التمر الهندي: الفوائد والتغذية والحقائق

التمر الهندي ويعرف علمياً باسم التمر الهندي إنديكا، تزدهر كشجرة استوائية موطنها أفريقيا وجنوب آسيا. تنتج ثمارها البنية ذات الشكل القروني لبًا حلوًا ومنعشًا، وهو عزيز على تنوع الطهي في جميع أنحاء العالم.

يستخدم لب التمر الهندي طازجًا أو معالجًا في العصير أو المحلول الملحي أو المربيات أو الحلويات. يستخدم دقيق بذور التمر الهندي في الخبز، في حين أن أزهاره وأوراقه تعزز الأطباق مثل السلطات والحساء واليخنات والكاري.

كما يستخدم نبات التمر الهندي في الطب التقليدي أو الشعبي في المناطق الاستوائية، وخاصة في بنغلاديش والهند والسودان ونيجيريا. وهو معروف بمحتواه الغذائي، وخاصة البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، إلى جانب عدد من المركبات النباتية المفيدة الأخرى.

استمر في القراءة لتتعرف على الفوائد الصحية المحتملة والحقائق الغذائية والطرق الإبداعية لدمج التمر الهندي في النظام الغذائي.

تحتوي الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات، على مضادات الأكسدة التي تساعد على منع أو تقليل الأضرار الناجمة عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. يمكن للجذور الحرة أن تلحق الضرر بالخلايا، وهي عملية تسمى “الضرر التأكسدي”، والتي يمكن أن تساهم في حالات مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب. يمكن أن تأتي الجذور الحرة من مصادر مختلفة، بما في ذلك العمليات الطبيعية في الجسم، وكذلك التبغ والتلوث والأشعة فوق البنفسجية.

يحتوي التمر الهندي على مستويات عالية من المركبات الفينولية، وهي مواد نباتية مفيدة لك ولها خصائص مضادة للأكسدة. تظهر الأبحاث أن لحم التمر الهندي يحتوي على محتوى فينولي أكثر مقارنة بالفواكه الأخرى مثل الأفوكادو والجاك فروت والمانجو واللونجان. مضادات الأكسدة موجودة أيضًا في لب وأوراق التمر الهندي.

تم إجراء الدراسات التي تبحث في الفوائد الصحية المحتملة للتمر الهندي في الغالب في المختبرات ومع الحيوانات (وليس في البشر). لاحظ الباحثون أن مادة تسمى PST001a، الموجودة في حبات بذور التمر الهندي، يمكن أن تقاوم الأورام. ثبت أن المركبات النباتية الموجودة في التمر الهندي، مثل الفلافونويد والعفص، تعمل على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول.

في دراسة شملت مشاركين من البشر المصابين بالجلوكوما، أدت المكملات المضادة للأكسدة بما في ذلك التمر الهندي ومكونات أخرى إلى خفض مستويات الإجهاد التأكسدي بشكل فعال لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك كمية زائدة من الجذور الحرة الضارة في الجسم. ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الدراسة لم تتضمن مجموعة علاج وهمي وكان عدد المشاركين فيها قليلًا، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث. ومع ذلك، يعتقد الباحثون أن هذا المكمل المضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في تأخير أو منع الجلوكوما.

هذه مجرد أمثلة قليلة على المناطق التي تتم فيها دراسة التمر الهندي لمعرفة فوائده الصحية المحتملة. من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث، خاصة على البشر، لفهم مركبات التمر الهندي المختلفة ودورها في صحة الإنسان بشكل كامل.

الالتهاب هو مصطلح طبي يصف مجموعة من العلامات والأعراض بما في ذلك التورم والاحمرار والدفء والألم وفقدان الوظيفة (التيبس وعدم الحركة). إنها استجابة الجسم الطبيعية لأشياء مثل الإصابات أو المواد الكيميائية أو الجراثيم التي يمكن أن تضر الأنسجة.

بالإضافة إلى نشاطه المضاد للأكسدة، اكتشف الباحثون مركبات في التمر الهندي لها خصائص مضادة للالتهابات.

في دراسة استمرت 90 يومًا، نظر الباحثون في كيفية تأثير العلاج العشبي المصنوع من مستخلصات التمر الهندي والكركم على 90 شخصًا يعانون من آلام في الركبة وعدم الراحة في المفاصل بعد النشاط البدني. المشاركون في هذه الدراسة لم يكن لديهم التهاب المفاصل. تم إعطاء المشاركين إما 250 ملليجرام أو 400 ملليجرام من الأدوية العشبية، أو دواء وهمي.

