ما هو شد المؤخرة – وهل أنت مذنب بها؟

إذا كنت أحد الوالدين، فإن مصطلح “المؤخرة المشدودة” قد يذكرك بطفل صغير يسعى للحصول على القصرية. وفي الوقت نفسه، بالنسبة لمعلمي الجنس ومالكي هذه البرامج، فهي لعبة غير شرجية. لكن بالنسبة لأخصائيي علاج قاع الحوض، فإن قبض المؤخرة هو اسم وضع معين في قاع الحوض يمكن أن يؤدي إلى عدد كبير من المشكلات – وهذا هو نوع قبض المؤخرة الذي نستكشفه اليوم.

في المستقبل، سنوضح لك بالضبط ما هو شد المؤخرة، ولماذا يحدث، وكيفية التوقف عن القيام به.

الخبراء المميزون في هذه المقالة

كوري حزاما، DPT، معالج فيزيائي وخبير في منصة التثقيف الصحي في الحوض Pelvic Gym.

هيذر جيفكوت، DPT، معالجة قاع الحوض ومقرها لوس أنجلوس ومتخصصة في سلس البول وعسر الجماع.

ما هو ضغط المؤخرة بالضبط؟

هناك وضعان مختلفان للغنائم قد يشير إليهما معالجو قاع الحوض على أنهما قبض المؤخرة، كما يقول المعالج الفيزيائي كوري هازاما، DPT، وهو خبير في Pelvic Gym، وهي منصة للتثقيف الصحي في الحوض أنشأتها العلامة التجارية Ohnut للملابس الداخلية القابلة للارتداء. وتقول إن أحد أنواع قبض المؤخرة هو “القبض الحقيقي”.

وفقًا لـ Heather Jeffcoat، DPT، وهي معالجة قاع الحوض ومقرها لوس أنجلوس ومتخصصة في سلس البول وعسر الجماع، مع الانقباض الحقيقي، يتم ضغط خدود الأشخاص معًا لأن عضلاتهم الألوية (المعروفة أيضًا باسم المؤخرة) تكون في حالة شديدة الانقباض. وتوضح أن بعض الناس يضغطون على مؤخرتهم بشكل لا إرادي كجزء من الاستجابة للضغط أو الصدمة، مثلما يفعل الآخرون عندما يضغطون على فكيهم أو يرفعون أكتافهم. (يُعرف هذا النوع من قبض المؤخرة أيضًا باسم إمساك المؤخرة).

في بعض الأحيان يشير معالجو قاع الحوض أيضًا إلى المؤخرة الدس كما يقول الدكتور حزامة. وتقول: “أثناء ثني المؤخرة، يقوم الأفراد بدس قاع الحوض بشكل سلبي تحت أجسادهم”. يُعرف هذا النوع من قبض المؤخرة أيضًا باسم الميل الحوضي الخلفي، وهو الوضع الذي يتخذه الفرد عندما يقف، أو يمشي، أو يركض، أو يتحرك.

السبب وراء تسمية هذين المظهرين الجسديين باسم قبض المؤخرة هو أنهما غالبًا ما يوجدان معًا، على الرغم من اختلاف ترتيب وصولهما. في بعض الأحيان، تأتي عملية إمساك المؤخرة أولاً، وفقًا للدكتور جيفكوت. وتقول: “هنا، غالبًا ما يؤدي نشاط العضلات الناتج عن قبض خديك معًا إلى وضع الحوض الخلفي”.

وبدلاً من ذلك، يمكن للشخص الذي لديه ميل حوضي خلفي أن يبدأ في الإمساك بالألوية لأنه يتم استدعاء الألوية للقيام بالعمل الذي سيفعله خط الوسط في شخص ليس لديه هذا الوضع الحوضي. يوضح الدكتور جيفكوت: “إن وجود ميل في الحوض يمكن أن يساهم في ضعف عضلات القلب العميقة، مما يتسبب في تفاعل مجموعات العضلات الأخرى مثل الأرداف بشكل مفرط للقيام بهذه المهمة”.

انتظر، لماذا يحدث شد المؤخرة؟

لعدة أسباب، في الواقع!

