هل ترغب في البدء بممارسة التمارين الرياضية والحصول على اللياقة البدنية، ولكنك لا ترغب في مغادرة منزلك؟
حسنًا، باعتباري يودا للياقة البدنية، سأشاركك روتينًا رائعًا لتمرين وزن الجسم يمكنك القيام به في أي مكان: في غرفة معيشتك، أو في الحديقة، أو في مجرة بعيدة جدًا…
هذه هي أنواع التدريبات التي نبنيها لأعمالنا المشغولة عملاء التدريب عبر الإنترنت، وأنا متحمس لمشاركتها معكم اليوم!
دعنا نتعمق في الأجزاء المختلفة من هذا التمرين وننتقل إلى الإجراء:
تأكد من تنزيل الملف أيضًا تمارين كمال الأجسام للمبتدئين PDF حتى تتمكن من تتبع التقدم المحرز الخاص بك والارتقاء في المستوى في المنزل.
سأرسلها عندما تنضم إلى الطالب الذي يذاكر كثيرا اللياقة البدنية التمرد في المربع أدناه:
احصل على ورقة العمل الروتينية الخاصة بوزن الجسم للمبتدئين. لا الصالة الرياضية المطلوبة!
- أكمل هذا التمرين في المنزل، دون الحاجة إلى معدات
- تجنب الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الجميع عند ممارسة تمارين وزن الجسم
- تعرف على كيفية إجراء عملية السحب الأولى في النهاية
دعونا القفز الحق في!
هل يمكنك بناء كتلة العضلات بتمارين وزن الجسم؟
أنت تريدأنتعرف:
هل يمكنك بناء كتلة العضلات بتمارين وزن الجسم؟
نعم! يمكن لتمارين وزن الجسم أن تبني كتلة عضلية، طالما أنك تمارس ما يسمى “الحمل الزائد التدريجي”. وهذا يعني دفع عضلاتك باستمرار لتصبح أقوى من خلال:
- زيادة التكرارات.
- – تقليل فترات الراحة الخاصة بك.
- أداء تمارين أكثر صعوبة.
- زيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر (عن طريق السير بشكل أبطأ).
فقط اسأل صديقنا جيمي هنا، من أصبح في حالة جيدة باستخدام تمارين وزن الجسم في شقته:
كل ما عليك فعله هو التأكد من أن لديك البرنامج المناسب الذي يجب عليك اتباعه.
وإذا كنت قد بدأت، فإن تجريب وزن الجسم للمبتدئين مكان عظيم للبدء.
دعونا نستعرض اليوم تمرينًا منزليًا أساسيًا يمكن إكماله في أي مكان: في منزلك، في الحديقة، في الطابق السفلي، في صندوق، مع ثعلب، على القمر، في أي مكان!
مقاطع فيديو وتمارين لتمارين وزن الجسم للمبتدئين
هذا هو تمرين وزن الجسم الموصى به للمبتدئين (دورتان)
- 10 تمرين القرفصاء بوزن الجسم.
- 10 تمرين الضغط المرتفع أو الركبة.
- 10 صفوف من الدمبل (استخدم إبريق الحليب أو أي وزن آخر).
- تمرين تمرين بلانك للركبة لمدة 15-30 ثانية
- 10 وزن الجسم صباح الخير
- 20 جاك للمشي
لقد حولنا تمرين وزن الجسم هذا إلى رسم بياني ممتع لأن هذه هي الطريقة التي نتناولها هنا:
لدينا أيضًا إصدار سابق من هذا التمرين الذي قمت بإنشائه في عام 2009. [1]
هذا هو تمريننا الأصلي لوزن الجسم للمبتدئين من عام 2009 (3 دوائر):
- 20 تمرين القرفصاء بوزن الجسم.
- 10 تمارين الضغط.
- 10 طعنات للمشي (كل ساق).
- 10 صفوف من الدمبل (استخدم إبريق الحليب أو أي وزن آخر).
- 15 لوحًا ثانيًا.
- 30 قفزات
انتقل إلى قسم “أفضل تمارين وزن الجسم” للحصول على تفاصيل كاملة لكل حركة.
في روتين الدائرة، ستؤدي كل تمرين على التوالي دون استراحة بينهما (إذا كنت قادرًا).
- بمجرد الانتهاء من جميع التمارين في الدائرة، قم بذلك مرة أخرى.
- إذا كنت لا تزال قادرًا على ذلك بعد الجولة الثانية، فانتقل إلى الجولة الثالثة.
نظرًا لأن كل هذه التمارين تأتي واحدة تلو الأخرى، فمن المؤكد أنك ستتعب – ولا بأس بذلك!
