وأكد جيمس هاريس / سي إن إن
العملاء الذين يطلبون خدمات التدريب الشخصية الخاصة بي ينقسمون عمومًا إلى معسكرين: أولئك الذين يتطلعون إلى علاج الإصابة وأولئك الذين يتطلعون إلى استخدام اللياقة البدنية للبقاء خاليًا من الإصابات. الأخبار السيئة؟ تحدث الإصابات حتى للرياضيين الأكثر تقدمًا. لكن الخبر السار هو أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به – وشرائه – للبقاء آمنًا.
يقول زاك ويبر، أخصائي العلاج الطبيعي في Action Sport Physio: “فلسفتي في العلاج الطبيعي هي أنه لا يمكنك تجنب الإصابة، ولكن يمكنك تحسين الأداء”. “التشبيه الذي أعطيه في العيادة هو أنه إذا كنت تقود على الطريق السريع، فلن تتمكن من تجنب وقوع الحوادث، ولكن يمكنك العودة إلى الخلف حتى لا تصطدم بالسيارة التي أمامك.” الفكرة هي أنه لا ينبغي أن تسمح لخوفك من الإصابة بأن يمنعك من تجربة تمرين جديد أو زيادة شدة تمرين قديم مفضل. ففي نهاية المطاف، قال رجل حكيم يدعى واين جريتسكي ذات مرة: “إنك تخطئ 100% من التسديدات التي لا تسددها”.
لا يتم إنشاء جميع الإصابات الناجمة عن التمارين الرياضية بشكل متساوٍ. يرى ويبر نوعين رئيسيين: الإصابات المؤلمة، والتي تنطوي على حادث واحد، مثل رفع ثقيل للغاية يؤدي إلى تمزق العضلات، وإصابة الاستخدام المتكرر، والتي يتم تعريفها على أنها طلب يفوق بشكل مستمر قدرة العضلات. الوتر أو الأنسجة قادرة على الصمود. ويقول: “قد تكون الإصابة المؤلمة أكثر في سياق رياضي، ولكن قد تكون لديك مشكلة في الحمل الزائد في المنزل، والإفراط في الاستخدام بشكل أسرع مما يمكن التعافي منه”. وفقًا لجون جالوتشي جونيور، طبيب العلاج الطبيعي والرئيس التنفيذي لشركة JAG-ONE للعلاج الطبيعي، فإن بعض المشكلات الأكثر شيوعًا التي تنشأ من ممارسة التمارين دون التوجيه المناسب والشكل تشمل إصابات العضلات أو الأوتار الناتجة عن تخطي عملية الإحماء أو الورك والركبة. الألم الناتج عن الإفراط في الاستخدام.
في حين أننا غالبًا ما نربط اللياقة البدنية بالألم والانزعاج الذي يُعزى إلى حد كبير إلى الثقافة السامة السائدة “لا ألم ولا ربح”، إلا أن التمارين الرياضية يجب أن تكون صعبة وأي شيء غير مؤلمة. يقول ويبر: “إن قدرًا معينًا من الألم يكون مقبولًا في السياق الصحيح إذا كانت هناك فائدة وظيفية له”. “افهم نوع الألم الذي تشعر به. هل هو ألم جيد أم ألم سيء؟ هل هو “عضلاتي تحترق من أجل شيء جيد؟” أو “مفاصلي تؤلمني لذا يجب أن أحترم ذلك بشكل صحيح؟” لتجنب الإصابة المؤلمة أو الإفراط في الاستخدام، يقترح ويبر زيادة الحمل بما لا يزيد عن 10 بالمائة أسبوعًا بعد أسبوع.
أثناء ممارسة التمارين كمبتدئ دون توجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية سواء في شكل مدرب شخصي معتمد أو مدرب لياقة بدنية جماعي يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة، فإن مجرد الإحماء والانتباه إلى الشكل يمكن أن يهيئك لتحقيق النجاح .
“قبل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، من المهم التأكد من معرفتك بالطريقة الصحيحة لممارسة التمارين الرياضية. فمن المرجح أن تزداد الإصابات عند ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، حيث يميل بعض الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية بوضعية وشكل غير صحيحين”، كما يقول جالوتشي جونيور.
بمجرد أن تشعر بالرشاقة والنشاط بما يكفي لإخضاع عضلاتك لحمل معين، ضع في اعتبارك مستويات الألم أثناء التمرين نفسه. أود أن أوصي بمقياس الألم المكون من 10 نقاط — إذا كنت تعمل في أي مكان بين 0 إلى 3، فلا تتردد في زيادة العوامل تدريجيًا مثل الحمل أو السرعة مع تقليل فترات الراحة بين المجموعات، والحد من انزعاجك عند 6 أو 7 حتى لا تتجاوز الحد المادي الخاص بك. يمكنك أيضًا تجربة اختبار التحدث أثناء ممارسة التمارين القلبية التنفسية متوسطة الشدة. بشكل عام، لا ينبغي أن تكون قادرًا على غناء أغنية، بل يجب أن تستمر في المحادثة.
