“هل الجرعات الصغيرة للياقة البدنية هي سر النجاح؟” لقد حاولت معرفة ذلك”

العرق المتسرب من جبهتي شديد لدرجة أن عيناي تؤلمني. جسدي يتدفق من خلاله طنين لذيذ من الإندورفين وأطرافي مستيقظة تمامًا، على الرغم من أن الساعة السابعة صباحًا فقط. تراجعت مرة أخرى على بساطتي، وتركت عمودي الفقري يغوص في الرغوة، وأشعر بالارتياح لأن تمرين اليوم قد انتهى. على الرغم من أنه قد يبدو أنني قد أكملت للتو فصلًا دراسيًا مدته ساعة من برنامج Barry’s Bootcamp… إلا أن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. أنا على أرضية غرفة المعيشة، ولم أستيقظ إلا منذ 15 دقيقة.

يمكن أن تمر عشر دقائق في غمضة عين أو تبدو وكأنها وقت طويل بشكل بشع اعتمادًا على ما تفعله. وفي صباح يوم الاثنين هذا بالتحديد، كنت قد أكملت للتو روتين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) عبر YouTube، قبل القفز في الحمام والتوجه إلى محطة القطار.

ولكن هل تستحق التمارين الرياضية القيام بها إذا كانت لمدة عشر دقائق فقط؟ بعد كل شيء، هذا ليس وقتًا كافيًا لمشاهدة حلقة من مسلسل Friends، أو وقتًا كافيًا لتسخين لازانيا فورية في الفرن. ومع ذلك، يبدو أن جنون جرعات اللياقة البدنية الصغيرة (اقرأ: التدريبات فائقة السرعة، كلما استطعت، بدلاً من جلسات الصالة الرياضية الطويلة) ينمو بشكل مطرد، حيث أصبحت حياتنا أكثر انشغالًا بشكل متزايد. الاهتمام بالبحث عن المصطلحات المتعلقة بـ “التمرين لمدة 10 دقائق”؟ وهذا يتزايد أيضًا.

باعتباري شخصًا يعاني من ضغط الوقت ولكنه يستمتع باللياقة البدنية عندما أتمكن من ملاءمتها، قررت إصلاح روتيني المعتاد وإعطاء الأولوية للتمارين القصيرة لمدة أسبوعين لمعرفة ما إذا كان هذا هو الحل لضغط المزيد من اللياقة البدنية في جدول أعمالي المزدحم.

قليلا يقطع شوطا طويلا

مثل كثيرين، علاقتي بالتمارين الرياضية تتغير باستمرار مع جدول أعمالي. عادةً، ألعب التنس لمدة ساعة أسبوعيًا، وأحاول أن أقطع 10000 خطوة يوميًا وأقوم بجلستين من تدريبات القوة لمدة ساعتين في صالة الألعاب الرياضية – ثلاثة إذا استطعت. مجتمعة، يضمن هذا بشكل جيد أنني أفي بالتوصية الأسبوعية لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (على الأقل) بـ 150 دقيقة من التمارين ذات الوتيرة المنخفضة إلى المتوسطة (60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) أو 75 دقيقة من التمارين القوية (حيث يصل معدل ضربات القلب إلى ما بين 70). -90% من الحد الأقصى). لكن في بعض الأحيان، حسناً، الحياة تقف في طريقك، أليس كذلك؟ لأكون صادقًا، هناك الكثير من الأسابيع التي أدير فيها زيارة واحدة فقط إلى صالة الألعاب الرياضية – في اليوم الذي رتبت فيه لمقابلة PT الخاص بي والحصول على بعض المساءلة.

لكن بغض النظر عن الانشغال – ولا تتردد في وصفي بالمتهكم هنا – في مناسبات عديدة، تخطيت ممارسة التمارين الرياضية عندما كان لدي 30 أو 45 دقيقة من الوقت، وفكرت “أوه، هذا ليس طويلاً بما فيه الكفاية”. لا يحسب، لذلك ليس هناك أي نقطة! ولكن في الواقع، القليل يمكن أن يضيف الكثير، كما يوضح ألاسدير نيكول، المدرب الشخصي والمدرس الخبير في مجموعة اللياقة البدنية.