من الأفضل التوقف وأخذ قسط من الراحة بدلاً من أداء التمرين بشكل غير صحيح.
هل يجب أن أقوم بالإحماء قبل التمرين؟
قبل البدء، قد يكون من المفيد إجراء الاحماء الديناميكي – “الإحماء” يعني ببساطة إعداد عضلاتك للتحرك، ورفع معدل ضربات القلب.
هذا لا يحتاج إلى أن يكون معقدا للغاية!
بضع دقائق من الركض، والسير في المكان، حبل القفز، استخدام الدواسات على دراجة ثابتة، واللكم والركل، والذهاب في نزهة سريعة، و/أو التواء وأرجحة ذراعيك وساقيك لتحريكهما!
يمكنك أيضًا القيام بتنويع أسهل لكل تمرين في تمرينك لجولة واحدة، بطيئة ومنضبطة، لإعداد جسمك للتمرين الأصعب القادم.
على سبيل المثال، ربما تقوم بتمارين الضغط على الركبة أثناء تمرينك. يمكنك القيام بجولة إحماء عن طريق استخدام تمارين الضغط المرتفعة حتى مستوى الصدر لتسخين جميع العضلات والمفاصل المشاركة في تلك الحركة.
إليك عملية الإحماء التي يمكنك تجربتها:
بعد الانتهاء من تمرينك في المنزل، لا تتردد في الاسترخاء وتمارين التمدد.
كم مرة يجب أن أقوم بتمرين وزن الجسم للمبتدئين؟
قم بهذا الروتين 2-4 مرات في الأسبوع، مع أخذ 48 ساعة راحة بين التدريبات.
أنت لا تبني العضلات أثناء ممارسة الرياضة، أنت تبني العضلات أثناء الراحة، حاول ألا تقوم بتمارين القوة (لنفس مجموعات العضلات) لمدة يومين متتاليين.
أحب أن أتبع نمط التدريب:
- تدريب القوة في يوم واحد (مثل هذا التمرين).
- الذهاب للنزهة، والمشي لمسافات طويلة، وممارسة اليوغا في اليوم التالي.
- ارجع الى تدريب القوة.
- العودة إلى التدريب الفاصل أو الراحة!
بدلا من ذلك، يمكنك اختيار واحد من هؤلاء تمارين ممتعة للقيام به على الخاص بك أيام العطلة بدلاً من!
حسنًا، دعونا نتحدث بعمق أكثر عن كل تمرين في هذا التمرين!
أفضل 17 تمرينًا لوزن الجسم للمبتدئين
كما هو موضح أعلاه في فيديو تمرين وزن الجسم للمبتدئين، هناك بعض الحركات الأساسية التي يمكنك العمل عليها لمساعدتك البدء في تدريب القوة!
وإليك كيفية القيام بكل تمرين لوزن الجسم مغطى اليوم:
#1) تمرين الضغط على الحائط
#2) تمرين الضغط المرتفع
#3) تمرين الضغط على الركبة
#4) تمرين الضغط
لدينا مقالة كاملة حول كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح، ولكننا نغطيها أيضًا بشكل موسع في هذا الفيديو الذي تبلغ مدته 5 دقائق:
#5) تمرين القرفصاء بمساعدة وزن الجسم
#6) تمرين القرفصاء بوزن الجسم
إذا كنت تريد المزيد من التعليمات، فإليك كيفية أداء تمرين القرفصاء المناسب لوزن الجسم:
#7) صباح الخير لوزن الجسم
عظيم إذا كانت الطعنات تزعج ركبتيك.
# 8) الطعنات المدعومة
#9) الطعنات العكسية
#10) الطعنات إلى الأمام
فيما يلي كيفية أداء الطعنات بشكل صحيح.
#11) صف ذراع واحد
استخدم إبريق الحليب أو حقيبة السفر أو الدمبل الفعلي.
#12) صف المدخل
تباين مفيد إذا لم يكن لديك أي شيء لاستخدامه في الصفوف. قم بالحركة الموضحة في الصورة، ولكن باستخدام إطار الباب بدلاً من ذلك! (تأكد من عدم قرصة أصابعك.)
#13) لوح الركبة
#14) اللوح الخشبي
#15) اللوح الجانبي
#16) رافعات المشي
استخدم هذا الاختلاف إذا كان التأثير الكبير يزعج ركبتيك.
#17) رافعات القفز
إذا كنت تبحث عن المزيد من تمارين وزن الجسم التي يمكنك استخدامها في تدريباتك، فتأكد من مراجعة مواردنا الضخمة:
“أفضل 42 تمرينًا لوزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان.”
