ستجعل تقنية اللياقة البدنية هذه كل تمرين أكثر كفاءة ومضمونة

ماذا لو كان بإمكانك ممارسة نفس العدد من التمارين في تمرينك، ولكن مع تقليل إجمالي وقتك في صالة الألعاب الرياضية (أو وقت صالة الألعاب الرياضية المنزلية) بشكل كبير؟ هذا هو وعد المجموعات الفائقة، وهي تقنية بسيطة تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من جلسات التعرق.

بشكل أساسي، بما أن المجموعات الفائقة تتضمن تجميع تمرينين فريدين إلى حد ما معًا، فإنك ستقلل من الوقت الذي تقضيه في أخذ فترات راحة بين المجموعات، كما توضح مدربة اللياقة البدنية راشيل تروتا، CPT.

ولكن هذا ليس كل شيء: “تزيد المجموعات الفائقة من قدرتك العضلية على التحمل وتسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية بكفاءة”، كما تضيف بريتاني واتس، مدربة شخصية ومدربة رئيسية في Tone House في مدينة نيويورك.

ولهذا السبب يقوم كل من واتس وتروتا بدمج مجموعات فرعية مع العملاء الذين لديهم جميع أنواع الأهداف – من أولئك الذين يعانون من ضيق الوقت إلى أولئك الذين يريدون بناء العضلات.

تعرف على الخبراء: راشيل تروتا، مدربة لياقة بدنية معتمدة، متخصصة في اللياقة البدنية للنساء، وما قبل الولادة وما بعدها، والتغذية، والتمارين العلاجية. بريتاني واتس، مدربة شخصية ومدربة رئيسية في Tone House في مدينة نيويورك. رايلي أودونيل، مدربة شخصية معتمدة، هي مدربة في Fhitting Room في مدينة نيويورك. آني كوبر، مدربة شخصية معتمدة، ومدربة جري، ومؤسسة Tuneintofitness.

ولكن ما هي المجموعات الفائقة حقًا؟ وكيف يمكنك استخدامها لتحسين قوتك وتحملك العضلي وتعظيم الوقت الذي تقضيه في التمرين؟ تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته عن المجموعات الفائقة، بما في ذلك كيفية القيام بها والمخاطر المرتبطة بها والأنواع المختلفة التي يمكنك تجربتها والمزيد.

ما هي المجموعة الفائقة؟

يقول رايلي أودونيل، مدرب معتمد في Fhitting Room في مدينة نيويورك: “المجموعة الفائقة هي مجرد طريقة لبرمجة تمرينك، حيث تنتقل من تمرين إلى آخر مباشرة، دون أي راحة بينهما”.

لذا، بدلاً من القيام بمجموعات متعددة من حركة واحدة والراحة بين كل مجموعة قبل الاستمرار في مجموعات متعددة من حركة ثانية، يمكنك إقران التمرينين معًا وانتظار الراحة حتى الانتهاء من كليهما – مما يقلل فعليًا من الوقت الذي تقضيه في الراحة إلى النصف.

إن الحركات المحددة التي تختارها لكل زوج مهمة. يوضح واتس أن تمرينين في مجموعة فرعية يعملان على تشغيل مجموعات عضلية متعارضة. على سبيل المثال، قد تبدأ بتمارين ثني العضلة ذات الرأسين ثم تنتقل مباشرة إلى تمارين ركل العضلة ثلاثية الرؤوس لضرب الجزء الخلفي من الذراع العلوي أثناء استعادة الجزء الأمامي منه.

غالبًا ما يتم الخلط بين المجموعات الفائقة والمجموعات المركبة، لكنهما فريدتان من نوعهما. في المجموعة المركبة، تقوم بتجميع تمرينين لنفس المجموعة العضلية، كما يقول واتس. لذا، في هذه الحالة، قد تبدأ بركلات ثلاثية الرؤوس وتستمر بتمارين تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس لحرق عضلات ثلاثية الرؤوس حقًا.

