الشعير: الفوائد والتغذية والمخاطر

شعير (حشد شائع L.) هي حبة كاملة تستخدم عادة في الخبز واليخنات والسلطات والأطباق الجانبية. إنه غني بالألياف والمعادن التي تدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي والجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن معظم الشعير المزروع في الولايات المتحدة يستخدم في عملية التخمير بدلاً من استهلاكه بالكامل.

الشعير هو مصدر للجلوتين، لذلك فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. ومع ذلك، بالنسبة لكثير من الناس، فهي حبة مغذية تستحق دمجها في نظام غذائي متوازن.

الشعير هو مصدر للبيتا جلوكان والإينولين، وهما نوعان من الألياف القابلة للذوبان والتي توجد فقط في عدد قليل من الأطعمة. تعمل هذه الألياف بمثابة البريبايوتكس التي تساعد البكتيريا الصحية في أمعائك على النمو والازدهار. كما أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات على الأمعاء وقد تساعد في الوقاية من سرطان القولون.

لقد وجدت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص لميكروبيوم الأمعاء حيث يتم استقلابها بسهولة أكبر بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء لإنتاج مستقلبات مفيدة. وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإمساك، والإسهال، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض التهاب الأمعاء (IBD)، وسرطان القولون والمستقيم.

يمكن أن يساعد محتوى الألياف القابلة للذوبان في الشعير، وخاصة البيتا جلوكان، على خفض نسبة الكوليسترول. يعاني حوالي 11% من البالغين في الولايات المتحدة فوق سن 20 عامًا من ارتفاع نسبة الكوليسترول. يزيد ارتفاع نسبة الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذلك من المهم منع ارتفاع نسبة الكوليسترول أو التحكم فيه للحفاظ على الصحة.

تعد إضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي إحدى الطرق الرئيسية للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. لقد وجدت الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL والكوليسترول (الضار) والكوليسترول الكلي بنسبة 5-10٪.

تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان الشعير يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) دون خفض البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد (HDL). إنها تعمل عن طريق زيادة كمية الكوليسترول التي تفرزها في البراز. وجدت دراسة أن تناول 6.5 جرام من بيتا جلوكان الشعير يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل يخفض مستويات الكوليسترول LDL والكوليسترول غير HDL بنسبة 7٪ مقارنة بنظام غذائي متحكم.

الشعير هو من الكربوهيدرات التي قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم لمرضى السكري. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتوى الألياف والبيتا جلوكان الموجود في الحبوب، والذي يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وجدت إحدى المراجعات البحثية أن تناول الحبوب التي أساسها الشعير يحسن استجابة الجلوكوز والأنسولين مقارنة بالحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أن خلط الشعير عالي البيتا جلوكان مع الأرز الأبيض يخفض نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ بعد الوجبة مقارنة بتناول الأرز الأبيض وحده. وكان هذا صحيحًا بالنسبة لكل من المشاركين ذوي القدرة الطبيعية على تحمل الجلوكوز والمشاركين المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

كما أن تناول كميات كافية من الحبوب الكاملة مثل الشعير يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يبدو أن الشعير يقلل الالتهاب، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وغيرها من المشكلات الصحية الأيضية، وفقًا لدراسة حديثة. ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم في الحبوب، ومحتوى البيتا جلوكان والنشا المقاوم، وخصائصها المضادة للأكسدة.

كما وجدت الأبحاث أن تناول الخبز الذي يحتوي على 40% من دقيق الذرة الرفيعة والشعير أدى إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة في البلازما مقارنة بالخبز الذي يحتوي على دقيق القمح وحده. تعمل مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب، لذا فإن تناول الأطعمة مثل الشعير التي تساعد على رفع مستويات مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في إدارة الالتهاب.

الشعير عبارة عن حبة، لذا فهو مصدر للكربوهيدرات بشكل أساسي. ومع ذلك، فهي تحتوي على ألياف وبروتين ومعادن أكثر من الحبوب المكررة كحبوب كاملة. لا يزال الشعير اللؤلؤي – وهو ليس حبة كاملة من الناحية الفنية ولكنه أسهل أنواع الشعير التي يمكن العثور عليها – يحتوي على تغذية أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.

