كيفية التدريب على الهيروكس: 5 استراتيجيات للسيطرة على سباق اللياقة البدنية

تعرف على كيفية الجمع بين القدرة على التحمل والقوة واللياقة الوظيفية للسيطرة على المنافسة، مع رؤى من خبراء الصناعة

ما الذي تحصل عليه عندما تجمع بين قفزات بيربي العريضة وسحب الزلاجات، داخل ساحة مليئة بحشود من الناس يركضون ضد الساعة؟ تحصل على Hyrox، وهي مسابقة للياقة البدنية تجمع بين الجري والتمارين الوظيفية، وتتطلب مستوى عالٍ من التحمل والقوة واللياقة البدنية.

نشأت شركة Hyrox في ألمانيا عام 2017، وأسسها كريستيان توتزكي، رجل الأعمال ولاعب السباق الثلاثي السابق، وموريتز فورست، الحائز على الميدالية الذهبية الأولمبية مرتين في رياضة الهوكي. توسعت المنافسة منذ ذلك الحين، حيث أقيمت فعاليات في العديد من البلدان.

ما هو الهيروكس؟

على عكس CrossFit، تتبع Hyrox تنسيقًا موحدًا للسباق. يجب على المشاركين إكمال سلسلة من ثمانية تمارين وظيفية، يسبق كل منها الجري لمسافة كيلومتر واحد، على مدار بضع ساعات، اعتمادًا على وتيرتهم الفردية. هيكل الحدث هو كما يلي:

• تشغيل 1K
• تزلج إرج 1000 م
• تشغيل 1K
• زلاجة دفع 50 م
• تشغيل 1K
• سحب زلاجة 50 م
• تشغيل 1K
• قفزات بيربي العريضة 80 م
• تشغيل 1K
• التجديف 1000 م
• تشغيل 1K
• حمل المزارع 200 م
• تشغيل 1K
• طعنات الرمل 100 م
• تشغيل 1K
• كرات الحائط من 75 إلى 100

يمكن لأي شخص المشاركة، وهناك عدة أقسام وليس هناك حدود زمنية للدورة. يجب على المتنافسين إكمال كل مسافة كيلومتر واحد والتمرين الوظيفي اللاحق قبل الانتقال إلى المحطة التالية، وفي النهاية تغطية إجمالي 8 كيلومترات وأداء جميع التمارين الثمانية بالترتيب المحدد.

سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو جديدًا في هذه الرياضة، فإن التدريب الفعال هو المفتاح للأداء الجيد في حدث الهيروكس. فيما يلي خمس طرق، مع تعليقات مدعومة علميًا، لمساعدتك في الاستعداد للمسابقة.

1. التدريب على الدورة الشهرية المنظمة

تتضمن الدورة تقسيم برنامجك التدريبي إلى مراحل محددة، لكل منها أهداف مميزة، لبناء لياقتك بشكل منهجي مع مرور الوقت. عندما تتدرب على Hyrox، يمكنك تنظيم تدريبك إلى ثلاث مراحل رئيسية. إليك النموذج الأساسي الذي يجب اتباعه:

• المرحلة الأساسية: تركز هذه المرحلة على بناء أساس متين من القدرة على التحمل والقوة. قم بدمج تمارين القلب الثابتة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، وحركات تدريب القوة الأساسية مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط. استهدف ممارسة تمارين أطول ومتوسطة الشدة لتطوير قاعدتك الهوائية.
• مرحلة البناء: خلال هذه المرحلة، قم بزيادة كثافة وحجم التدريبات الخاصة بك. قم بتضمين المزيد من الحركات الوظيفية الخاصة بأحداث Hyrox، مثل التجديف ودفع الزلاجات وحمل أكياس الرمل. امزج بين جلسات التدريب المتقطعة لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي.
• مرحلة الذروة: في المرحلة النهائية التي تسبق المنافسة، ركز على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ومحاكاة ظروف السباق. أداء التدريبات التي تعكس الشكل، والجمع بين الجري والتمارين الوظيفية في دائرة مستمرة وعالية الكثافة.

يقترح بريان بياجيولي، مدير برنامج الدراسات العليا للقوة والتكييف في قسم علم الحركة وعلوم الرياضة بجامعة ميامي، اتباع نهج تدريبي متعمد. على سبيل المثال، بالنسبة للمرحلة التحضيرية، قم بإنشاء توازن بين التكييف اللاهوائي والهوائي وتعظيم الحركات المنسقة للوظيفة والتنقل.

يوصي بياجيولي أيضًا بالتركيز على توازن القوة عبر العلاقات الناهضة والمناهضة.

يقول: “ابدأ أنماط التدفق بالأوزان الحرة، وأكياس الرمل، والكرات الطبية، وأجراس الكيتلبيل، وقم بتكييفها لمدة تزيد عن 20 ثانية من سباق TUT (الوقت تحت التوتر).”

