لقد قمت فقط بالتدريبات ذات التأثير المنخفض لمدة أسبوعين

ما هي شخصيتك في التمرين؟ بالنسبة لي، إنه الأرنب المنشط. لقد أخبرني أحد المدربين أنني مثل سيارة فيراري – أركض دائمًا. لا، ليس حرفيا. أنا أفضّل الملاكم/الرافع (إذا كنت كذلك، راجع تقييمي لاستوديو تايلور سويفت، Dogpound). على الرغم من أنني قمت ذات مرة بتشغيل سباق طوله 55 ميلاً في سيرينجيتي مع الأسد والبيسون والحمار الوحشي (يا إلهي!). لذلك يمكنك أن تتخيل أنني كنت متخوفًا بعض الشيء عندما واجهت تحديًا للتخلي عن أسلوب حياتي المحب لتمارين بيربي من أجل ممارسة تمارين منخفضة التأثير لمدة نصف شهر.

يعرّف بام جيزل، CSCS، CPT، وهو عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية في مستشفى الجراحة الخاصة، التدريبات منخفضة التأثير “على أنها تمرينات ذات حمل منخفض على الجهاز العضلي الهيكلي، وغالبًا ما يتم تمثيلها بأنشطة لا تحمل الوزن الكامل – مثل السباحة وركوب الدراجات، بيلاتيس.” طريقة سهلة لمعرفة ما إذا كان تأثير شيء ما منخفضًا: عادةً ما تكون التمارين التي تحتوي على قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات. لذا فإن رافعات القفز ليست ذات تأثير منخفض؛ لكن الخطوات المتناوبة موجودة.

ولكن بينما يميل الناس إلى التفكير في التأثير المنخفض باعتباره مرادفًا لكلمة “سهل”، فإن هذا ليس هو الحال. يقول جيزل: “لا ينبغي الخلط بين التأثير المنخفض والكثافة المنخفضة”. يمكن إجراء التمارين ذات التأثير المنخفض بكثافة مختلفة. على سبيل المثال، تعد دروس ركوب الدراجات وتمارين القلب المريحة من التمارين منخفضة التأثير، ويتم إجراؤها بكثافة مختلفة.

على الرغم من التزامي الشخصي بالتدريبات عالية التأثير، إلا أنني لم أكن محصنًا ضد الضجيج المحيط بالتمارين منخفضة التأثير. كانت تمارين البيلاتيس هي التمرين الأكثر شعبية لعام 2023، حيث ارتفعت حجوزات البيلاتيس بنسبة 92 بالمائة، وفقًا لدراسة أجرتها منصتي التمارين MindBody وClassPass.

لماذا الفائدة؟ يقول جيزل: “يمكن للتمارين ذات التأثير المنخفض أن تحفز جميع الفوائد الرائعة للتمرين، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، وزيادة القوة والحركة، وتحسين النوم، وأكثر من ذلك بكثير”. ويفعل ذلك دون الضغط على مفاصلك، مما قد يساعدك على تجنب الإصابة. يمكن أيضًا أن تكون التمارين ذات التأثير المنخفض أكثر سهولة بالنسبة للأشخاص الجدد في صالة الألعاب الرياضية أو العائدين بعد فترة راحة، وهو ما قد يكون السبب في أن هذه التدريبات أصبحت شائعة جدًا مؤخرًا.

تبدو هذه الفوائد جيدة بالنسبة لي – خاصة النوم الأفضل، حيث أنني غالبًا ما أجد نفسي متصلاً بعد التدريبات. لا أحد يخجل من الرهان – إيه، التحدي – لقد فتحت دليل PS للتمرينات منخفضة التأثير ورسمت روتيني للتمرينات منخفضة التأثير. الاسبوعين المقبلين.

لكي أخرج نفسي حقًا من منطقة الراحة الخاصة بي خلال تجربتي التي استمرت أسبوعين، قررت أن أقوم بمزيج من التمارين منخفضة التأثير ومنخفضة الشدة للأسبوع الأول، وفصول منخفضة التأثير وعالية الشدة للأسبوع الثاني. أسبوع. وهنا كيف سارت الأمور.

الخبراء المميزون في هذه المقالة

بام جيزل، CSCS، CPT، عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية في مستشفى الجراحة الخاصة.

الأسبوع الأول: تأثير منخفض، وكثافة منخفضة

لقد بدأت أسبوعي الأول بالمشي لمسافات طويلة، وهو تمرين كلاسيكي منخفض التأثير. انطلقنا مع منقذتي الجديدة شاغي وصديقي بروك، مشينا ذهابًا وإيابًا في مدينة هوبوكين، وتوقفنا فقط في حدائق الكلاب ولإعادة توجيه شاغي إلى عدم تناول أي شيء يجده في الشارع.

