خطوات، أميال أو دقائق؟ الإجابة على سؤال كيف يجب أن تتبع تمارينك الرياضية

ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين صحتك البدنية. يمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام أن يروا فوائد مثل التحكم في الوزن، والحصول على سلوك أكثر سعادة، وامتلاك المزيد من الطاقة، وتجربة نوم أفضل، وخفض ضغط الدم والمزيد. بالإضافة إلى ذلك، وبفضل الاستخدام المتزايد لأجهزة تتبع اللياقة البدنية وتطبيقات التمرين، أصبح الاحتفاظ ببيانات نشاطك أسهل من أي وقت مضى. يمكنك استخدام هذه الأدوات لتتبع تمرينك عبر دقائق أو أميال أو خطوات. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، لا يزال معيار القياس هو دقائق التمرين.

ولكن هناك أوقات قد ترغب فيها في استخدام طرق أخرى أيضًا. إذا كنت جديدًا في تتبع التمارين الرياضية، فإن دليلنا يشرح فوائد كل نوع ويساعدك في تحديد الطريقة التي يجب عليك استخدامها.

فوائد تتبع الدقائق

إحدى الطرق لقياس تمارينك هي تتبع الدقائق. يمكنك استخدام الدقائق عند القيام بالمشي السريع أو السباحة في حمام السباحة أو ركوب الدراجات أو إجراء تدريبات عالية الكثافة أو الجري. إذا كنت جديدًا على التمرين، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة يتضمن تمارين سريعة مثل الركض أو ركوب الدراجات بسرعة في فترات زمنية قصيرة مع فترات راحة بينهما.

يعد تتبع الدقائق أحد أكثر الطرق فعالية لقياس مقدار التمارين التي تتلقاها. إنه أمر حيوي للغاية لدرجة أنه الطريقة التي تستخدمها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لتقديم توصيات بشأن النشاط البدني.

وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، يجب على الأطفال ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط الهوائي ثلاثة أيام في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، يجب على البالغين ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يصل ذلك إلى ساعتين ونصف الساعة، يمكنك تقسيمها إلى عدة جولات من المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة.

القيد الوحيد لقياس دقائق التمرين هو أنه لا يأخذ في الاعتبار التمارين ذات التأثير المنخفض مثل أشكال اليوغا الأكثر استرخاءً.

اقرأ أكثر: 8 تمارين رياضية يريد المدربون أن تجربها لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية

فوائد تتبع الخطوات

هناك طريقة أخرى لقياس تقدمك وهي من خلال تتبع الخطوات. في دراسة أجريت عام 2019، وجدت كلية الطب بجامعة هارفارد أن أولئك الذين قطعوا 7500 خطوة على الأقل يوميًا قللوا من خطر تعرضهم للوفاة المبكرة.

يعمل قياس الخطوات بشكل أفضل عند المشي أو المشي لمسافات طويلة أو التسلق أو الجري. يمكنك استخدام عداد الخطى (جهاز يحسب المسافة التي يقطعها الشخص سيرًا على الأقدام)، أو تطبيق تتبع نشاط اللياقة البدنية، أو ساعة ذكية لقياس الخطوات. تأتي العديد من الهواتف الذكية أيضًا مزودة بميزات صحية. يمكن لعملاء Apple استخدام تطبيق اللياقة البدنية الخاص بهم لقياس الخطوات اليومية. يمكنك أيضًا تحديد أهداف يومية والحصول على شارات عند إكمال أهدافك.

يمكن للساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء توفير حساب لخطواتك بالإضافة إلى المقاييس الصحية الأخرى مثل معدل ضربات القلب، في حين أن الهواتف الذكية لا تفعل ذلك عادةً. العيب الوحيد هو أنك لن تتمكن من قياس الخطوات لكل نوع من التمارين التي تقوم بها. على سبيل المثال، لن يوفر رفع الأثقال والسباحة قياسات دقيقة للخطوات باستخدام تطبيقات التتبع لأن هذه الأنواع من التدريبات لا يمكن قياسها بالخطوات.

فوائد تتبع الأميال

الطريقة الأخيرة التي يمكنك من خلالها تتبع التمرين هي من خلال الأميال. يعمل تسجيل الأميال بشكل أفضل مع التمارين الموجهة عن بعد مثل المشي لمسافات طويلة أو التزلج أو السباحة أو ركوب الدراجات.

تكمن فائدة تتبع الأميال في أنه يمكن أن يساعدك على تحديد الأنماط في روتين التمرين الخاص بك. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، لن يكون لديك القدرة على التحمل للجري أو السباحة لمسافات طويلة. ومع مرور الوقت، تبني هذه القدرة على التحمل. إن تسجيل أميال التمرين يحفزك على الاستمرار في المسار، حيث يمكنك رؤية مقدار التقدم الذي أحرزته بمرور الوقت.

لن يكون قياس الأميال مناسبًا لكل تمرين. قد يكون لممارسة اليوجا أو رفع الأثقال جوانب تتعلق بالتحمل. ومع ذلك، لن تتمكن من التحرك بما يكفي لتجميع بيانات المسافة المفيدة أو الدقيقة. بدلاً من ذلك، قم بقياس هذه التمارين في دقائق.

أيضًا، لا تركز على المدى الذي يمكنك الوصول إليه عند البدء. بدلًا من ذلك، ركز على شكلك أثناء الجري أو ركوب الدراجة. إن ممارسة الشكل الصحيح يضمن حصول جسمك على الفائدة الكاملة من التمرين حتى تتمكن من بناء القدرة على التحمل بشكل أسرع مع ممارسة سلوكيات أكثر أمانًا.

