يعزز تدريب القوة طول العمر والمزاج والتمثيل الغذائي لأنه يبني العضلات: الطلقات

تدريب القوة مفيد للجميع، لكن النساء اللاتي يتدربن بانتظام يحصلن على زيادة أكبر في طول العمر مقارنة بالرجال. غاري يويل / غيتي إميجز إخفاء التسمية التوضيحية

تبديل التسمية التوضيحية

غاري يويل / غيتي إميجز

تدريب القوة مفيد للجميع، لكن النساء اللاتي يتدربن بانتظام يحصلن على زيادة أكبر في طول العمر مقارنة بالرجال.

غاري يويل / غيتي إميجز

إن تدريب المقاومة يفعل أكثر من مجرد مساعدتنا في بناء عضلات قوية.

توصلت دراسة جديدة إلى أن النساء اللاتي يمارسن تمارين القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع أكثر عرضة للعيش لفترة أطول ولديهن خطر أقل للوفاة بسبب أمراض القلب، مقارنة بالنساء اللاتي لا يمارسنها.

تقول مؤلفة الدراسة مارثا جولاتي، وهي أيضًا مديرة طب القلب الوقائي في Cedars سيناي في لوس أنجلوس: “لقد تأثرنا بشكل لا يصدق بهذه النتيجة”.

ومن بين 400 ألف شخص شملتهم الدراسة، قامت امرأة واحدة فقط من كل 5 نساء بتدريبات رفع الأثقال بشكل منتظم. لكن أولئك الذين فعلوا ذلك، رأوا فوائد هائلة.

يقول جولاتي: “أكثر ما أدهشنا هو حقيقة أن النساء اللاتي يمارسن تقوية العضلات انخفض لديهن معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪”. “ليس لدينا الكثير من الأشياء التي تقلل معدل الوفيات بهذه الطريقة.”

تدريب القوة مفيد أيضًا للعظام والمفاصل والمزاج والصحة الأيضية. وفي الوقت الذي تركز فيه العديد من النساء على الأنشطة الهوائية ويترددن في ممارسة تدريبات الأثقال، فإن النتائج تضيف إلى الأدلة التي تشير إلى أن الجمع بين كلا النوعين من التمارين هو دواء قوي. يقول جولاتي: “يجب وصف كليهما”.

النتائج هي جزء من دراسة أكبر، نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، والتي قيمت الاختلافات في آثار التمرينات بين الرجال والنساء.

وبينما وجدت الدراسة أنه حتى الجرعات الصغيرة من التمارين الرياضية مفيدة للجميع، تظهر البيانات أن النساء بحاجة إلى تمرينات أقل من الرجال للحصول على نفس المكاسب في طول العمر.

فالنساء اللاتي مارسن تمارين معتدلة الشدة، مثل المشي السريع، خمس مرات في الأسبوع، قللن من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 24%، مقارنة بـ 18% للرجال.

يقول إريك شيروما، الباحث الذي يركز على الوقاية في المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة، التي قدمت دعم المنح للبحث: “الرسالة الرئيسية هي – دعونا نبدأ التحرك”.

ليس من الواضح تمامًا ما الذي يدفع التباين بين الجنسين، ولكن هناك اختلافات فسيولوجية بين الرجال والنساء، واختلافات في مخاطر أمراض القلب أيضًا.

الأشخاص الذين يولدون إناثًا لديهم عضلات أقل وقدرة هوائية أقل بشكل عام. وتقول شيروما إن النساء لديهن أيضًا عدد أكبر من الشعيرات الدموية التي تغذي جزءًا من عضلاتهن. تظهر النتائج أن النساء بحاجة إلى القيام بتمارين أقل لتغيير خط الأساس للقوة الهوائية والعضلية. ويقول: “ربما تكون هذه الزيادة النسبية في القوة (عند النساء مقارنة بالرجال) هي التي تؤدي إلى هذا الاختلاف في الفوائد”.

تظهر النتائج أن القليل يمكن أن يقطع شوطا طويلا. يقول شيروما: “تبدأ الفوائد بمجرد أن تبدأ في التحرك”.

من الشائع بشكل متزايد رؤية لاعبات رفع الأثقال ولاعبي كمال الأجسام على وسائل التواصل الاجتماعي، والعديد من صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات التمرين تدمج الآن تدريب الأثقال في العديد من فصولها وعروضها. ولكن، بالنظر إلى أن حوالي 80٪ من النساء في الدراسة قلن إنهن لا يشاركن في تدريبات الأثقال المنتظمة، فلا يزال هناك الكثير من التردد.

تقول آن مارتن إن مزاجها يتحسن مع تدريب المقاومة. وتقول: “إنها تجعل دمك يتدفق”. “تشعر بشعور جيد.” ديب كاتلر / آن مارتن إخفاء التسمية التوضيحية

تبديل التسمية التوضيحية

ديب كاتلر / آن مارتن

تقول آن مارتن، 69 عامًا، من ويلمنجتون بولاية ديلاوير: “كنت دائمًا الشخص المحرج في فصل الألعاب الرياضية في أيام المدرسة”. لقد ابتعدت عن الصالات الرياضية وآلات تدريب الأثقال. كانت مارتن تمارس رياضة المشي دائمًا، لكنها أدركت أنها بحاجة إلى بناء المزيد من القوة، لذا بدأت في العام الماضي التدرب مع مدرب لتتعلم كيفية استخدام المعدات. وتقول: “إنه أمر ممتع الآن”. “أستطيع أن أشعر بأن عضلاتي أصبحت أقوى.”

يقول شيروما إن تدريب القوة يمكن أن يكون مخيفًا. “لكن ليس كل لاعبي كمال الأجسام يحاولون رفع كميات كبيرة من الوزن.” ويقول أن هناك العديد من الطرق لدمج تدريب المقاومة في حياتك.

