البقوليات: الفوائد والتغذية والمخاطر

البقوليات هو مصطلح شامل للنباتات في الفصيلة البقولية عائلة. تشمل الأنواع الشائعة من البقوليات البازلاء وفول الصويا والفول السوداني. لقد كان الطعام مصدرًا مهمًا للتغذية في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين.

إن إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي ليس مفيدًا لصحتك فحسب، بل إنه مفيد أيضًا للبيئة. البقوليات هي خيار بروتين مستدام وصديق للبيئة. يشجع العديد من خبراء الصحة والبيئة على اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات لأنه يمكنك تحقيق أهدافك من البروتين وفي الوقت نفسه تحقيق الخير لكوكب الأرض.

يوفر هذا المصدر النباتي الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية. تم ربط العناصر الغذائية الموجودة في البقوليات بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة.

تعتبر البقوليات مثل العدس والحمص وفول الصويا مصادر ممتازة للألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تنظيم حركات الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والتهاب الرتج (التهاب الأكياس داخل القولون) وسرطان القولون.

على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الألياف هم أقل عرضة للإصابة بالإمساك من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف الغذائية قد يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 21٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة عن طريق توفير الألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان – الألياف التي يتم تفكيكها بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة – تطلق مركبات مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. هذه الأحماض مثل الزبدات، خلات، و بروبيونات, تعزيز حاجز الأمعاء الخاص بك.

تناول المزيد من البقوليات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية متعددة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

وجدت إحدى المراجعات أن تناول المزيد من البقوليات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 6٪ (الأمراض التي تؤثر على القلب والأوعية الدموية) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 10٪. قد يكون للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي يتم إطلاقها من الألياف القابلة للذوبان في البقوليات فوائد أيضًا ضد مرض السكري.

تشير الأبحاث إلى أن البقوليات قد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن، مما قد يفيد العديد من الحالات الصحية المزمنة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة التأثير الذي قد يحدثه تناول البقوليات أسبوعيًا في الوقاية من الأمراض المزمنة.

البقوليات هي مصادر جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معادن تساعد على تنظيم ضغط الدم. تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة بمقدار 100 مليجرام يوميًا في المغنيسيوم ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 5٪. لذا فإن تناول البقوليات قد يساعد في التحكم في ضغط الدم.

وجدت دراسة أخرى أنه بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من البقوليات، فإن المشاركين الذين تناولوا 55-70 جرامًا من البقوليات المطبوخة يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 43٪ لارتفاع ضغط الدم.

تشير أبحاث أخرى أيضًا إلى أن البقوليات تقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (“الكولسترول السيئ”) لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة مدى فعالية البقوليات في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.

البقوليات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين. تعمل كل من هذه العناصر الغذائية على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يجعل البقوليات خيارًا رائعًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. إن تناول المزيد من البقوليات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. قد تساعد البقوليات أيضًا في منعك من الإصابة بمرض السكري.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن البقوليات المطبوخة يمكن أن تقلل مستويات الجلوكوز (السكر) والأنسولين. الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الجسم. وبالمقارنة مع الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز، كانت البقوليات أكثر فعالية في خفض مستويات الجلوكوز.

تشمل البقوليات الشائعة ما يلي:

• الفاصوليا
• حبوب كانيليني
• الفاصوليا الشمالية العظيمة
• الفاصوليا البحرية
• فول مدمس
• حبوب التوت البري
• فاصوليه سوداء
• الفاصوليا بينتو
• فول الصويا
• بازلاء سوداء العينين

هناك أنواع عديدة من البقوليات، ولكل منها كميات مختلفة من العناصر الغذائية. ومع ذلك، توفر جميع البقوليات البروتين النباتي والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

فيما يلي تفاصيل التغذية لنوع واحد من البقوليات – كوب واحد من العدس المطبوخ:

• سعرات حرارية: 230
• الكربوهيدرات: 39.8 جرام (جم)
• الفيبر: 15.6 جرام
• بروتين: 17.9 جرام
• سمين: 0.75 جرام
• حمض الفوليك: 0.358 ملليجرام، أو 90% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.335 ملجم، أو 28% من القيمة اليومية
• نحاس: 0.497 ملجم، أو 55% من القيمة اليومية
• حديد: 6.59 ملجم، أو 37% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 71.3 ملجم، أو 17% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.978 ملجم، أو 43% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 356 ملجم، أو 28% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 731 ملجم، أو 16% من القيمة اليومية
• الزنك: 2.52 ملجم، أو 23% من القيمة اليومية

العدس هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. على عكس العديد من الأطعمة النباتية، فإن العدس مليء بالبروتين النباتي. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تعد البقوليات مثل العدس والحمص بديلاً جيدًا للحوم كمصدر أساسي للبروتين.

