الخروج من الباب؟ اقرأ هذه المقالة على تطبيق Outside+ الجديد المتوفر الآن على أجهزة iOS للأعضاء! >”،name”:”in-content-cta”،”type”:link”}}”>قم بتنزيل التطبيق.
يمكن أن تكون اختبارات القوة مفيدة للغاية للمتنزهين الذين يتدربون لتحقيق هدف كبير، أو يريدون ببساطة معرفة المزيد عن مستويات اللياقة البدنية الخاصة بهم. في العام الماضي، قمنا بنشر أربعة تقييمات لاختبار جاهزية المسار الخاص بك. هناك الكثير من الاختبارات البدنية الأخرى التي يمكنك القيام بها لمعرفة مدى قوة عضلات المشي لديك. فيما يلي أربعة تمارين يمكنك القيام بها لمراقبة لياقتك العامة أثناء المشي لمسافات طويلة وتسليط الضوء على المجالات الرئيسية التي تشعرك بالقوة أو التي قد تحتاج إلى المزيد من التدريب. (هل تشعر بالقوة حقًا؟ اجمع بين كلا الاختبارين للحصول على تقييم كامل لكامل الجسم.)
كيفية إجراء اختبار القوة هذا
تعتبر التدابير الموضوعية مفيدة، لكن النتائج الذاتية تكشف المزيد عن لياقتك البدنية. على سبيل المثال، قد تكون قادرًا على إكمال 20 تمرينًا من الجلوس إلى الوقوف لكل ساق في التقييم الأولي، وهي درجة رائعة. لكن إذا تركك التمرين متعبًا ومتألمًا لعدة أيام، فهذا ليس مثاليًا.
قم بإجراء اختبار القوة بأمانة وتوقف بمجرد عدم قدرتك على تنفيذ نطاق كامل من الحركة بشكل جيد. إذا لم تتمكن من تحقيق الأهداف الأساسية في الجولة الأولى، فاستمر في تدريب القوة وحاول مرة أخرى خلال أربعة إلى ستة أسابيع.
من المفيد إعادة الاختبار بانتظام لفهم التقدم الذي تحرزه. بعد إعادة التقييم، فكر مرة أخرى في محاولتك السابقة. هل كان الجهد المطلوب لإكمال أي تقييم معين أسهل؟ هل تعافيت بسرعة؟ هل كان هناك أي وجع طويل الأمد؟ هل كانت عضلاتك تحترق في أي وقت؟ تمثل هذه النتائج الذاتية مقياسًا كبيرًا للتقدم الذي لن يظهر بالضرورة في النتائج الموضوعية.
لتفسير نتائجك، قارن بين نتائج ساقيك اليمنى واليسرى. إذا كانوا متساويين أو ضمن عدد قليل من التكرارات، فهذا جيد. إذا كان هناك اختلاف أكثر من خمسة تكرارات لكل جانب، قم بإضافة مجموعة إضافية من التمارين المقترحة للجانب الأضعف. يسير تدريبك بشكل جيد عندما تلبي جميع التقييمات خط الأساس.
وضعية الجلوس والوقوف بساق واحدة
أحد التقييمات الأكثر تحديًا هو الجلوس والوقوف بساق واحدة، ويستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعضلات المقربة والأرداف والعضلات الأساسية وحركة الكاحل. ما يجعل هذا التقييم صعبًا هو التحكم المطلوب في النزول إلى المقعد أو الكرسي.
ابدأ هذا التقييم واقفًا وظهرك إلى كرسي أو مقعد ثابت. مع التحكم، يمكنك رفع ساق واحدة وتثبيتها أمامك بينما تنزل لتجلس على المقعد أو الكرسي مع الساق المقابلة. عد إلى الوقوف باستخدام ساق واحدة وكرر ذلك حتى لا تتمكن من أداء الحركة بشكل متحكم فيه. قم بإنهاء التقييم إذا بدأت في استخدام ذراعيك للحصول على الزخم أو إذا بدأت في استخدام حركة التأرجح للصعود من وضعية الجلوس.
في هذا التقييم، الهدف هو 25 تكرارًا متحكمًا لكل ساق. إذا فشلت في ذلك، أضف بعض الحركات التدريجية بساق واحدة وأشكال مختلفة من المسدس إلى روتين تدريبك المعتاد.
عطف ظهري الساق الواحدة
يختبر هذا التمرين قدرة تحمل عضلة الساق الكبيرة، الظنبوبية الأمامية. تساعد هذه العضلة على رفع القدم عند المشي وخفض القدم إلى الأرض بعد ملامسة الكعب. في الأساس، يمنعك من التعثر. يمكن لعضلات الساق القوية أيضًا أن تمنع مشاكل مثل جبائر قصبة الساق وتساعد في تسهيل الصعود والهبوط.