هل التدريب على وزن الجسم فعال لتخفيف الوزن؟
سؤال اليوم هو:
هل التدريب على وزن الجسم فعال لإنقاص الوزن؟
ربما! يمكن أن يكون التدريب على وزن الجسم أمرًا رائعًا سمين الخسارة، طالما تم الاتصال بالتغذية الخاصة بك.
إذا لم تقم بذلك… فلا، لن تكون هذه هي رصاصتك السحرية.
وذلك بسبب التمرين الجيد والاستراتيجية الغذائية الخاطئة لن تساعدك على فقدان الوزن.
هذا يعني أنه إذا لم تقم أيضًا بإصلاح علاقتك بالطعام، فلن تتمكن من القيام بكل التمارين التي تمارسها تساعدك على الحصول على الشكل.
لن يؤدي إلا إلى إحباطك …
لذلك إذا كنت كذلك في محاولة لانقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى إصلاح نظامك الغذائي أولاً وقبل كل شيء. إذا كنت تمارس تدريبات القوة أثناء تناول الطعام في حالة نقص السعرات الحرارية، فإنك تحتفظ بالعضلات التي لديك بينما تحرق الدهون فوق تلك العضلات… مما يخلق المظهر “المتناغم” أو العضلي الذي يسعى إليه الكثيرون.
تذكر، عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، الأكل لتحقيق أهدافك هو المفتاح!
لديك خياران هنا لطلب التغذية الخاصة بك:
#1) تتبع طعامك عن طريق عد السعرات الحرارية – أنت تستطيع احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هنا.
#2) ابحث في أحجام الأجزاء المناسبة، كما هو الحال مع إستراتيجية اللوحة المتوازنة لدينا:
لقد قمنا بالفعل بتطوير نظامنا الغذائي المكون من 10 مستويات ومخطط عقليتنا الطالب الذي يذاكر كثيرا للياقة البدنية برايم، ولكن اسمحوا لي أن أقسم هذا إلى بعض الأساسيات:
- تمهل وتناول الطعام بوعي كلما أمكن ذلك
- كن على دراية بالسعرات الحرارية السائلة، وقلل منها إذا كنت تواجه صعوبة في خفض السعرات الحرارية في مكان آخر.
- ضع الخضار والفاكهة على طبقك!
- تعرف على الدهون والكربوهيدرات الخاصة بك – هذه هي الأطعمة التي يمكن أن نفرط في تناولها دون أن ندرك ذلك.
- تأكد أنك الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم (اللحوم، الدجاج، الأسماك) – يساعد ذلك في إعادة بناء العضلات وأشياء من هذا القبيل.
الحقيقة الخام الصادقة: كيف تأكل سيكون مسؤولاً عن الأقل 80% من نجاحك أو فشلك.
إذا كنت تمارس تمارين وزن الجسم لأنك كذلك مهتم بخسارة الوزن, اعلم أن التدريب يمثل 10-20% فقط من اللغز!
بعد تمرين وزن الجسم للمبتدئين: الخطوات التالية!
افعل هذا تجريب وزن الجسم للمبتدئين لمدة 4-6 أسابيع القادمة والتركيز على التحسن.
إذا كان أداء دورة واحدة فقط من التمرين يمثل تحديًا حقيقيًا، فلا مشكلة كبيرة!
اكتب ما فعلته، وحاول القيام بتكرار واحد فقط أو تمرين آخر في المرة القادمة.
بيت القصيد هو “القيام بأكثر قليلاً من المرة الأخيرة”.
—
أود أن أسمع كيف سار هذا التمرين بالنسبة لك، وكيف يمكننا مساعدتك!
إذا كنت تبحث عن المزيد من إجراءات التمارين الرياضية التي يمكنك اتباعها، فلدينا ما يلي:
هذا ما كرسنا حياتنا له، وأنت الآن جزء من مجتمع قاتل.
مرحبا بكم في تمرد اللياقة البدنية الطالب الذي يذاكر كثيرا!
يمكنك القيام بذلك، لقد حصلنا على ظهرك!
-ستيف
###
مصادر الصور: أربعة طوب طويل القامة: “اتبع أو لا تتبع. ليس هناك متابعة للمتابعة.” و”الجري الصباحي مع Fitbit”، إيكاترينا مينايفا © 123RF.com، parilovv © 123RF.com.
مصادر المعلومات: زي البطل الخارق، رسم ذكر، رسم أنثوي، رسومات متنوعة، أيقونة، إبريق حليب، روبوت، خلفية كوميدية.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