وبعد 20 ألف خطوة كاملة، شعرت بالإنجاز، وعلى الرغم من كل الأرض التي قطعناها، شعر جسدي بحالة جيدة بما يكفي لحجز تمرين لليوم التالي. (إذا كنت قد ركضت تلك المسافة – حوالي سبعة أو ثمانية أميال – فربما اضطررت إلى أخذ قسط من الراحة في اليوم التالي).

بعد ذلك، يأتي تأثير Impact Flow، وهو مزيج من اليوغا والنحت. تم تزيين فصل الساعة 7:30 مساءً بالشموع الكهربائية والحصائر الموضوعة في غرفة ذات إضاءة خافتة. أنا مفتون، ولكني مرهق أيضًا بعد يوم عمل كامل، ولا يسعني إلا أن أعتقد أن تلك السجادة كانت تبدو أكثر جاذبية للسافاسانا من العرق. ولكن بينما بدأ الفصل بتأمل قصير، مباشرة بعد خروجنا، نتدفق في حركة 360 درجة حول السجادة، تتخللها لحظات من القوة باستخدام الأوزان والمزالج التي يبلغ وزنها ثمانية أرطال.

والغريب أنه على الرغم من الفصل النشط، إلا أنني كنت متعبًا من البداية إلى النهاية. وجدت نفسي أتثاءب طوال الفصل بينما كنت أتنقل من خطوة إلى أخرى. لقد كنت مرتاحًا، لكن هل كنت مرتاحًا جدًا؟ ماذا حدث لهذا الأرنب المنشط؟

خلال الأيام القليلة التالية، واصلت المشي لمسافات طويلة، حيث سجلت حوالي ساعتين من المشي يوميًا، على الأقل. من الجيد أن وقت الترابط مع طفلي يمكن أيضًا اعتباره تمرينًا. ومع ذلك، كنت أشعر بالحكة بالفعل لرفع شيء ثقيل. لذا، قمت بالتسجيل في دورة Impact Circuit.

كانت دورة النحت على شكل حلبة هي كل ما أحتاجه: تمارين كيتل بيل، والدمبل، ووزن الجسم، مع أنها لا تزال تعتبر منخفضة التأثير. ولكن على الرغم من أنني كنت أتوق إلى رفع الأثقال، إلا أنني وجدت نفسي أحدق في ساعتي وأتثاءب بين المجموعات. كان هذا فصلًا دراسيًا في وقت مبكر من المساء. لم يكن هناك سبب يجعلني أشعر بالتعب الشديد – إلا إذا كان هذا شيئًا كانت تفعله بي هذه التدريبات ذات التأثير المنخفض.

سألت جيزل عما إذا كانت جلسات التمارين منخفضة التأثير قد تجعلني متعبًا – أو على الأقل لا تجعلني أشعر بمزيد من اليقظة – فقالت إنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع. وتشير منشورات هارفارد الصحية إلى دراسة قديمة تشير إلى أن التثاؤب أثناء ممارسة الرياضة قد يكون محاولة لتبريد الدماغ، والتي أصبحت أفضل نظرية عملية بالنسبة لي.

لقد أنهيت أسبوعي من التدريبات منخفضة التأثير ومنخفضة الشدة مع اليوغا الساخنة والحمام الصوتي. كان التدفق رائعًا، وعلى الرغم من أنني كنت أتدرب كل يوم لمدة أسبوع قبل ذلك، إلا أنني شعرت بحركة رائعة في جسدي.

مع انتهاء الأسبوع الأول من الكتب، عدت إلى ClassPass لحجز تمارين الأسبوع المقبل، وهذه المرة أتطلع إلى إضافة القليل من النشاط إلى روتين التمرين.

الأسبوع 2: تأثير منخفض، كثافة عالية

نظرًا لأن البيلاتس هو التمرين رقم 1، فقد كنت أعلم أنني يجب أن أضيفه إلى مجموعتي، ولكن هذه المرة كنت أفعل ذلك مع لمسة جديدة. هوذا فصل كين بيلاتس HotSprings. “يستخدم HotSprings [Pilates] “نقطة انطلاق لتوفير المقاومة، مما يسمح للمشاركين بإشراك عضلاتهم بشكل فعال دون وضع ضغوط لا داعي لها على أجسادهم،” يقول المالك كينيث مونتيس دي أوكا لـ PS. [the] حرارة[ed room] يساعد على تحسين المرونة والدورة الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة.”

على الرغم من بطانية الحرارة البالغة 90 درجة التي غمرتني، شعرت بالنشاط والانخراط خلال الفصل. استخدم الفصل عدة قطع مختلفة من المعدات، مثل قرص التمرين، وحزام المقاومة، وكرة البيلاتس، ومنصة القفز. لقد أحببت أننا تحركنا في جميع مستويات الحركة وشعرت حقًا أن التمارين كانت تضرب بشدة تلك المجموعات العضلية الصغيرة من خلال العمل النابض الذي قمنا به طوال الفصل الدراسي – وهو شيء لا أقوم به دائمًا في فصولي عالية التأثير. ناهيك عن موسيقى المعلم وإشاراته التي جعلتني أبتسم من الأذن إلى الأذن. بصراحة، حاول العمل على “أنا أبحث عن رجل في مجال التمويل” دون أن تبتسم.

