الهندباء البرية: الفوائد والتغذية والمخاطر

الهندباء البرية (سيشوريوم إنتيبوس) ، يُطلق عليها أحيانًا اسم الأقحوان الأزرق أو البحار الأزرق، وهي عشبة معمرة تُزرع وتُستخدم في جميع أنحاء العالم. ويتميز بسيقانه الصلبة الشائكة وزهوره الزرقاء الفاتحة.

يمكنك استخدام كل جزء من نبات الهندباء تقريبًا، مما يجعله مكونًا متعدد الاستخدامات في الطبخ وفي طب الأعشاب. تاريخيًا، كان الاستخدام الأساسي للهندباء هو تكملة علف الماشية. ومع ذلك، فإن النبات يقدم العديد من الفوائد الصحية التي تمتد أيضًا إلى البشر.

أظهرت الأبحاث أن الهندباء هي مصدر جيد لمضادات الأكسدة والبريبايوتكس، مما يعني أنها يمكن أن تدعم الهضم الصحي، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، ووظيفة المناعة، من بين فوائد أخرى. في بعض مناطق البلاد، مثل نيو أورليانز، عادة ما يقوم الناس بإضافة الهندباء إلى القهوة.

تعتبر الهندباء البرية مصدرًا ممتازًا للإينولين، وهو ألياف البريبايوتيك التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. عندما تتناول الإينولين، فإنه يمر عبر معدتك إلى الأمعاء الغليظة، حيث تقوم البكتيريا بتفكيكه. يعمل الإينولين كمصدر غذائي لهذه البكتيريا الجيدة في أمعائك.

توفر زيادة بكتيريا الأمعاء المفيدة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب، وتعزيز امتصاص المعادن، وتحسين الحماية ضد البكتيريا الضارة.

يحتوي جذر الهندباء الطازج على حوالي 68% من الإينولين بالوزن الجاف، بينما يحتوي جذر الهندباء المجفف على 98% من الإينولين. تعد إضافة جذر الهندباء إلى نظام غذائي متوازن وسيلة فعالة لزيادة كمية الألياف الغذائية ودعم الجهاز الهضمي الصحي.

قد يدعم الأنسولين الموجود في الهندباء أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم من خلال دوره في هضم الكربوهيدرات. تعمل ألياف البريبايوتك على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الأمعاء، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

درست إحدى الدراسات آثار الإينولين والأوليجوفركتوز، وهي ألياف أخرى موجودة في الهندباء، على استجابة نسبة السكر في الدم في الجسم للطعام. وربط الباحثون الألياف بانخفاض استجابة الجلوكوز، مما يعني أن الهندباء يمكن أن تساعد في دعم التحكم في نسبة السكر في الدم عند دمجها في الوجبات.

في حين أن الهندباء قد تساعد في دعم إدارة مرض السكري، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل الرعاية الطبية الروتينية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مرض السكري من النوع الأول أو مرض السكري من النوع الثاني مناقشة الآثار المحتملة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل دمج الهندباء في نظامهم الغذائي.

تشير الأبحاث إلى أن الهندباء قد تساعد في تنظيم الشهية، ودعم جهود فقدان الوزن على المدى الطويل. يشكل المحتوى العالي من الألياف في العشبة مادة تشبه الهلام عندما تصل إلى المعدة، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من إشارات الجوع.

أيضًا، عندما يتحلل الأنسولين في الأمعاء الغليظة، فإنه ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تحفز الببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 (GLP-1). GLP-1 هو هرمون موجود في الأمعاء يقلل الشهية ويطلق الأنسولين. يمكن أن يكون دور الهندباء في تحفيز GLP-1 في الجسم إضافة قيمة لجهود فقدان الوزن المستدامة، حيث يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية عن طريق إطالة أمد الشعور بالامتلاء.

تتمتع الهندباء البرية بخصائص عالية مضادة للأكسدة بسبب احتوائها على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا، مثل الأحماض الفينولية والفلافونويدات. يمكن لمضادات الأكسدة أن تحمي من أمراض مختلفة عن طريق موازنة الجذور الحرة، وهي مركبات يمكن أن تتراكم وتسبب الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى إتلاف الخلايا السليمة. من بين العديد من المركبات النشطة بيولوجيا في الهندباء، الكلوروجينيك يتمتع الحمض بخصائص قوية مضادة للالتهابات وهو أساسي في تقليل الجذور الحرة في جميع أنحاء الجسم.

بالإضافة إلى حمض الكلوروجينيك، تحتوي الهندباء على مشتقات حمض الكافيين، وحمض الفيرليك، وحمض الكافتريك، وحمض الهندباء. تساعد مضادات الأكسدة هذه معًا على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومشاكل الكبد.

يمكن أن يكون دمج الهندباء في نظام غذائي متوازن طريقة مفيدة لتعزيز تناولك لمضادات الأكسدة.

