15 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون، وفقًا لأخصائي التغذية

يتضمن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية تقليل السعرات الحرارية اليومية دون التقليل من العناصر الغذائية. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الغرض من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو فقدان الوزن، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال التركيز على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه، من بين عناصر أخرى.

قد يساعد فقدان الوزن في تقليل مخاطر الإصابة بالحالات المرتبطة بالوزن مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل. قد يحاول بعض الأشخاص أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من أجل الصحة العامة وطول العمر.

إذا كنت تهدف إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، فمن الأفضل أن يكون لديك نظام غذائي متوازن ومتنوع يعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والخيارات النباتية. قم بتضمين الدهون الصحية غير المشبعة مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة لتقليل آثارها الصحية السلبية، حيث أن الدهون ضرورية لإنتاج الطاقة وامتصاص العناصر الغذائية.

فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون من مجموعات غذائية مختلفة لدعم أهدافك الصحية، بالإضافة إلى طرق بسيطة لدمجها في وجبات الطعام.

تعتبر الخضروات الورقية مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفولات والبوتاسيوم، وهي ضرورية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إنها متعددة الاستخدامات للغاية، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في السلطات واللفائف. أضف حفنة من الخضار الورقية إلى العصير أو الحساء أو المعكرونة.

السبانخ عبارة عن ورق أخضر مشهور ذو مذاق محايد ويمكن استخدامه في أي طبق. كوب واحد من السبانخ الخام يوفر فقط 6.9 سعرة حرارية و 0.117 جرام من الدهون. تشمل الخضر الورقية الأخرى التي يجب مراعاتها ما يلي:

التفاح يحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء. يمكن أن تكون وجبة خفيفة مُرضية أثناء التنقل، خاصة عند دمجها مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون، مثل المكسرات أو زبدة الجوز. التفاح غني أيضًا بالكيرسيتين، وهو صبغة نباتية طبيعية معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

تحتوي التفاحة الذهبية اللذيذة متوسطة الحجم على 96.3 سعرة حرارية، و0.254 جرام من الدهون، و4.06 جرام من الألياف.

البروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج يوفر الشبع دون زيادة الدهون أو السعرات الحرارية. غالبًا ما يُنصح باستخدام الدواجن منزوعة الجلد كبديل للحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة. اختاري الطرق الصحية لتحضير الدجاج مثل الشوي أو الخبز أو التحميص.

توفر حصة 3 أونصات من الدجاج المشوي والخالي من الجلد والعظم 128 سعرة حرارية و2.69 جرامًا من الدهون و25.9 جرامًا من البروتين. تعتبر الدواجن أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والزنك.

تعتبر التونة الخفيفة المعلبة في الماء مصدرًا خاليًا من البروتين وعادةً ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة في الزيت. تقدم حصة 3 أونصات 98.6 سعرة حرارية و 0.697 جرامًا من الدهون و 21.7 جرامًا من البروتين.

كما هو الحال مع الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى، تعد التونة مصدرًا لدهون أوميجا 3 إيكوسابنتاينويك حمض (EPA) و docosahexaenoic حمض (DHA). تعتمد معظم أبحاث دهون أوميجا 3 على هذه الأنواع، بما في ذلك فوائدها المحتملة لصحة القلب ووظيفة الدماغ. أضف مغرفة من التونة المعلبة إلى وعاء السلطة أو قم بتوزيع سلطة التونة على الخبز المحمص أو اللفائف.

الفشار عبارة عن وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة، حيث تحتوي ثلاثة أكواب من الفشار المنبثق بالهواء على 93 سعرة حرارية فقط، و1.09 جرامًا من الدهون، و3.09 جرامًا من البروتين، و3.48 جرامًا من الألياف.

للحفاظ على صحته، تخطي الفشار على طريقة الأفلام واختر الفشار العادي، بنكهة مع رذاذ من زيت الزيتون، وقليل من ملح البحر، والتوابل المفضلة لديك بدلا من كميات كبيرة من الزبدة والملح.

منعش ومرطب، البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. كوب واحد من مكعبات البطيخ الخام يتكون في الغالب من الماء (91٪ من وزنه). ويحتوي على 45.6 سعرة حرارية، و0.228 جرام من الدهون، و14% من القيمة اليومية لفيتامين سي.

