كيفية البدء أو تغيير روتين المشي الخاص بك

أتحدث اليوم عن أسلوب التمرين المفضل رقم 1 الذي أوصي به الجميع تقريبًا: المشي. واصل القراءة حول الفوائد، وكيفية بدء روتين المشي، وسبب أهمية المشي كل يوم، وكيفية تغيير روتينك.

تحقق من هذه النصائح لبدء روتين المشي أو إجراء تغييرات صغيرة يمكن أن تؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية والصحة والعافية.

أهلاً! كيف حالك اليوم؟ أنا آخذ فصل F45 مع صديق، ثم أقوم بإجراء مكالمات متتالية مع العملاء وأقوم بإعداد سندويشات التاكو لتناول العشاء الليلة. لذيذ! اتمني لك يوم جميل!

بالنسبة لمقالة اليوم، دعونا نتحدث عما أعتبره حقًا أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية. هل هناك أوضاع أخرى مذهلة؟ نعم. ولكن إذا تمكن كل شخص (ليس لديه أي قيود جسدية أو حالات طبية موانع لذلك) من المشي، فأعتقد أن ذلك سيكون له تأثير إيجابي على الصحة البدنية والعقلية. المشي هو أحد أنشطتي غير القابلة للتفاوض كل يوم. حتى لو كان الأمر عبارة عن نزهة قصيرة مدتها 10 إلى 15 دقيقة حول المبنى، أشعر بمزيد من التركيز والنشاط والنوم بشكل أفضل عندما أمارس المشي يوميًا. تحب مايسي أيضًا المشي يوميًا وتكون أقل تدميراً عندما تستنفد بعض الطاقة. 😉

في منشور اليوم، اعتقدت أنه يمكنني مشاركة بعض الأفكار حول كيفية بدء روتين المشي، وبعض النصائح، والفوائد الصحية للمشي، وأفكار لتغيير روتين المشي الخاص بك إذا كان بالفعل جزءًا ثابتًا من حياتك (YAY). أحب أن أسمع أفكارك حول هذا أيضا!

كيفية البدء أو تغيير روتين المشي الخاص بك

فوائد المشي:

الفوائد التأملية

أخبرني معالجي أن المشي له فوائد مماثلة للتأمل بالنسبة للدماغ. إنها الحركة المتكررة لقدميك على الرصيف التي تهدئ الجهاز الودي في الجسم (استجابة “الهروب أو القتال”) ويمكن أن تساعد في علاج القلق والاكتئاب والمزاج. (بالطبع، إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب، فيرجى طلب المساعدة التي تحتاجها. يمكن أن يكون المشي مكملاً رائعًا للعلاج التقليدي، ولكنه ليس بديلاً عنه).

فوائد القلب والأوعية الدموية

المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.

إنها عملية للغاية

أريد أن أتمكن من المشي لأطول فترة ممكنة، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي المشي بشكل متكرر وتدريب العضلات التي تدعم المشي. وفيما يتعلق بالحركات اليومية الوظيفية، فإن المشي يحتل مرتبة عالية في القائمة، وإذا لم تستخدم هذه المهارة مع تقدمك في العمر، فمن الممكن أن تفقدها مع ضمور العضلات وانخفاض كثافة العظام.

زيادة حرق السعرات الحرارية وانخفاض الدهون في الجسم

يمكن استخدام المشي لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام وتقليل الدهون في الجسم. في حين أن الكمية الفعلية تختلف من شخص لآخر، فإن المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يساعدك على حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

فوائد ضوء الشمس من المشي في الهواء الطلق

هذه طريقة رائعة للحصول على فيتامين د والهواء النقي وأشعة الشمس، والتي يمكن أن تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. عندما تتعرض لأشعة الشمس أثناء النهار، يمكن أن يساعد ذلك في تحسين نوعية النوم ليلاً.

يمكن أن يساعد المشي أيضًا في الاستجابة لسكر الدم وحساسية الأنسولين

إحدى الحيل المفضلة لدي لتناول وجبة غنية بالسكر هي المشي لمسافة قصيرة بعد ذلك لتقليل استجابة الجلوكوز في الدم.

نصائح لبدء روتين المشي:

تعدد المهام

قم بإجراء المكالمات أو شاهد برامجك المفضلة أثناء المشي. أتلقى جميع مكالماتي في Beautycounter أثناء تجولي في الحي، وهي إحدى الطرق المفضلة لدي للقيام بمهام متعددة.

خذ فترات راحة قصيرة سيرًا على الأقدام خلال يوم عملك

في بعض الأحيان يكون الجزء الأصعب من إنشاء روتين للمشي هو إيجاد الوقت للقيام بذلك. يعد أخذ فترات راحة للمشي طوال اليوم، حتى لو كان المشي لمسافة قصيرة حول الفناء أو إلى مبنى آخر ثم العودة، طريقة رائعة للمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

بناء الوقت والشدة ببطء

لا تشعر أنك يجب أن تبدأ بالمشي لمدة ساعة كل يوم. ابدأ بـ 10 دقائق وبعد أن تتمكن من القيام بذلك باستمرار لبضعة أسابيع، حاول 15 دقيقة.

بعض الأشياء التي يجب مراعاتها أثناء المشي:

تأكد من أنك في مكان آمن

إذا كنت تعيش في منطقة ليس من الآمن المشي فيها بمفردك في الخارج، فابحث عن مكان آمن، مثل صالة الألعاب الرياضية أو حي الأصدقاء أو مسار المشي في الحديقة أو جهاز المشي.