وأظهرت نتائج الدراسة أن المشاركين الذين تلقوا العلاج بالأعشاب شهدوا راحة كبيرة من آلام الركبة بعد اختبار المشي وصعود الدرج. كما أظهروا أيضًا تحسنًا في متوسط ​​سرعة المشي ومرونة الركبة. بالإضافة إلى ذلك، كان العلاج بالأعشاب جيد التحمل، دون ملاحظة أي آثار سلبية كبيرة.

وتشير نتائج الدراسة إلى أن العلاج العشبي الجديد، المصنوع من مستخلصات التمر الهندي والكركم القوية المضادة للالتهابات، قد يخفف من آلام ما بعد التمرين ويحسن الأداء العام.

يعد التمر الهندي مصدرًا قيمًا للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم والثيامين (فيتامين ب 1)، حيث يوفر 26% و43% من القيمة اليومية (DV) أو المدخول الموصى به لهذه العناصر الغذائية على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، يعد التمر الهندي مصدرًا جيدًا للحديد، حيث يوفر 19٪ من القيمة اليومية لهذا المعدن الأساسي.

يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في أكثر من 300 وظيفة جسدية، بما في ذلك ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم، ووظيفة العضلات والأعصاب، وإنتاج الطاقة. على الرغم من وجوده في العديد من الأطعمة، إلا أن العديد من الأفراد في الولايات المتحدة لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم، مما قد يؤدي إلى نقصه. والجدير بالذكر أن انخفاض تناول المغنيسيوم قد يؤدي إلى أعراض مبكرة مثل انخفاض الشهية والغثيان والضعف.

ومن ناحية أخرى، يساعد الثيامين في تحويل الطعام إلى طاقة ويدعم النمو السليم وتطور الخلايا.

في حين أن معظم الناس في الولايات المتحدة يستهلكون كميات كافية من الثيامين، إلا أن نقص الحديد يظل مصدر قلق لدى مجموعات معينة لديها احتياجات أعلى من الحديد أو عوامل تؤثر على الامتصاص. تشمل هذه المجموعات الرضع والأطفال والفتيات المراهقات والأفراد الحوامل أو في فترة ما حول انقطاع الطمث. الحالات الطبية مثل السرطان، واضطرابات الجهاز الهضمي أو الجراحة، وفشل القلب يمكن أن تزيد أيضًا من خطر نقص الحديد.

الحديد مهم لنقل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم. يمكن أن تظهر أعراض نقص الحديد بطرق مختلفة، بما في ذلك عدم الراحة في الجهاز الهضمي، والضعف، والتعب، وضعف وظيفة المناعة، وصعوبات تنظيم درجة حرارة الجسم.

تؤكد المبادئ التوجيهية الغذائية على تلبية الاحتياجات الغذائية في المقام الأول من خلال تناول الطعام والمكملات الغذائية عند الضرورة. ولذلك، فإن دمج التمر الهندي إلى جانب الأطعمة المغذية الأخرى يمكن أن يكون مفيدًا في تلبية الاحتياجات الغذائية ومنع أوجه القصور.

نصف كوب فقط من لب التمر الهندي يمنحك 11% من القيمة اليومية الموصى بها للألياف، بينما يوفر الكوب الكامل 22%. وهذا أمر مهم لأن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي، ويأكلون أقل من نصف ما يوصى به. إن إضافة التمر الهندي إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الألياف. بالنسبة للنساء، يقترح الخبراء استهداف حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يستهدف الرجال حوالي 38 جرامًا.

تساعد الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية على الهضم ويمكن أن تمنع الإمساك وتطبيع حركات الأمعاء. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.

المعلومات الغذائية التالية مخصصة لكوب واحد (120 جم) من لب التمر الهندي:

• سعرات حرارية: 287
• بروتين: 3.36 جرام
• سمين: 0.72 جرام
• الكربوهيدرات: 75 جرام
• الفيبر: 6.12 جم (22% من القيمة اليومية)
• الكالسيوم: 88.8 ملليجرام (7% من القيمة اليومية)
• حديد: 3.36 ملغ (19% من القيمة اليومية)
• المغنيسيوم: 110 ملغ (26% من القيمة اليومية)
• الفوسفور: 136 ملغ (11% من القيمة اليومية)
• البوتاسيوم: 754 ملغ (16% من القيمة اليومية)
• نحاس: 0.103 مجم (11% من القيمة اليومية)
• الثيامين (فيتامين ب1): 0.514 مجم (43% من القيمة اليومية)
• الريبوفلافين (فيتامين ب2): 0.152 مجم (12% من القيمة اليومية)
• النياسين (فيتامين ب3): 1.94 ملغ (12% من القيمة اليومية)