يقول الدكتور جيفكوت: في أغلب الأحيان، يبدأ الأشخاص في قبض المؤخرة نتيجة لوظيفة تضعهم في وضعية الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة وثابتة طوال اليوم. قد يبدو الوقوف سهلاً، لكن القيام بذلك يتطلب في الواقع إشراك العديد من العضلات الأساسية والجزء السفلي من الجسم. يقول الدكتور حزامة: “عندما يتعب الواقف، فإنه يميل إلى السماح للحوض بالتحرك للأمام بينما يتحرك القفص الصدري للخلف ويميل أحيانًا”. وبعبارة أخرى، فإنها تتكيف مع وضع الميل الخلفي، الأمر الذي يتطلب مشاركة أساسية أقل. مع مرور الوقت، يمكن للأفراد التكيف مع هذا الوضع بشكل دائم، الأمر الذي لا يغير فقط كيفية وقوفهم، ولكن أيضًا كيفية المشي والجري والتحرك.

وبالمثل، فإن الجلوس بشكل سليم يتطلب بعض القوة في خط الوسط. على هذا النحو، عندما يتعب قلب الشخص، يمكنه البدء في الجلوس مع إرجاع ظهره نحو عظمة الذنب، كما يقول الدكتور جيفكوت. (بيتشا، لقد استقامت للتو قليلاً على كرسيك…) وتقول إن هذا شائع بشكل خاص مع الأفراد الذين يبدون وكأنهم في وضع متراجع.

يقول الدكتور جيفكوت إن قبض المؤخرة يمكن أن يحدث أيضًا للرياضيين الذين تعلموا “إشراك جوهرهم” أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يعد قبض عضلاتك الأساسية (والتي تشمل عضلات قاع الحوض!) أمرًا ضروريًا لحماية العمود الفقري والأعضاء الداخلية أثناء بعض عمليات الرفع. ولكن مثلما لا يمكنك المشي مع عضلة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك منقبضة مثل بوباي طوال اليوم، لا يجب أن تتجول مع قلبك في وضع منقبض. يقول الدكتور جيفكوت إن إبقاء جذعك مشدودًا يمكن أن يؤدي إلى إبقاء مؤخرتك مشدودة، مما قد يؤدي إلى نفس سلسلة الأعراض الجسدية.

يمكن للناس أيضًا أن يبدأوا بضغط المؤخرة كاستجابة وقائية للصدمة الجسدية أو العاطفية، كما يقول الدكتور جيفكوت. في الواقع، غالبًا ما يُرى قبض المؤخرة بين الناجين من سوء المعاملة، وكذلك بين الأشخاص الذين ولدوا مؤخرًا. وتوضح قائلة: هنا، سوف يضغط الأفراد على قاع الحوض والعضلات الألوية بشكل مشابه لما يفعله الشخص الذي يستعد لكمة الأمعاء.

لماذا بعقب انقباض ليست كبيرة

قد يكون شد المؤخرة شيئًا يفعله الناس دون وعي، لكن هذا لا يعني أنه بدون آثار جانبية. لسوء الحظ، يمكن أن يكون لشد المؤخرة تأثير الدومينو على الجسم، مما يؤدي إلى سلسلة من المشكلات العضلية التي تؤدي إلى أعراض في قاع الحوض أو الجسم بالكامل.

عندما تكون عضلات المؤخرة في وضع منقبض باستمرار، فمن المحتمل أن تكون بقية العضلات في قاع الحوض في وضع منقبض أيضًا، كما يقول الدكتور جيفكوت. وتوضح أن هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر أو ألم الورك أو الفخذ الأمامي، بالإضافة إلى الأعراض المرتبطة بقاع الحوض المفرط النشاط (المعروف أيضًا باسم قاع الحوض مفرط التوتر). على سبيل المثال لا الحصر: زيادة إلحاح التبول، وتكرار التبول، والإمساك، والإيلاج المؤلم، وألم أسفل الظهر أو الحوض.

وفي الوقت نفسه، يقول الدكتور حزامة: “عندما يكون حوضك تحت جسمك، فإنه يقصر عضلات الألوية وكذلك الجزء الخلفي من عضلات قاع الحوض العميقة”. وتقول إن هذا يمكن أن يغير أنماط حركتك أثناء جميع أنواع الإجراءات، مثل الجلوس والمشي والجري والتوقف (مثل التقاط الأشياء من الأرض).

كيف تعرف إذا كنت تفعل ذلك؟

يقول الدكتور حزامة إن معظم الناس لا يدركون أنهم متشددون. يحدث كل من إمساك المؤخرة وشد المؤخرة بشكل سلبي، دون أن نتخذ قرارًا فعالاً بإشراك عضلات المؤخرة أو إعادة وضع عظمة الذنب. ومع ذلك، هناك بعض الطرق التي قد تكون قادرًا على معرفة ما إذا كنت من محبي المؤخرة.

