يقسم مدير اللياقة البدنية لدينا بهذا النوع من اليوغا لأنه يسبب التوتر

إذا كانت فكرتك عن الاسترخاء هي الاستحمام ومشاهدة Netflix والسهر في وقت مبكر من الليل، فقد فهمنا ذلك، ولكن هل جربت اليوجا التصالحية؟ بصفتي مديرة اللياقة البدنية في WH ومدربة يوغا مؤهلة، فأنا على دراية جيدة بمزايا سحب بساطي عندما أشعر بالإرهاق، ولقد تعلمت أنه على الرغم من أن التمارين الرياضية قد تبدو غير بديهية عندما أشعر بالتعب، إلا أن اليوغا التصالحية تعمل كعلاج .

إنه أسلوب سلبي لليوجا يستخدم الدعائم لتشجيع الاسترخاء العميق ويتضمن الاحتفاظ بالوضعيات لفترات طويلة. عند القيام بذلك، تعتبر هذه الممارسة مثالية لتخفيف التوتر. تسأل ألا تفعل كل اليوغا ذلك؟ إلى حد ما، نعم. لكن الأساليب الأكثر نشاطًا، مثل الفينياسا، تعني أن تنفسك ومعدل ضربات قلبك يتسارعان بشكل طبيعي مع تحرك جسمك بشكل أسرع، وبالتالي لا يكون جهازك العصبي مسترخيًا.

بالنسبة لي، اليوغا التصالحية هي الشكل الأكثر تأملًا، وأنا أناشدكم جميعًا تجربتها. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته، بدءًا من أفضل أوضاع اليوجا التصالحية وحتى فوائدها.

الخبير : هانا باريت هي معلمة يوغا دولية، تعمل على تمكين الطلاب في جميع أنحاء العالم من العثور على القوة والهدوء وسط فوضى الحياة من خلال اليوغا. وهي أيضًا مؤسسة تطبيق الصحة الأعلى تقييمًا Yoga Happy.

ما هي اليوغا التصالحية؟

يقول باريت: “اليوغا التصالحية هي أسلوب يوغا لطيف ومريح مصمم لمساعدة الجسم والعقل على الراحة والاستعادة والتجديد. يستخدم العديد من الدعائم بما في ذلك البطانيات والوسائد والكتل لمساعدة الطلاب على التحرر الكامل في كل وضعية. وبدعم من هذه الدعائم، ينصب التركيز على التمدد السلبي والثبات لفترات طويلة. يكون التنفس بطيئًا ومدروسًا ويجلب الطلاب وعيهم إلى أي أفكار أو أحاسيس ويتركونها بلطف. فكر في الأمر على أنه فصل يوجا مفيد حقًا.

ما هي فوائد اليوغا التصالحية؟

• تحسين النوم والاسترخاء العميق: البقاء في وضعيات طويلة من الوقت، والبقاء حاضرًا مع التنفس، والحصول على الدعم الكامل حتى يشعر الجسم بالأمان، كل ذلك يساعد على تقليل التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء والرفاهية ويمكن أيضًا أن يحسن جودة النوم. تشير الدراسات إلى أن التنفس اليوغي البطيء يمكن أن يخفف من التوتر والقلق عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يضع جسمك في حالة من الاسترخاء.

• الإجهاد صارتياح: من خلال الحركة الواعية، والتمدد اللطيف والتنفس، تم تصميم ممارسة اليوغا التصالحية لتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو نظام الراحة والهضم لدينا. وهذا يقاوم استجابة الجسم للتوتر ويشجع على الاسترخاء والشفاء والتعافي.

• تعزيز المرونة: يمكن أن يساعد الاستمرار في الوضعيات لفترة طويلة على زيادة المرونة ونطاق الحركة بلطف، حيث يشجع عضلاتك على الاسترخاء في حالة التمدد. وقد أثبتت العديد من الدراسات صحة هذا الأمر.

• تحسين مإنتال وضوح:من خلال التركيز على التنفس والجانب التأملي المتمثل في الحفاظ على الوضعيات، يمكن أن يساعد ذلك في تنقية الذهن وتقليل الفوضى الذهنية وتحسين التركيز. وقد أثبتت إحدى الدراسات ذلك عند اختبار النظرية على طلاب الطب – حيث وجدت أن ممارسة اليوجا الترميمية على مدى ستة أشهر ساعدتهم على البقاء إيجابيين ومسترخين.

• القلب والأوعية الدموية صحة: أظهرت الأبحاث أن استجابة الاسترخاء التي تحصل عليها اليوغا التصالحية تدعم صحة القلب والرفاهية العامة لأنها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين تقلب معدل ضربات القلب.

• تقليل الألم: أظهرت الدراسات أن اليوغا التصالحية يمكن أن تخفف آلام أسفل الظهر والرقبة، مع زيادة انخفاض الألم كلما زاد عدد المشاركين الذين حضروا دروس اليوغا التصالحية.