بالإضافة إلى البروتين، تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للألياف. لا يحصل العديد من الأمريكيين على كمية الألياف اليومية الموصى بها. وفقا للأكاديمية الوطنية للطب، فإن 20-30 جراما من الألياف هي الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. إن إضافة كوب واحد فقط من البقوليات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية الإرشادات.

الحمص وفول الصويا والعديد من البقوليات الأخرى غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لإدارة نسبة السكر في الدم، ووظيفة الأعصاب، وصحة الجهاز الهضمي. تزود البقوليات أيضًا جسمك بالفولات، وهو فيتامين ب المسؤول عن تخليق الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA)، والانقسام الخلوي، ونمو الخلايا.

تعتبر البقوليات آمنة بشكل عام للاستمتاع بها باعتدال. ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف وقد تؤدي إلى الانتفاخ والغازات لدى بعض الأشخاص. السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات (FODMAPs) هي كربوهيدرات يمتصها الجهاز الهضمي بشكل سيئ. وهي تتركز بشكل كبير في البقوليات.

إذا كنت حساسًا تجاه FODMAPs، فقد تواجه الغازات والإسهال والانتفاخ عند إضافة المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي. يوصي الباحثون بزيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء حتى يعتاد جسمك على نظام غذائي يحتوي على المزيد من الألياف.

على الرغم من أن البقوليات تحتوي على نسبة عالية من FODMAPs، إلا أن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs قد يظلون قادرين على تناول أجزاء صغيرة دون أي أعراض. يمكن أن يؤدي شطف البقوليات ونقعها وتصفيتها أيضًا إلى تقليل مستويات الفودماب في البقوليات.

يمكن إضافة البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء والحمص إلى الحساء والمعكرونة والسلطات. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالبقوليات، مثل الفول السوداني، كوجبة خفيفة. يستخدم العدس عادة في وصفات الكاري والحساء.

تتوفر أيضًا بعض البقوليات المعلبة أو المجففة. الخيارات المعلبة جاهزة للأكل، في حين تتطلب البقوليات المجففة النقع والطهي قبل الاستهلاك.

فيما يلي بعض الطرق لدمج البقوليات في نظامك الغذائي:

• أضف البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص إلى الحساء واليخنات
• استخدم البقوليات كمصدر للبروتين النباتي في أطباق السلطة والحبوب
• استمتع بالبقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء باعتبارها فطيرة نباتية
• جعل البقوليات عنصرا في الكاري واليخنات
• امزج البقوليات مع زيت الزيتون والأعشاب الطازجة لعمل غموس أو دهن لذيذ
• قم بتغطية البقوليات المطبوخة، مثل الحمص أو فول الصويا، بزيت الزيتون والملح والفلفل وشويها حتى تصبح مقرمشة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.

يمكن أن تضيف البقوليات النكهة والملمس إلى وصفاتك المفضلة. قم بتجربة الطريقة التي تحب الاستمتاع بها. قد يشمل ذلك طهيها ببطء أو رش الصلصة المفضلة لديك على البقوليات من اختيارك.

هناك العديد من أنواع البقوليات المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها – بما في ذلك الحمص والعدس وفول الصويا – التي تحتوي على قيمة غذائية عالية وقد ثبت أنها تفيد صحتك العامة بعدة طرق.

يمكن أن تحسن البقوليات صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتساعد في إدارة نسبة السكر في الدم. هناك طرق عديدة لإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي. بسبب محتواها الغني بالألياف، قم بإدخال البقوليات ببطء في نظامك الغذائي لمنع مشاكل الجهاز الهضمي.