فن وعلم اللياقة البدنية | استعادة أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بعد الحمل

لا شيء يجعلك معجبة بجسم الإنسان مثل الإنجاز المذهل للحمل والولادة. القدرة على خلق الحياة (مع القليل من المساعدة السماوية)، على الرغم من أنها قديمة قدم الزمن، فهي أيضًا من بين أكثر الأشياء سحرًا في الحياة. ومن الواضح أن الرجال يلعبون دورًا داعمًا في كل هذا. المرأة تحمل الوزن، بكل معنى الكلمة. وبمجرد ولادة الطفل، تغيرت حياتك بشكل كبير ولم يعد شيء كما كان من قبل. بما في ذلك جسمك.

تستطيع إيفا، إحدى المؤلفات المشاركات، أن تتحدث من تجربتها الخاصة. فقد لاحظت أنه من الصعب ألا تشعر المرأة بأنها وعاء أثناء الحمل. فإذا كانت المرأة ترضع طفلها وتلبي احتياجاته، فلن تكون وحدها المعتمدة على جسدها.

التمارين الرياضية يمكن أن تساعد. بالطبع، بمجرد أن يصبح القيام بذلك آمنًا، يمكن أن تبدأ تمارين التمدد الخفيفة واليوجا قريبًا جدًا بعد الولادة، وتزيدها تدريجيًا على مدار أسابيع، ولكن بالنسبة للتمارين الأكثر قوة، يجب عليك الانتظار ستة أسابيع على الأقل.

يمكن أن تؤدي تمارين ما بعد الولادة وظيفتين: فهي مفيدة للعودة إلى اللياقة البدنية. ولكن هذا يعني أيضًا أنك، كأم جديدة، بحاجة إلى تخصيص وقت لتحديد أولوياتك. وهو ما يصعب فعله مع المولود الجديد. من السهل جدًا أن نفقد الإحساس بالذات ونشعر بدلًا من ذلك بإحساس العبودية تجاه المولود الجديد.

على الرغم من أهمية ممارسة النشاط البدني بعد وقت قصير من ولادة الطفل، فمن الجدير بالذكر أن أي امرأة تخطط للحمل يجب أن تستعد لذلك. وينبغي أن يشمل ذلك الصحة البدنية والعقلية. إن التحول إلى أحد الوالدين هو أحد التحولات الأساسية في حياتنا ولا شيء يمكن أن يعدنا لذلك سوى أنفسنا. نحن حرفيا بحاجة إلى التحرك.

الرحلة الجسدية أثناء الحمل وبعده

هنا سنركز على الجانب الجسدي. يشعر معظمهم بالقلق ولا يبدأون رحلة اللياقة البدنية وهم يشعرون بالقلق من عدم قدرتهم على ذلك، دون أن يدركوا أنهم بالتأكيد لن يتمكنوا من الحفاظ على لياقتهم إذا لم يبدأوا.

تميل الأمهات الحوامل، اللاتي يخوضن رحلة اللياقة البدنية، إلى أن يكون حملهن أكثر سلاسة. كما أنه يعدهن للولادة ومرحلة ما بعد الحمل. التحذير الوحيد هو أنه لا ينبغي أن يكون هناك اندفاع. يجب عليهن بناء النشاط البدني تدريجيًا، وعدم محاولة القيام بكل شيء فجأة لأن هذا هو الوقت الذي تحدث فيه الإصابات. تلعب التمارين القلبية الوعائية مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف دورًا مهمًا. وينطبق الشيء نفسه على تمارين تدريب القوة، سواء كانت على الأرض أو الأوزان الحرة أو المعتمدة على الآلات. يساعد كلاهما في تحسين قوة العظام. يعد ضعف العظام مصدر قلق كبير لدى النساء بعد الحمل. يجب أن يكون الهدف العام للياقة البدنية بعد الولادة ببساطة أن تصبح أفضل من اليوم السابق.

كما هو الحال مع الجسم كله، يعمل قلب المرأة الحامل أيضًا في أوقات إضافية. أثناء الحمل، يزداد معدل ضربات القلب (عدد مرات ضربات القلب) وحجم الضربة (حجم الدم الذي يضخه القلب في كل نبضة) لتغذية الطفل النامي. ومن المثير للاهتمام أن هذا التغيير يشبه ما يحدث بعد التدريب على تمرين التحمل. لذا، فإن الأمهات اللاتي كن يمارسن الجري أثناء الحمل، و/أو يبدأن التدريب بعد الولادة، يتمتعن بميزة على نظيراتهن غير الحوامل.

قد تعاني بعض النساء، بعد الحمل، من خلل في عضلات قاع الحوض أثناء التمارين، ومن أعراض ذلك الثقل والألم في منطقة الحوض وسلس البول. يجب أن يخضعوا لإعادة تأهيل تحت الإشراف لمعالجة المشكلة.

أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد بعد الحمل هي اختيار الأطعمة المناسبة، أي تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات والأطعمة المقلية. فبعد ستة أشهر من الولادة، تزيد الرضاعة الطبيعية من استهلاك الطاقة ومتطلبات البروتين واحتياجات السوائل، وبالتالي، هناك حاجة إلى زيادة تناول الطاقة، وليس تقليلها. وهناك حاجة أيضًا إلى الترطيب الكافي، وخاصة قبل ممارسة الرياضة. ويجب أن تحصل الأمهات الحوامل والمرضعات على كمية كافية من فيتامينات ب، ج، هـ، د، أ، والحديد، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والنحاس، والزنك، والمنجنيز، واليود، والكولين. ومع ذلك، يجب تناول هذه المكملات دائمًا بعد استشارة الطبيب.

إن معالجة الصحة العقلية بعد الولادة أمر بالغ الأهمية

ولن نكون مقصرين إذا لم نذكر أن التغيرات الجسدية بعد الولادة، والعودة إلى التدريب و/أو العودة إلى العمل، كلها أمور تؤثر على الصحة العقلية. وعندما نتحدث عن اللياقة البدنية بعد الولادة وتربية الأطفال، فمن الأهمية بمكان ألا نتجاهل هذا. ففي نهاية المطاف، سواء كان الأمر يتعلق بارتداء حذائك للركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة أولاً إلى أن تكوني متحفزة بما يكفي للقيام بذلك، وهذا كله نفسي. وينطبق الأمر نفسه عندما يبكي طفلك حديث الولادة وتفقدين هدوءك لأن هذا ما يميل الأطفال إلى فعله.

يجب عليك أن تصبري وتحافظي على هدوئك. وهذا الأمر أسهل قولاً من فعله، إذ تعاني نحو 15% من النساء من درجة ما من اكتئاب ما بعد الولادة. وإذا اقترن هذا بالاكتئاب والذهان واضطرابات الأكل، فقد يكون هذا الأمر مرهقاً للغاية، وينبغي تشجيعهن على طلب المساعدة.

إن العلاقة بين الجسد والعقل حقيقية بطرق أكثر مما يمكننا تخيله. يرتبط اكتئاب ما بعد الولادة بسلس البول الإلحاحي، ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. إن اضطرابات الأكل، سواء كان ذلك بسبب الانطباع عن صورة الجسم أو بسبب التغيرات الهرمونية، تزيد بدورها من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة وتؤدي أيضًا إلى نقص الطاقة، مما يجعلك تشعرين بالإرهاق الجسدي طوال الوقت. وتستمر الحلقة المفرغة ما لم يتم طلب المساعدة.

وإحدى الطرق لاستعادة هذا الشعور بالسيطرة هي ممارسة التمارين الرياضية. ولا يلزم أن تكون التمارين كثيرة. فمرة واحدة في الأسبوع تعتبر رائعة. ومرتين تعتبران رائعتين. أو يمكنك دمج ثلاث دقائق من تمارين القوة في يومك. فالقليل منها يقطع شوطًا طويلاً.

كان من بين الأمور الإيجابية التي نتجت عن جائحة كوفيد-19 زيادة قبول أهمية الصحة العقلية وإزالة الوصمة المحيطة بطلب المساعدة في هذا الشأن. بعد الولادة، يوصى بشدة بإجراء فحوصات الصحة العقلية المبكرة من قبل متخصص في الصحة العقلية، ثم – إذا لزم الأمر – العلاج، سواء كان ذلك العلاج الطبيعي، أو تغييرات في نمط الحياة بما في ذلك التمارين الرياضية، أو تقليل وقت الشاشة، أو تحسين أوقات النوم، أو تحسين عادات الأكل، أو في بعض الحالات، تناول الأدوية.

إن إدراك كل هذا واتخاذ الإجراءات اللازمة من خلال التحرك سيساعدك على العودة إلى مستويات لياقتك قبل الحمل، أو حتى أفضل. وإذا كنت بحاجة إلى عذر لإعطاء الأولوية لممارسة الرياضة والصحة، فضع في اعتبارك أنك تساعد أطفالك أيضًا. عندما يلاحظون أن والديهم يعيشون حياة صحية نشطة، وخاصة أمهم، يميل الأطفال إلى اتباع أسلوب حياة أفضل للأبد. وهي – إلى جانب الحياة – أكبر هدية يمكن أن تقدمها لهم.

دكتور راجات تشوهان (drrajatchauhan.com) طبيب متخصص في الطب الرياضي وطب الجهاز العضلي الهيكلي ومؤلف وطالب في مجال الجري والألم

إيفا بيكون (evabacon.com) عداءة، ورولر بليدر، ومتسلقة الصخور، ومتجولة في المناطق الحضرية، ومترجمة ومديرة برامج تكنولوجيا المعلومات

تكتب إيفا وراجات عمودًا أسبوعيًا، مخصصًا حصريًا لقراء HT Premium، والذي يشرح علم الحركة والتمارين الرياضية.

الآراء الواردة هي آراء شخصية.