ماذا نأكل، نتجنب، لماذا هو مهم

الأطعمة الصديقة لمرض السكري من النوع 2

بروتين

يقول جومر إن البروتين هو محور النظام الغذائي الصحي لمرضى السكري لأنه ضروري لتحقيق التوازن الهرموني ونمو العضلات وإصلاحها وإدارة نسبة السكر في الدم. وتضيف، بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين الحيواني والنباتي كلاهما مشبع للغاية، لذا سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• بيضة
• حمَل
• فرخة
• ديك رومى
• سمكة
• مأكولات بحرية
• التوفو
• تمبيه
• البقوليات
• عدس
• فول

خضروات

يقول جومر إن الخضروات غير النشوية صديقة لمرض السكري وتوفر مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والألياف. ونعم، يمكنك أن تأكل الخضار نيئة، أو مطهية على البخار، أو محمصة.

• خَسّ
• نبات الهليون
• سبانخ
• خيار
• كوسة
• قرع
• طماطم
• بصلة
• الفلفل
• الباذنجان
• كرفس
• جزرة
• كرة قدم
• قرنبيط
• كرنب
• بوك تشوي
• البنجر
• بروكلي
• خرشوف

فاكهة

الفاكهة لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بمرض السكري من النوع 2، ولكن الفواكه منخفضة السكر هي في الواقع إضافة رائعة لنظامك الغذائي بفضل الفيتامينات والمعادن ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (مما يعني أن لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم)، كما يقول. إيرين بالينسكي-وايد، أردي، اختصاصي تغذية متخصص في مرض السكري ومؤلف النظام الغذائي لمرض السكري لمدة يومين. وتضيف أن محتوى الألياف في الفاكهة يمكن أن يعزز أيضًا توازن السكر في الدم وصحة الأمعاء.

• توت
• الفراولة
• بلاك بيري
• توت العُليق
• ليمون
• جير
• كُمَّثرَى
• وظيفة محترمة
• كيوي
• تفاحة
• شمام
• تقليم

ملاحظة سريعة: تعتبر الفاكهة الطازجة أو المجمدة خيارًا رائعًا، ولكن إذا اخترت الفاكهة المجففة، تقول بالينسكي-وايد إن عليك اختيار خيار بدون سكر مضاف.

الدهون الصحية

الدهون الصحية مضادة للالتهابات وهي أساسية لوظيفة الدماغ وصحة القلب. فقط ضع في اعتبارك أنها غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أعلى. لذا، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فمن المهم أن تفكر في حجم الحصة، كما يقول جومر.

• أفوكادو
• زيتون
• زيت الزيتون
• زيت الأفوكادو
• السمن
• المكسرات (النيئة أو المحمصة بدون زيت البذور النباتية)
• البذور (الخام أو المحمصة بدون زيت البذور النباتية)

كل الحبوب

الحبوب الكاملة هي خيار صديق لمرض السكري ومعروف بمؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. العديد منها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان (انظر إلى الشوفان الملفوف)، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص الجلوكوز، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مستويات الكوليسترول، كما تقول بالينسكي-وايد.

• الشوفان الملفوف
• أرز بني
• الكينوا
• الحنطة السوداء
• شعير
• فارو

الأطعمة التي يجب تجنبها مع مرض السكري من النوع 2

الدهون المشبعة

تقول بالينسكي-وايد إن الدهون المشبعة محظورة عندما يتعلق الأمر بمرض السكري من النوع الثاني لأنها تزيد من مقاومة الأنسولين. وتضيف: لهذا السبب، يجب أن تقتصر الدهون المشبعة على أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى رفع نسبة الكوليسترول لديك مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

• سمنة
• كريم
• لحم خنزير مقدد
• سجق
• نقانق
• اللحوم المصنعة
• جبنه
• طعام مقلي
• الطعام السريع

زيوت البذور

يقول جومر إن زيوت البذور يمكن أن ترفع نسب الأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3 والتي يمكن أن تضر قلبك وأمعائك. وتضيف أنها تحتوي أيضًا عادةً على مواد مضافة قد تؤدي إلى الانتفاخ والغازات والالتهابات. تستخدم معظم الوجبات الخفيفة المعبأة والأطعمة الجاهزة والمطاعم زيوت البذور، لذلك يصعب تجنبها تمامًا، لكن ابذل قصارى جهدك لتقليل الاستهلاك إذا استطعت.