قف بالقرب من سطح العمل أو الحائط أو المدخل إذا كنت بحاجة إلى التمسك بشيء ما لتحقيق التوازن. أثناء إبقاء كعبك على الأرض، ارفع بقية قدمك إلى أعلى مستوى ممكن – تشبه الحركة رفع قدمك عن دواسة الوقود. تجنب تحريك الوركين إلى الخلف أثناء رفع قدمك. مع التحكم، قم بخفض قدمك مرة أخرى إلى الأرض.
الهدف هو 40 تكرارًا لكل ساق. إذا قصرت، أضف عطف ظهري بساق واحدة من خطوة من 4 إلى 6 بوصات إلى تدريباتك الأسبوعية، أو جرب تنوع عطف ظهري على الحائط. كلاهما سيوفر نطاقًا أكبر من الحركة وممتازًا لبناء القوة.
اللوح الجانبي
يعد اللوح الجانبي تمرينًا ممتازًا لبناء الاستقرار والقوة الأساسية. على وجه التحديد، فهو يستهدف العضلات المائلة والبطن وعضلات التثبيت الأخرى اللازمة لحمل حقيبة ظهر محملة بالكامل.
لأداء تمرين البلانك الجانبي، استلقي على جانبك مع وضع قدميك في مكان واحد ومرفقك تحت كتفك. ارفع وركيك عن الأرض بهدف إبقاء جذعك مستقيمًا وثابتًا من رأسك إلى قدميك. لا تدع الوركين يتدليان نحو الأرض؛ البقاء ضيقا. بمجرد عدم قدرتك على الحفاظ على وضعيتك، قم بخفض الوركين إلى الأرض وكرر التقييم على الجانب الآخر.
هدفك هو الإمساك باللوح الخشبي لمدة 90 ثانية لكل جانب. إذا لم يكن وقتك متاحًا تمامًا، فلا تقلق. قم بتدريب أي شكل من أشكال اللوح الخشبي الجانبي أو المسيرات الموزونة (مثل مسيرات الحقائب أو حملات المزارعين) لتصبح أقوى. تُعد مكابس Palof متساوي القياس أو مكابس Palof أيضًا إضافات رائعة لأي برنامج تدريبي.
عطف ظهري الكاحل
يقوم هذا الاختبار بتقييم نطاق حركة الكاحل، والذي، إذا كان محدودًا، يمكن أن يزيد من خطر التواء الكاحل والإصابة. ضع شريط قياس بشكل عمودي على الحائط، وقم بالقياس بعيدًا عنه. انزل على ركبة واحدة أمام الحائط مع وضع قدمك الأمامية على بعد 2 إلى 3 بوصات من الحائط. أبقِ وركيك مستقيمين، ثم قم بتحريك ركبتك الأمامية للأمام لتلمس الحائط، وحافظ على كعب تلك القدم لأسفل. إذا لم تتمكن من لمس الحائط بركبتك مع إبقاء كعبك لأسفل، فاقترب من الحائط وأعد الاختبار. إذا كان بإمكانك لمس الحائط، حرك قدمك للخلف وأعد الاختبار. سجل درجاتك (أبعد مسافة يمكنك وضع قدمك فيها عن الحائط مع إبقاء كعبك لأسفل) لكل كاحل واستخدم الرسم البياني أدناه للعثور على درجة العطف الظهري.
يكون العطف الظهري الطبيعي للكاحل 40 درجة، أو حوالي 4.5 بوصة من الجدار. إذا كانت درجة انثناء ظهرك أقل من 34 درجة، أي حوالي 4 بوصات من الجدار، فإن لديك خطرًا متزايدًا بمقدار خمسة أضعاف للإصابة بالالتواء في الكاحل. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان هناك عدم تناسق يزيد عن 5 درجات لكل جانب، فإن خطر الإصابة يزداد.
|
بوصة من الجدار |
درجة عطف ظهري |
|
5 |
45 درجة |
|
4.5 |
41 درجة |
|
4 |
36 درجة |
|
3.5 |
31 درجة |
|
3 |
27 درجة |
|
2.5 |
22 درجة |
|
2 |
18 درجة |
|
1.5 |
13 درجة |
|
1 |
9 درجات |
إذا كان قياسك أقل من 40 درجة، أو كان لديك عدم تناسق أكبر من 5 درجات، أضف تمرين حركة الكاحل إلى تمارين الإحماء الخاصة بالتمرين. هناك ثلاثة خيارات لتحسين عطف الظهر: ابدأ باستخدام كرسي الكاحل، ثم انتقل إلى الدمبل، وأخيرًا، استخدم شريطًا لتحريك المفصل. إذا لم تتحسن نتيجة إعادة الاختبار بعد أربعة إلى ستة أسابيع من تمرين الكاحل، فانتقل إلى خيار الدمبل أو الشريط. وبمجرد أن تتحسن قدرتك على الحركة، قلل من تكرارها إلى مرة واحدة في الأسبوع.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