ويوضح قائلاً: “لقد أصبحت الجرعات الصغيرة للياقة البدنية ذات شعبية متزايدة خلال السنوات القليلة الماضية”. “إنه ينطوي على مساعدة أولئك الذين لديهم أنماط حياة مزدحمة على دمج فترات قصيرة من التمارين في جدولهم الزمني مع عدم المساس بهدفهم العام.” ونظراً لأن هدفي العام هو طول العمر، والتمتع بصحة جيدة للقلب والأوعية الدموية وبناء القوة، فمن الصعب أن أرى كيف يمكن لأي شكل من أشكال النشاط الإضافي أن يكون ضاراً في تحقيق ذلك – ممارسة التمارين لمدة عشر دقائق، أو غير ذلك.

أما بالنسبة لكيفية وصف جرعات اللياقة البدنية الصغيرة، يقول الخبير إن الأمر متروك لك تمامًا، مثل جمال تقسيم التمرين إلى شيء أكثر قابلية للإدارة. يقول نيكول: “لا يلزم أن يكون الوقت الذي تكمل فيه التمرين محددًا للغاية، بل يحتاج ببساطة إلى أن يتناسب مع نمط حياتك”. “يمكن أن تكون عشر دقائق في استراحة الغداء، أو 15 دقيقة في المساء أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، أو أول شيء في الصباح قبل تنقلاتك اليومية. عشر دقائق من التمارين الرياضية كل يوم مفيدة بنسبة 100% بالمقارنة مع لا شيء.

ويضيف: “إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن المحتمل ألا يكون لممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق يوميًا تأثيرًا كبيرًا على فقدان الوزن، حيث أن هناك عوامل مهمة أخرى يجب أخذها في الاعتبار مثل النظام الغذائي. ومع ذلك، إذا كان بناء العضلات هو الهدف، وإذا كان لديك المعدات والمقاومة الكافية، فقد يكون لذلك بعض التأثير.

بعد أن قررت أن أتمكن (على الأقل) من إنهاء الجلسة الرياضية الثانية كل أسبوع، والاستفادة من أي وقت فراغ، خاصة في الصباح، شرعت في تناول جرعات صغيرة من اللياقة البدنية. إذا تمكنت من القيام بحركة مدتها عشر دقائق ستة أيام في الأسبوع، فسيصل ذلك قريبًا إلى ساعة كاملة…

إذن، ما هو أفضل شيء يمكن فعله في هذا الإطار الزمني لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة والنتائج؟

كيفية اللياقة البدنية بجرعة صغيرة

“يمكن تصنيف جرعات اللياقة البدنية الصغيرة على أنها 10 دقائق من الجري المتقطع، أو تمرين الكيتلبل أو حتى الرقص”، ينصح نيكول، عندما سُئل عما “يُحتسب”. “أي شيء يرفع معدل ضربات القلب يمكن تصنيفه تقنيًا تحت مظلة جرعات اللياقة البدنية الصغيرة”. ويضيف أنه يمكنك أيضًا اتباع مسار أكثر لطفًا، من خلال إضافة خمس دقائق من التمدد في الصباح والمساء “للحفاظ على نطاق الحركة الطبيعي لعضلاتك وزيادته، مما سيساعد في تقليل خطر الإصابة بالإضافة إلى المساعدة في الأداء الوظيفي اليومي”.

بعد أن بدأت يوم الاثنين بجلسة HIIT القاسية المذكورة أعلاه، شعرت يوم الثلاثاء بالتصلب وأدركت أنني قد أحتاج إلى إضافة القليل من الإحماء والتهدئة في الجولة التالية – مما يعني أنه انتهى بي الأمر بقضاء ضعف الوقت على بساط التمرين. . ومع ذلك، فإن عشرين دقيقة من تمرين تمرين اللوح الخشبي والطحن والقرفصاء في غرفة المعيشة قبل تناول وجبة الإفطار، كان من السهل التحكم فيها مقارنة بالمشي طوال الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة، بالإضافة إلى ضخ الحديد فعليًا بينهما. وهذا يعني أيضًا أنه طوال بقية اليوم، لم أضطر للتعامل مع ذلك الصوت المزعج في مؤخرة رأسي الذي يخبرني أنه يجب علي ممارسة التمارين الرياضية، حتى عندما كنت مرهقًا من يوم حافل.

