روتين رفع الأثقال للمبتدئين للنساء

الساقين

لقد بدأنا روتين رفع الأثقال هذا للمبتدئين بتمرين الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي! أكمل المجموعات والتكرارات المخصصة لكل تمرين قبل التقدم. خذ وقتك، وركز على النموذج الخاص بك. إذا كنت مبتدئًا، فاستخدم وزن جسمك عند الحاجة أو الدمبل بوزن 5 إلى 10 رطل. إذا كنت أكثر تقدمًا، فاختر الوزن الذي سيشكل تحديًا لك خلال التكرارات الثلاثة الأخيرة.

• جسر غلوت: مجموعتان من 10 تكرارات
  • الاستلقاء على الأرض أو حصيرة.
  • ضع القدمين على الأرض مع ثني الركبتين ومسافة عرض الوركين.
  • ضع يديك على الأرض بجوار الوركين مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
  • اسحب سرتك نحو العمود الفقري لإشراك قلبك.
  • ارفع الوركين أثناء الضغط على قدميك ويديك.
  • قم بخفض الوركين بلطف إلى الأسفل لمرة واحدة.
• مسيرة الفرقة الجانبية (موضح): مجموعتان من 10 ممثلين
  • ضع شريط مقاومة صغيرًا حول ساقيك فوق كاحليك مباشرةً.
  • قف مع قدميك تحت الوركين.
  • مع إبقاء الشريط مشدودًا، اتخذ خطوتين إلى اليمين (مثل السلطعون).
  • ثم اتخذ خطوتين إلى اليسار لممثل واحد.
• القرفصاء الدمبل: مجموعتان من 12 تكرارًا
  • قف مع قدميك أوسع قليلاً من الوركين.
  • ارفع الدمبلز بما يتماشى مع كتفيك (فكر في أعلى حليقة المطرقة).
  • اسحب سرتك نحو عمودك الفقري للمساعدة في إشراك قلبك.
  • أبقِ عمودك الفقري طويلاً، وابدأ بالجلوس كما لو كنت ستجلس على كرسي.
  • بمجرد أن يصبح وركك عند مستوى الركبة، قم بالوقوف مرة أخرى لمرة واحدة.
• اندفاع المشي بالدمبل: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات على كل ساق
  • قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا، مع وجود دمبل بوزن 10 أرطال إلى جانبك.
  • اتخذ خطوة متحكم بها للأمام برجلك اليسرى، مع خفض وركيك نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تشير ركبتك الخلفية نحو الأرض دون أن تلمسها، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرةً.
  • اضغط على كعبك الأيسر على الأرض، وادفع بقدمك اليمنى لتحريك ساقك اليمنى إلى الأمام، ثم قم بالتحكم في اندفاع على الجانب الآخر لتكرار واحد.

جوهر

أكمل مجموعتين من التمارين التالية. خذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة.

• لوح عالي: 30 ثانية
  • ابدأ على سطح الطاولة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  • اسحب سرتك نحو عمودك الفقري للمساعدة في إشراك قلبك.
  • خطوة قدميك مرة أخرى إلى لوح الورك.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
• ركلة المقص: 30 ثانية
  • استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك من مسافة 2 إلى 3 بوصات عن الأرض.
  • ضع يديك على الأرض بجانبك أو أسفل ظهرك للحصول على دعم إضافي.
  • ضع كاحلك الأيمن فوق كاحلك الأيسر، ثم ضع كاحلك الأيسر فوق كاحلك الأيمن لتكرار واحد.
• متسلق الجبال: 30 ثانية
  • ابدأ باللوح الخشبي العالي.
  • اسحب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن.
  • العودة إلى اللوح الخشبي العالي.
  • ثم اسحب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر.
  • عد إلى اللوح الخشبي العالي لممثل واحد.