لقد وضعت المشي الرجعية على المحك. إليك 4 أسباب لماذا يجب عليك تجربتها

يسير الأشخاص على TikTok إلى الخلف، وهو اتجاه يسمى “المشي الرجعي”. على الرغم من أن هذا قد يكون جديدًا بالنسبة للاتجاهات الفيروسية، إلا أنه ليس مفهومًا جديدًا للصحة. لقد كان المشي تمرينًا مشهورًا منذ فترة طويلة ومنخفض التأثير يحرق السعرات الحرارية ويبني القوة. يقول الخبراء أن المشي الرجعي له فوائد فريدة لا يمكنك الحصول عليها من المشي العادي.

يعد المشي للخلف تمرينًا رائعًا لأي شخص، على الرغم من أنه مفيد بشكل خاص لكبار السن أو الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات. حاولت المشي إلى الوراء لمدة أسبوع لوضع هذا الاتجاه على المحك. لهذا السبب أوصيك بإضافته إلى روتين التمرين الخاص بك.

ماذا حدث عندما مشيت للخلف لمدة أسبوع

أنا من أشد المعجبين بالمشي، خاصة لما له من فوائد صحية جسدية وعقلية. لذلك عندما سمعت مدى تأثير المشي للخلف، كان علي أن أجربه بنفسي.

سأبدأ بالقول إن المشي للخلف يأتي مع منحنى التعلم. بدأت بالمشي للخلف على جهاز المشي بدون طاقة، وحركت الحزام بحركتي. كان هناك الكثير من المقاومة، مما جعل من الصعب بصراحة القيام بذلك على المدى الطويل. لكن بما أن المشي إلى الوراء ليس شيئًا أنا على دراية به، فقد شعرت أنه من الأفضل أن أبدأ ببطء، حتى لا أجرح نفسي وأوقف القصة قبل أن تبدأ.

بمجرد أن شعرت بالراحة، بدأت بالسرعة الأولى على سيارتي جهاز المشي نورديك تراكبدون ارتفاع (أثناء ارتداء مفتاح الأمان). لقد تعلمت بسرعة أن المشي في الاتجاه المعاكس أصعب مما تعتقد. يتطلب الأمر الكثير من التركيز لمعرفة كيفية عدم خلط الأوراق بل السير إلى الخلف. إن عكس الحركة الطبيعية من الكعب إلى أخمص القدمين التي اعتدنا جميعًا على الشعور بها غير طبيعية.

إنه أبطأ بكثير من المشي

أكبر ما تعلمته خلال رحلتي للمشي القديم هو أنها كانت بطيئة للغاية في البداية. إن تغطية 0.235 ميل فقط في 15 دقيقة في اليوم الأول كان أمرًا محرجًا. حتى كتابتها الآن تبدو وكأنها إغفال. ومع ذلك، حصلت على أسرع.

لقد قمت بمطابقة علامة الـ 15 دقيقة الخاصة بي في اليوم الثاني وقطعت مسافة 0.384 ميل. ولم يصعد إلا من هناك. ومع الراحة جاءت الثقة، وأصبح بإمكاني تغطية مساحة أكبر بشكل أسرع من اليوم السابق. لن أتمكن أبدًا من المشي إلى الخلف بوتيرتي الطبيعية، لكن كلما فعلت ذلك أكثر، كلما شعرت براحة أكبر مع الحركة. لم تعد الخطوات خطوات محرجة بعد الآن، بل كانت خطوات احتياطية حقًا.

ولكن كان لا يزال تجريب

ولأنني كنت أتحرك ببطء شديد، كنت قلقًا من أن جهاز Fitbit الخاص بي لن يسجل حتى تدريباتي. ولكن هذا لم يكن الحال. وبحلول نهاية كل جلسة، كنت أتعرق بشكل جيد وأشعر بالتمرين في عضلات الفخذ الرباعية والساقين. عندما وصلت إلى الأخدود، قمت بزيادة سرعتي وارتفاعي لتحدي نفسي. وفي كل يوم، كنت أحقق مستوى معتدلاً من التمارين من خلال المشي إلى الخلف.

إنه ليس قريبًا من المشي الطبيعي، ولكن هذا هو الشيء الأكثر أهمية الذي اكتشفته خلال أسبوع المشي للخلف: كان علي أن أتعامل معه كتمرين جديد تمامًا. إنها وتيرة مختلفة ومجموعات عضلية جديدة ومستوى تركيز مختلف تمامًا. في حين أنه لا يزال يعمل على تحسين صحة القلب وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، إلا أن الأمر يبدو مختلفًا تمامًا.

4 طرق للمشي الرجعي يمكن أن تعزز صحتك

يحمل المشي للخلف فوائد مشابهة للمشي العادي، مثل تحسين الصحة العقلية ولياقة القلب. ومع ذلك، هناك بعض الفوائد المحددة التي يمكنك الحصول عليها من الاستيقاظ للخلف.

ليس عليك استخدام جهاز المشي؛ فعلت لأن لدي واحدة. ولكن يمكنك القيام بذلك في أي مكان. لقد وجدت أن المشي للخلف على الأرض أسهل بكثير من المشي على جهاز المشي، على الرغم من أن ذلك يتطلب مني النظر من فوق كتفي باستمرار. يجب عليك اختيار أيهما أفضل بالنسبة لك.

يشرك عضلات مختلفة عن المشي العادي

لا يُقصد من المشي للخلف منافسة جلسات المشي القوية. بدلاً من ذلك، من المفترض أن يكون تمرينًا أبطأ يستهدف المجموعات بشكل مختلف للمساعدة في بناء القوة.

