ميريلاند اليوم | العودة إلى التدريبات؟ قبل أن تظهر في…

بعد شتاء كئيب – وموسم أنفلونزا وبرد شديد – يرحب معظمنا بنوع جديد من البلاء: حمى الربيع. أسابيع تشبه الغيبوبة على الأريكة، سواء كانت ناجمة عن فيروس خارق أو الموسم الجديد من “قواعد Vanderpump”، قد تجعلك ترغب في إحياء روتين اللياقة البدنية الخاص بك – أو مترددة في الخروج من السبات.

وقال سوشانت راناديف، الأستاذ المشارك في علم الحركة بجامعة ميريلاند: “إنه مثل قانون نيوتن الأول للحركة”. “يتطلب الأمر الكثير للعودة إليه إذا كنت خارج الخدمة لبضعة أسابيع. ومن الصعب للغاية اختراق عنصر القصور الذاتي لدى البشر، على الرغم من أننا نعلم جميعًا أن التمارين الرياضية مفيدة حقًا بالنسبة لك.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض، فإن 28% فقط من الأمريكيين يلتزمون بإرشادات النشاط البدني التي وضعتها الوكالة، ويتراجع خمس البالغين خلال فصل الشتاء. إذا فقدت زخمك للتحرك، أو كنت تعاني من عودة فيروس كورونا، أو كنت مدفونًا في كدح فصل الربيع، فإن العودة إلى المسار الصحيح لا تتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو فترة طويلة من الوقت – أو حتى ملابس التمرين، كما يقول. قال.

وقال: “أعتقد أن الناس جعلوا ممارسة الرياضة أكثر تعقيدا مما ينبغي”.

بينما تقوم بركل المناديل الملتفة بعيدًا عن حذائك الرياضي، لدى راناديف بعض الاقتراحات للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

اعمل بشكل أكثر ذكاءً، وليس بجهد أكبر. يقول راناديف: هناك اعتقاد خاطئ بأنه ما لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة، فإن ممارسة الرياضة لن تكون مفيدة. ولكن حتى خمس دقائق إضافية على مدار اليوم يمكن أن تجني فوائد اللياقة البدنية وتكسر مساحات كبيرة من المناورات المكتبية (تظهر الأبحاث أن أربع ساعات من الجلوس المستقر تضر بشكل مؤقت بصحة الأوعية الدموية حتى للأفراد الشباب الأصحاء). يوصي راناديف بصعود السلالم أو القيام بالاندفاع أثناء تحضير القهوة أو المشي السريع إلى مكتب زميل في الجانب الآخر من المبنى بدلاً من الاتصال أو إرسال البريد الإلكتروني. “إذا كنت تفكر في الأمر مثل دلو، حيث تتراكم النشاط البدني على مدار اليوم، فإنه يغير وجهة نظر الناس.”

املأ قبل الحفر. التغذية والترطيب مهمان بشكل خاص بعد أي مرض، عندما يستنفد جسمك مخزونه من الطاقة لمحاربة العدوى (وهذا هو سبب شعورك بالضعف عندما تكون تحت الطقس). وبينما أصبحت زجاجات المياه الـ 21^شارعوقال راناديفي: “لم يتوقع أحد زوائد القرن الماضي، فمعظمنا لا يشرب ما يكفي منه عند المرض”. ويوصي بتناول الماء بانتظام (تخطي جاتوريد) والكربوهيدرات البسيطة، مثل الموز، لتجهيز جسمك للتحرك مرة أخرى.

يتعلق الأمر باللياقة البدنية وليس “السمنة”. قال راناديفي إن النحافة لا تجعلك لائقًا. في الواقع، قد يكون من الصعب اكتشاف أو رؤية أو حتى الشعور بالدهون الحشوية، وهي النوع الذي يتراكم نتيجة نمط حياة خامل، ويغلف أعضاء الجسم ويعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. وقال: “هناك الكثير من الأشخاص النحيفين الذين يعانون من السمنة الحشوية”. ممارسة الرياضة هي المفتاح لتقليل هذه الدهون، التي تميل إلى الوقوف حول بطنك. وقال: “لا تنظر إلى الرقم الموجود على الميزان، انظر إلى مدى ملاءمة ملابسك بعد بدء ممارسة التمارين الرياضية”. “إذا كان الجينز الخاص بك فضفاضًا عند الخصر، فهذا يعني أنك تفقد هذه السمنة.”

ابدأ ببطء. إذا كنت عداءًا وخرجت من الأنفلونزا، فقد يؤدي سباق 5K “السهل” إلى وصولك إلى خط النهاية. قال راناديفي: “القفز مرة أخرى بعد فترة من عدم النشاط هو ما يسبب معظم الإصابات”. وقال إن التمرينات الطويلة والقوية يمكن أن تجعل الرياضيين في بعض الأحيان أكثر عرضة للإصابة بالمرض لمدة تصل إلى 24 ساعة – وهو ما يسمى بنظرية النافذة المفتوحة – وهو سبب آخر يجعل الأشخاص الذين أصيبوا بمرض مؤخرًا والذين تعافوا من أنظمتهم لا يدفعون أنفسهم. تعتبر التمارين منخفضة التأثير مثل المشي بمثابة إعادة تقديم رائعة وتقدم نفس الفوائد الصحية دون المخاطرة.

انزل على الأرض لتهز قلبك. تمارين الجسم الأساسية هي أبطال اللياقة البدنية المجهولون، فهي سهلة الأداء ولا تتطلب معدات خاصة (أو حتى تغيير الملابس) وتستغرق وقتًا قليلًا جدًا. قال راناديف: إنها ضرورية لتحقيق التوازن و”الحفاظ على نفسك في وضع مستقيم”. كما أن بناء جذعك يحمي من إصابات الظهر ويجهز جسمك لممارسة الرياضة. في حين أن بعض زملاء المكتب قد يتخلون عن كراسيهم ويلجأون إلى كرات التمرين كبيرة الحجم، إلا أنها ليست مخصصة للجلوس لمدة ثماني ساعات في يوم العمل. “إن الجلوس على الكرة طوال اليوم يمكن أن يسبب التعب ويؤثر على قدرتك على التركيز؛ قال: “لذلك استخدمه باعتدال”. بدلاً من ذلك، ينصح رانادييف بممارسة تمرين البلانك الكلاسيكي و”الحشرة الميتة”: الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك مباشرة في الهواء.