تمرين CrossFit Open 24.3 قادم إلينا، وتعود أجهزة الدفع بشكل مخيف، إذا كان متوقعًا، في الأسبوع الأخير من المنافسة.
تم الكشف عن هذا التمرين من قبل جوكو ويلينك، جندي البحرية المتقاعد الذي تحول إلى مؤلف ومذيع بودكاست ورجل أعمال، خلال عرض إعلان مباشر على قناة CrossFit Games على YouTube.
بعد الكشف عن المنتج، أصبح الرياضيون في ألعاب CrossFit أرييل لوين ورومان خرينكوف وجاي كراوتش وسيدني ويلز من بين الأوائل الذين خاضوا اختبار CrossFit المفتوح الثالث.
بصرف النظر عن Loewen، تم استدعاء جميع المتنافسين في اللحظة الأخيرة بعد انسحاب Tia-Clair Toomey-Orr من الإعلان المباشر بسبب إصابة في المعصم. لا يزال البطل ست مرات يخطط لإكمال التمرين خلال عطلة نهاية الأسبوع والمنافسة في موسم 2024 CrossFit.
تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بتمرين CrossFit Open 24.3، وكيفية الحصول على نتيجة رائعة مع أهم النصائح والحيل من رئيس برمجة PZL Alex Conroy، مدرب CrossFit.
ما هو تمرين كروس فيت المفتوح 24.3؟
خمس جولات لمدة:
- الدافع × 10 (95 رطلاً/43 كجم للرجال، 65 رطلاً/29 كجم للنساء)
- تمرين السحب من الصدر إلى الشريط × 10
دقيقة واحدة من الراحة، ثم خمس جولات لمدة:
- الدافع × 7 (135 رطلاً/61 كجم للرجال، 95 رطلاً/43 كجم للنساء)
- تمرين رفع العضلات × 7
بالمقارنة مع بقية تمارين CrossFit المفتوحة لعام 2024، فإن هذا التمرين بعيد المنال.
ستؤدي خمس جولات مكونة من 10 دفعات و10 تمرينات سحب من الصدر إلى القضيب، وستأخذ دقيقة راحة إلزامية، ثم تنتقل إلى خمس جولات مكونة من سبعة محركات دفع بوزن أثقل وسبعة تمرينات لعضلات البار.
هناك حد أقصى لمدة 15 دقيقة. سيتم استخدام الوقت الذي تستغرقه لإكمال القسم الأول كنتيجة لكسر التعادل إذا لم تنهي التمرين وتصل إلى نفس عدد التكرارات التي حققها رياضي آخر.
كيفية أداء تمرين CrossFit المفتوح بمقياس 24.3
خمس جولات لمدة:
- الدافع × 10 (65 رطلاً/29 كجم للرجال، 45 رطلاً/20 كجم للنساء)
- القفز من الصدر إلى الشريط × 10
دقيقة واحدة من الراحة، ثم خمس جولات لمدة:
- الدافع x7 (95 رطلاً/43 كجم للرجال، 65 رطلاً/29 كجم للنساء)
- سحب الذقن فوق الشريط ×7
يستخدم الإصدار المصغر من تمرين CrossFit Open 24.3 نفس تنسيق إصدار RX. تتمثل الاختلافات الوحيدة في أنك ستستخدم أوزان أثقال أخف وزنًا للدوافع، وتبديل عمليات السحب من الصدر إلى القضيب من أجل القفز من الصدر إلى البار، واستبدال عضلات البار من أجل عمليات سحب الذقن فوق البار. .
بالنسبة للنسخة الأساسية من التمرين، سيقوم كل من الرجال والنساء بإجراء الجولة الأولى من أجهزة الدفع بالعصا. سيستخدم الرجال بعد ذلك أثقالًا بوزن 45 رطلاً/20 كجم للجولة الثانية، وستستخدم النساء أثقالًا بوزن 35 رطلاً/15 كجم.
يتم استبدال عمليات السحب من الصدر إلى البار بالصف المنحني باستخدام قضيب يزن 45 رطلاً / 20 كجم للرجال و35 رطلاً / 15 كجم للنساء. ثم يتم استبدال تمارين عضلات البار بتمارين الضغط.
بالنسبة لجميع الأوزان في قسم الأساسيات، تنص CrossFit على ما يلي: “الحمل هو نقطة بداية مقترحة. إذا كنت تكمل جميع الاختبارات في قسم الأساسيات، فلديك الحرية في تقليل أو زيادة الحمل حسب ما يسمح به مستوى مهارتك.”
كيف تحصل على نتيجة رائعة وفقًا لمدرب CrossFit
لمساعدتك في الحصول على أفضل نتيجة ممكنة في تمرين CrossFit Open 24.3، سألنا مدرب برمجة PZL Alex Conroy عن أهم نصائحه حول التعامل مع هذا الاختبار.