أفضل طريقة لتتبع التدريبات الخاصة بك

يعتمد تتبع التدريبات الخاصة بك على نوع التمرين والصحة البدنية وأهداف اللياقة البدنية. في نهاية التمرين، يعد تسجيل الأميال مفيدًا للتمارين عالية التحمل مثل السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات. لن يساعدك هذا فقط على معرفة مقدار قدرتك على التحمل، ولكنه يسمح لك أيضًا بتخطيط التقدم الذي تحرزه مع مرور الوقت، مما قد يحفزك في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة.

وفي الوقت نفسه، تعتبر الخطوات مفيدة للتمارين ذات التأثير المنخفض حيث تتطلع إلى تحسين صحتك. وتشمل هذه الأنشطة المشي أو المشي لمسافات طويلة أو تسلق السلالم أو ركوب الدراجات. يمكنك أيضًا تتبع دقائق التمرين للأنشطة التي لا تتضمن الكثير من المشي، مثل اليوغا أو رفع الأثقال.

قالت ليلي جروبمان، مساعدة الطبيب المعتمدة من مجلس الإدارة، لـ CNET: “لن تكون كل طرق تتبع التمارين مناسبة لك. على سبيل المثال، لن تؤدي التمارين منخفضة التأثير مثل البيلاتس أو اليوجا إلى رفع معدل ضربات القلب بقدر الجري أو السباحة. اعتمادًا على حسب نوع التمرين الذي تقوم به، قد تكون هناك عدة طرق مختلفة لتتبعه، كما أن تدوين اليوميات والحفاظ على التقويم يساعد دائمًا على البقاء منظمًا.

ما هي طريقة التتبع الأفضل لفقدان الوزن؟

عندما تمارس الرياضة بشكل أكثر انتظامًا، ستحتاج إلى رسم تخطيطي لتقدمك. هناك عدة طرق للقيام بذلك. ينصح جروبمان، “إذا كنت تريد تتبع فقدان الوزن من خلال الرقم، فإن العديد من الموازين الذكية تحتوي على تطبيقات وبوابات مرفقة. يمكنك أيضًا استخدام طرق أخرى مثل MyFitnessPal، الذي يساعدك على تنظيم وتسجيل نظامك الغذائي بالإضافة إلى الوزن وممارسة الرياضة.”

هناك طريقة عملية أخرى تتمثل في مراقبة مدى ملاءمة ملابسك لك. فعندما تمارس الرياضة بانتظام، فمن المرجح أن تلاحظ تناسق جسمك. وغالبًا ما يعني هذا أن بنطالك لن يكون ضيقًا حول خصرك، أو أنك سترى مساحة أكبر في الساقين. وإذا كنت ترفع الأثقال، فقد تلاحظ تغييرات أخرى، مثل أن القمصان تبدو أضيق لأنك تكتسب كتلة عضلية في صدرك وذراعيك. وقد يشير ملاحظة هذه التغييرات إلى أنك على المسار الصحيح، اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

يمكنك أيضًا قياس نسبة الدهون في جسمك شهريًا. يمكن أن تكون هذه طريقة أكثر دقة لتتبع تقدمك من المقياس وحده. لا تأخذ المقاييس في الاعتبار الوزن الإضافي من كتلة العضلات أو وزن الماء أو المكونات الوراثية. المقياس الأكثر دقة للتقدم هو اختبار نسبة الخصر إلى الورك.

لقياس نسبة الخصر إلى الورك، اتبع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم وقم بالزفير.

2. اطلب من شخص ما أن يستخدم شريط قياس ليلفه حول أضيق جزء من خصرك، عادةً حول زر بطنك.

3. ضع الشريط حول أوسع منطقة من الوركين.

4. اقسم قياساتك (الورك على الخصر) لتحصل على النسبة الخاصة بك.

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن نسبة الخصر إلى الورك أعلى من 0.90 للرجال وأعلى من 0.85 للنساء تشير إلى السمنة البطنية.

كيفية متابعة نشاطك البدني

يعد تتبع نشاطك البدني أمرًا حيويًا، لأنه يوفر لك دفترًا يمكنك من خلاله رسم تقدمك. عند التفكير في كيفية تتبع النشاط، يوصي جروبمان، “هناك العديد من الطرق المختلفة لتتبع التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تتراوح هذه بين تطبيقات مثل ClassPass، والتي تساعدك على حجز دروس اللياقة البدنية، أو الأجهزة الشخصية مثل ساعات Apple أو Fitbits التي تراقب نشاطك. تعد هذه الأجهزة الشخصية مفيدة لأنها تتتبع أيضًا بعض العناصر الحيوية وتراقب النشاط على مدار فترة زمنية طويلة.”

إن تسجيل نشاطك له فائدتان أخريان. الأولى هي أنه عندما تتحدث مع طبيبك حول ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تحصل على بيانات لعرضها عليه. ويمكن أن يساعده ذلك في التوصية بأنشطة أخرى أو إجراء تعديلات طفيفة على تمارينك الحالية لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.

من الفوائد الأخرى لتتبع نشاطك البدني أنه يبقيك متحفزًا. ستكون هناك أيام لن تشعر فيها بأنك تحرز تقدمًا. في تلك الأيام، يمكنك الوصول إلى معلومات تتبع لياقتك البدنية لمعرفة مقدار التقدم الذي أحرزته. إن مجرد رؤية الأرقام وما أنجزته حتى هذه النقطة يمكن أن يساعدك في الاستمرار في روتين التمرين وتحفيزك على تحقيق المزيد من الأهداف في المستقبل.