من يجب عليه القيام بالمجموعات الفائقة؟

يقول أودونيل إن المجموعات المتتالية مفيدة لأي شخص يتطلع إلى اكتساب المزيد من القوة. قد يجد الأشخاص المعتادون على تمارين القلب والأوعية الدموية أنهم يحبون تدريب القوة بهذه الطريقة أيضًا لأنها لا تتطلب الكثير من وقت التوقف.

كما أن قلة الراحة تجعل من المجموعات الفائقة طريقة رائعة لمن يحاولون إنقاص الوزن، كما يقول واتس. فكلما زاد وقت التمرين الذي تقضيه في الحركة، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

أخيرًا، إذا كنت مشغولاً للغاية (أرجو أن تخبرني بسرّك إذا لم تكن كذلك)، فستوفر الكثير من الوقت باستخدام المجموعات الفائقة ولن تعود أبدًا.

ما هي فوائد المجموعات الفائقة؟

يقوم أودونيل وواتس بتفصيل جميع مزايا تكرار التمارين الرياضية، استنادًا إلى تجربتهما الشخصية مع العملاء، بالإضافة إلى ما تقوله الأبحاث.

• تمارين رياضية أسرع. إن الجمال الحقيقي في المجموعات الفائقة هو أنك تعمل على مجموعة عضلية واحدة بينما تسمح للمجموعة المعاكسة بالراحة، وبالتالي تحصل كل مجموعة على فرصة كافية للتعافي ولكنك لا تتوقف أبدًا عن الحركة تمامًا وتنتهي بالتمرير عبر هاتفك بين المجموعات. بهذه الطريقة، يمكنك إما ضغط المزيد من التمارين في وقت التمرين المعتاد أو التوجه إلى باب الخروج مبكرًا قليلاً!

• مزيد من الابتسامات حسنًا، هذا الأمر شخصي بعض الشيء، ولكن أليس من الممتع أكثر القيام بحركات مختلفة بدلًا من تكرار حركة واحدة؟ يقول أودونيل إن إضافة التنوع أكثر متعة مقارنة بالقيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا لتحقيق إجهاد العضلات الذي تريده لتصبح قويًا ومنحوتًا.

• قوة متزايدة. ورغم أن أغلب الدراسات التي أجريت على المجموعات الفائقة كانت صغيرة، فإنها تسلط الضوء على نفس الفوائد. على سبيل المثال، يمكن للمجموعات الفائقة أن تقلل من وقت التدريب دون التضحية بالفعالية، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.

• قدرة تحمل أفضل. يمكن لأي شخص يرغب في تحسين القدرة على التحمل أو زيادة تضخم العضلات القيام بالمجموعات الفائقة [a.k.a. muscle mass]يقول واتس: “عندما تنتقل مباشرة إلى مجموعتك التالية، فإنك تتحدى جسدك للعمل على التغلب على التعب. [which] سوف يساعدك على زيادة القدرة على التحمل.

• حرق المزيد من السعرات الحرارية. إن تدريب القوة باستخدام مجموعات فرعية يزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد جلسة التعرق مقارنة بتدريب المقاومة التقليدي، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف.

أنواع شائعة من المجموعات الفائقة

اعتمادًا على أهدافك في بناء القوة والعضلات، هناك أنواع قليلة ومميزة من المجموعات الفائقة التي يمكنك تجربتها.

• مجموعات فرعية للجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم:إن اختيار حركتين تعملان على أجزاء مختلفة تمامًا من الجسم يساعدك أيضًا على اكتساب فوائد هوائية أثناء التمرين. على سبيل المثال، في تمرين كامل الجسم، يمكنك الجمع بين تمرين القرفصاء وتمارين الضغط. تشرح تروتا: “يمكن أن يكون هذا فعالًا للغاية في صالة الألعاب الرياضية، خاصة إذا كنت بحاجة إلى أخذ فترات راحة طويلة لمجموعات أثقل، ولكنك لا تزال ترغب في ممارسة بعض التمارين الإضافية”.

