يكشف الخبراء عن الحد الأدنى المطلق من التمارين التي تحتاج إلى القيام بها للبقاء قوياً… وهو قليل بشكل صادم

تشير الدراسات إلى أنه إذا كنت تقضي كل ليلة في صالة الألعاب الرياضية في محاولة للحصول على جسم قوي وقوي، فمن المحتمل أنك تلعب لعبة حمقاء.

في الواقع، إذا كان عمرك يتراوح بين 20 و35 عامًا، فكل ما تحتاجه للحفاظ على قوتك وحجم عضلاتك هو جلسة تدريب قوة واحدة كل أسبوع.

يقول الخبراء، في كل جلسة، ستفي مجموعة واحدة فقط من تمارين رفع الأثقال بالغرض. قد يشمل ذلك مجموعة من تمارين الرفعة المميتة والسحب والضغط على الكتف، والتي تكون أكثر فعالية عندما يتم إجراؤها لمدة ساعة تقريبًا في المجمل، وفقًا للأبحاث.

لقد حدد متخصصو اللياقة البدنية الآن ما يسمونه “الجرعة الفعالة الدنيا” – أقل قدر من التمارين اللازمة لمنع تقلص عضلاتك أو إضعافها.

تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية مرة واحدة فقط في الأسبوع، لمدة ساعة تقريبًا، تكفي للحفاظ على قوتك البدنية لمدة سبعة أشهر على الأقل

تم تحديد هذا المقياس الخاص لأول مرة من قبل الأطباء في دراسة أجريت عام 2021 في مجلة أبحاث القوة والتكييف.

وقد أشار خبراء اللياقة البدنية الآن إلى أهمية هذه المعادلة لتشجيع الناس على ممارسة الرياضة، وعدم الخوف من الأهداف التي لا يمكن تحقيقها.

وقال خبير اللياقة البدنية ورافع الأثقال جريج ناكولز لـ Stylist: “يفترض الكثير من الناس أنهم إذا اضطروا إلى بذل الكثير من العمل لبناء قوتهم، فسيتطلب الأمر نفس القدر من الجهد للحفاظ على قوتهم”.

“إن معرفة أنه يمكنك الحفاظ فعليًا على كل القوة التي قمت ببنائها، مع استثمار القليل من الوقت، يمكن أن يساعد عندما لا يكون لدى الأشخاص الوقت أو الدافع لقضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية.”

كشفت دراسات سابقة عن التمارين الدقيقة التي يجب القيام بها لبناء العضلات والحفاظ على صحة القلب.

وجدت الدراسة الأصلية، التي أجراها باحثون من معهد أبحاث الطب البيئي التابع للجيش الأمريكي، أن الحد الأدنى لممارسة الرياضة يتقلب بناءً على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر. إذا كان عمرك أكبر من 35 عامًا، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى جلستين أسبوعيًا بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين.

أيضًا، ركزوا بشكل أساسي على رافعي الأثقال في دراستهم، وليس على أشكال التدريب الأخرى، وتم الحفاظ على القوة لمدة سبعة أشهر فقط.

وقال المؤلفون إن المفتاح لا يكمن في تكرار التدريبات، بل في شدتها.

وطالما أنك تحافظ على كثافة تدريباتك – أي رفع نفس الوزن – فقد وجد المؤلفون أنه من المفترض أن تكون قادرًا على الحفاظ على قوتك من خلال جلسة أسبوعية واحدة فقط.

وجدت دراسة أخرى نُشرت في Journal Frontiers في عام 2021، أنه يمكنك بالفعل أن تصبح أقوى باستخدام جرعة تدريب “الحد الأدنى الفعال” لمدة ستة إلى اثني عشر أسبوعًا.

على الرغم من القول المأثور القديم “استخدمها أو اخسرها”، إلا أن الجسم لا يتطلب سوى جهد قليل نسبيًا للحفاظ على كتلة العضلات التي تراكمت، وفقًا لبراينت ستامفورد، أستاذ علم الحركة وعلم وظائف الأعضاء التكاملي في كلية هانوفر.

وكتب في مجلة Courier Journal: “كل ما عليك فعله هو القيام بمطالب متواضعة على عضلاتك بانتظام.

وأوضح أن الحركات اليومية، مثل صعود الدرج أو حمل شيء ما، غالبًا ما تكون كافية لتذكير الجسم بالحفاظ على كتلة عضلاته.

وقال نوكولز إن الجانب السلبي الرئيسي لهذه الاستراتيجية هو أنك قد لا تحصل على نفس الفوائد القلبية الوعائية والتمثيل الغذائي.

يتفق الخبراء على أن الحفاظ على قوتك الشخصية سيساعد في الحفاظ على صحتك طوال حياتك.

تشير الدراسات إلى أن تدريب القوة يعد وسيلة رائعة لدعم قوة العظام وتحسين القدرة على الحركة ودرء الأمراض المزمنة مع تقدمك في العمر.

وقال بارب نيكلاس، عالم الشيخوخة من كلية الطب بجامعة ويك فورست، للمعهد الوطني الأمريكي: “يجب علينا جميعًا أن نفكر في كيفية بناء قاعدة من العضلات القوية للاستعداد لفقدان العضلات والقوة التي سنواجهها مع تقدمنا ​​في العمر”. الشيخوخة.

لذا، إذا كان لديك وقت لممارسة التمارين اليومية المكثفة، فهذا رائع. لكن المفتاح هو الالتزام بما يمكنك إدارته، وفقًا لنوكولز.