لا يعد الضغط على تمرين لكامل الجسم أمرًا صعبًا هذه الأيام نظرًا لأن جلسة رياضية مدتها 15 دقيقة يمكن أن تكون بنفس فعالية ممارسة التمارين لمدة ساعة اعتمادًا على شدتها، كما أن صوفيا ريتشي تسحق التدريبات السريعة لكامل الجسم. على تيك توكأظهرت ابنة المغني ليونيل ريتشي خمس حركات تحافظ على نبرة صوتها ولا تشغل الكثير من جدول أعمالها المزدحم. وفي هذا الأسبوع فقط، شاركت صورة لبطنها المتنامي، حيث أنها تنتظر فتاة. وعلقت عليها “صباح من عندنا”. تابع القراءة للحصول على مزيد من التفاصيل حول جلستها السريعة وما يعتقده خبراء اللياقة البدنية.
في بداية المقطع، تشرح ريتشي أنها في المنزل مع مدربتها المعتمدة للياقة البدنية والبيلاتس إليزابيث فيدور، ولديها 15 دقيقة فقط للتمرين. قال ريتشي في بداية اليوم: “أردت أن أبدأ يومي بشكل إيجابي، لذلك دعونا نقوم بتمرين سريع”. فيديو تمت مشاهدته 9.6 مليون مرة.
ما يقوله الخبير: الأداء الرياضي MA والمدرب الوطني USAW جارود نوبي يقول: “أفضل فائدة من ممارسة التمارين الرياضية في الصباح هي تحريك الأشياء! أحب ممارسة التمارين الصباحية أو جلسة الحركة الذهنية المليئة بالحركة لإيقاظ الجسم والعقل. ويضيف: “إن ضرب الإندورفين الذي يتم إطلاقه في الصباح الباكر يمكن أن زيادة مزاجك وتركيزك وطاقتك طوال اليوم. كما أنني أحب أن أبدأ يومي بتحديد المربع الموجود في قائمة المهام؛ زخم إيجابي نحو التقدم اليومي!”
بدأت العروس حديثًا تمرينها باستخدام حبل القفز. لقد قامت بثلاث مجموعات لمدة 15 ثانية لكل منها.
ما يقوله الخبير: وفقًا لنوبي، “يعد استخدام تسلسل القفز على الحبل قبل التدريب طريقة ممتازة لرفع درجة حرارة الجسم الداخلية وتدفق الدم. استخدم هذا في عملية الإحماء قبل التنقل والتنشيط. خطط لتنفيذ قياسات البلايومتريك في نظامك الغذائي تعتبر جلسة القفز على الحبل بمثابة حركة تحضيرية رائعة منخفضة الشدة لإعداد الكاحلين والجزء السفلي من الجسم ليكونا مرنين وينقلان الطاقة للحصول على الطاقة!
بعد ذلك، تقوم ريتشي بضرب كرة طبية مرجحة، حيث تلتقطها من الأرض في وضع القرفصاء وتحملها فوق رأسها قبل رميها للأسفل مرة أخرى. من غير الواضح عدد التكرارات التي قامت بها.
ما يقوله الخبير: يحذر نوبي، “إخلاء المسؤولية: قم بإجراء هذه الحركة فقط باستخدام الكرات المتوسطة المملوءة بالرمل! الضربات الأمامية للكرة المتوسطة هي حركة رائعة لكامل الجسم. عند القيام بذلك بشكل صحيح، ستشغل ذراعيك وجذعك وساقك مع كل ضربة قوية، قم بدفع الكرة المتوسطة عبر الأرض. أبقِ التكرارات منخفضة لتطوير تحسينات القوة الباليستية لكامل الجسم. “يواصل قائلاً، “يمكنك استخدام الضربات العنيفة في جلسات القلب أيضًا. يتطلب ضرب الكرة العديد من عضلات الجسم، مما يخلق فرصة مذهلة لقدرة العمل الهوائي.”
بعد أن تضرب الكرة الطبية الموزونة، تقوم اللاعبة البالغة من العمر 24 عامًا بالضغط على صدرها مع رفع وركيها إلى وضع الجسر بينما تضغط على حلقة البيلاتس بين ركبتيها.
ما يقوله الخبير: “تتسلل هذه الحركة إلى الجزء السفلي من الجسم، والقوة الخلفية (تقلص متساوي القياس في الألوية وأوتار الركبة) مقترنة بقوة الضغط على الجزء العلوي من الجسم من خلال الضغط على الصدر.” يشرح نوبي. “أحب استخدام هذه الحركة لتطوير ثبات جسمك وقوته في هذا التمرين الشامل. يمكنك أن تكون مبدعًا باستخدام الدمبل أو الكيتل بيل أو حتى الأربطة لتنويع تدريبك من أسبوع لآخر. اضغط على الأداة بالتناوب في حركة ثنائية، أو أداء جانب واحد في كل مرة لتحدي قوتك الأحادية واستقرارك الأساسي.”
في الجولة التالية، تدخل ريتشي سريعًا في تمرين عضلات البطن يُسمى الانحناءات المائلة للاستلقاء حيث تحمل وزنًا وتتناوب في لمس كل كعب لتحريك جانبيها.
ما يقوله الخبير: “إن العثور على ما يكفي من التنوع لتدريب الجوانب الجانبية للنواة قد يكون أمرًا صعبًا”، كما يخبرنا نوبي. “لا تنظر أبعد إذا كنت تبحث عن شيء آخر غير الاختلافات في اللوح الخشبي. تعد الانحناءات الجانبية المائلة خيارًا مناسبًا، سواء كنت واقفًا أو في وضع الاستلقاء كما هو موضح في هذا الفيديو. حافظ على استرخاء الرقبة والرأس، وقم بالزفير أثناء إخراجك “قم بثني عضلاتك المائلة وتقليصها، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك. تنفيذ التنفس المركّز يمكن أن ينشط العضلات الأساسية.”
أنهت ريتشي تمرينها القصير مع متسلقي الجبال. وعلقت على TikTok قائلة: “تمرين سريع وفعال لمدة 15 دقيقة”.
ما يقوله الخبير: يقول نوبي: “قد يكون متسلقو الجبال أحد أفضل التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها ديناميكيًا لبناء القوة الأساسية والاستقرار والقدرة على التحمل. نريد أن نتأكد من أننا نتغلب على وضع اللوح الخشبي الأساسي، وندعم القلب بقوة أثناء قيادتنا لكل منهما. الركبة بالتناوب مع المرفق من نفس الجانب. أضفها إلى روتينك الأساسي، أو قم بتنفيذها أثناء تمرين على طراز HIIT أو يوم دائري. إذا تم استخدامها كنقطة نهائية، فسأتحداك أن تتحرك بسرعة ولكن تظل متماسكًا ومشدودًا للحفاظ على فعالية الحركة.”
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
