إذا كنت تتابع مؤثري اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي، فمن المحتمل أنك سمعتهم جميعًا يشيدون بالبروتين بغض النظر عن نوع خطة التغذية التي يتبعونها.
حتى لو لم تكن متصلاً بـ Instagram وTikTok، فمن المحتمل أنك سمعت أن البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لصحة عامة جيدة.
إن تناول الأطعمة عالية الطاقة والغنية بالبروتين طوال اليوم يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويثبت مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
مع وجود العديد من الفوائد، فلا عجب أن يُظهر معلمو اللياقة البدنية الكثير من الحب للبروتين.
إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من محتوى البروتين إلى وجباتك على مدار اليوم، فإليك تسعة أطعمة غنية بالبروتين للحصول على الطاقة، على النحو الموصى به من قبل اختصاصي التغذية المسجل والمستشار العلمي لـ MyFitnessPal Erin Palinski-Wade.
كيف يؤثر البروتين على مستويات الطاقة لديك؟
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبيرة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على عمله في أفضل حالاته.
يقول بالينسكي-وايد: “إن تناول البروتين عالي الجودة على مدار اليوم في كل وجبة ووجبة خفيفة يعد طريقة رائعة لتحسين مستويات الطاقة”.
تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في الحفاظ على مستوى متوازن من الطاقة في الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن ووظيفة العضلات ونمو العضلات.
“يساعد البروتين على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يوفر توازن طاقة أكثر ثباتًا طوال اليوم. “يساعد البروتين أيضًا في الحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول السكريات البسيطة التي يمكن أن تؤدي إلى انهيار الطاقة خلال اليوم،” تؤكد بالينسكي-وايد.
الغذاء والطاقة يسيران جنبا إلى جنب. تلعب الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة، دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة.
إن مزج الكربوهيدرات المعقدة مع مصادر جيدة من البروتين والدهون يمكن أن يحافظ على طاقتك لفترة أطول، مما يوفر لك الطاقة طوال يومك.
أفضل 9 أطعمة غنية بالبروتين للحصول على الطاقة وفقًا لأخصائي التغذية
البروتين عالي الجودة هو مصدر قوة عندما يتعلق الأمر بصحتك. إذًا، ما هي بعض المصادر الجيدة للبروتين في الطعام؟
فيما يلي تسعة أطعمة ممتازة للطاقة يمكن لأي شخص تجربتها، بما في ذلك خيارات للنباتيين والنباتيين.
1. البيض: الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية
البيض عبارة عن بروتين كامل يحتوي على عناصر غذائية مثيرة للإعجاب.
بالإضافة إلى احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا، فإن بيضة واحدة كبيرة تحتوي فقط على 71 سعرة حرارية و6.3 جرام من البروتين.
تقول بالينسكي-وايد: “إن بدء يومك بتناول بروتين عالي الجودة خلال ساعة من الاستيقاظ يمكن أن يساعد في الحفاظ على الطاقة والشهية لليوم التالي”.
يعد تناول البيض على الإفطار طريقة سهلة للحصول على بعض البروتين. هناك العديد من الطرق اللذيذة لتحضيرها ولا يستغرق إعدادها سوى دقائق.
فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها:
2. الفول والبقوليات: الاستفادة من البروتينات النباتية
تعد الفاصوليا والبقوليات، مثل الحمص والعدس والإدامامي، مصدرًا غنيًا للبروتين النباتي.
هذه الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات عبارة عن كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ولن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يحتاج البالغون الأصحاء إلى 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن معظمهم يأكلون حوالي نصف ذلك فقط.
حقيقة ممتعة: يساعد تتبع العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين في تطبيق MyFitnessPal ما يقرب من مليون عضو على الوصول إلى أهدافهم المتعلقة بالتغذية واللياقة البدنية كل عام.
3. الأسماك الدهنية: الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر الأسماك الزيتية، مثل السلمون والتونة والسردين، مصادر رائعة للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
هذه الدهون الصحية ضرورية للصحة! يمكن أن تساعد في تحسين صحة قلبك وقد تقلل الالتهاب، وكلاهما يمكن أن يدعم مستويات الطاقة المثلى.
لا يستطيع جسمك إنتاج أوميغا 3، لذلك من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي عليها.
4. اللوز: استمتع بالطاقة المستمرة طوال اليوم
هل تبحث عن معزز للطاقة الطبيعية؟ جرب اللوز!
