هناك تمرين قمت مؤخرًا بممارسته كل صباح لمدة أسبوع واحد وهو تمرين جيفرسون. إذا كنت ترغب في زيادة حركة العمود الفقري، وتمديد ظهرك وتعزيز مرونة أوتار الركبة، فإليك التمرين المناسب لك.
لقد اخترت استخدام دمبل خفيف للمساعدة في تمرين وزن الجسم، ولكن يمكنك استخدام أحد أفضل أثقال الكيتلبل، أو الدمبل القابلة للتعديل، أو الأثقال. إن إضافة الوزن يجعل الحركة أكثر كثافة، لكنني أوصي بإعطاء الأولوية لإيجاد العجز من خلال الوقوف على مقعد أو ما شابه. إذا كان بإمكانك القيام بالأمرين معًا – فهو مثالي.
لمساعدتك على البدء بهذه الحركة المعززة للحركة، سأشرح بعض فوائد تجعيدات جيفرسون، وكيفية القيام بها، وطرق التقدم أو التراجع في الحركة وما حدث عندما جربت هذه التجعيدات لمدة أسبوع واحد.
كيفية عمل تجعيد الشعر جيفرسون
يعد تمرين جيفرسون أحد تمارين الحركة الثلاثة التي أوصي بها لفتح الوركين المشدودتين وتعزيز مرونة أوتار الركبة. إذا كانت لديك مرونة محدودة وتواجه صعوبة في لمس أصابع قدميك، فجرب تمرين الحركة المحملة هذا على أرض مسطحة أولاً.
بمجرد تطوير المرونة في ظهرك وعضلات الأرداف وأوتار الركبة – العضلات الموجودة على طول السلسلة الخلفية (الجسم الخلفي) – سيساعدك استخدام مقعد أو خطوة على تجاوز أصابع قدميك والتعمق في التمدد.
- قف على حافة درجة أو مقعد قوي
- قم بتسوية أصابع قدميك مع حافة السطح
- قم بثني حوضك بلطف نحو عمودك الفقري واسمح لذراعيك بالثقل
- قف طويلًا، وابحث عن الطول من خلال عمودك الفقري، ثم دس ذقنك نحو صدرك
- إما باستخدام وزن جسمك فقط أو حمل الوزن بكلتا يديك، ابدأ بالتدحرج ببطء للأمام، مع التقدم بيديك وإنشاء ثنية على شكل حرف C عبر عمودك الفقري
- اخفض إلى أقصى حد ممكن، واسحب صدرك نحو فخذيك
- علق في الموضع السفلي للحظة، مما يسمح للجزء العلوي من جسمك ورأسك بالثقل. تجنب الوزن السفر بعيدا عن خط الوسط الخاص بك
- قم بعكس الحركة ببطء للوقوف، مع السماح لرأسك بالرفع أخيرًا
يخلق العجز مساحة أكبر للطي، مما يسمح ليديك بالانتقال إلى ما بعد أصابع قدميك. يمكن أن يكون التمدد شديدًا للغاية بالنسبة لظهرك، خاصة إذا كان لديك شد في منتصف الظهر أو أوتار الركبة أو الأرداف، لذا ابدأ بوزن جسمك وأضف الوزن ببطء فقط مع مرور الوقت. أبقِ ساقيك مستقيمتين طوال الوقت، مع ثني الركبتين بهدوء إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة.
يوصي بعض المدربين بإعطاء الأولوية للأرجل المغلقة فقط، وإرسال التركيز إلى أوتار الركبة. إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية لظهرك، فإن ثني الركبة الناعم سيقلل من الشدة ولكنه يسمح لك بالهبوط أكثر قليلاً.
لمواجهة آثار الجلوس طوال اليوم، فإن تجعيد جيفرسون يمثل عنصرًا أساسيًا رائعًا في روتين التنقل الخاص بك. لقد أضفت التمرين إلى طقوسي الصباحية كل يوم لمدة أسبوع، وهذا ما تعلمته.
إنه شعور مذهل
أنا جديد إلى حد ما على تجعيد جيفرسون ولكنه يغير قواعد اللعبة. أنا على دراية بحركة الطية الأمامية من خلال اليوغا، لكن هذا الاختلاف ساعدني في الوصول إلى تمدد أعمق من خلال ظهري وأوتار الركبة وتخفيف التوتر في منتصف ظهري الضيق.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن التجعيد، المصمم أصلاً للمساعدة في تمديد العمود الفقري وتقويته، قد أثار بعض الجدل على مر السنين. حتى أن بعض المدربين يزيلونها تمامًا عن الطاولة ولا يقومون ببرمجتها. أحد الأسباب هو أنه من السهل جدًا أن تتعرض للإصابة إذا كان مستواك متوقفًا. اتبع الخطوات المذكورة أعلاه إذا كنت تخطط لتجربتها، وتجنب التعثر في مفصل الورك.
إنها ليست رفعة مميتة، لذا بدلًا من إرسال مؤخرتك للخلف والحفاظ على ظهر مسطح، ستركز على الحفاظ على ساقيك في موضعهما وتقريب عمودك الفقري أثناء تجعيد وخفض جذعك.
