لا زلت لا أعرف كيف تنتهي حلقة البث الصوتي “Enchanted Moonlight Library”. وأعتقد أن هذه هي النقطة الأساسية. البث الصوتي هو بالضبط ما يبدو عليه: بودكاست يهدف إلى مساعدتك على النوم. أو ربما سمعت “النهاية” ولم أعرفها قط؛ حيث يقوم تطبيق Headspace للصحة العقلية الذي يحتوي على المحتوى الصوتي بإعادة مزج قصص ما قبل النوم كل ليلة حتى لا يتمكن النائمون القلقون مثلي من تتبع الوقت من خلال حفظ السرد. (أستطيع أن أؤكد أن هذا مخادع ولكنه فعال).
بدأت دورة “العثور على أفضل نوم لك” المكونة من 18 جلسة في أبريل/نيسان، بحثًا عن استراتيجيات لتهدئة عقلي المعرض للقلق والنوم بشكل أسرع. الدروس، التي تتضمن مقاطع فيديو قصيرة وتأملات موجهة، موزعة على ثلاث وحدات: فهم نومك؛ وتجربة شيء جديد؛ والممارسة، والممارسة، والممارسة.
لمدة 10 دقائق تقريبًا كل ليلة لمدة ثلاثة أسابيع تقريبًا، احتضنت جميع المواد التي كان على البرنامج أن يقدمها – حتى مقاطع الفيديو الإضافية الاختيارية التي لا تخصني، بما في ذلك تلك المتعلقة بالنوم بشكل مريح أثناء الحمل والتنقل في نوبات العمل. ساعدني هذا المنظور الإضافي في فرز عادات نومي وما كنت أتمنى تحسينه.
على الرغم من أنها ليست جزءًا من الدورة التدريبية، فإن البث الصوتي أثناء النوم لمدة 45 دقيقة متضمن مع العضوية، إلى جانب أدوات وقت النوم الأخرى مثل:
- الاستغاثة الليلية: لقد استخدمت هذه الميزة عدة مرات عندما استيقظت في منتصف الليل ولم أتمكن من العودة إلى النوم. وكان مسار التمارين الرياضية الموجه “Racing Mind SOS” مفيدًا للغاية.
- موسيقى النوم والراديو: تعد أغنية “Cave Winds” ومحطة Rain Radio من الأغاني المريحة بشكل خاص.
- المناظر الصوتية: تعد “Indoor Fireplace” و”Cabin Downpour” من بين مساراتي المفضلة للضوضاء الخلفية المريحة.
- الضوضاء البيضاء وأصوات النوم: يعمل التردد الدقيق للضوضاء الخضراء في كل مرة.
- هبوط الرياح: “الراحة العميقة” هي الأغنية بالنسبة لي بعد يوم مرهق.
تبلغ تكلفة Headspace 12.99 دولارًا شهريًا مع فترة تجريبية مجانية لمدة أسبوع، أو 5.83 دولارًا شهريًا مع فوترة 69.99 دولارًا سنويًا مع فترة تجريبية مجانية لمدة أسبوعين. يمكن للطلاب ما بعد المرحلة الثانوية الانضمام مقابل 83 سنتًا شهريًا مع فوترة 9.99 دولارًا سنويًا.
من حيث التصميم، لم تنجح كل الأدوات التي وردت في كتاب “العثور على أفضل نوم لك” معي. على سبيل المثال، كان قضاء وقت القلق، وهو ممارسة حصر همومك في فترة زمنية محددة كل يوم، سبباً في زيادة قلقي. كان هدف الدورة هو اكتشاف أفضل طريقة لنوم صحي بالنسبة لي، وهذا ما حدث. فيما يلي خمس من استراتيجيات النوم المفضلة لدي والتي تعلمتها من Headspace.
حافظ على نومك
لقد شجعني البرنامج على تطبيق شيء كنت أعلم منذ وقت طويل أنه صحيح: عندما أنام بشكل أفضل، تصبح الحياة أفضل.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). إذا حصلت على أقل من ثمانية، فإن اجتياز اليوم التالي يشبه الخوض في الوحل. مع الراحة المناسبة، أنا ابنة وأخت وصديقة وموظفة أفضل. أنا لست أكثر إنتاجية في المنزل والعمل فحسب، بل أصبحت أيضًا أكثر لطفًا وسعادة.
ولكن لماذا إذن أصبح تحقيق هذا العنصر الحاسم من عناصر العافية صعباً إلى هذا الحد؟ لقد حثني المقرر على عدم إعطاء النوم الأولوية، بل حمايته ــ واحترامه وحمايته، وتنظيم بقية حياتي بما يتلاءم معه بدلاً من العكس.
النوم هو تضحية بسيطة عندما يبدو أنه لا توجد ساعات كافية في اليوم لإنجاز ما يجب القيام به. في بعض الأحيان لا يزال يتعين علي إجبار نفسي على تنحية أي مهمة تبدو وكأنها لا تستطيع الانتظار حتى أضع النوم في المقام الأول. وكما لو كان ذلك بالسحر، فإن النوم العميق ليلاً يمنحني الوقت في اليوم التالي على شكل زيادة في الطاقة والكفاءة.
