هل يجب عليك تتبع تمرينك في خطوات أم دقائق؟

يستخدم العديد من الأشخاص ساعات اللياقة البدنية لتتبع تدريباتهم ولياقتهم البدنية بشكل عام، ولكن هل من الأفضل قياس حركتك بالخطوات أم بالدقائق الإجمالية للتمرين؟ بحث جديد قد يكون لديه الجواب.

دراسة نشرت في جاما الطب الباطني في 20 مايو، فحصنا أيًا من هدفي اللياقة البدنية هذين هو الأفضل للحفاظ على الصحة العامة. ووجد الباحثون أن كلا القياسين مرتبطان بنتائج صحية إيجابية، مثل انخفاض خطر الوفاة وأمراض القلب.

وقال الخبراء إن النتائج تشير إلى أن الأمر الأكثر أهمية هو ببساطة الالتزام بممارسة التمارين الرياضية، بدلا من تتبع الحركة بطريقة محددة على أخرى.

وقالت ريكوتا هامايا، دكتوراه في الطب، ومؤلفة الدراسة الرئيسية وزميلة البحث في قسم الطب الوقائي في مستشفى بريجهام والنساء، إن البحث الجديد يسد أيضًا الفجوات في فهمنا الحالي لكيفية تسجيل أهداف التمرين وتحديدها بشكل أفضل.

حاليًا، توصي إرشادات التمارين الرياضية الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية البالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا لتحقيق الفوائد الصحية المثلى.

لكن هذا البحث يشير إلى أن تتبع الخطوات – الذي أصبح شائعًا بشكل متزايد نظرًا لانتشار أجهزة تتبع اللياقة البدنية والهواتف الذكية – يعد أيضًا مقياسًا مفيدًا.

وقال هامايا لصحيفة هيلث: “لقد أدركنا وجود فجوة في المبادئ التوجيهية الحالية التي تركز في المقام الأول على النشاط البدني المعتدل إلى القوي ولكنها تفتقر إلى توصية واضحة قائمة على الخطوات”. “هدفت دراستنا إلى استكشاف ما إذا كان عدد الخطوات يمكن أن يكون بنفس فعالية وقت MVPA في التنبؤ بالنتائج الصحية.”

لمقارنة هاتين الطريقتين لتتبع اللياقة البدنية، استخدم حمايا وفريقه بيانات من 14399 شخصًا مسجلين في دراسة صحة المرأة الأمريكية، وهي تجربة سريرية عشوائية استمرت من عام 1992 إلى عام 2004.

كان عمر النساء المشمولات في هذه الدراسة 62 عامًا على الأقل، ولم يكن لديهن سرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية في بداية الدراسة.

بين عامي 2011 و2015، ارتدى المشاركون أجهزة تتبع اللياقة البدنية لمدة سبعة أيام متتالية لتتبع نشاطهم البدني المعتدل إلى القوي. يمكن أن يشمل MVPA حركات مثل ركوب الدراجات، أو المشي السريع، أو لعب التنس أو كرة السلة. في المتوسط، سجل المشاركون 62 دقيقة من MVPA كل أسبوع وتتبعوا 5183 خطوة يومية.

ثم تم إعطاء مجموعة الدراسة استبيانات سنوية حول عاداتهم الصحية وتاريخهم الطبي وعوامل أخرى لفترة متابعة استمرت حتى نهاية عام 2022.

وفي نهاية فترة المتابعة، توفي حوالي 9% من النساء، وأبلغ 4% عن تشخيص مرض القلب.

ووجدت الدراسة أنه بغض النظر عما إذا تم تسجيلها في خطوات أو دقائق، فإن أولئك الذين مارسوا مستويات أعلى من التمارين أظهروا انخفاضًا أكبر في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومخاطر الوفاة. على وجه التحديد، عاش المشاركون في الفئات الربعية الثلاثة الأولى للنشاط البدني لفترة أطول من أقرانهم في المجموعة ذات النشاط الأقل الإبلاغ عنه.

وقالت تيانا وولريدج، طبيبة الرعاية الأولية وزميلة الطب الرياضي في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، إن النتائج تؤكد أن تحديد أهداف التمرين يمكن أن يبدو مختلفًا من شخص لآخر، ولا يزال فعالاً. صحة.

وقالت: “الشيء الأكثر أهمية هو البقاء نشطا، سواء كان ذلك يعني تتبع الخطوات أو حساب دقائق التمرين”.

وأضاف هامايا أن الدراسة تشير أيضًا إلى أنه قد يكون من المفيد للوكالات الصحية إدراج عدد الخطوات باعتباره “مقياسًا بديلاً” في إرشادات النشاط البدني، خاصة بالنسبة لكبار السن.

وقال: “قد يسمح هذا بأساليب أكثر تخصيصًا لتلبية توصيات النشاط البدني، واستيعاب التفضيلات والقدرات الشخصية”.

على الرغم من أن نتائج البحث تشير إلى أن الأشخاص قد يكونون قادرين على استخدام الخطوات أو وقت التمرين عند تتبع MVPA، إلا أن هناك عددًا من القيود على هذه الدراسة.