لقد لاحظت أنني بدأت التعود على هذه التدريبات ذات التأثير المنخفض، لكنني ما زلت أفتقد تلك البهجة التي تضخ القلب والتي تحصل عليها من تمارين القلب القديمة الجيدة. أدخل، جورو. بدأ برنامج GoRow بواسطة المعالج الفيزيائي وأخصائي فيزيولوجي التمارين الرياضية غاريت روبرتس، وهو يشتمل على التجديف والتمارين لجعل كل شخص مجدفًا أقوى وأكثر قوة، مثل عمليات السحب العالية والصفوف المثنية. ويتضمن أيضًا تمارين “إعادة التأهيل” التي يتم إجراؤها باستخدام شريط مقاومة يساعد على تقوية الكاحلين والركبتين والوركين في حالة قيامك بتمارين عالية التأثير خارج الفصل. كان هذا هو بالضبط الفصل الذي كنت أبحث عنه: كان يتضمن رفع الأثقال، والتمدد، وتمارين القلب منخفضة التأثير على المجدف المرتبطة بأهداف محددة، مثل “السباق” لإكمال أكبر عدد ممكن من الأمتار في دقيقة واحدة. لقد قدر عقل برج الجدي التحدي وكانت مفاصلي تقدر السهولة.

كنت من عشاق المغامرات، قررت أن أذهب إلى صفي الأخير وأجرب HotWorx Pilates في Greenwich Village. HOTWORX هو استوديو يعمل بالأشعة تحت الحمراء يقدم التجديف وركوب الدراجات واليوجا والبيلاتس والمزيد. تمتلئ صالة الألعاب الرياضية التي تعمل على مدار 24 ساعة بالعديد من حجرات الساونا الشخصية المختلفة لتتمكن من حضور فصل دراسي مع مدربك ثلاثي الأبعاد عبر تلفزيون في الاستوديو الخاص بك. يمكنك تسريع الساونا الخاصة بك حتى 130 درجة، وهو ما فعلته منذ أن كنت على وشك إنهاء تمريناتي منخفضة التأثير وعالية الكثافة بقوة. تميز التمرين بحركات البيلاتس التي كنت على دراية بها – المئات، والألواح الخشبية العكسية مع رفع الساق، والركلة المزدوجة على سبيل المثال لا الحصر.

نظرًا لأن الجو كان حارًا جدًا، فقد تعاملت مع الأمر ببطء شديد، وكان اختيار التعديلات على تحركات التحدي كثيرًا – وكنت موافقًا على ذلك. أخيرًا، كنت أقاوم عقلية ضرورة الأداء الزائد في شخصيتي Energizer Bunny وأستسلم لعقلية جديدة: دعونا فقط نشعر بالرضا ونبذل قصارى جهدنا الآن.

بعد التمرين، تم إرشادي خلال تمرين قصير باستخدام دحرجة الرغوة، ثم استلقيت في وضعية لطيفة تفتح القلب وامتصت الأشعة تحت الحمراء واستمتعت بإحساس العرق المتقطر. غادرت المكان مسترخيًا للغاية وبشرتي متوهجة، وبعد ساعات قليلة، استمتعت بأفضل ليلة نوم.

الحكم

باعتباري شخصًا يحدد تمرينه من خلال المجهود الملحوظ، والذي يعني عادةً غارقًا في العرق وارتعاش العجول، كان من الغريب جدًا أن أقضي أسبوعين من التمارين التي لم تتركني أشعر بالألم كما اعتدت عليه.

على الجانب الآخر، شعرت بسعادة غامرة بسبب الراحة الرائعة التي حصلت عليها أثناء الليل والقدرة على الاستيقاظ وأنا أشعر وكأن جسدي مستعد للتحرك دون أي مشاكل في مفاصلي على الإطلاق.

أنا سعيد حقًا لأنني جربت هذه التجربة وسأدمج بالتأكيد المزيد من التدريبات ذات التأثير المنخفض والعالية والمنخفضة الشدة في روتيني. ومع ذلك، لا أستطيع الانتظار حتى أعود إلى الحلبة وأضيف المزيد من التدريبات عالية التأثير والكثافة أيضًا. وتشير FWIW إلى أن جيزل تؤيد هذه الخطة: “من المهم التأكد من أنك تستوفي توصيات ACSM لممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة إلى تمرينات معتدلة الشدة كل أسبوع”. كما هو الحال مع كل شيء، عندما يتعلق الأمر بتأثير التمرين وكثافته، يفوز الاعتدال مرة أخرى.

ماريتا أليسي كاتبة في مجال الصحة تتمتع بخبرة تقارب 10 سنوات. بالإضافة إلى PS، ظهرت أعمالها في Shape وBustle والعديد من المنافذ الأخرى.