سواء كنت تتمرن في المنزل أو في منشأة أو استوديو، فإليك أفضل المعدات المعتمدة من الخبراء والتي تستحق إضافتها إلى روتين تمرينك للتخفيف من خطر الإصابة.
يقول جالوتشي: “يمكن أن تساعد أحزمة رفع الأثقال الأفراد في الحفاظ على قبضتهم الآمنة على الأوزان الثقيلة أثناء التمارين مثل الرفعات المميتة والصفوف والسحب”. “من خلال تقليل الاعتماد على قوة القبضة، تسمح أحزمة رفع الأثقال للمستخدمين بالتركيز بشكل أكبر على مجموعات العضلات المستهدفة، مما يقلل من خطر الإصابات المرتبطة بالقبضة.” هذا الخيار مصنوع من القطن المقاوم للتمزق والنيوبرين المبطن لمزيد من الراحة والدعم، مما يوفر مخاطر منخفضة ومكافأة عالية أثناء الرفع الثقيل.
لن تجعلك الملابس الضاغطة الثقيلة تشعر بالراحة والدفء فحسب، بل قد يكون لها فوائد علاجية أيضًا، وفقًا لغالوتشي. يقول: “يمكن أن تساعد الملابس الضاغطة مثل الجوارب الضاغطة أو الأكمام أو السراويل القصيرة في تحسين الدورة الدموية وتقليل آلام العضلات وتوفير الدعم للعضلات والمفاصل أثناء النشاط البدني. كما يمكنها المساعدة في التعافي من خلال تعزيز إزالة النفايات الأيضية بشكل أسرع من العضلات”. تتميز هذه الجوارب الضيقة المقاومة للقرفصاء بضغط متدرج للمساعدة في تصلب العضلات وتقليل الألم.
يقول جالوتشي: “إن استخدام بساط التمرين يوفر سطحًا مريحًا وداعمًا للتمارين الأرضية، مما يقلل من خطر الإصابات المرتبطة بالصدمات ويقلل الضغط على المفاصل”. “تساعد الحصائر أيضًا في الحفاظ على الثبات أثناء ممارسة التمارين مثل اليوغا أو البيلاتس أو حركات وزن الجسم.” لا أتردد أبدًا في التوصية بسجادة اليوجا Lululemon هذه، والتي توفر مزيجًا قويًا من الراحة الفخمة لتقليل التأثير على المفاصل ومادة رغوية خفيفة الوزن تجعلها عملية بما يكفي لحملها في الاستوديو أو في صالة الألعاب الرياضية بمنزلك. كما أنها ليست سميكة أو إسفنجية جدًا مما يؤدي إلى إضعاف التوازن مع توفير اتصال قوي بالأرض.
لكي تعتبر عملية الإحماء آمنة، يجب أن تكون ديناميكية بحيث تأخذ عضلاتك ومفاصلك في نطاق كامل من الحركة. تتيح لك هذه السجادة ذات الحجم الكبير القيام بذلك. والأكثر من ذلك هو أن بساط التمرين المخصص “يمنحك مساحة للتحرك والمشاركة نفسيًا”، كما يقول ويبر. “إنه يخبر عقلك،” ها! هذه هي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي.”
تعتبر جالوتشي أن مسدسات التدليك أدوات فعالة للتعافي لأنها توفر علاجًا إيقاعيًا مستهدفًا للمساعدة في استرخاء العضلات وتحسين تدفق الدم وتخفيف التوتر. ويقول: “يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للرياضيين أو الأفراد الذين يعانون من شد العضلات أو الألم المزمن”، مضيفًا أن الاستخدام المفرط يمكن أن يسبب تلف الأنسجة.
نطلق على Pro Gen 5، مسدس التدليك المفضل لدينا على الإطلاق، اسم “Rolls Royce of Massage Guns” نظرًا لسرعاته وإجراءاته العديدة المبرمجة مسبقًا، وشاشته المدمجة لمعرفة ما تفعله بالضبط وتشغيله الهادئ الاستخدام المريح في أي مكان تقريبًا. إنه حجم جيد أيضًا بعرض قدم – يقول ويبر ما لم تكن تنوي الاستلقاء عليه عموديًا لدعم عمودك الفقري، فإن العرض الأضيق يجب أن يناسب أغراضك.
على الرغم من أنه قد يكون من المغري استخدام الأسطوانة الرغوية أثناء الإحماء، إلا أنه يجب عليك تخطيها حتى الانتهاء من هذه التكرارات. يقول ويبر: “من الجيد القيام بذلك بعد ذلك لأن هناك دراسات تشير إلى أنه إذا قمت بالضغط العميق على العضلات، فقد يؤدي ذلك إلى تثبيط أداء العضلة، لذا لا ترغب في القيام بذلك قبل بدء التدريب. إن الإحساس الذي تبحث عنه هو انزعاج طفيف ولكن انزعاج جيد”.