ظهري يبدو أكثر انفتاحا
إحدى فوائد تمارين التمدد هي أنك تشعر بتحسن فوري في جسمك. لكن الأمر يتطلب التزامًا منتظمًا للشعور بالفوائد طويلة المدى، مثل تقليل الألم وتحسين الوضعية وجودة الحركة.
استغرق الأمر بضع دقائق فقط كل صباح للقيام بتمرين جيفرسون الذي أيقظ جسدي على الفور وجعلني أشعر بأنني أطول وأكثر انفتاحًا في يومي. أوصي بشدة باستخدام التجعيد أثناء عمليات الإحماء أو التبريد لدعم التدريبات أيضًا.
إنه مكثف على السلسلة الخلفية
التمدد الموزون مستمد من الجمباز ويستخدمه الآن الجميع تقريبًا من رافعي الأثقال إلى لاعبي الرجبي لأن الفوائد عالمية في الرياضة.
إن تحريك الجسم ببطء تحت الحمل يعلم التحكم العضلي مع بناء المرونة في عضلات الظهر. إذا كنت متوجهًا إلى جلسة رفع الأثقال أو القرفصاء أو التمارين التي تركز بشكل كبير على العضلات المحيطة بالعمود الفقري في أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، فمن المفترض أن يساعد حليقة جيفرسون على تحسين نطاق الحركة مسبقًا أو تمديد العضلات المشدودة بعد ذلك.
إنها أيضًا طريقة يسهل الوصول إليها لإيقاظ جسمك الخلفي إذا وجدت صعوبة في إشراك مجموعات العضلات هذه قبل التمرين أو بعده.
عضلاتي الأساسية تشعر بمزيد من المشاركة
أثناء تمرين جيفرسون، يجب عليك مقاومة الجاذبية تحت الحمل، والتحكم في الحركة بأكملها من ثني العمود الفقري إلى الانثناء وفك العمود الفقري أثناء التمديد – من البداية إلى النهاية.
تعمل العديد من العضلات الأساسية مثل العمود الفقري الناصب والعضلات الباسطة للعمود الفقري والعضلة المائلة الداخلية على المساعدة في التحكم في الحركة، ويمكنني أن أشعر بالحركة في الجزء الأوسط من جسمي بقدر ما أشعر بالتمدد عبر سلسلتي الخلفية.
السبب الرئيسي وراء عدم احتياجك إلى وزن كبير لتشعر بفوائد تمرين جيفرسون هو تقنية التدريب على المقاومة التي تسمى الوقت تحت التوتر. تعمل عضلاتك خلال مرحلتي الحركة وبوتيرة بطيئة، مما يعني أن عضلاتك نشطة لفترة أطول أثناء التمدد تحت التوتر.
يجدر بنا أن نكون حذرين إذا لم يكن لديك أوزان ثقيلة أثناء التدريبات وما زلت ترغب في زيادة شدة التمرين – وهي إحدى أفضل الطرق لبناء العضلات دون رفع الأوزان الثقيلة.
كم مرة يجب أن تفعل تجعيد الشعر جيفرسون؟
أوصي بإضافة تمرين الحركة إلى عمليات الإحماء أو التهدئة أو طقوس الصباح والمساء. تعتبر 3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات مكانًا جيدًا لبدء استخدام وزن جسمك، ثم زيادة استخدام الأوزان ببطء عندما تشعر براحة أكبر أثناء التمرين.
ما مدى ثقل تجعيدات جيفرسون؟
نطاقات الوزن تعتمد كليًا على الشخص، لذا ابدأ بالخفيف ثم قم بالبناء ببطء. لقد استخدمت وزنًا يبلغ 6 كجم (حوالي 13 رطلاً)، ولكن لا يزال بإمكانك بناء القوة والحركة باستخدام أوزان أخف.
لا ينبغي أن تشعر بالألم أثناء التمرين، لذا توقف فورًا إذا شعرت بأي إزعاج. يُمنع استخدام هذا التمرين أيضًا لأي شخص يعاني من عرق النسا أو آلام الظهر المزمنة أو الانزلاق الغضروفي أو ما شابه ذلك بسبب النطاق المتزايد للحركة والانثناء في العمود الفقري.
لقد قمنا بتجميع بعض تمارين عرق النسا المفيدة لتجربتها بدلاً من ذلك إذا كان التجعيد غير مناسب لك.
حكمي على حليقة جيفرسون
أنا أحب هذا التمرين ولكن الشكل أمر بالغ الأهمية لجني الثمار. طوال الأسبوع، ركزت لمدة ثلاث دقائق على أداء تجعيدات جيفرسون تحت الحمل وفي المرآة، باستخدام نفس الوزن كل يوم والتنفس بشكل موسع نحو القفص الصدري والظهر.
لم ألاحظ أي تحسينات تغير حياتي في ظهري حتى الآن، لكنني لم أخوض في هذا بسبب إصابة أو توقع أسبوع لإجراء تغييرات كبيرة على جسدي. إذا كنت تخطط لتجربتها، كن صبورا مع النتائج.
ومع ذلك، يجب أن تشعر ببعض الإيجابيات مباشرة بعد التمرين، بما في ذلك التمدد العميق والتعزيز المؤقت للمرونة، وخاصة أوتار الركبة.
المزيد من دليل توم
العودة إلى فرق المقاومة
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