أولاً، انظر في المرآة. انظر إلى وضعيتك من الجانب وقم بجرد كيف يبدو جسمك ويشعر به، كما يقترح الدكتور جيفكوت. هل هناك منحنى طفيف في أسفل ظهرك؟ هل تشعر بأن ركبتيك ووركيك مقفلتان؟ هل تلاحظ أي ضغط في عضلات المؤخرة؟ هل تشعر بأن عضلة المؤخرة اليسرى هي نفس ملمس يمينك؟ (نعم، يمكنك أيضًا أن تكون قابضًا للمؤخرة من جانب واحد!). إذا كانت الإجابة على أي من هذه الأسئلة هي نعم، فقد تكون قاسيًا، كما تقول.

إذا كنت ترتدي ملابس غير مخصصة للتمرين، يقترح الدكتور حزامة أيضًا النظر في كيفية ملاءمة سروالك. وتقول: “إذا كان لديك تجاعيد أو ثنية أسفل خديك، فقد تكون فاصلة”. إذا كان هذا هو حالك، فهي تقترح سحب عظمة الذنب إلى الخلف ومن ثم رفعها للأعلى – إذا كنت من محبي شد المؤخرة، فسوف تقل التجاعيد أو تختفي تمامًا، كما تقول.

بعد ذلك، قم بإجراء فحص من الرأس إلى أخمص القدمين بحثًا عن أي آلام وأوجاع في جسمك. مرة أخرى، يمكن أن يؤدي قضاء يومك مع عضلات المؤخرة المنقبضة وإمالة السلسلة الخلفية إلى مجموعة متنوعة من المشكلات والألم الجنسي والبولي والإفرازي. تعتبر آلام الركبة والكاحل والورك والظهر والفخذ شائعة أيضًا، وفقًا للدكتور جيفكوت، لأن المنطقة بأكملها مترابطة.

بالضبط ما يجب القيام به إذا كنت بعقب الضغط

خبر سار: شد المؤخرة قابل للإصلاح! يقول الدكتور جيفكوت: “الخطوة الأولى لوقف قبض المؤخرة هي زيادة وعيك بالتوتر في هذه المنطقة”. “على الرغم من أنه يحدث دون وعي، بمجرد أن تكون على دراية به، يمكنك اتخاذ خطوات لتغييره لتقليل الألم وتحسين وظيفتك اليومية والجنسية.”

1. العمل مع معالج قاع الحوض

بالتأكيد، هناك طرق يمكنك من خلالها إجراء تخمين مدروس حول ما إذا كنت فاصلة أم لا (كما هو موضح أعلاه). لكن أفضل طريقة لمعرفة ذلك على وجه اليقين هي العمل مع معالج قاع الحوض.

بعد كل شيء، هناك حالات صحية يمكن أن يكون لها أعراض عضلية وجنسية وبولية وإفرازية مماثلة. سيتمكن معالج قاع الحوض من تقييم أنماط حركتك الشخصية وعضلاتك ومجموعة الأعراض للتوصل إلى بروتوكول علاج يناسبك.

2. أصلح وضعيتك

إذا كان الوقوف معظم اليوم يساهم في ظهور الأعراض، يقترح الدكتور حزامة العمل مع معالج فيزيائي يفهم التوافق الوضعي. وتقول: “الأمر أكثر تعقيدًا من مجرد الوقوف بشكل مستقيم وعدم التراخي”.

لتحسين وضعية الوقوف، يحتاج معظم الأشخاص إلى زيادة الوعي الجسدي، بالإضافة إلى تحسين حركة أوتار الركبة والمرونة، كما يقول الدكتور حزامة. تشرح قائلة: “أنت بحاجة إلى معرفة ما يعنيه تحريك الوركين للأمام والخلف، بالإضافة إلى الوعي عندما تقوم بتحريك الوركين مع أو بدون اتباع الحوض والعمود الفقري”. وتقول: إنك تحتاج أيضًا إلى مرونة جيدة في أوتار الركبة والأرداف، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال مجموعة متنوعة من الأساليب، مثل التمدد، واليوغا، ودحرجة الرغوة.

3. الإحماء قبل ممارسة الرياضة

أكره أن أكسر الأمر عليك، لكن لا يجب أن تنتقل على الفور من الجلوس طوال اليوم إلى ممارسة التمارين الرياضية.