مساحة النوم مقدسة، بما في ذلك السرير
كنت أعلم أن بيئة غرفة النوم الهادئة ضرورية للنوم المريح. وتقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن النوم في مكان بارد ومظلم وهادئ ومريح هو الحل المثالي. كما لا يُنصح باستخدام أجهزة التلفاز في غرفة النوم، ويجب إيقاف تشغيل الشاشات قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل، خاصة عندما يتعلق الأمر بالضوء الأزرق.
ومع ذلك، يؤكد Headspace على أن السرير نفسه يجب أن يكون محظورًا على أي شيء آخر غير النوم. وهذا يعني عدم تناول الطعام أو العمل أو تصفح الأخبار في السرير. وبهذه الطريقة، يربط دماغك السرير بالنوم – وليس الوجبات أو رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي.
لقد مررنا جميعًا بذلك، ولكن لا ينبغي أيضًا أن يكون سريرك مكانًا تتقلب فيه وتتقلب في عذاب عقلي، وتفكر في أخطاء الأمس وقائمة مهام الغد. إذا كانت محاولة النوم تجعل أفكارك تتسارع وتظل مستيقظًا بعد 20 دقيقة أو نحو ذلك، فإن العثور على أفضل نوم لك ينصح بالخروج من السرير والقيام بنشاط مريح في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس.
تيترا إيماجيس / جيتي إيماجيس
النوم الجيد يبدأ في الصباح
كان تخصيص وقت كل ليلة للاستعداد للصباح التالي أمرًا طبيعيًا بالنسبة لي؛ حيث كان ترتيب ملابسي الرياضية وتجهيز وجبة الغداء يجعل بداية اليوم أقل إرهاقًا. ولكن قبل تطبيق Headspace، لم أكن أفكر في كيفية الاستعداد لنوم هانئ طوال اليوم.
نظرًا لأن وقت استيقاظك يحافظ على إيقاعك اليومي، أو ساعة جسمك، تحت السيطرة، فإن الاستيقاظ في وقت ثابت كل صباح – نعم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع – يهيئك للنوم في وقت النوم المفضل لديك. كما أن التعرض لأشعة الشمس في الصباح يساعد أيضًا.
أنا لست من محبي شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر، ولكن تعمد الحد من تناول القهوة بالحليب إلى ما قبل الظهر يساعدني على الاسترخاء في وقت مبكر من المساء. كما أتناول العشاء في وقت مبكر للسماح بمزيد من الوقت للهضم قبل النوم. أصبحت أكثر حرصًا على ترتيب سريري في الصباح، مما يجعل ترتيب السرير في المساء نوعًا من الطقوس. حتى أنني بدأت في ترتيب ملابس النوم في الصباح وأتطلع إلى إيجاد طرق أخرى لتسهيل ليالي أثناء النهار.
استقر مع قصة
شكرًا لك يا أمي، لأنك دائمًا ما تقرأين لي وأنام؛ لقد احتفظت بغطاء الأمان المتمثل في سرد القصص بالقرب مني. ومع ذلك، عندما أقرأ من جهاز Kindle أو iPad في السرير، حتى في وضع الظلام أو الإضاءة الدافئة، ما زلت أحدق في شاشة بها أشياء تشتت انتباهي على بعد نقرة واحدة. إن قراءة كتاب مادي يعني أن مصباح السرير يظل مضاءً، وعندما أستمع إلى كتاب صوتي في الظلام، أجد نفسي أجهد أذني للبقاء مستيقظة والاستماع.
هذا هو المكان الذي تنقذ فيه برامج النوم الخاصة بـ Headspace اليوم. ما زلت أستمتع بالقراءة في المساء، ولكن عندما أكون في السرير، يحين وقت قراءة قصة نعسانة عمدًا، قصة ممتعة بدرجة كافية بحيث يمكن أن تصرف تفكيري عن الأشياء ولكنها غير جوهرية بما يكفي لدرجة أنني لا أمانع في النوم في منتصفها. هو – هي. الجزء المفضل لدي هو أن كل بث نوم يبدأ بتأمل هادئ لتهدئة الجسم قبل جذب العقل إلى القصة.
اعمل بجد، والنوم بجد
لا أقصد أن عليك إرهاق نفسك لتستحق نومًا لائقًا، على الرغم من أنني أنام بشكل أفضل في الليلة التالية للتمرين. بدلًا من ذلك، علمتني Headspace أن أجتهد في النوم جيدًا. النوم هو في الوقت نفسه وظيفة جسدية حيوية وهدف هش يجب تحقيقه.
لا يتطلب الأمر الكثير من الجهد حتى ينحرف روتين نومي عن مساره، وسأكون كاذبة إذا قلت إنني نجحت في دمج الحيل التي تعلمتها في عاداتي الصحية للنوم بشكل سلس ومتسق خلال الأشهر القليلة الماضية. ومع ذلك، فقد تبعت الليالي التي تمكنت من خلالها من ذلك أيام أكثر إشراقًا. وهذا يذكرني بأن الوقت قد حان لاختيار ملابس النوم التي سأرتديها الليلة.
لمعرفة المزيد عن بناء عادات النوم الصحية:
اشترك في نشرتنا الإخبارية Well Adjusted المليئة بالاستراتيجيات البسيطة للعمل بشكل أكثر ذكاءً والعيش بشكل أفضل، من فريق Fortune Well. اشتراك مجانا اليوم.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