جميع الأنشطة التي تتطلب من عضلاتك العمل ضد الوزن أو القوة تعتبر تدريبًا للقوة. يتضمن ذلك استخدام آلات الأثقال، وأشرطة المقاومة أو الأنابيب، بالإضافة إلى جميع الطرق العديدة التي يمكننا من خلالها استخدام وزن الجسم، كما نفعل مع تمارين الضغط والقرفصاء.

تتوافق نتائج هذه الدراسة الجديدة مع إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، والتي توصي بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 2.5 ساعة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، أي حوالي 30 دقيقة، معظم أيام الأسبوع. وتدعو المبادئ التوجيهية أيضًا إلى القيام بأنشطة تعتمد على القوة يومين على الأقل في الأسبوع.

من المحتمل أن يتم تفسير الزيادة في متوسط ​​العمر جزئيًا، من خلال الرفاهية التي تأتي من الفوائد الخفية الأخرى. فيما يلي 5 طرق لبناء القوة يمكن أن تعزز الصحة الجيدة.

1. تدريب القوة يساعد على حماية المفاصل.

غالبًا ما يوصي المعالجون الفيزيائيون بتدريبات المقاومة للمرضى الذين يعانون من آلام في الركبة والورك. يقول تود ويلر، المعالج الفيزيائي في مركز ميدستار هيلث للعلاج الطبيعي في واشنطن العاصمة: “إن تدريب القوة يحمي المفاصل، مما يؤدي إلى تقليل الضغط على الجسم”. لي يقول ويلر: “الخطأ هو أنني أشعر بالغضب”. سيلقون اللوم على العضلات الضعيفة. ويقول إن العضلات القوية تدعم المفاصل، مما يمكن أن يساعد في تقليل آلام المفاصل. ويوصي ويلر بالبدء بتمارين صغيرة وبسيطة. على سبيل المثال، جرب بعض تمارين القرفصاء والطاولة يقول: “استمع إلى جسدك وقم بزيادة شدته تدريجيًا بمرور الوقت”.

2. بناء العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر

عادةً ما تحرق التمارين الهوائية – مثل الجري وركوب الدراجات – المزيد من السعرات الحرارية في الوقت الفعلي مقارنة بتدريبات القوة. لكن الأشخاص الذين يمارسون تدريبات الأثقال يمكنهم الحصول على زيادة في حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.

يقول براينت جونسون، المدرب الذي كتب: “عندما تقوم بتدريبات المقاومة، فإنك تقوم ببناء العضلات. وهذه العضلات تتطلب طاقة”. تجريب RBJ. لذا، فإن إضافة كتلة العضلات يمكن أن يساعد الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يشير الدكتور جولاتي أيضًا إلى الأبحاث التي تظهر أن رفع الأثقال وتدريبات المقاومة يمكن أن تساعد الأشخاص على فقدان المزيد من الدهون وتحسين تكوين الجسم.

3. تدريب المقاومة يحمي من الإصابات والسقوط

وكما ذكرنا، فإن الملايين من الأميركيين، وخاصة النساء، يعانون من نقص العضلات، وكتلة العضلات هي مؤشر لطول العمر.

نظرًا لأن كتلة العضلات تصل إلى ذروتها في الثلاثينيات من العمر ثم تبدأ في الانخفاض البطيء الطويل، فنحن بحاجة إلى اتخاذ خطوات لإبطاء ذلك. إذا لم نمارس تمارين القوة، فمن المرجح أن نصبح ضعفاء، مما يزيد من خطر السقوط، وهو السبب الرئيسي للوفاة بين كبار السن في الولايات المتحدة.

وبما أن فقدان العضلات – المعروف أيضًا باسم ضمور العضلات – يؤثر على أكثر من 45% من كبار السن في الولايات المتحدة، “فمن المهم معرفة ذلك واتخاذ الخطوات اللازمة لمنعه”، كما يقول ريتشارد جوزيف، وهو طبيب يركز على الصحة. ويقول إن تدريب القوة يحسن كثافة العظام مما يحمي أيضًا من الإصابات والسقوط.

يقول جوزيف إن الناس يمكنهم الحصول على أكبر فائدة مقابل أموالهم عندما يبدأون من خلال التركيز على تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تعمل على تدريب مجموعات العضلات الكبيرة في الساقين.

4. تدريب القوة يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم

يعاني حوالي 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة من مرض السكري. يمكن أن يساعد تدريب القوة في التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إزالة الجلوكوز من مجرى الدم.

عندما نستخدم عضلاتنا أثناء ممارسة التمارين الرياضية، سواء كان ذلك بالدفع أو السحب أو الرفع أو الحركة، فإنها تتطلب المزيد من الجلوكوز للحصول على الطاقة. وهذا ما يفسر لماذا ممارسة الرياضة بعد الوجبات يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

ووجدت دراسة حديثة أن تدريب القوة يمكن أن يكون أكثر فعالية من النشاط الهوائي في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

5. بناء العضلات قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية

التحليل التلوي المنشور في المجلة الطبية جاما للطب النفسي وفي عام 2018، والتي تضمنت نتائج أكثر من 30 تجربة سريرية، وجدت انخفاضًا في أعراض الاكتئاب بين الأشخاص الذين مارسوا تدريبات الأثقال مرتين في الأسبوع أو أكثر.

كما ثبت أن تدريب القوة يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. وتظهر الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يقلل من القلق أيضًا.

تقول آن مارتن إنه من المنطقي أن تتحسن حالتنا المزاجية عندما نتحرك. وتقول: “إنها تجعل دمك يتدفق”. “تشعر بشعور جيد.”

تم تحرير هذه القصة بواسطة جين جرينهالغ