استمتع بالبطيخ كوجبة خفيفة منعشة، أو امزجه مع العصائر، أو أضفه إلى سلطات الفاكهة.

العدس صديق للميزانية ويسهل العثور عليه. إنها جزء من عائلة الأطعمة النباتية التي تسمى البقوليات، والتي تنمو في القرون. البقوليات منخفضة الدهون وغنية بالمواد المغذية مثل البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب.

توفر حصة 100 جرام من العدس المسلوق 116 سعرة حرارية، و0.38 جرام من الدهون، و9.02 جرام من البروتين، و7.9 جرام من الألياف. أضف العدس إلى الحساء، أو اليخنة، أو السلطات، أو كطبق جانبي.

يحتوي الزبادي اليوناني العادي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، وهو عبارة عن وجبة خفيفة أو وجبة إفطار كريمية ومليئة بالسعرات الحرارية المنخفضة. ضعي فوقها الجرانولا قليلة السكر والفواكه والمكسرات للحصول على وجبة كاملة. يمكنك أيضًا عمل غمس لذيذ مع الزبادي اليوناني العادي وزيت الزيتون والتوابل.

تحتوي حاوية 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 146 سعرة حرارية و3.84 جرام من الدهون، بينما تحتوي حاوية 170 جرامًا من الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم على 100 سعرة حرارية و0.66 جرام من الدهون. تحتوي بعض أنواع الزبادي على البروبيوتيك الحي، كما هو مذكور على الملصق. هذه هي البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تدعم الهضم الصحي.

يمكن الاستمتاع بالبروكلي الغني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية على البخار أو المحمص أو المقلي. ينتمي البروكلي إلى مجموعة الخضروات الصليبية التي تشمل الملفوف والقرنبيط. تحتوي هذه الخضار على الجلوكوزينات، وهو مركب نباتي مفيد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والحماية الكيميائية.

يوفر كوب من البروكلي النيء المفروم 30.9 سعرة حرارية، و0.337 جرامًا من الدهون، و2.37 جرامًا من الألياف، و90% من القيمة اليومية لفيتامين C، و77% لفيتامين K، و14% لحمض الفوليك.

التوت منخفض السعرات الحرارية ومليء بمضادات الأكسدة والمواد المغذية. ويمكن الاستمتاع بها طازجة أو مجمدة. أضف التوت المجمد إلى العصائر والتوت الطازج إلى الحبوب أو دقيق الشوفان. قد يفيد التوت صحة القلب والوظيفة الإدراكية.

يعتبر التوت الأزرق من أكثر أنواع التوت التي تمت دراستها. تحتوي حصة 100 جرام من التوت الخام على 57 سعرة حرارية، و0.33 جرام من الدهون، و2.4 جرام من الألياف، و16% من القيمة اليومية لفيتامين K، و15% للمنجنيز، و11% لفيتامين C.

التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو بروتين نباتي متعدد الاستخدامات ومنخفض السعرات الحرارية. قم بإدراجه كبديل للحوم في البطاطس المقلية والسلطات والحساء. يحتوي فول الصويا ومنتجات الصويا، مثل التوفو، على مركبات مفيدة مثل الايسوفلافون الصويا، والتي يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، من بين فوائد أخرى.

توفر حصة 100 جرام من التوفو الصلب المدعم بكبريتات الكالسيوم 78 سعرة حرارية، و4.17 جرام من الدهون، و15% من القيمة اليومية للكالسيوم، و24% للنحاس.

بياض البيض مليء بالبروتين ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وقليل من الدهون مقارنة بالبيض الكامل. يحتوي صفار البيض على البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين د والكولين، لكن بياض البيض يعد بديلاً ممتازًا لأولئك الذين يهتمون بتناول الدهون والسعرات الحرارية. ابحث عنها في شكل مسحوق أو سائل في محل البقالة.

توفر أونصة واحدة من بياض البيض المجفف 107 سعرة حرارية و22.7 جرامًا من البروتين وخالية من الدهون. استخدم بياض البيض في العجة والمخفوقات. يمكن إضافة مسحوق بياض البيض إلى العصائر لتعزيز البروتين.