أولاً، كانت الدراسة ببساطة قائمة على الملاحظة، وتم تسخير نتائجها من مجرد تقييم واحد لقياسات الوقت والخطوات.

بالإضافة إلى ذلك، كان مجتمع الدراسة جميعه من النساء الأكبر سنا، ومعظمهن من البيض وأكثر نشاطا من العينة الوطنية. وكان من المرجح أيضًا أن تتمتع المجموعة بوضع اجتماعي واقتصادي أعلى.

وقال وولريدج: “إن التنوع المحدود في العينة يعني أننا يجب أن نكون حذرين بشأن تطبيق النتائج على مستوى العالم”. “إنه تذكير جيد بأن تخصيص خطط التمارين أمر بالغ الأهمية، مع الأخذ في الاعتبار الخلفيات الفردية والأهداف الصحية طويلة المدى.”

وأوضح هامايا أن القيود الديموغرافية للدراسة لا تؤثر على نتائجها، ومع ذلك، فهذا يعني أن البحث قد لا يكون قابلاً للتطبيق على نطاق أوسع من السكان.

وقال: “بالنسبة لمثل هؤلاء البالغين الأكبر سنا، فإن نتائج دراستنا صالحة”. “يحتاج الأمر إلى الحذر لاستنتاج أولئك الذين لم يتم تضمينهم فيها [the Women’s Health Study]”.

وقال هامايا إنه بالنظر إلى المستقبل، يجب إجراء المزيد من الأبحاث مع مجموعة أكثر تنوعًا من المشاركين. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي إجراء تجربة عشوائية محكومة للتحقيق في سبب العلاقة بين طرق تتبع النشاط والنتائج الصحية الأفضل.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تتبع اللياقة البدنية، اتفق الخبراء على أن النشاط البدني مفيد دائمًا لصحتك، بغض النظر عن كيفية قياسه.

وقال وولدريدج إن التمارين الرياضية تساعد الأشخاص على تجنب ارتفاع ضغط الدم والتحكم في الوزن، ويمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تعزز الصحة العقلية والرفاهية العامة.

وقالت: “هذه الفوائد تقلل بشكل جماعي من خطر الإصابة بأمراض القلب وتطيل متوسط ​​العمر المتوقع”. “فكر في ممارسة الرياضة كاستثمار يومي في صحتك.”

الأمر الأكثر أهمية هو أن يختار الأشخاص روتينًا للتمرين (وطريقة التتبع) مصممًا خصيصًا لأسلوب حياتهم.

قال وولريدج إن الشخص الذي يحب السباحة أو ركوب الدراجات – أو الشخص الذي لديه قدرة محدودة على الحركة ويعتمد على جهاز مساعدة مثل الكرسي المتحرك – يمكن أن يجد أن تتبع الوقت هو الأكثر فائدة. وأضافت أنه على الجانب الآخر، فإن الشخص الذي يحب المشي أو يستخدم جهاز عد الخطوات كجزء من روتينه المعتاد “قد يفضل التركيز على الخطوات”.

وقالت هامايا: “يجب على الناس أن يهدفوا إلى أن يكونوا نشيطين بطرق تناسب أسلوب حياتهم وتفضيلاتهم، سواء كان ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية المنظمة أو مجرد المشي أكثر طوال اليوم”.

وأوضح أنه بالنسبة لأولئك الذين يحبون متابعة خطواتهم، فإن التوصيات تختلف. ولكن بشكل عام، قد يرى البالغون الأصغر سنًا ومتوسطو العمر فوائد صحية من المشي حوالي 8000 خطوة يوميًا، بينما يمكن أن يرى كبار السن فوائد عند المشي من 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا. على الرغم من أنها ليست مبادئ توجيهية رسمية، إلا أن النصيحة العامة هي أن يهدف الأشخاص إلى المشي حوالي 10000 خطوة يوميًا.

ومرة أخرى، تم توضيح إرشادات النشاط البدني بشكل واضح، حيث يجب على الأشخاص محاولة الحصول على حوالي 150 دقيقة من MVPA كل أسبوع، وهو ما يعادل حوالي 30 دقيقة من النشاط، خمس مرات في الأسبوع.

وبطبيعة الحال، قد لا تكون هذه التوصيات ممكنة لكل شخص. يقول وولريدج إن الشخص الذي يعاني من مشاكل في الحركة، على سبيل المثال، قد يرغب في البدء بهدف أقل للخطوات أو الدقائق، ثم البناء تدريجيًا على تلك المعايير مع تحسن مستويات لياقته البدنية.

“إن البقاء نشطًا هو الأمر الأكثر أهمية، سواء كنت تحسب الخطوات أو الدقائق. “اختر الطريقة التي تجدها أسهل في الالتزام بها واجعلها جزءًا منتظمًا من حياتك،” نصح وولريدج. “حدد أهدافًا واقعية، وابدأ صغيرًا، وقم بزيادة نشاطك تدريجيًا لبناء روتين صحي ومستدام يدعم الصحة والرفاهية على المدى الطويل.”