يفترض معظم لاعبي الغولف العاديين الذين يعانون من الألم، أو حتى الذين خاضوا بعض المباريات السيئة، أن هناك خطأً ما في تأرجحهم. في حين أن ميكانيكا التأرجح سيئة قد يكون السبب، فهو على الأرجح علامة على الضعف وعدم المرونة. إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين الجولف لتحسين لعبتك في الجولف، فلا تبحث كثيرًا.
لعبة الجولف هي لعبة باليستية تنطوي على لحظات مفاجئة من المجهود. إنها أيضًا من جانب واحد: يتأرجح اللاعبون من 75 إلى 100 مرة من جانب واحد من الجسم، مما قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى اختلال توازن العضلات وإصابات الإفراط في الاستخدام. لو كنا جميعًا ماهرين ويمكننا اللعب باليمين في المقدمة التسعة والأيسر في الخلف التسعة.
قبل استشارة مدرب الأرجوحة، قم بإلقاء نظرة فاحصة على لياقتك البدنية. الفرص هي المفتاح للعبة أفضل على الروابط، وهو برنامج تدريب أفضل خارج الملعب يخلق المرونة والحركة لتنفيذ آليات التأرجح المناسبة.
ملحوظة: إذا كنت تعتقد أنك مصاب، أو تشعر بالألم أثناء التمرين، توقف فورًا واستشر الطبيب.
فيما يلي 10 تمارين جولف رائعة من شأنها أن تساعدك على إرخاء الوركين، وتثبيت كتفيك، وتساعدك على بناء القوة والقوة في أرجوحة الجولف.
أفضل تمارين الجولف لتحسين لعبتك
1. دورات الجلوس × 10 ممثلين لكل جانب
هيرورج / جيتي إيماجيس
لماذا يعمل؟
تعمل دورات الجلوس أو الوقوف على تحسين حركتك الدورانية، وهو عنصر أساسي في أرجوحة الجولف.
كيف افعلها
- اجلس على مقعد ممتد، أو اضغط على وسادة أو منشفة بين ركبتيك للبدء.
- أمسك مضرب الجولف أو الوتد أو أنبوب PVC في أحد الوضعين: خلف ظهرك مع ذراعيك بحيث يستقر في انحناء مرفقيك، أو عبر كتفيك والفخاخ كما تفعل مع الحديد.
- إذا اخترت الخيار الأول، ضع راحتي يديك بشكل مسطح على بطنك وحافظ على وضعيتك.
- دون تحريك الوركين، قم بتدوير الجذع إلى اليمين وثبته لمدة ثانيتين.
- ارجع إلى وضع البداية، ثم تابع إلى اليسار واثبت لمدة ثانيتين.
- هذا 1 مندوب. جوانب بديلة في كل مندوب. حاول أن تذهب أبعد قليلاً في كل مرة.
2. الوقوف نعم × 10 ممثلين
بيث بيشوف
لماذا يعمل؟
يحسن حركة الكتف ويقاوم أيضًا التأثير السلبي للجلوس.
كيف افعلها
- قف منحنيًا عند الخصر وظهرك مسطحًا وصدرك منتفخًا، كما لو كنت على وشك القيام بالرفعة المميتة للبدء.
- يجب أن يبدأ المبتدئون بوزن الجسم فقط، لكن الأفراد الأكثر تقدمًا الذين يتمتعون بقدرة أكبر على الحركة يمكنهم حمل مضرب الجولف بقبضة مستلقية (راحة اليد متجهة للأعلى).
- اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل وارفع ذراعيك فوق رأسك لتكوين شكل حرف Y.
- العودة إلى وضع البداية مع السيطرة.
- هذا 1 مندوب.
نصيحة محترف
تأكد من بدء الحركة باستخدام لوحي كتفيك، وليس ذراعيك.
3. الديدان × 10 ممثلين
جيمس فاريل
لماذا يعمل؟
تعمل الديدان الخيطية على تثبيت عضلات الكتفين والوركين، وقد تساعد أيضًا في منع “مرفق لاعب الجولف”، مما يقلل من خطر إصابة الكتف.
كيف افعلها
- قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين للبدء.
- انحنى للأمام عند الخصر وضع يديك على الأرض.
- قم بتمرير يديك ببطء إلى وضع تمرين الضغط.
- بعد ذلك، مع التأكد من إبقاء ركبتيك مستقيمتين، قم بتحريك أصابع قدميك نحو يديك.
- هذا 1 مندوب.
4. تمدد 90/90 × 10 تكرارات لكل جانب
كريستوفر مالكوم
لماذا يعمل؟
تفتح هذه الحركة كتفيك وأسفل ظهرك، مما يساعد على بناء المرونة والحركة.
كيف افعلها
- استلقي على جانب واحد مع جعل الساق السفلية مستقيمة وثني الساق العلوية بحيث يكون الجزء الداخلي من الركبة على الأرض.
- قم بتدوير جذعك للخلف محاولًا وضع لوح الكتف العلوي على الأرض.