أخيرًا، توصي بياجيولي بإضافة “جرعات صغيرة من المركبات الثقيلة” مع التركيز على الحركات الباليستية/الأولمبية، وخفض المسافة إلى 10-15 ثانية TUT، وإضافة تدريب السحب والعمل على مهارات المنافسة المتوازنة مع خصائص المرحلة السابقة.

2. القوة الوظيفية والتكييف

يتطلب الهيروكس مزيجًا فريدًا من القوة والتحمل.

يقول بياجيولي: “إن أي تحميل يحسن السلسلة الحركية – حيث تعمل جميع العضلات بشكل أفضل معًا من الأسفل إلى الأعلى، وبالتناوب”.

لبناء القوة الوظيفية اللازمة، قم بدمج التمارين التالية في روتين التدريب الخاص بك:

• انخفاض قوة الجسم: قم بإجراء تمرين القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات والخطوات لبناء أرجل قوية قادرة على التعامل مع الجري والحركات الوظيفية في Hyrox.
• قوة الجزء العلوي من الجسم: قم بدمج عمليات الضغط والسحب ومكابس المقعد والضغط العلوي لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم اللازمة لتمارين مثل التجديف وكرات الحائط.
• القوة الوظيفية: استخدم أجراس الكيتل بيل وأكياس الرمل لتمارين مثل أراجيح الكيتلبل ومسيرات المزارعين وحمل أكياس الرمل. تعمل هذه الحركات على تعزيز قوة قبضتك واللياقة الوظيفية الشاملة، والتي تعد ضرورية لفعاليات الهيروكس.

“إن المتطلبات الملقاة على عاتق الجسم لهذا النوع من التدريب هائلة، بغض النظر عما إذا كان المشارك رياضيًا محترفًا يتطلع إلى التألق على قمة قائمة المتصدرين، أو محارب في عطلة نهاية الأسبوع في هذا من أجل الفخر الشخصي وعائلة مبتهجة في المدرجات، يقول ناثان هايلاند، مدير الأعمال الدولية في المجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية (NCSF).

ويضيف هايلاند: “أوصي بأن يكون نهج التدريب المتكامل هو نقطة البداية. “من الناحية المثالية، سيعمل المشارك مع مدرب شخصي معتمد أو مدرب قوة معتمد من NCCA ومسجل لدى USREPS ويتيح مهلة مناسبة للتحضير للمنافسة. وهذا سيسمح للرياضي بتحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة.

يقول هايلاند إن المدرب الشخصي الجيد سيقوم بتقييم العميل وإخضاعه لاختبارات الحركة المختلفة “لمعرفة أين يمكن أن تتم التعويضات ويصف برنامجًا يتناول على وجه التحديد احتياجات ذلك العميل”.

يقول هايلاند، الذي تنافس في الهيروكس بنفسه: “قبل القيام بالعمل، يجب علينا تقييم كيفية أداء الجسم”، مضيفًا أنه عندما كان يتدرب للمسابقة، استخدم حبال المعركة، وشد الحبل الذي لا نهاية له، وحقيبة مائية، و الملاكمة والتصارع على فترات مختلفة “لتقليد التغيير في متطلبات أنظمة الطاقة”.

3. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

تعتبر تمارين HIIT ضرورية لبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والقوة العضلية اللازمة لهيروكس. تتناوب هذه الجلسات بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات من الراحة أو التمارين منخفضة الشدة. يقول هايلاند إنه على الرغم من وجود العديد من المتغيرات التي تلعب دورًا في تحديد النسبة المئوية لبرنامج الشخص الذي يجب أن يشمل التدريب عالي الكثافة، إلا أنه يقترح أن تكون النسبة 25%.

تتضمن أمثلة تمارين HIIT الفعالة ما يلي:

• تدريبات تاباتا: قم بأداء 20 ثانية من الجهد الشامل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة لمدة 8 جولات. يمكن تطبيق هذا التنسيق على تمارين مثل تمارين بيربي أو سباقات السرعة أو أرجحة الجرس.
• دائرة التدريب: أنشئ دائرة من التمارين الوظيفية مثل التجديف، والتجشؤ، ودفع المزلجة، والقفز على الصندوق. انتقل من تمرين إلى آخر مع الحد الأدنى من الراحة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
• تشغيل الفاصل: التناوب بين الركض والركض أو المشي. على سبيل المثال، يمكنك الركض لمدة 30 ثانية، ثم الركض لمدة دقيقة واحدة، وتكرار ذلك لمدة 20-30 دقيقة. يؤدي ذلك إلى تحسين كفاءة وسرعة الجري.