بالإضافة إلى تخصيص وقت متعمد لجرعة صغيرة من اللياقة البدنية، يقول نيكول إنه من الرائع أن توفر القليل من الفرص الإضافية للحركة عندما تستطيع ذلك أيضًا. “بدلاً من استخدام المصعد أو المصعد الكهربائي، اختر السلالم لزيادة نشاطك الإجمالي ومعدل ضربات قلبك”، كما يوصي، بالإضافة إلى المشي لمسافة قصيرة، أو القيام ببعض تمارين التمدد، أو القرفصاء، أو الطعنات (حتى في تلك الدقائق القليلة أثناء الانتظار). حتى تغلي الغلاية). “سيتراكم كل هذا بمرور الوقت ويمكن أن يساعد في زيادة عدد خطواتك.”

العشرين

في يوم الأربعاء، رن المنبه الخاص بي، وبدلاً من النهوض من السرير لإنهاء تمريني القصير، قمت بضرب شاشة هاتفي مرة أخرى حتى أصبحت صامتة وقلت لنفسي إن هذا اليوم يمكن أن يكون يوم راحة – بعد كل شيء، لقد ضاعفت الوقت في اليوم السابق. أليس كذلك؟ ولكن بحلول وقت الغداء في المكتب، بدأ الشعور بالذنب “لعدم القيام بما يكفي” (لماذا، يا إلهي، أشعر دائمًا بهذا؟) يتلاشى في الخلفية. لذلك، مثل أي شخص عادي، حبست نفسي في مقصورة المرحاض وقمت بخمس دقائق من تمرين القرفصاء. يعلم الله ماذا كان ليظن أي شخص ينتظر بالخارج أنني أفعل، لكنني عدت إلى مكتبي وأنا أشعر بمزيد من النشاط بعد التحرك، وسعيد بإضافة خمس دقائق أخرى إلى حصيلتي.

بحلول يوم الخميس، كان الجو مشمسًا وقررت أن أقوم بسباق سريع لمدة عشر دقائق حول المبنى (إجمالي وقت اللياقة الإضافي بفضل الجرعات الصغيرة: 45 دقيقة، تشا تشينج!). في يوم الجمعة، أمضيت ساعة مع فريقي في رفع الأثقال، وبحلول نهاية عطلة نهاية الأسبوع، كنت قد مارست رياضة التنس لمدة ساعة أيضًا… ولكني تأخرت عن ذلك بجرعات صغيرة من التمارين الرياضية. ومع ذلك، فأنا سعيد بمدى سهولة الإضافة إلى إجمالي ما لدي من خلال القيام بالقليل وفي كثير من الأحيان إلى جانب 60 دقيقة كاملة عندما كان لدي الوقت.

في الأسبوع التالي، حافظت على روتيني الحار من خلال ممارسة اليوجا لمدة عشر دقائق قبل النوم (في الأيام التي شعرت فيها أن النوم سيخدمني بشكل أفضل من ارتداء الليكرا) وفي بعض الصباحات، قمت بالاستماع إلى قائمة تشغيل مفعمة بالحيوية للرقص حول غرفتي. المطبخ كما طهي الخبز المحمص. مرة أخرى، كل هذا يضيف الكثير ويعني أنني حققت أكثر من هدف تمريناتي الأسبوعية وساهمت في تحقيق أهدافي المتمثلة في تعزيز صحة قلبي (إسقاط الفاسقة = أمراض القلب الرائعة)، والشعور بصحة أفضل بشكل عام.

يبدو أن الجرعات الصغيرة للياقة البدنية هي الطريقة المثالية لتذكير نفسك بما يمكنك تحقيقه عندما تكون مضغوطًا بالوقت، كما أن تقسيم اليوم بقليل من الحركة الإضافية يعد فائزًا مؤكدًا عندما يتعلق الأمر بالشعور بالنشاط والحيوية. وكأنك قد حققت شيئا. الحمد لله، ليس من الضروري أن يكون روتين HIIT مرتعشًا للفخذين في كل مرة.

اتبع جينيفر على Instagram وX

قد يعجبك ايضا