• زيت الصويا
• زيت الذرة
• زيت الكانولا
• زيت بذرة القطن
• زيت بذور العنب
• زيت نخالة الأرز
• زيت نبات القرطم
• زيت عباد الشمس

سكر

قد يكون من الصعب قطعها الجميع السكر، ولكن يجب على المصابين بداء السكري من النوع 2 تجنب تناول كميات كبيرة لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وقد يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين وتنظيم نسبة السكر في الدم، كما تقول بالينسكي-وايد. وتضيف أن السكر له أيضًا قيمة غذائية محدودة ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

• مشروب غازي
• حلويات
• كيك
• بوظة
• عسل
• الصبار
• سكر بني
• دبس السكر

الحبوب المعالجة

يقول جومر إن الحبوب المصنعة تحتوي عادة على الدقيق الأبيض الذي يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم. وتضيف بالينسكي-وايد أنها تفتقر أيضًا إلى القيمة الغذائية وقليلة الألياف.

• خبز ابيض
• معجنات
• الكعك
• الفطائر
• الفطائر
• بيتزا
• المفرقعات والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض
• أرز أبيض

أسئلة مكررة

ما الذي يسبب مقاومة الأنسولين؟

يقول جومر إن الأنسولين هو هرمون أساسي يتحكم في نسبة السكر في الدم ويساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة يتم استخدامها أو تخزينها على شكل دهون. يفرز البنكرياس هذا الهرمون، وهو يعمل كمفتاح لفتح بوابة وصول الخلايا إلى السكر.

إذا كنت مقاومًا للأنسولين، فإن خلاياك تقاوم هذا الأنسولين، وبالتالي يتعطل المفتاح، كما تقول. وتشرح قائلة: بعد ذلك، يظن الجسم أن الرسالة لم تصل إلى البنكرياس، لذلك يتم إعادة إرسال الرسالة، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. ونتيجة لذلك، تحدث مقاومة للأنسولين، وبمرور الوقت، ترتفع مستويات السكر في الدم.

كيف يؤثر النظام الغذائي على مرض السكري؟

على المستوى الأساسي، يتم موازنة نسبة السكر في الدم من خلال تناول نظام غذائي كامل الأطعمة يركز بشكل أساسي على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة، لأن هذه الأطعمة توفر الطاقة الأكثر موثوقية واستقرارًا دون التسبب في ارتفاع الأنسولين، كما يقول جومر. على الجانب الآخر، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة يزيد من نسبة السكر في الدم ويزيد من سوء مقاومة الأنسولين، مما يؤدي بدوره إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما تضيف بالينسكي-وايد.

على الرغم من التوصية الشائعة بتقليل الكربوهيدرات إذا كان مستوى السكر في الدم مرتفعًا، إلا أن مرضى السكري يفعلون ذلك لا يقول بالينسكي-وايد: “إننا بحاجة إلى تجنب الكربوهيدرات تمامًا”. هذا بسبب وتقول إن الكربوهيدرات المعقدة المتوازنة مع البروتين الخالي من الدهون والدهون الجيدة والألياف يمكن أن توفر في الواقع نسبة ثابتة من السكر في الدم والطاقة طوال اليوم. وتضيف أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور ثبت أنها تمنع مرض السكري وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أندي بريتويتش كاتب مقيم في شيكاغو وطالب دراسات عليا في جامعة نورث وسترن ميديل. إنها مستهلكة كبيرة لوسائل التواصل الاجتماعي وتهتم بحقوق المرأة والصحة الشاملة والرعاية الإنجابية التي لا توصم بالعار. بصفتها لاعبة القفز بالزانة الجامعية السابقة، فهي تحب كل ما يتعلق باللياقة البدنية وهي حاليًا مهووسة بتمارين Peloton Tread واليوجا الساخنة.