يقول بياجيولي: “إن HIIT ضروري للحماض التأسيسي لتعزيز التخزين المؤقت المحسن”. “يتم تحييد أيونات الهيدروجين بواسطة البيكربونات وحمض الكربونيك. ومن ثم يمكن اختبار الرياضي بشكل متقطع لإجراء مقارنات متسقة بين الحجم والوقت. الهدف هو الحفاظ على درجة حموضة +7.3؛ إذا انخفض إلى 6.8، تتقيأ. مقدار الوقت الذي يستغرقه التكيف خاص بـ VO2، ولكن بشكل عام 3-4 أسابيع إذا كان VO2 أقل من 45 مل / كجم / دقيقة.

4. التدريب الرياضي الخاص

أنظر أيضا

للتحضير للمتطلبات المحددة لمسابقة Hyrox، قم بمحاكاة الأحداث في جلسات التدريب الخاصة بك. يقول هايلاند إن التدريب الخاص بالرياضة والتدريب المتقاطع يعد جانبًا حيويًا لكل من التقدم والوقاية من الإصابات استعدادًا لهيروكس. يساعدك هذا الأسلوب على التعرف على التمارين وبناء القوة المحددة والقدرة على التحمل المطلوبة. التمارين الرئيسية التي يجب تضمينها هي:

• التزلج على الجليد والتجديف: تعمل هذه التمارين على تحسين قدرة الجزء العلوي من الجسم والتحمل الأساسي، وهي ضرورية لمكونات التجديف والتزلج في HYROX.
• بيربي يقفز على نطاق واسع: تعزيز قوتك الانفجارية وخفة الحركة، ومحاكاة أنماط الحركة المطلوبة في المنافسة.
• الزلاجات تدفع وتسحب: بناء القوة والقدرة على التحمل لكامل الجسم، وهو أمر ضروري لأحداث الدفع والسحب للزلاجات. قم بتغيير الوزن والمسافة لتحدي عضلاتك بطرق مختلفة.

يقول هايلاند إن الرياضيين الهجين (لاعبي الرجبي، ولاعبي الجمباز، والمصارعين، والرياضيين المنافسين) يميلون إلى أن يكونوا الأكثر نجاحًا في مسابقات الهيروكس “لأنهم نجحوا في تحقيق التوازن في التدريب اللاهوائي/الهوائي ونمو الكمية المثالية من كتلة العضلات الوظيفية يمكن أن تتحمل حملًا ثقيلًا ولكنها تتعامل مع متطلبات التحمل العضلي أيضًا.

5. أعمال الاسترداد والتنقل

التعافي لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. قم بدمج ممارسات التعافي والتنقل التالية في روتينك لمنع الإصابات وتحسين الأداء:

• المتداول الرغوة وتمتد: استخدم أسطوانة الرغوة للتخلص من ضيق العضلات وتحسين المرونة. قم بتمديد مجموعات العضلات الرئيسية بعد التمرين لتقليل الألم وتعزيز التعافي.
• دروس اليوغا أو التنقل: شارك في دروس اليوغا أو الحركة لتحسين حركة المفاصل ومنع التيبس. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة أيضًا في الاسترخاء الذهني والتركيز.
• جلسات التعافي النشطة: قم بتضمين أنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات الخفيفة في أيام الراحة. يعزز التعافي النشط تدفق الدم ويساعد على إصلاح العضلات دون إضافة ضغط إضافي.

يصف بياجيولي التعافي بأنه “أمر حيوي”، ويوصي أيضًا بتوقيت التغذية الرياضية.

يقول: “يجب أن تكون حالة ترطيب الجليكوجين أعلى من 90٪”.

يقول هايلاند: “يُظهر التعافي النشط فوائد تتعلق بالراحة الكاملة عندما يعاني جسمك من التعب أو ألم العضلات المتأخر (DOMS)، مثل المشي لمسافات طويلة في الممرات الخفيفة”.

ويضيف: “اليوغا، أو Animal Flow، أو المفضل لدي، ZUU، هي أنظمة مذهلة لوزن الجسم تعزز التنشيط المناسب والإطالة دون تمزيق قسيمات عضلية إضافية من تدريب القوة التقليدي”.

يؤكد هايلاند على أنه من “المثالي” أن يتم إرشادك بواسطة متخصص في التمارين ويقدم النصائح التالية:

“إذا كنت تعمل بمفردك، فضع في اعتبارك إدارة المدة والكثافة في جلسات التعافي النشطة. تكمن الفكرة في تقديم حركة متعددة المستويات لجسمك دون رفع معدل ضربات القلب بشكل مفرط أو زيادة المتطلبات التي يعاني منها الجسم بالفعل أثناء شفاء نفسه.

يتطلب التدريب على Hyrox اتباع نهج شامل يجمع بين الدورة المنظمة والقوة الوظيفية والتكييف والتدريب المتقطع عالي الكثافة والتمارين الرياضية الخاصة والتعافي المناسب. من خلال دمج هذه الأساليب الخمسة، ومن الأفضل مع مدرب شخصي معتمد، يمكنك الاستعداد بفعالية للتحديات الفريدة لمسابقة Hyrox وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.