16 وجبة خفيفة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، وفقًا لأخصائي التغذية

قد يساعد تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبروتين في إنقاص الوزن وتنظيم الشهية والحفاظ على العضلات وإدارة مستويات السكر في الدم. على الرغم من عدم وجود إجماع قوي حول ما يشكل بالضبط نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين، فإن الأمر بالنسبة للعديد من الأشخاص يتعلق فقط بتقليل كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها يوميًا، وزيادة تناولهم للبروتين بشكل عام.

من الطرق الجيدة للبدء في تعديل نظامك الغذائي ليشمل المزيد من البروتين وتقليل الكربوهيدرات هو تغيير الوجبات الخفيفة التي تتناولها. عند شراء الوجبات الخفيفة، تأكد من التحقق من ملصق الحقائق الغذائية. اختر الأطعمة التي توفر 10-20% أو أكثر من القيمة اليومية للبروتين لكل وجبة، حيث يعتبر ذلك مصدرًا جيدًا إلى ممتاز للبروتين، و5% DV أو أقل من إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة، والتي تعتبر منخفضة -الكربوهيدرات.

فيما يلي 16 وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات صحية ومرضية ويمكن أن تساعد في دعم أهدافك الصحية.

توفر حصة 200 جرام (7 أونصات) من الزبادي اليوناني قليل الدسم 19.9 جرامًا من البروتين، و7.88 جرامًا من الكربوهيدرات، و18% و22% من القيم اليومية للكالسيوم والفوسفور، على التوالي، وكلاهما مهم لصحة العظام. اختر الزبادي اليوناني العادي لتقليل تناول السكر وتعزيز الحلاوة بشكل طبيعي عن طريق إضافة الفاكهة الطازجة.

توفر البيضة الكاملة الكبيرة 6.24 جرامًا من البروتين، معظمها في بياض البيض، وأقل من نصف جرام من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر 30% من القيمة اليومية للكولين، مما يساعد على الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات. يحتوي الصفار على عناصر غذائية مثل فيتامينات ب وفيتامين أ وفيتامين د. للحصول على وجبة خفيفة سريعة، استمتع ببيضة مسلوقة بمفردها مع رشة من التوابل التي تختارها.

توفر المكسرات الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للأكسدة. تناول أوقية من المكسرات يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قم بتجربة المكسرات المختلفة مثل اللوز، الذي يوفر 6.01 جرام من البروتين و 6.12 جرام من الكربوهيدرات لكل أونصة واحدة، أو الفستق، الذي يوفر 5.73 جرام من البروتين و 7.71 جرام من الكربوهيدرات. اختر المكسرات قليلة الملح أو الخالية من الملح وبدون سكر مضاف. إقرانها مع الفواكه الطازجة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.

يوفر الجبن العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب. تظهر الأبحاث أن تناول الجبن بانتظام يرتبط بانخفاض مخاطر المشاكل الصحية المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والخرف. توفر أونصة جبنة الموزاريلا من الحليب قليل الدسم 6.89 جرامًا من البروتين وأقل من جرام من الكربوهيدرات. يُمزج الجبن مع الفواكه أو الخضار لتحضير وجبة خفيفة شاملة.

الجبن قليل الدسم غني بالبروتين، ويحتوي على 24.2 جرامًا لكل كوب واحد، إلى جانب 9.48 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر 17% من القيمة اليومية للكالسيوم و26% للفوسفور، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. استمتع بالجبن القريش كوجبة خفيفة لذيذة عن طريق مزجه مع الفواكه الطازجة ورشة من المكسرات.

توفر التونة الخفيفة المعلبة في الماء 21.7 جرامًا من البروتين وصفر كربوهيدرات لكل 3 أونصات. تحتوي الأسماك مثل التونة على دهون أوميجا 3 الصحية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن دهون أوميغا 3 التي تسمى حمض الدوكوساهيكسانويك، أو DHA، الموجودة في الأسماك، تحافظ على عمل الدماغ بشكل طبيعي وكفاءة. اخلطي التونة مع الزبادي اليوناني والتوابل، ثم وزعيها على مقرمشات الحبوب الكاملة أو أوراق الخس للحصول على وجبة خفيفة سريعة.