يعتبر الشوفان قاعدة رائعة منخفضة السعرات الحرارية لحبوب الإفطار الساخنة وألواح الوجبات الخفيفة محلية الصنع. أنها تحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وتدعم صحة الأمعاء، وقمع الشهية.

يقدم كوب واحد من الشوفان سريع التحضير المحضر بالماء 159 سعرة حرارية، و3.18 جرام من الدهون، و5.55 جرام من البروتين، و3.98 جرام من الألياف. الشوفان مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب1.

يتميز الفلفل الحلو بألوانه النابضة بالحياة وغني بالمواد المغذية ومنخفض السعرات الحرارية. ويمكن الاستمتاع بها في البطاطس المقلية والسلطات وكوجبة خفيفة مع الغموس مثل الحمص. تحتوي في الغالب على الماء (92% من الوزن) وهي محملة بفيتامين C (154% من القيمة اليومية أو DV).

توفر حصة 100 جرام (3 أونصات) من الفلفل الحلو الخام 31 سعرة حرارية و0.12 جرام من الدهون. يعد الفلفل مصدرًا رائعًا للمركبات الفينولية والكاروتينات، وهي مركبات نباتية مفيدة ذات تأثيرات مضادة للأكسدة.

غالبًا ما تُعتبر الفاصوليا السوداء من أكثر الفاصوليا تنوعًا نظرًا لنكهتها الخفيفة وقدرتها على التكيف مع مختلف المأكولات والأطباق. يمكن استخدامها في الحساء والسلطات والتاكو والبوريتو والغموس وأكثر من ذلك. إنها متاحة على نطاق واسع، ويمكنك العثور عليها في المتجر في شكل مجفف أو معلب.

تحتوي حصة 100 جرام من الفاصوليا السوداء المسلوقة على 132 سعرة حرارية و0.54 جرام من الدهون و8.86 جرام من البروتين. كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن للبقوليات مثل الفاصوليا أن تخفض ضغط الدم والسكر في الدم وتحمي من الأمراض بفضل محتواها الغني بالمغذيات ومضادات الأكسدة.

فيما يلي بعض أفكار الوجبات المتوازنة والمشبعة التي تتضمن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون المذكورة سابقًا:

• يُقلى الفلفل الحلو والبروكلي والبازلاء مع التوفو في صلصة الصويا الخفيفة، ويقدم فوق طبقة من الأرز.
• اصنعي المعكرونة والسلطة الخضراء الورقية مع السبانخ والطماطم الكرزية وشرائح الخيار والروبيان المسلوق. ارتدي صلصة الخل الخفيفة المصنوعة من زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب.
• يُمزج الكينوا المطبوخة مع الفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والذرة والأفوكادو. يُتبل بعصير الليمون والكزبرة والقليل من الكمون للحصول على وجبة لذيذة ومليئة بالنكهة.
• اخلطي التونة الخفيفة المعلبة مع الزبادي اليوناني منزوع الدسم، والكرفس المقطع، وعصير الليمون. يُوزّع على خبز تورتيلا القمح الكامل ويُضاف إليه الخضار الورقية والطماطم ويُلف في غلاف.
• اخفقي بياض البيض مع السبانخ والفطر المقلي. يقدم مع خبز الحبوب الكاملة.
• يُطهى العدس مع الخضار المقطعة مثل الجزر والكرفس والبصل في مرق الخضار. الموسم مع الأعشاب مثل الزعتر وإكليل الجبل للحصول على حساء لذيذ.
• تتبل صدور الدجاج بالملح والفلفل والأعشاب مثل البقدونس وإكليل الجبل. مشوي بجانب البطاطس ويقدم مع الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.

إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون، يمكنك استكشاف ما هو أبعد من الفواكه والخضروات. ركز على التحكم في الحصص والتوازن، وقم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون للحصول على وجبات متوازنة.

على الرغم من أن هذه القائمة توفر خيارات، فلا تقيد نفسك. قم بتجربة خيارات صحية أخرى لتحقيق أهدافك الصحية والحفاظ على وجباتك مثيرة.