- عقد لمدة ثانيتين، ثم العودة إلى وضع البداية.
- هذا 1 مندوب. كرر كل التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.
5. اللوح الجانبي × 10 تكرارات لكل جانب
بيث بيشوف
لماذا يعمل؟
تعمل الألواح الجانبية على فتح الوركين، مما يمنع آلام الظهر.
كيف افعلها
- استلقي على جانب واحد مع وضع جسمك في خط مستقيم ومرفقك تحت كتفك، مع وضع القدمين معًا للبدء.
- ادفع وركيك عن الأرض، واصنع خطًا مستقيمًا من الكاحل إلى الكتف.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوان. تأكد من إبقاء رأسك متماشيا مع عمودك الفقري، ولا تتدلى أو تنحني.
- هذا 1 مندوب. كرر كل التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.
- قم بأداء 10 عدات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.
6. الرمي المتوازي بالكرة الطبية × 10 تكرارات لكل جانب
جيمس ميشيلفيلدر
لماذا يعمل؟
تعمل رميات الكرة الطبية على تحسين قدرتك على تخزين الطاقة وإطلاقها وتحسين سرعة التأرجح.
كيف افعلها
- قف في مواجهة الحائط على بعد حوالي ثلاثة أقدام، ممسكًا بكرة طبية عند مستوى الخصر للبدء.
- قم بتدوير صندوق السيارة بعيدًا عن الحائط.
- ثم، بحركة واحدة، ابدأ الرمي عن طريق دفع وركيك نحو الحائط، متبوعًا بجذعك وذراعيك والكرة.
- بعد أن ترتد الكرة عن الحائط، أمسكها بيد واحدة تحت الكرة، واليد الأخرى خلفها، مع ثني الذراعين قليلاً.
- هذا 1 مندوب. كرر كل التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.
7. رمي الكرة الطبية بشكل عمودي × 10 تكرارات لكل جانب
جاستن ستيل
لماذا يعمل؟
تعمل الرميات الدورانية على بناء قوتك الأساسية، مما سيساعد على سرعة التأرجح وتوازن العضلات.
كيف افعلها
- قف مع وضع وركيك بشكل عمودي على الحائط، ممسكًا بالكرة الطبية عند مستوى الخصر للبدء.
- قم بتدوير جذعك 90 درجة بعيدًا عن الحائط، ثم قم بتدوير 180 درجة وارمي الكرة على الحائط، والتقطها عند الارتداد.
- هذا 1 مندوب. كرر كل التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.
8. تمرين الضغط بالفيزيوبول × 10 مرات
بيث بيشوف
لماذا يعمل؟
تمرينات الضغط على كرة العلاج الطبيعي تتحدى المثبتات الكتفية، والتي تعتبر ذات أهمية حيوية لحركة الكتف والظهر.
كيف افعلها
- ابدأ في وضع تمرين الضغط، مع وضع يديك على الكرة الفيزيائية وقدميك على الأرض للبدء.
- اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الكرة بالكاد.
- تحكم في الكرة أثناء الدفع للأعلى، وادفع صدرك بعيدًا عن الكرة قدر الإمكان.
- هذا 1 مندوب.
9. اضغط على المقعد بالدمبل بذراع واحدة × 10 مرات لكل جانب
جاستن ستيل
لماذا يعمل؟
هذه الحركة لا تبني القوة فحسب، بل تعمل أيضًا على بناء ثبات الكتف.
كيف افعلها
- استلقِ على مقعد مسطح، مع وضع عضلة الألوية اليسرى وكتفك الأيسر على المقعد، وعضلة الألوية اليمنى وشفرات الكتف اليمنى بعيدًا عن المقعد، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى، للبدء.
- قم بخفض الوزن ببطء حتى يصبح مرفقك في مستوى كتفك أفقيًا.
- العودة إلى وضع البداية.
- هذا 1 مندوب. كرر كل التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.
10. جسر الألوية × 10 ممثلين
بيث بيشوف
لماذا يعمل؟
يعد الجسر الألوي مثاليًا لتنشيط تلك العضلات التي كنت تجلس عليها طوال اليوم قبل أن تصل إلى الروابط.
كيف افعلها
- قم بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمان مسطحتان على الأرض للبدء.
- اضغط على منشفة ملفوفة بين ركبتيك.
- أطلق النار على عضلات المؤخرة وقم بربط الوركين نحو السقف، بحيث يبقى كتفيك وكعبك فقط على الأرض.
- خفض الوركين إلى وضع البداية.
- هذا 1 مندوب.
صورة مجاملة
لماذا يجب أن تثق بي
بيت ويليامز هو مدرب شخصي معتمد من NASM، وقد كتب لأكثر من 20 عامًا عن التدريب والأداء لـ مجلة الرجال, صحة الرجل, لياقة رجالية, وغيرها من المنشورات. وهو المؤلف أو المؤلف المشارك لعشرات كتب اللياقة البدنية، بما في ذلك كتاب مارك فيرستيجن المكون من خمسة كتب الأداء الأساسي مسلسل.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