10 أوضاع يوجا تصالحية

1.وضعية الطفل المدعومة (بالاسانا)

كيف افعلها: اركع على الأرض، واجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا، واجلس على كعبيك. ضع مسندًا أو وسائد أو بطانيات مطوية بين ركبتيك، ثم ضع جذعك على الدعامة، مع إدارة رأسك إلى جانب واحد. يمكنك أيضًا وضع وسائد تحت الوركين إذا لزم الأمر. استمر لمدة خمس دقائق أو أكثر.

2. وضعية الزاوية المقيدة المتكئة (Supta Baddha Konasana)

كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ضم باطن قدميك معًا وافتحي ركبتيك. ادعم رأسك بوسادة وضع كتلة أو وسائد تحت الفخذ. يمكنك أيضًا إراحة ظهرك وذراعيك على الوسائد أيضًا إذا رغبت في ذلك. استمر لمدة خمس دقائق أو أكثر.

3. الأرجل على الحائط (فيباريتا كاراني)

كيف افعلها: اجلس بالقرب من الحائط وارفع ساقيك للأعلى، واستلق على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل عمودي على الحائط. يمكنك وضع وسادة تحت رأسك أو بطانية مطوية أو وسادة تحت وركيك للدعم. استمر على هذا الوضع لمدة تتراوح من عشر إلى عشرين دقيقة.

4. وضعية الجسر المدعومة (Setu Bandha Sarvangasana)

كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض على مسافة قريبة من الجسم. ضع كتلة أو وسادة تحت العجز الخاص بك لدعم أسفل الظهر، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء عليه. يمكنك تمديد الساقين بشكل مستقيم إذا رغبت في ذلك. استمر لمدة خمس دقائق أو أكثر.

5. الطية الأمامية المدعومة (Paschimottanasana)

كيف افعلها: اجلس مع تمديد ساقيك أمامك وضع مسندًا أو وسائد أو كومة من البطانيات على ساقيك. قم بالطي للأمام فوق الفخذين، مع إراحة جذعك ورأسك على الدعامة. خيار ثني الركبتين و/الجلوس على كتلة أو بطانية مطوية. استمر لمدة خمس دقائق أو أكثر.

6. وضعية السمكة المدعومة (ماتسياسانا)

كيف افعلها: ضع مسندًا أو بطانية ملفوفة أفقيًا عبر السجادة ثم ضع العمود الفقري الصدري فوقها. ضع دعامة أخرى تحت رأسك وظهرك، مما يسمح لصدرك بالانفتاح والكتفين بالاسترخاء. استمر لمدة خمس دقائق أو أكثر.

7. تطور مستلق (جاثارا باريفارتاناسانا)

كيف افعلها: استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك إلى صدرك. أنزل ركبتيك إلى أحد الجانبين، وضعهما فوق بعضهما البعض، ثم ضع وسادة أو بطانية بين ركبتيك وكاحليك للدعم. استمر في هذا الوضع لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

8. الانحناء للأمام أثناء الجلوس (جانو سيرساسانا)

كيف افعلها: اجلس مع تمديد إحدى ساقيك ثم ضع قدم الساق المقابلة مرة أخرى على الفخذ الداخلي مع السماح للركبة بالفتح. ضع مسندًا أو بطانيات على ساقك الممتدة واطوها للأمام، مع إراحة جذعك ورأسك على الدعامة. خيار الجلوس على كتلة أو بطانية مطوية. استمري لمدة خمس دقائق أو أكثر، وكرري ذلك على الجانب الآخر.

9. وضعية الاستلقاء الجانبية المدعومة

كيف افعلها: استلقِ على جانبك مع وضع وسادة أو بطانيات مطوية لدعم رأسك، ثم ضع وسادة بين ركبتيك وكاحليك لتوفير الراحة. استمر في هذا الوضع لمدة خمس دقائق أو أكثر، مع إمكانية تكرار ذلك على الجانب الآخر.

10. وضعية السافاسانا المدعومة (وضعية الجثة)

كيف افعلها: استلق على ظهرك مع وضع وسادة أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك وأخرى تحت رأسك وذراعيك. غطي نفسك ببطانية للدفء والراحة. ابق هنا لمدة عشر دقائق أو أكثر.

هل اليوغا التصالحية تحرق السعرات الحرارية؟

“لا تركز اليوغا التصالحية في المقام الأول على حرق السعرات الحرارية ولكنها مصممة لتعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر ودعم الصحة العقلية والجسدية.”

ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها وضعيات اليوغا التصالحية؟

“في صف اليوغا التصالحي، ستحافظ على وضعياتك لفترة طويلة، عادةً من 5 إلى 20 دقيقة، اعتمادًا على الوضعية التي تقوم بها. قد يرغب المبتدئون في هذه الممارسة في البدء بفترات تعليق أقصر قليلًا؛ المفتاح هو ضبط ما هو مناسب لك ولجسدك. أنت تهدف إلى الشعور بالراحة والتحرر، لذا قم بإضافة المزيد من الدعائم أو قم بتعديل الوضعيات حسب الحاجة لتحقيق ذلك.’