• مجموعات فرعية متبادلة الاتجاه:يمكنك أيضًا محاولة تنسيق مجموعة فرعية تستخدم نفس أجزاء الجسم، ولكنك تحرك أجزاء الجسم تلك في اتجاهات متعاكسة. على سبيل المثال، يمكنك إقران القرفصاء بتأرجح الكيتلبل، وكلاهما يعمل على عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكن بطرق مختلفة. بينما تأرجح الكيتلبل عبارة عن حركة مفصلية، والتي تفضل الأرداف، فإن القرفصاء هي حركة تهيمن عليها الركبة، والتي تسحب المزيد من القوة من عضلات الفخذ، كما توضح تروتا. “لذا على الرغم من أنك تعمل على الساقين بكلتا الحركتين، فإنك تتناوب بين التأرجح والقرفصاء، مما يضع المزيد من المتطلبات على الظهر والأمام على التوالي”، كما تقول. هذا يجعل المجموعات الفرعية المتناوبة في الاتجاه مفيدة بشكل خاص إذا كنت تقوم بتمرين يركز على جزء واحد من الجسم، مثل يوم الساق.

• مجموعات عملاقة:يضيف هذا التنوع تمرينًا آخر إلى مجموعة التمارين الفرعية. على سبيل المثال، يمكنك تجميع تمارين القرفصاء والضغط وجسر الورك معًا وإكمالها بنفس الطريقة التي تكمل بها مجموعة فرعية عادية.

نصيحة محترف: إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، “قم بتجميع منطقة سوبر سيت لنفسك عن طريق حمل المعدات من جزء من صالة الألعاب الرياضية إلى جزء آخر من صالة الألعاب الرياضية”، كما يوضح تروتا. على سبيل المثال، قم بإحضار الدمبل إلى رف القرفصاء، حتى تتمكن من إقران تمارين الحديد مع تمارين الدمبل لمجموعتك السوبر أو العملاقة.

ما هي التمارين التي يجب أن أقوم بها معًا في مجموعة فرعية؟

عند إنشاء مجموعات فرعية، يحب أودونيل الجمع بين حركة الدفع والسحب للجزء العلوي من الجسم، وتمارين تهيمن على الورك والركبة للجزء السفلي من الجسم.

بالنسبة للجزء العلوي من الجسم، قد يبدو ذلك مثل تمرين الضغط على الصدر والتجديف مع الانحناء أو تمرينات الضغط والسحب. بالنسبة للجزء السفلي من الجسم، جرب تمرين رفع الأثقال والقرفصاء أو تمرين ثني أوتار الركبة وتمديد الساق.

لمساعدتك في غربلة العديد من التركيبات، تشاركنا آني كوبر، CPT، مؤسسة Tuneintofitness، مجموعاتها المفضلة التي تستهدف العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين.

أمثلة على تمارين المجموعة الفائقة:

1. الساقين: تمرين القرفصاء باستخدام الكأس مع RDL

2. الأكتاف: تمرين أرنولد بريس مع تمرين الطيران العكسي

3. أسلحة: تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الحبل مع ثني العضلة بمطرقة متناوبة

4. الأرداف: تمرين دفع الوركين بالباربل مع تمرين شد عضلات العضلة القطنية

5. الصدر إلى الظهر: تمرين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل مع سحب الكابل بيد واحدة

أو يمكنك المضي قدمًا واتباع تمرين عضلات البطن المكون من مجموعة مكونة من 10 دقائق، والذي صممه مؤسسو Tone It Up خصيصًا لصحة المرأة:

كيفية دمج المجموعات الفائقة في روتينك

إذا كان لديك بالفعل مجموعة من الحركات التي تستخدمها في تدريبات القوة، فكل ما عليك فعله هو إعادة تنظيمها في الأزواج المناسبة لتحويل عرقك إلى روتين مجموعة فرعية.

