة المسلوقة (التي يتم تناولها بدون قشرها) تحتوي على جرامين آخرين.

كمرجع، إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين الشائعة التي قد تكون موجودة بالفعل في نظامك الغذائي:

إذا كنت قلقًا بشأن كمية البروتين التي تتناولها، فتواصل مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصيات أكثر تخصيصًا حول كيفية الحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية المهمة. بخلاف ذلك، كن مطمئنًا أنك ربما تكون على ما يرام.

هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟

مع كل التركيز على البروتين، نادرًا ما تسمع أشخاصًا يشعرون بالقلق من الإفراط في تناول المغذيات الكبيرة. ولكن وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكنك تناول الكثير من البروتين. إن قضاء يوم مليء بالبروتين هنا أو هناك قد لا يكون له أي عواقب ملحوظة، أو قد يزعج معدتك أو يؤدي إلى الإمساك (إذا كنت تختار الأطعمة البروتينية على الأطعمة الغنية بالألياف). ولكن مع مرور الوقت، قد تواجه بعض الآثار الجانبية لتناول الكثير من البروتين.

“الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية عالية البروتين هم أكثر عرضة للإصابة بحصوات الكلى. كما أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحتوي على الكثير من اللحوم الحمراء وكميات أعلى من الدهون المشبعة قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون، في حين أن نظامًا غذائيًا عالي البروتين آخر قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون”. “إن النظام الغذائي الغني بالبروتينات النباتية قد لا يحمل مخاطر مماثلة،” تقارير هارفارد، بيان مدعوم ببحث في مجلة ISRN Nutrition.

ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟

يوضح الرسم البياني أعلاه بعض الإرشادات الجيدة حول كمية البروتين التي يجب أن تستهدفها، اعتمادًا على مستوى نشاطك. ليس هناك بالضرورة أي دليل على أن تجاوز هذه الكميات سيكون له أي فائدة، وتشير تقارير هارفارد للنشر الصحي إلى أنه من الأفضل على الأرجح أن يستهدف الشخص العادي (الذي ليس من النخبة الرياضية أو يشارك بشكل كبير في بناء الأجسام) ما لا يزيد عن 2 جرام/ جرام. كجم؛ سيكون ذلك حوالي 125 جرامًا يوميًا لشخص يبلغ وزنه 140 رطلاً.”

ولكن من الجيد أيضًا التحدث مع طبيبك أو طلب الإحالة إلى أخصائي التغذية إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي، نظرًا لأن احتياجات كل شخص مختلفة تمامًا.

كانت لورين مازو كبيرة محرري اللياقة البدنية في PS. وهي مدربة شخصية معتمدة وأخصائية تغذية للياقة البدنية من خلال المجلس الأمريكي للتمرين. قبل انضمامها إلى PS، عملت لمدة ست سنوات ككاتبة ومحررة في مجلة Shape التي تغطي الصحة واللياقة البدنية والتغذية والصحة العقلية والجنس والعلاقات والجمال وعلم التنجيم.

جيني شوجر كاتبة سابقة في فريق POPSUGAR. إنها تقدم تقارير عن كل ما يتعلق باللياقة البدنية، ولكنها تحب بشكل خاص رياضة الكروس فيت واليوجا.

كريستينا ستيل هي محررة أولى سابقة في PS Fitness. وهي كاتبة ومحررة واستراتيجي محتوى تتمتع بخبرة تزيد عن 10 سنوات في الصحافة المهنية. ظهرت أعمالها في SELF، وVICE، وSHAPE، وMen’s Health، وThrillist، والمزيد.

Alexis Jones هو كبير محرري الصحة واللياقة البدنية في PS. تشمل اهتماماتها ومجالات خبرتها صحة المرأة ولياقتها البدنية، والصحة العقلية، والتفاوتات العرقية والإثنية في الرعاية الصحية، والحالات المزمنة. قبل انضمامها إلى PS، كانت كبيرة المحررين في مجلة Health. يمكن العثور على خطوطها الثانوية الأخرى في صحة المرأة والوقاية وماري كلير والمزيد.