هل اليوغا التصالحية جيدة للمبتدئين؟

فوائد للمبتدئين:

• “إنها ممارسة لطيفة ويمكن الوصول إليها ومفتوحة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية”

• “إنه يقلل من التوتر وهو مفيد للأشخاص الذين يشعرون بالإرهاق من الفصول الأكثر ديناميكية”

• “الدعائم تعني أنه يمكنك تخصيص كل وضعية لك وما تحتاجه”

• “الوتيرة البطيئة يمكن أن تساعدك على تطوير فهم أفضل لجسمك وعقلك”

• “إنه يساعد على بناء أساس في مبادئ اليوغا مثل التركيز على التنفس ووعي الجسم والمحاذاة”

• “بسبب طبيعته اللطيفة، هناك خطر منخفض للإصابة”

اعتبارات للمبتدئين:

• “الصبر مطلوب لأنه قد يستغرق وقتًا للاسترخاء التام والتخلي عن الضجيج الداخلي وتهدئةه”

• “الدعائم والتعديلات مهمة جدًا للتأكد من أن الوضعية مناسبة لجسمك”

• “الاتساق مفيد، فحتى الجلسات القصيرة تكون مفيدة عند ممارستها باستمرار”

ماذا يحدث في دروس اليوغا التصالحية؟

“تم تصميم دروس اليوغا التصالحية لخلق تجربة مريحة للغاية وتجديد النشاط، لذا توقع بيئة هادئة ورعاية. يمكن وضع دعائم مختلفة مثل المساند والبطانيات والكتل والأشرطة ووسائد العين للاستخدام. تساعد هذه الدعائم على دعم الجسم في أوضاع مختلفة لضمان الراحة والاسترخاء التام. أحضر معك طبقات وجوارب دافئة في حالة إصابتك بالبرد، على الرغم من أن معظم الفصول ستوفر البطانيات.

“قد يكون هناك إحماء لطيف لإعداد الجسم للاسترخاء العميق. يتضمن جوهر الفصل الثبات في الوضعيات لمدة تتراوح بين 5 إلى 20 دقيقة عادةً. تم تصميم هذه الوضعيات لتكون مريحة للغاية ومدعومة بالكامل بالدعائم. طوال الفصل ستلاحظ التركيز على التنفس البطيء والعميق واليقظ. أنفاسك هو مرساة لتعزيز الاسترخاء والحفاظ على الوعي.

“قد ينتهي الفصل بتمرين قصير للتأمل أو التنفس لمساعدتك على العودة إلى حالة الوعي.”

كم مرة يجب أن أمارس اليوغا التصالحية؟

“إذا كنت مبتدئًا، فسأبدأ تدريجيًا بجلسة أو جلستين في الأسبوع، ومع مرور الوقت أزيد ذلك ليناسب احتياجاتك وجسمك. إذا كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر والقلق في الحياة اليومية، فإن ممارسة اليوغا التصالحية بشكل متكرر يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص. وحتى لو كان لديك وقت محدود، فإن التدريب القصير لمدة 20 دقيقة يمكن أن يكون له فوائد كبيرة.

هل هناك أي شخص يجب أن يتجنب اليوغا التصالحية؟

“على الرغم من أن اليوغا التصالحية آمنة ومفيدة بشكل عام لمعظم الناس، إلا أن هناك بعض الأفراد الذين قد يحتاجون إلى توخي الحذر أو تجنب هذه الممارسة تمامًا. اسأل دائمًا أحد العاملين في مجال الصحة إذا لم تكن متأكدًا، ولكن قد يرغب الأشخاص التاليون في تجنب ذلك:

• أولئك الذين خضعوا لعملية جراحية أو إصابة حديثة

• يجب على أولئك الذين يعانون من حالات الألم المزمن مثل التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي أن يمارسوا المهنة تحت إشراف مدربين مؤهلين، لتوفير التعديلات والدعم المناسبين.

• أثناء الحمل، قد تحتاج بعض الوضعيات إلى تعديل ومن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل ممارسة ذلك

• المصابون بمرض حاد أو حمى

كيف يمكنني الجمع بين اليوغا التصالحية واليوجا الأخرى؟

“يمكن لليوجا التصالحية أن تتناسب مع أي روتين وتتوافق بشكل جيد مع الممارسات الأكثر ديناميكية. أنصح المبتدئين بالبدء بممارسة ترميمية واحدة وممارسة vinyasa واحدة في الأسبوع. أضف فصلًا ثانيًا للفينياسا إذا كنت بالفعل من ذوي الخبرة في اليوغا.

قصص ذات الصلة:

قد يعجبك ايضا