بصرف النظر عن احتوائها على الدهون الصحية والبروتين، توفر الأسماك مثل السلمون أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى. على سبيل المثال، يوفر سمك السلمون الوردي المعلب 19.6 جرامًا من البروتين، وصفرًا من الكربوهيدرات، و13% من القيمة اليومية للكولين، و61% من فيتامين د، و18% من الكالسيوم. يُمزج سمك السلمون المعلب مع الزبادي اليوناني العادي أو المايونيز وعصير الليمون للحصول على وجبة خفيفة سهلة. وزعي الخليط على شرائح الخيار أو خبز الحبوب الكاملة.

توفر حصة 3 أونصات من الجمبري 20.4 جرامًا من البروتين وأقل من نصف جرام من الكربوهيدرات. كما أنه يوفر 16% من القيمة اليومية للفوسفور و14% للزنك، وهو عنصر غذائي يدعم صحة المناعة. الروبيان، مثل سمك السلمون والتونة الخفيفة المعلبة، يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مما يجعله خيارًا رائعًا للمأكولات البحرية. للحصول على وجبة خفيفة سهلة، قومي بتغطية الجمبري المطبوخ بزيت الزيتون والثوم، ثم ضعيه في الثلاجة وقدميه مع عصرة ليمون.

بذور القنب تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. أنها تحتوي على مركبات نباتية طبيعية تسمى البوليفينول والتيربينويدات، والتي لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. توفر حصة 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب المقشرة 9.48 جرامًا من البروتين و2.6 جرامًا من الكربوهيدرات.

بذور القنب غنية بالعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الفوسفور (40% من القيمة اليومية)، والزنك (27% من القيمة اليومية)، والمغنيسيوم (50% من القيمة اليومية)، وهو معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل جسدي بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب و السيطرة على ضغط الدم. رش بذور القنب على الزبادي أو لتناول وجبة خفيفة صحية.

بذور اليقطين هي بذور أخرى غنية بالبروتين، حيث تحتوي على 8.45 جرامًا من البروتين و4.17 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة واحدة. أنها توفر 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية للمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس، وهو معدن يشارك في صنع الطاقة والأنسجة الضامة والحفاظ على الجهاز المناعي والعصبي. قم بخلط بذور اليقطين مع المكسرات والفواكه المجففة لعمل مزيج.

البقوليات مثل الإدامامي، وهي عبارة عن فول الصويا الصغير، غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب والحديد والفوسفور. تحتوي البقوليات على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من تلف الخلايا وتحارب الأمراض. يقدم كوب من الإدامامي المطبوخ 18.4 جرامًا من البروتين و13.8 جرامًا من الكربوهيدرات. ادامامي على البخار ورشيه بملح البحر للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين.

قم بلف شرائح الديك الرومي مع شريحة من الجبن والخضروات الورقية للحصول على وجبة خفيفة سريعة من البروتين. توفر شريحة من الديك الرومي قليل الملح، 28 جرامًا أو حوالي أونصة، 6.1 جرامًا من البروتين وأقل من جرام من الكربوهيدرات. ابحث عن الديك الرومي المعالج قليلًا والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم مع الحد الأدنى من السكر والمواد الحافظة المضافة أو بدونها.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بإدراج منتجات الألبان مثل الحليب كجزء من نظام غذائي صحي، ومع ذلك فإن حوالي 90٪ من الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من منتجات الألبان. منتجات الألبان غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم 8.23 ​​جرامًا من البروتين، و12 جرامًا من الكربوهيدرات، و14% من القيمة اليومية لفيتامين د، و20% أو أكثر من القيمة اليومية للكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ. أضف الحليب إلى روتين وجباتك الخفيفة من خلال الاستمتاع به مع الحبوب الكاملة، أو مزجه مع العصائر، أو إقرانه بقطعة من الفاكهة.

لا يتم إنشاء جميع بدائل الحليب النباتية على قدم المساواة، ولكن حليب الصويا وحليب البازلاء يبرزان في محتواهما من البروتين. تعتبر هذه البدائل خيارات رائعة لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل حليب البقر. لا تتضمن قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) حليب الصويا العادي.