أخبر أحداً أين أنت ذاهب ومتى

خاصة إذا كنت ستذهب إلى موقع جديد، فتأكد من أن شخصًا تعرفه على علم بالمكان الذي ستتواجد فيه والوقت الذي ستنتهي فيه. احتفظ بهاتفك الخلوي وهويتك معك. لتسهيل الأمر، يمكنك استخدام ميزة مشاركة الموقع على هاتفك حتى يتمكن صديقك أو شريكك أو أحد أفراد العائلة من معرفة مكان العثور عليك في حالة الطوارئ.

تأكد من أن لديك أحذية داعمة ومريحة للمشي

الأحذية تصنع فرقًا كبيرًا! ارتدي الأحذية التي تقدم مقدار الدعم الذي تحتاجه، وإذا كان هناك أي شيء، توجه إلى متجر الجري المحلي للعثور على الأحذية التي تناسب قدمك، والنطق، والخطوة، وما إلى ذلك.

استخدم GLUTES الخاص بك عند المشي

من السهل حقًا التفكير في المشي باعتباره مصعدًا من ثنية الورك وتسقط القدم من هنا. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات المؤخرة، كما لو كنت تتزلج على الجليد تقريبًا. ادفع من كل خطوة مستخدمًا قوة الألوية للحفاظ على الشكل الجيد. ضع في اعتبارك أيضًا وضع حوضك أثناء المشي. إذا كان حوضك عبارة عن دلو، فسترغب في منع الدلو من سكب الماء باستمرار إلى الأمام أو الخلف؛ حاول أن تبقيه مستقرًا نسبيًا. لمزيد من النصائح حول المشي، شاهد حلقة البودكاست هذه!

كم من الوقت يجب أن أمشي؟

هذا يعتمد. ذلك يعتمد على ما هو روتينك اليومي. إذا كان لديك وظيفة/حياة مستقرة، فقد تستفيد من المشي أكثر من شخص يقف على قدميه طوال اليوم. فكر في نمط حياتك وما يناسب وظيفتك، ومقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه للمشي، ومستويات النشاط. أعتقد أن الهدف الرائع هو ممارسة 30 دقيقة يوميًا، بالإضافة إلى التمارين اليومية والنشاط اليومي. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد إرشادات القلب، راجع هذا المنشور!

كيفية تغيير روتين المشي الخاص بك:

تغيير المسار الخاص بك

استكشاف درب جديد أو مسار المشي. هذه إحدى الطرق المفضلة لدي لاستكشاف توكسون وأيضًا الأماكن الجديدة عندما نسافر! خذ صديقًا معك واستكشف مكانًا جديدًا. المكافأة: ابحث عن مكان بمستويات انحدار مختلفة.

ارتداء سترة مرجحة

يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لأنك تحمل المزيد من الكتلة وتعمل بجدية أكبر. إذا كنت ترتدي سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر، فتأكد من أنها ليست ثقيلة جدًا ولا تؤثر على أنماط وضعيتك وحركتك (مثل جعلك تنحني وتتوقف عن الحركة أثناء المشي).

فكر في رياضة مشي النورديك

المشي الشمالي هو أحد أشكال المشي الذي يشرك الجسم كله عن طريق إضافة أعمدة الشمال. يمكن أن يساعدك هذا التمرين الفعال للقلب والجسم بالكامل على حرق سعرات حرارية أكثر من المشي العادي.

إضافة في انفجارات السرعة

حاول زيادة سرعتك في المشي السريع أو الركض لبعض فترات التحدي أثناء تمرين المشي. إحدى الطرق المفضلة لدي: المشي السريع لمدة دقيقتين، أو المشي السريع لمدة دقيقة واحدة أو الركض.

أضف دوائر القوة أو تمارين وزن الجسم

يمكنك تنفيذ تمرين القوة الخاص بك من خلال تمرين المشي. جرب ذلك على مضمار: لفة واحدة، 20 تمرين القرفصاء، لفة واحدة، 20 تمرين طعنة مشي، لفة واحدة، 20 تمرين تراجع للعضلة ثلاثية الرؤوس، لفة واحدة، 20 تمرين ضغط، لفة واحدة، تمرين بلانك لمدة 45 ثانية.

احصل على صديق للانضمام إليك

هذه إحدى طرق المشي المفضلة لدي. يمر الوقت سريعًا عندما تمشي مع صديق، وهذا يعد تطورًا رائعًا في الأنشطة الاجتماعية.

أضف السلالم إلى الدوران

يعد صعود الدرج طريقة ممتازة لتدريب عضلات ساقيك المختلفة وتغيير روتينك.

جرب تمرين المشي الصوتي

يمكن أن تكون تمارين المشي المعتمدة على الصوت محفزات رائعة. بيلوتون لديه بعض منها مذهلة!

هل أنت من محبي المشي؟ هل لديك عدد من الخطوات التي تهدف إلى تحقيقها كل يوم؟

تذكر أنه إذا كنت لا تصل باستمرار إلى 10 آلاف خطوة يوميًا، فلا بأس! حاول زيادة عدد خطواتك تدريجيًا مع مرور الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تصل إلى 3000 أو نحو ذلك، فاستهدف الوصول إلى 4000 لبضعة أسابيع ثم ابدأ من هناك.

xo

جينا