ويقول إن هناك نوعين من الأشخاص الذين سيحاولون تجربة نسخة RX من هذا التمرين – أولئك الذين يشعرون بالارتياح تجاه عناصر الجمباز وأولئك الذين لا يشعرون بالارتياح تجاه عناصر الجمباز – ويجب على كل نوع أن يتبع نهجًا مختلفًا.
النوع الأول: الراحة مع الجمباز
- حاول إبقاء الجولة الأولى من الدفعات دون انقطاع. إما أن تسرع وتسحب هذا الشريط لأسفل إذا كنت تعلم أنك تستطيع ذلك، أو توقف مؤقتًا في الأعلى، وخذ نفسًا، ثم انتقل مرة أخرى.
- بمجرد وصولك إلى منصة الحفر، قم بإجراء عمليات سحب متواصلة من الصدر إلى البار إذا كانت هذه تمثل قوة بالنسبة لك. لكن تذكر أن هناك الكثير من تمارين عضلات القضبان التي ستأتي لاحقًا، لذا قم بتقسيمها إذا كان ذلك يعني أن عضلاتك ستتماسك معًا بشكل أفضل.
- لا حرج في تسريع القسم الأول، فهو بالتأكيد فخ ويمكنك بسهولة الوقوع في السباق قبل الانهيار في القسم الثاني!
- بمجرد وصولك إلى دقيقة الراحة، قم بالطباشير والوقوف منتصبًا وفتح رئتيك لمحاولة ضبط تنفسك.
- تعامل مع الجولة الثانية من أدوات الدفع مع قليل من الاحترام، وقم بتقسيمها إلى مجموعات أصغر إذا لزم الأمر.
- لن يكون القفز إلى المنصة من أجل تمرين عضلات البار رائعًا – سيتم ضخ عضلاتك الرباعية وستكون قبضتك نخبًا. ركز على أن تكون فعالاً وأن تستخدم وركيك. لا تذهب إلى الفشل هنا.
النوع الثاني: عدم الراحة مع الجمباز
- يعد هذا بالتأكيد انحرافًا بعيدًا عن إمكانية الوصول خلال الأسبوعين الأول والثاني. ركز على التمرين ككل لتعظيم ما يمكنك تحقيقه. إذا كان هذا يعني تقسيم أجهزة الدفع إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات أصغر (من ستة وأربعة، أو من أربع ومجموعتين من ثلاثة)، فافعل ذلك.
- تعامل مع الجمباز بالطريقة التي تناسبك أيضًا. يمكنك الابتعاد عن عمليات السحب من الصدر إلى الشريط في الفردي، فقط استمر في التركيز على ممثلك التالي حيث أن كل واحدة منها ستنقلك إلى أعلى لوحة المتصدرين.
- إذا تمكنت من اجتياز الجزء الأول من هذا التمرين، فقد تفوقت. بعد ذلك، يمكنك فقط اختراق الدوافع الأثقل، ومن يدري، ربما يمنحك سحر Open أول تقوية عضلية!
متى يكون الموعد النهائي لتقديم نقاط تمرين CrossFit Open 24.3؟
لديك حتى الساعة 5 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ يوم الاثنين 18 مارس (12 صباحًا بتوقيت جرينتش يوم الثلاثاء 19 مارس) لإرسال درجاتك في تمرين CrossFit Open 24.3.
كيف يمكنك تقديم نقاط CrossFit Open الخاصة بك؟
لتسجيل نتيجة لبطولة 2024 CrossFit Open، ستحتاج إلى إعداد حساب على تطبيق أو موقع CrossFit Games بعد ذلك سجل في المسابقة، والذي يكلف 20 دولارًا.
بمجرد الانتهاء من ذلك، يمكنك إرسال درجاتك إلى 24.3 عبر الخاص بك لوحة القيادة الشخصية، والتي يمكن العثور عليها مرة أخرى على تطبيق أو موقع CrossFit Games، في أي وقت قبل الموعد النهائي للتقديم في الساعة 5 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ يوم الاثنين 18 مارس (12 صباحًا بتوقيت جرينتش يوم الثلاثاء 19 مارس).
إذا أكملت التمرين في صالة الألعاب الرياضية التابعة لـ CrossFit، فيمكنك ببساطة إرسال درجاتك مع اسم الشخص الذي قام بدور القاضي.
إذا كنت تمارس التمرين في أي مكان آخر غير صالة الألعاب الرياضية التابعة لـ CrossFit، فستحتاج إلى تصوير فيديو لنفسك أثناء إكمال الاختبار وإرساله إلى جانب درجاتك.
للقيام بذلك، قم بتحميل الفيديو على موقع استضافة شائع مثل YouTube أو Vimeo، ثم سيُطلب منك مشاركة رابط الفيديو أثناء إدخال درجاتك على تطبيق أو موقع CrossFit Games.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