ومع ذلك، فإن كوب واحد من حليب الصويا مع السكر المضاف يوفر 7.99 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الكربوهيدرات. وعلى العكس من ذلك، يقدم كوب من حليب البازلاء غير المحلى 7.99 جرامًا من البروتين وصفرًا من الكربوهيدرات. وكلاهما غني أيضًا بالكالسيوم وفيتامين د. عند اختيار الحليب، ابحث عن الخيارات التي تحتوي على القليل من السكريات المضافة أو لا تحتوي على أي سكريات مضافة، والأنواع المدعمة بالفيتامينات والمعادن.

تم تصميم العديد من مساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين البازلاء، خصيصًا لتوفير كمية كبيرة من البروتين لكل وجبة مع الحفاظ على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. تسرد قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ثلث كوب (32 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن بدون علامة تجارية يحتوي على 25 جرامًا من البروتين و2 جرام من الكربوهيدرات. لاستخدامه كوجبة خفيفة، قم بمزج ملعقة من مسحوق البروتين مع الماء أو الحليب غير المحلى والفاكهة للحصول على عصير سريع وسهل.

عند اختيار المقدد، ابحث عن الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين (حوالي 10 جرام أو أكثر لكل وجبة) والحد الأدنى من السكريات المضافة أو بدونها. تسرد قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لحم البقر المقدد بدون علامة تجارية (أونصة واحدة أو 28.35 جرامًا) مع 9.41 جرامًا من البروتين و3.12 جرامًا من الكربوهيدرات، ولحم الخنزير المقدد (42 جرامًا) الذي يحتوي على 13.9 جرامًا من البروتين و4.62 جرامًا من الكربوهيدرات.

يعتبر Jerky بشكل عام منتجًا عالي الصوديوم. من الأفضل الاعتدال في استهلاكها ودمجها في مزيج الوجبات الخفيفة مع العديد من الأطعمة الكاملة مثل الخضار أو الفواكه أو المكسرات لإنشاء وجبة خفيفة أكثر توازناً ومغذية.

تذكر أن تقليل الكربوهيدرات لا يعني التخلص منها. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة لخلايا الجسم والأنسجة والأعضاء. تعتبر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ضرورية ويجب تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن. فيما يلي بعض النصائح لزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي:

• اختر البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون مثل لحم البقر قليل الدهن والدجاج والديك الرومي والأسماك.
• قم بدمج البروتينات النباتية مثل التوفو والتيمبي والبقوليات مثل العدس والفاصوليا.
• احتفظ بالأطعمة السهلة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات مثل الزبادي اليوناني والبيض المسلوق والمكسرات والتونة المعلبة في متناول يدك لتناول الوجبات الخفيفة السريعة وإعداد الوجبات.
• أضف الخضار منخفضة الكربوهيدرات إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، مثل الخضار الورقية في العصير أو العجة أو أعواد الخضار مع الزبادي المتبل أو غموس الفاصوليا.
• قلل من الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية، واختر الماء أو المشروبات والفواكه غير المحلاة للحصول على وجبة خفيفة حلوة بشكل طبيعي.
• ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة لتحقيق توازن أفضل للعناصر الغذائية.
• فكر في استخدام مسحوق البروتين في العصائر والمشروبات وأوعية الزبادي، خاصة إذا وجدت صعوبة في تلبية احتياجاتك من البروتين.

إن دمج مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يضمن حصولك على خيارات مناسبة لأي مناسبة. بدءًا من الخيارات السريعة مثل المكسرات والجبن وحتى أفكار الإعداد السهلة التي تتضمن الأسماك المعلبة والديك الرومي اللذيذ، هناك ما يناسب الجميع. إن تضمين كل من الخيارات الحيوانية والنباتية يخلق نهجًا شاملاً للتغذية.

تذكر أن تكمل هذه الوجبات الخفيفة بمجموعات غذائية أخرى غنية بالمغذيات، بما في ذلك الفواكه والخضروات، لمزيد من الدعم لأهدافك الصحية والصحية بشكل عام.