استراتيجية تمرينك على شكل مجموعات فرعية

• لبناء العضلات، حاول القيام بثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، كما يقترح أودونيل.

• من أجل القوة النقية، من خمسة إلى ثمانية تكرارات لكل تمرين سوف تقوم بالمهمة.

• لمزيد من الشدةحدد فترات راحتك بين المجموعات الفرعية، وفقًا لأودونيل. بخلاف ذلك، استرح لمدة 30 إلى 90 ثانية بعد إكمال التمرينين في المجموعة الفرعية.

• لجميع الأهدافكرر ذلك لمدة ثلاث إلى ست مجموعات فرعية.

للحصول على بعض التمارين الهوائية في جلستك، يمكنك أيضًا الانتقال من المجموعة الفرعية إلى شيء يضخ قلبك، مثل تأرجح الجرس، أو رمي الكرة الطبية، أو القفز على الصندوق، كما توصي أودونيل.

هل هناك مخاطر من القيام بمجموعات السوبر؟

في أغلب الأحيان، تعتبر المجموعات الفائقة آمنة إلى حد كبير للقيام بها بمفردك، كما يوضح تروتا. ومع ذلك، “الوقت الوحيد الذي يجب أن يشعر فيه الناس بالقلق بشأن المجموعات الفائقة هو إذا شعروا أنهم لا يستطيعون أداء كلا التمرينين جيدًا بسبب التعب”. يمكن أن يكون الإرهاق أو التعب خطيرًا أثناء المجموعات الفائقة، خاصة إذا كان التمرين الثاني ينطوي على مخاطر سقوط عالية، مثل القفز على الصندوق. على أقل تقدير، يمكن أن يؤدي الشكل المتضرر إلى حركات أقل فعالية، والهدف الكامل من المجموعات الفائقة هو أنها من المفترض أن تكون فعالة.

ولهذا السبب، يقول تروتا: “أوصي عادةً الأشخاص باستخدام حركات تتطلب تنسيقًا أعلى، حتى تمرينات “بوربي”، في وقت مبكر من التدريبات كإحماء، وليس كختام عندما يكونون مرهقين بالفعل”. وإذا كنت تبحث عن ختام عالي الكثافة، يقترح تروتا “الركض السريع” بالدراجة أو التجديف بدلاً من حركات القوة المعقدة، سواء كانت مجموعة متسلسلة أم لا.

أخطاء شائعة في التمارين الفائقة يجب تجنبها

على الرغم من أن المجموعات الفائقة لا تحتوي على أي سلبيات، إلا أنه يمكنك العبث بفعاليتها إذا لم تخطط لها (وتنفذها!) بشكل صحيح. إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح، وفقًا للخبراء:

تحقيق أقصى استفادة من التمارين التي تقوم بها في مجموعة فرعية. على غرار الطريقة التي يمكن بها أن تزيد من خطر الإصابة عند القيام بحركة معقدة أثناء التعب، فإن رفع أوزان ثقيلة للغاية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة أيضًا: “هذه طريقة سريعة للإصابة”، كما يوضح واتس. “إذا كنت ستحاول محاولة رفع أقصى حمولة في تمرين رفع الأثقال، فيجب أن تركز على هذا التمرين. فمحاولة رفع أقصى حمولة أخرى يمكن أن تؤثر على الشكل وتؤدي إلى الإصابة”. لذا، لا تحاول القرفصاء قدر الإمكان ثم تفعل الشيء نفسه على الفور في تمرين رفع الأثقال.

التركيز بشكل كبير على التكرارات، التكرارات، التكرارات. استخدم وزنًا صعبًا ولكن يمكن القيام به لعدد التكرارات المعتاد (على سبيل المثال من ثمانية إلى 12). يقول أودونيل: “لا ينبغي أن يكون الهدف هو عدد التكرارات التي تقوم بها في النهاية. بدلاً من ذلك، ركز على الشعور بالإرهاق بحلول نهاية المجموعة الكاملة”.

قصص ذات الصلة:

قد يعجبك ايضا