التمر الهندي مليء بالكربوهيدرات والألياف والمغنيسيوم والثيامين. كما أنها منخفضة الدهون، وتحتوي على القليل من البروتين، وتوفر كمية جيدة (على الأقل 10٪ إلى 19٪) من الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس وفيتامينات ب الأخرى.

يحتوي كوب واحد من لب التمر الهندي على 287 سعرة حرارية، معظمها من الكربوهيدرات على شكل سكريات طبيعية، وهو ما يميز الفواكه. من المهم التمييز بين ذلك وبين السكريات المضافة، والتي توصي الإرشادات الغذائية بالحد منها بسبب مخاطرها الصحية المحتملة مثل زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب. يتم دمج السكريات المضافة، على عكس السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، في الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص بذور التمر الهندي قد يؤثر على كيفية عمل الأدوية المضادة لمرض السكر، وربما يخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. إذا كنت تتناول هذه الأدوية وتأكل التمر الهندي، فتأكد من فحص نسبة السكر في الدم بشكل متكرر وضبط الدواء إذا لزم الأمر. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على المشورة الطبية الشخصية.

نظرًا لقدرته على خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، ينصح المرضى الذين يتناولون جرعات طبية من التمر الهندي بالتوقف عن استهلاكه قبل أسبوعين على الأقل من الجراحة المقررة.

إن تناول مستخلص ثمار التمر الهندي كجزء من عصيدة الدخن في نفس الوقت مع الأسبرين أو الإيبوبروفين يمكن أن يجعل الجسم يمتص المزيد من هذه الأدوية ويزيد مستوياتها في الدم. ربما يكون من الأفضل تجنب تناول مستخلص فاكهة التمر الهندي في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأسبرين أو الأيبوبروفين لمنع التفاعلات المحتملة.

يمكن شراء التمر الهندي كقرون كاملة طازجة أو مجففة من محلات البقالة الآسيوية أو عبر الإنترنت في شكل مجفف. معجون التمر الهندي المصنوع من لب التمر الهندي متوفر أيضًا في مرطبانات عبر الإنترنت. قم بتخزين قرون التمر الهندي في مكان بارد ومظلم، بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.

للاستمتاع بالتمر الهندي، من المهم أن نفهم كيفية استهلاكه. ابدأ بإمساك قرنة التمر الهندي في يدك وثنيها بلطف حتى تنفتح، لتكشف عن اللب والبذور بداخلها. يمكنك بعد ذلك ببساطة مص أو مضغ اللب، مع الحرص على بصق البذور.

يمكن أيضًا فصل لب التمر الهندي بسهولة عن البذور واستخدامه في وصفات مختلفة. قم بإزالة البذور من اللب باليد أو بالملعقة، ومن ثم يمكنك استخدام اللب في أطباق مثل الصلصات والمخللات والكاري والصلصات والحلويات والمشروبات.

بسبب نكهته المنعشة، يمكن استخدام التمر الهندي كبديل للليمون في الوصفات.

تستخدم صناعة المواد الغذائية بذور التمر الهندي لصنع عامل استقرار يسمى “الجيلوز”. يضاف هذا إلى الأطعمة مثل الجبن والآيس كريم والمايونيز لأنه يساعد على تكثيفها وتماسكها. يُصنع مسحوق نواة التمر الهندي من بذور التمر الهندي ويستخدم في صناعات أخرى مثل صناعة الورق والمنسوجات ومنتجات الجوت.

التمر الهندي هو فاكهة استوائية معروفة بطعمها الحلو والمنعش. يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والمواد المغذية مثل الألياف والمغنيسيوم. في حين أن الأبحاث حول التمر الهندي لا تزال في طور الظهور، إلا أنها تشير إلى فوائد محتملة في تقليل الإجهاد التأكسدي ومكافحة الالتهابات.

يمكن الاستمتاع بالتمر الهندي بمفرده أو دمجه في الأطباق الحلوة والمالحة. ومن المثير للاهتمام أنه يجد أيضًا تطبيقات في صناعات متنوعة غير الغذاء.