الهندباء البرية هي نبات كثيف المغذيات معروف بمركباته المختلفة المعززة للصحة. العشبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. ومع ذلك، توفر حصة واحدة قياسية من جذر الهندباء أقل من 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لمعظم العناصر الغذائية.

يوفر جذر الهندباء البرية (حوالي 60 جرامًا) ما يلي:

• سعرات حرارية: 43
• سمين: 0.12 جرام (جم)
• صوديوم: 30 ملليغرام (ملغ)
• الكربوهيدرات: 10.5 جرام
• الفيبر: 0.9 جرام
• بروتين: 0.84 جرام
• المنغنيز: 0.14 ملجم، أو 6.1% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 36.6 ملجم، أو 5.2% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 174 ملجم، أو 5.1% من القيمة اليومية
• فيتامين سي: 3 ملجم أو 3.3% من القيمة اليومية

توفر حصة واحدة من الهندباء كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة، مثل المنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين C.

المنغنيز هو معدن أساسي يساعد في العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك التمثيل الغذائي، وتكوين العظام، والتكاثر، والاستجابة المناعية. كما أنه يساعد على محاربة الجذور الحرة. الفوسفور هو معدن أساسي في العظام والأسنان والحمض النووي. ويشارك في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم.

يدعم البوتاسيوم وظائف القلب والكلى والعضلات، إلى جانب الوظائف الخلوية الأخرى، بينما يدعم فيتامين C جهاز المناعة لديك ويعمل كمضاد للأكسدة.

كثير من الناس المهتمون بفوائد الهندباء المزعومة يستهلكون العشبة في شكل تكميلي. يتوفر جذر الهندباء في كبسولات أو كمكمل مسحوق يمكنك مزجه في وصفات مختلفة. في كثير من الأحيان، الهندباء هي العنصر الأساسي في مكملات الأنسولين المسحوق.

قد يفيد استهلاك الأشكال المركزة من الهندباء في عملية الهضم ومستويات السكر في الدم وجهود إدارة الوزن. قد تختلف الجرعات حسب المنفعة المطلوبة بالإضافة إلى ماركة المنتج ونوعه. لا توجد جرعة موحدة الحالية من الهندباء.

يمكن لعوامل مثل العمر والجنس والتاريخ الطبي أن تؤثر على فعالية المكملات وسلامتها. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الاستخدام المناسب وجرعات مكملات الهندباء البرية.

على الرغم من أن حساسية الهندباء نادرة، إلا أنها ممكنة. قد يكون الأشخاص المصابون بحساسية حبوب لقاح البتولا أكثر عرضة للإصابة بحساسية الهندباء البرية، لأن تركيبات البروتين في النباتات متشابهة.

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من جذر الهندباء أيضًا إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ وعدم الراحة في البطن وانتفاخ البطن (الغازات). ابدأ بكمية معتدلة من الهندباء وقم بزيادة تناولك تدريجيًا حسب ما يسمح به ما لم يوجهك مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك.

لم تحدد الأبحاث عتبة آمنة لتناول الهندباء أثناء الحمل. يجب على الأشخاص الحوامل التحدث مع مقدمي الرعاية الصحية قبل دمج الهندباء بأي شكل من الأشكال في نظامهم الغذائي.

إن إضافة الهندباء إلى نظام غذائي متوازن يوفر العديد من الفوائد الصحية. مثل أي خضار أخرى، يمكنك تناول أوراق الهندباء والبراعم والجذور. ضع في اعتبارك هذه النصائح لاستهلاك الهندباء:

• امزج أوراق الهندباء البرية النيئة مع الخس والمكسرات والفواكه الأخرى للحصول على سلطة منعشة
• تُقلى أوراق الهندباء مع زيت الزيتون والثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ
• قم بتحضير جذر الهندباء بمفرده للاستمتاع به بدلاً من القهوة التقليدية، أو امزجه مع القهوة المطحونة للحصول على نكهة ترابية غنية إضافية.
• أضف ألياف جذر الهندباء إلى وصفات الخبز المختلفة لزيادة محتوى الألياف وإضافة لمسة من الحلاوة

قم بتخزين الهندباء المطحونة الطازجة أو الطازجة في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لتبقى طازجة لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

الهندباء البرية هي نبات متعدد الاستخدامات ذو نكهة قوية والعديد من الفوائد الصحية المزعومة. يشتهر جذر الهندباء بمحتواه من الأنسولين، ويمكنه دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الشهية. كما أن النبات غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي في الجسم.

قد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب لقاح البتولا معرضين لخطر رد الفعل التحسسي عند تناول الهندباء البرية ويجب عليهم توخي الحذر. هناك نقص في الأبحاث المتعلقة بتناول الهندباء أثناء الحمل. من الأفضل مناقشة الآثار الضارة المحتملة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول الهندباء أو مكملات الهندباء للأغراض الصحية.