للحصول على جلسة تعافي منخفضة المخاطر مع الجاذبية المبهجة لتدليك الأنسجة العميقة، لا يمكن أن تخطئ في استخدام الأسطوانة الرغوية، والتي “تساعد على تخفيف ضيق العضلات وتحسين المرونة من خلال إطلاق الليفي العضلي الذاتي”، كما يقول جالوتشي. تقوم الأسطوانة الإسفنجية الاهتزازية المفضلة لدينا بالكثير من الأعمال القذرة نيابةً عنك، لذلك لا تحتاج إلى بذل أي طاقة أكثر مما تحتاج إليه بعد التمرين، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة. إنه يوفر إجراءات إرشادية حتى تتمكن من التخلص من التخمين في جلسة التهدئة الخاصة بك.
يقول ويبر: “أنا أحب فرق المقاومة”. “أنا أستخدمها غالبًا في نوع من تمارين إعادة التأهيل بدلاً من القوة والتكييف لأنواع الحركات ذات التحميل المنخفض وإعادة التنشيط.” لاستخدام هذه الأربطة الخمسة بفعالية، قم بدمجها في مرحلة التنشيط من تمرينك (مباشرة بعد الإحماء) من أجل تنشيط مستقبلاتك الحسية، وتدرب على النموذج الخاص بك قبل إضافة أوزان أثقل وتعميق وصولك إلى العضلات النائمة. للبدء، يمكنك لفها تحت ركبتيك أثناء ضغطات الورك لتنشيط عضلات المؤخرة أو وضعها تحت معصميك واسحبها للأسفل من وضع مرتفع لتنشيط عضلة الظهر العريضة.
استخدم مهاراتك الإبداعية في اللعب بمستويات الحركة على نصف الكرة هذه (التي يأتي اسمها من “كلا الجانبين لأعلى”) مع تقوية المثبتات التي تساعد في النهاية على تجنب الإصابة. يقول ويبر: “أحب استخدام كرة BOSU. في معظم الأحيان، أطلب من الناس الوقوف عليها لأداء تمرين القرفصاء عليها لتنشيط مستقبلات الحس العميق لديهم. إذا كانوا لاعبي كرة قدم، فسأجعلهم يمارسون حركة الساق الواحدة”.
قد لا تكون معدات الصالة الرياضية الكبيرة والضخمة متاحة لميزانيتك أو قيود المساحة، ولكن الطريقة التي تسمح بها لجسمك بالتحرك ضمن سلسلة حركية مغلقة قد تساعد في تجنب الإصابة بطريقة قد لا تفعلها الأوزان الحرة أو الأثقال. “عندما تقوم بتمرين على آلة، فأنت مقيد بنطاق محدد من الحركة لتلك العضلة المحددة. يقول ويبر: “إذا كنت تريد دفع القوة، فهذه هي أفضل طريقة للقيام بذلك لأنك إذا سقطت عن المحور، فسوف تظل محاذيًا”.
بدلاً من رمي قضيب ثقيل على كتفيك لأداء تمرين القرفصاء، الأمر الذي يمكن أن يؤثر على شكلك ويتطلب مراقبًا، يمكنك تحقيق أهداف التضخم باستخدام آلة ضغط الساق والقرفصاء هذه. إن الجمع بين الوسادات الموضوعة بشكل استراتيجي ونظام الأسطوانة السلس وثلاثة أوضاع محددة مسبقًا يجعلها أداة أكثر أمانًا لتدريب الجزء السفلي من الجسم.
يعد المخطط الخالي من التشتيت جزءًا لا يتجزأ من مساعدتك على التدريب بأمان. فهو لا يحملك المسؤولية فحسب، بل يمكنك استخدامه لتوثيق تقدمك وإنشاء جدول زمني أو تكرار المسار الذي يقلل بشكل أفضل من خطر الإصابة.
وفقًا لويبر، فإن أولئك الأكثر عرضة للإصابة هم طائفة فريدة تسمى “محاربو نهاية الأسبوع”، وهم أشخاص لا يفعلون شيئًا خلال الأسبوع ولكنهم يقومون بالكثير في نهاية الأسبوع. الطريقة التي يتحسن بها الجسم هي من خلال الضغط المتكرر على العضلات لتقليل الإصابة لأنك ستكون قادرًا على ضبط كل شيء”. استخدم مخطط اللياقة البدنية هذا مع سجلات التدريب والتغذية القابلة للتخصيص لتنظيم توزيع حجمك أو المسافة على مدار عدة أيام وبناء جدول يفرض ضغطًا منتظمًا على عضلاتك لتقليل المطبات الرمزية على الطريق.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