يشرح الدكتور حزامة قائلاً: “ربما تم وضع أوتار الركبة والأرداف في وضع أقصر من كل تلك الجلوس”. إذا بدأت في الجري أو القرفصاء بينما تكون هذه العضلات في وضع قصير، فلن تتمكن عضلات الجزء السفلي من الجسم من الاستطالة بشكل صحيح، مما قد يفسد أنماط حركتك.

حركتك: قم بإجراء عملية إحماء ديناميكي مناسبة تساعد على تنشيط وتمديد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والوركين.

4. جرب اليوغا

يمكن أن تكون اليوجا طريقة رائعة لإصلاح الضرر الناتج عن شد المؤخرة — طالما أنك تحت إشراف مدرب متمرس وذو خبرة.

يقول الدكتور حزامة: “عندما يذهب معظم الناس إلى دروس اليوغا أو تمارين التمدد، فإنهم يقومون بتمارين التمدد في الأوضاع التي ينتقلون إليها بالفعل ثم يعوضون في الأوضاع التي يضيقون فيها”. على سبيل المثال، قد يقوم الشخص الذي يقوم بشد المؤخرة ولديه ميل في الحوض بثني حوضه بشكل كبير عندما يكون في وضع الطفل، لأنه معتاد على ثني حوضه، كما تقول.

وفي الوقت نفسه، قد يضعون أجسادهم في وضع دون المستوى الأمثل عند تجربة شيء مثل كلب صاعد. يقول الدكتور حزامة: “عندما تكون عضلات الورك القابضة مشدودة – كما هو الحال عند الأشخاص الذين يضغطون على المؤخرة – فإن الوركين يرتفعان عن الأرض، مما يؤدي إلى تقوس العمود الفقري القطني العلوي بشكل مفرط”. من أجل البدء في تصحيح المسار ضد انقباض المؤخرة، قد يقوم الفرد بتوسيع نطاق الحركة إلى وضعية الكوبرا، أو رفع يديه على كتل اليوغا، أو التمدد فقط بقدر ما يستطيع دون تعويض.

يقول الدكتور حزامة: “إن العمل مع أحد محترفي اليوغا الذين يتطلعون إلى التعويض الزائد ويشجعونك على الذهاب إلى أبعد ما يمكن أن يصل إليه جسمك بأمان هو أمر مهم”. هذا يعني أن تمارين اليوغا في المنزل ليست مثالية بالنسبة لممارسي شد المؤخرة.

5. لفت الانتباه إلى مؤخرتك

بمجرد التأكد من أنك من هواة شد المؤخرة، يوصي الدكتور جيفكوت بمساعدة نفسك على التخلص من هذه العضلة من خلال لفت انتباهك إليها بشكل مستمر.

أحد الخيارات هو ضبط المنبه على هاتفك، ثم في كل مرة ينطلق، قم بإجراء تمرين تصحيح بسيط. وتقول: “حاول أن تضغط بوعي على عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع بشكل مريح، ثم قم بدس عظمة الذنب تحت جسمك. حرره، ثم ثنيه، ثم أطلقه، وكرره خمس مرات”. يمكن أن يساعد استخدام المرآة في ضمان حصولك على الشكل الصحيح؛ انظر إلى وضعيتك من الجانب. يجب أن يبدو شكله وملمسه مختلفًا (اقرأ: أقل ثنيًا) بعد القيام بالتمرين.

هناك خيار آخر وهو الضغط على الأرداف بأقصى قوة ممكنة مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ، كما يقول الدكتور جيفكوت. وتقول: “عندما تطلق سراحك، اشعر بتليين تلك العضلات بينما تتخيلها تنفتح مثل البتلات التي تتفتح على زهرة”. إذا كان التوتر الذي تشعرين به متمركزًا حول فتحة الشرج أو المهبل (إذا كان لديك واحدة)، فالتقطي صورة الزهرة التي تفتح بلطف على تلك المنطقة بدلاً من المؤخرة الأكبر حجمًا، كما تقول.

يمكنك تجربة هذا التمرين الثاني في أوضاع متعددة، كما تقول، مثل الوقوف والجلوس والاستلقاء بشكل مسطح والاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض وعلى بطنك وعلى يديك وركبتيك.

غابرييل كاسل (هي / هي) صحفية في مجال الجنس والعافية تكتب عند تقاطع الغرابة والصحة الجنسية والمتعة. بالإضافة إلى PS، ظهرت أعمالها في Shape وCosmopolitan وWell+Good وWomen’s Health وHealth وSelf وMen’s Health وGreatist والمزيد!