تقول بالينسكي-وايد: “يعد اللوز مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والألياف، والتي يمكن أن تساعد في توفير الطاقة المستدامة طوال اليوم”.
تشير الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة من اللوز يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي. نظرًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية، فيمكنها إرضائك لفترة أطول مع خفض نسبة الجلوكوز في الدم.
كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم، مما يساعد على تجنب التعب.
5. الزبادي اليوناني: المزيد من الطاقة بالإضافة إلى البروبيوتيك
يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي، بالإضافة إلى كمية أقل من السكر والصوديوم. إنه مصدر جيد للبروبيوتيك الصحي للأمعاء وغالباً ما يكون أسهل على الناس هضمه. نظرًا لأنه مليء بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، فإنك تهضم الزبادي ببطء، مما يساعدك على الحفاظ على الطاقة.
يمكنك إضافتها إلى عدد من الأطباق المختلفة! جرب بعض الوصفات التالية:
6. الكينوا: تناول البروتين الكامل مع الكربوهيدرات المعقدة
الكينوا هو نوع من البذور يمكن أن يكون بديلاً رائعًا للكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة أو كطبق جانبي لعدد من الأطباق المختلفة. إنه بروتين نباتي كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.
نظرًا لأن الكينوا عبارة عن كربوهيدرات معقدة، فهي تطلق طاقة بطيئة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، حيث تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول حتى يتمكن جسمك من هضمها.
والأفضل من ذلك، أن الكينوا تحتوي على 8 جرامات من البروتين و5 جرامات من الألياف وهي خالية من الغلوتين.
7. الشوفان: الاستفادة من الطاقة البطيئة الإطلاق
الشوفان من الأطعمة النشطة الممتازة التي يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من اليوم. نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة، حيث يهضم جسمك الشوفان ببطء ثم يطلق الطاقة ببطء.
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة، تحتوي على 26 جرامًا من البروتين لكل كوب جاف، ومليئة بالألياف.
يتردد بعض الناس في تجربة الشوفان لأنهم يتذكرون الحبوب الساخنة المتكتلة منذ طفولتهم. ولمساعدتك، يحتوي MyFitnessPal على كنز من وصفات الشوفان الصحية واللذيذة.
8. بذور الشيا: توازن نسبة السكر في الدم
يقول بالينسكي-وايد أنه “مع توازن البروتين والألياف والدهون، يمكن لبذور الشيا أن توفر نسبة سكر متوازنة في الدم مما يؤدي إلى مستويات طاقة ثابتة”.
تحتوي ملعقتان ونصف فقط من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين، و10 جرامات من الألياف، و8 جرامات من الدهون الصحية للقلب.
تعتبر بذور الشيا مصدرًا نباتيًا للبروتين الذي يمكنك إضافته إلى أي شيء تقريبًا، مثل السلطات والشوفان والعصائر. يعد بودنغ الشيا أيضًا خيارًا رائعًا لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة مليئة بالبروتين.
وصفة قد تعجبك: https://blog.myfitnesspal.com/pbj-coconut-chia-pudding/
9. الحنطة: استمتع بطاقة طويلة الأمد طوال اليوم
الحنطة هي حبة قديمة، وهي حبة كاملة لم تتغير كثيرًا على مر القرون.
الحبوب الكاملة هي أطعمة رائعة لزيادة الطاقة لأنها تستغرق وقتا طويلا للهضم. تحتوي الحنطة، على وجه التحديد، على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب جاف، بالإضافة إلى مزيج رائع من الكربوهيدرات المعقدة والألياف.
تعمل هذه الحبوب بشكل رائع عند إضافتها إلى السلطات، أو خلطها مع اليخنة، أو حتى كجزء من القلي السريع. لا تخف من الإبداع في المطبخ!
الخط السفلي
إن إضافة بروتينات عالية الجودة إلى كل وجبة يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك اليومية.
تقول بالينسكي-وايد: “للحصول على طاقة متسقة وطويلة الأمد، ركز على البروتين عالي الجودة في كل وجبة ووجبة خفيفة بدلاً من تناول غالبية البروتين في وجبة واحدة فقط”.
ولمساعدتك على مراقبة كمية البروتين التي تحصل عليها مع كل وجبة، قم بتتبع كمية البروتين التي تتناولها على MyFitnessPal. بهذه الطريقة، يمكنك أن ترى في الوقت الحقيقي مدى قربك من تحقيق هدفك اليومي مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