يقول الدكتور بول ديدون، المدير الطبي في True Self Recovery: “إن عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق وأوتار الركبة يتم استثارتها عند المشي إلى الخلف أكثر من المشي إلى الأمام. علاوة على ذلك، فإن المشي يشمل أيضًا العضلات الأساسية، التي تساعد في استقرار جسمك”.

المشي العكسي هو حركة مختلفة عن المشي العادي، لذا فأنت تتحدى عضلاتك بطريقة غير طبيعية. أثناء المشي الرجعي، كنت أشعر بأن ساقي وساقي وعضلات أرباعي تعمل بطريقة لم تكن تفعلها عادةً.

قد يساعد في التعافي ومنع الإصابات

المشي للخلف يحرك مفاصلك بطريقة لم تعتاد عليها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة في الركبتين والوركين والكاحلين لأنك تقوم بتمديد العضلات بطريقة جديدة. إنه تمرين جيد جدًا ذو تأثير منخفض للتعافي من الإصابات.

على سبيل المثال، يخفف المشي العكسي أيضًا مقدار الضغط الذي تمارسه على الركبتين، لذلك إذا كنت تعمل على تقوية الركبة دون إثارة الإصابة، فقد يساعدك المشي للخلف. وجدت دراسة صغيرة أن المشي للخلف لمدة ستة أسابيع قلل من آلام الركبة لدى المشاركين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز الاستقرار العام والعضلات الأساسية، مما قد يساعد في علاج آلام الظهر ويحميك من إصابات المفاصل في المستقبل.

يمكن أن يحسن توازنك وتنسيقك

عندما بدأت المشي للخلف لأول مرة، شعرت بعدم التنسيق بشكل لا يصدق. الحركات ليست طبيعية، ومن السهل المبالغة في التفكير فيها. كم من الوقت يجب أن تكون خطواتي؟ هل هذا صحيح؟ كان علي أن أفكر في تحركاتي بدلاً من الاعتماد على العادة. بحلول نهاية أسبوع المشي الرجعي، كان توازني أثناء المشي أفضل مما كان عليه في البداية.

لكن فوائد التوازن والتنسيق الأفضل لا تقتصر على المشي الرجعي فقط. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، أدى المشي للخلف لمدة 30 دقيقة إلى تحسين التوازن العام للمشاركين والتحكم في المشية.

يقول ديدون: “يتم تحدي الحس العميق (إحساس الجسم بمكانه في الفضاء) من خلال هذا التمرين، مما يحسن التوازن والتنسيق”. “بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحقيق وضعية أفضل، حيث أن المشي للخلف يشجع على إبقاء الكتفين خلفك ومحاذاة العمود الفقري.”

يعزز التركيز والإدراك الخاص بك

هناك أيضًا فوائد عقلية مرتبطة بالمشي للخلف. بناءً على تجربتي، أستطيع أن أقول إن المشي الرجعي يتطلب تركيزًا أكبر مما تعتقد. عادةً، عند المشي على جهاز المشي الخاص بي، يمكن أن تتجول عيناي في أي مكان في مرآبي الفوضوي لتمضية الوقت. ولكن عندما كنت أسير إلى الخلف، كانت عيناي ملتصقتين بقدمي. في كل مرة كانوا يتجولون فيها، كان توازني يتذبذب.

يقول الدكتور أشويني نادكارني، الأستاذ المساعد في الطب النفسي بجامعة هارفارد: “لقد وجد أن المشي إلى الخلف، أو تخيل المشي إلى الخلف في المساء، يحفز استدعاء الذاكرة في الدراسات ولكنه يعزز أيضًا انتباهك لبيئتك نظرًا لمتطلباتها لزيادة الوعي المكاني والتنسيق”. كلية الطب.

اقرأ أكثر: 6 أشياء يجب إضافتها إلى روتينك للحفاظ على لياقة الدماغ مع تقدمك في العمر

طويل جدا؛ لم أقرأ؟

يعد المشي للخلف تمرينًا آخر منخفض التأثير يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. لن يحل محل أي من الحركات في روتينك الحالي، على الرغم من أنه يمكن أن يكون مكملاً جيدًا. يمكن أن يساعد الرياضيين على تحسين خفة الحركة ومنع الإصابات ومساعدة كبار السن على الحفاظ على القوة والتوازن.

سوف يستفيد أي شخص من المشي الرجعية. إذا كنت تفكر في إضافتها إلى روتينك ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فهذه هي أهم نصائحي للمشي للخلف بشكل آمن لممارسة الرياضة:

• اختر المساحة المناسبة: بينما يستخدم معظم الأشخاص جهاز المشي، يمكنك المشي للخلف في أي مكان والحصول على نفس الفائدة. ومع ذلك، يجب أن تنتبه إلى اختيار مكان غير مزدحم ويكون منطقة مستوية نسبيًا.
• كن بطيئًا واستخدم مفتاح الأمان: لا يبدو المشي للخلف أمرًا طبيعيًا في البداية، خاصة على جهاز المشي. من المهم أن تبدأ ببطء ثم تبني سرعتك وارتفاعك ببطء. ستبني ثقتك بنفسك كلما تدربت أكثر.
• مزجها: يوصي Daidone بخلط تمارينك للحصول على روتين لياقة بدنية شامل. بالإضافة إلى المشي الرجعي، يجب عليك إضافة حركات تدريب القوة والمشي العادي.