كوب واحد من الشعير المطبوخ يحتوي على:

• سعرات حرارية: 193
• الكربوهيدرات: 44 جرام
• سمين: 0.7 جرام
• صوديوم: 5 ملليجرام (مجم)
• الفيبر: 6 جرام أو 21% من القيمة اليومية
• بروتين: 3.5 جرام
• السيلينيوم: 13.5 ميكروجرام، أو 25% من القيمة اليومية
• النياسين: 3.2 ملجم، أو 20% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.3 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.13 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
• حديد: 2 ملجم أو 11% من القيمة اليومية

تعتبر نفس الحصة أيضًا مصدرًا جيدًا للفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

يمكن أن تساعد التغذية القوية في الحبوب الكاملة مثل الشعير في الوقاية من أمراض القلب وتحسين صحة الجهاز الهضمي ودعم التمثيل الغذائي الصحي. على سبيل المثال، تدعم فيتامينات ب مثل الثيامين والنياسين عملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي. يمكن أن يساعد الحديد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو علاجه، وهو أمر شائع بشكل خاص عند النساء في فترة الحيض. يدعم المغنيسيوم صحة العظام والعضلات، بينما يدعم السيلينيوم صحة المناعة والخلوية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على تلبية توصيات الألياف الخاصة بك ودعم الصحة العامة.

الشعير هو مصدر للجلوتين، لذلك فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

كما أن الشعير هو مصدر للفركتانز، وهي الكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب الغازات وآلام البطن والانتفاخ والإسهال لدى بعض الأشخاص. ونتيجة لذلك، فهو ليس طعامًا منخفض الفودماب، لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، في تجنب الشعير.

قد يكون الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي حساسين أيضًا للشعير لأنه طعام غني بالألياف. زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ. إذا كنت لا تأكل الكثير من الألياف، فحاول زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف ببطء مثل الشعير بقدر ما تستطيع. أيضًا، اشرب كمية كافية من السوائل للمساعدة في تحريك الألياف عبر نظامك.

هناك طرق عديدة لاستهلاك الشعير، والحبوب متوفرة بعدة أشكال لاستخدامات مختلفة. بعض أنواع الشعير تشمل:

• الشعير المقشر: تحتوي هذه الحبوب الكاملة فقط على الهيكل الخارجي القاسي وغير الصالح للأكل.
• جريش الشعير: وهي إما شعير مقشر أو بدون بدن ومقطع إلى عدة قطع.
• رقائق الشعير: على غرار دقيق الشوفان، هذه هي حبات الشعير التي تم طهيها على البخار، ولفها، وتجفيفها. ونتيجة لذلك، فإنها تطبخ بشكل أسرع.
• دقيق الشعير: دقيق محضر من الشعير المجفف والمطحون. لا يرتفع مثل دقيق القمح، لذا من الأفضل استخدام دقيق الشعير مع دقيق القمح.
• لؤلؤة الشعير: تتم إزالة الهيكل وبعض طبقة النخالة الخارجية لصنع الشعير اللؤلؤي، لذا فهو من الناحية الفنية حبة مكررة وليست حبة كاملة. ومع ذلك، فإن الشعير اللؤلؤي أكثر كثافة من العناصر الغذائية من الحبوب المكررة الأخرى. يتم طهيه بشكل أسرع من الشعير المقشر.

يمكنك استخدام الشعير بطرق مشابهة للحبوب الكاملة الأخرى. إنه يعمل بشكل جيد في اليخنة أو الحساء لأنه يضيف سمكًا. فيما يلي بعض الطرق لإضافة الشعير إلى نظامك الغذائي:

• أضف الشعير المطبوخ إلى السلطات
• ضجة الشعير في اليخنة أو الحساء
• استخدم رقائق الشعير بدلاً من الشوفان لصنع العصيدة
• يُخلط دقيق الشعير مع دقيق القمح لتحضير المخبوزات
• تناول الشعير كطبق جانبي بدلاً من الأرز أو المعكرونة

الشعير هو حبة كاملة لها العديد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الألياف القابلة للذوبان. تظهر الأبحاث أن استهلاك الشعير يمكن أن يدعم سكريات الدم الصحية، ويخفض مستويات الكوليسترول، ويحسن الهضم مع تقليل الالتهاب، وكل ذلك يساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

يعتبر الشعير مصدرًا للغلوتين، لذا فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين. كما أن الشعير ليس من الأطعمة منخفضة الفودماب، لذلك قد يكون متهيجًا للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.

إذا كنت ترغب في دمج الشعير في نظامك الغذائي، فحاول إضافته إلى السلطات واليخنات والمخبوزات أو استبدال الأرز أو المعكرونة بالشعير للحصول على طبق جانبي غني بالألياف.