لم يفت الأوان أبدًا أو مبكرًا جدًا لتصبح أقوى

محتوى المقال

إذا كنت تمشي أو تجري أو تسبح أو تركب الدراجة بانتظام خلال الأسبوع، فمن المحتمل أنك تعتقد أنك تفعل ما يكفي للبقاء بصحة جيدة. لكن خبراء الصحة واللياقة البدنية رفعوا مستوى التمارين الرياضية من خلال اقتراح إضافة تدريب الأثقال إلى روتيننا الأسبوعي.

من المسلم به أن إرشادات النشاط البدني الكندية تقترح منذ فترة طويلة الانخراط في أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. لكن معظم الرسائل الواردة من وكالات الصحة واللياقة البدنية ركزت على فوائد التمارين الرياضية، حيث أصبحت تمارين القوة مجرد حاشية أكثر من كونها عنوانًا رئيسيًا.

محتوى المقال

فلماذا الضغط الحالي لجعل المزيد من الكنديين يرفعون الأثقال؟ شهدت السنوات القليلة الماضية المزيد والمزيد من الأبحاث التي كشفت أن تدريب المقاومة يفعل أكثر من مجرد بناء القوة العضلية والحجم والقوة. تشير الدراسات إلى أنها تنافس التمارين الرياضية عندما يتعلق الأمر بإفادة الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي تحرم الكنديين من بعض أفضل سنواتهم، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أشكال السرطان.

ولكن هذا ليس هو السبب الوحيد الذي يجعل تدريب الأثقال هو أحدث دعوة للعمل. تشير المزيد والمزيد من الأدلة إلى أن رفع الأثقال هو المفتاح في تأخير فقدان العضلات الطبيعي الذي يحدث مع تقدمنا ​​في العمر. يتم فقدان العضلات غير المقيدة بمعدل ثلاثة في المائة سنويًا بدءًا من منتصف العمر تقريبًا. قد لا يبدو ذلك كثيرًا عندما تكون شابًا وتتمتع بصحة جيدة، لكن قلة العضلات تجعل من الصعب إنجاز مهام الحياة اليومية، مثل صعود السلالم وإخراج القمامة ورفع أكياس البقالة. كما أنه يجعلك أقل مرونة في مواجهة الإصابة وأسرع في الشعور بالتعب، خاصة إذا كنت نشيطًا. ومع وجود أكثر من 55 شخصًا من الفئة العمرية الأسرع نموًا في كندا، فإن الشيخوخة الصحية تعد اهتمامًا وطنيًا.

محتوى المقال

وقال ستيوارت فيليبس، المؤلف الرئيسي لمجلة الصحة واللياقة البدنية الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي لعام 2023: “لقد ثبت أن تمارين المقاومة لها فوائد ملحوظة من حيث تخفيف الانخفاض في قوة العضلات وقوتها وتأخير الانتقال إلى الضعف”. سنة، تمرين مجيء عصر المقاومة كشكل أساسي من التمارين من أجل الصحة وكرسي أبحاث كندا في صحة العضلات والهيكل العظمي.

فيليبس ليس خبير اللياقة البدنية والصحة الوحيد الذي يبالغ في أهمية تدريب الأثقال. تعترف مقالة افتتاحية حديثة في المجلة البريطانية للطب الرياضي بأهمية القوة العضلية مع تقدمنا ​​في العمر، ولكنها تشير أيضًا إلى أن بناء العضلات والحفاظ عليها أمر مهم خلال شبابنا كما هو الحال في منتصف العمر وما بعده.

وتقول الافتتاحية إن انخفاض مستويات القوة العضلية يؤثر سلبًا على الصحة البدنية بغض النظر عن العمر. الأطفال الأضعف في الفصل هم أقل ميلاً للمشاركة في النشاط البدني. وإذا فعلوا ذلك، فهم أكثر عرضة للإصابة، مما يزيد من عزلتهم عن اللعب النشط. وينتقل هذا الافتقار إلى الثقة في مهاراتهم البدنية إلى سنوات المراهقة، مما يزيد من احتمالية كونهم واحدًا من 50% من الكنديين الذين يفشلون في الالتزام بالمبادئ التوجيهية الوطنية للتمرينات الرياضية، بل سيكون لديهم أيضًا خط أساس أقل. من كتلة العضلات مما يجعلهم أكثر عرضة لخطر الضعف والتدهور الوظيفي الذي يقلل من نوعية الحياة مع مرور العقود.

محتوى المقال

وكتب مؤلفو افتتاحية BJSM: “إذا أردنا تعزيز الشيخوخة الصحية، يجب علينا أن ندرك أهمية تمديد فترة القوة من سنوات الشيخوخة إلى أساس القوة العضلية والوظيفة البدنية في سنوات الأطفال”.

لكي نكون واضحين، لا يدعو خبراء الصحة واللياقة البدنية الأطفال إلى البدء في رفع الأثقال. يأتي تدريب المقاومة في أشكال عديدة، بما في ذلك تمارين وزن الجسم مثل تمرينات الضغط والقرفصاء والطعنات، واستخدام الأوزان الخفيفة مثل الدمبل وأجراس الكيتلبل والكرات الطبية وآلات تدريب الأثقال التي توجه المتمرنين خلال النطاق الصحيح للحركة.

لقد ولت الأيام التي كان يُعتقد فيها أن تدريب الأثقال يعيق نمو الأطفال الصغار ويزيد من خطر إصابة مفاصلهم النامية. في ظل بيئة خاضعة للإشراف يقودها مدرب معتمد يقدم التوجيه المناسب للعمر والتقنيات وبروتوكولات تدريب القوة، أثبتت معدلات الإصابة أنها أقل من تلك المسجلة خلال الألعاب الرياضية المنظمة. تستخدم معظم برامج تدريب المقاومة للأطفال وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة لزيادة التحميل على العضلات. في سنوات المراهقة، يمكن تقديم أوزان أثقل وتمارين وبرامج تدريب أكثر تعقيدًا بحيث لا يصبح الشباب بعد التخرج من المدرسة الثانوية واثقين من التدريب بمفردهم فحسب، بل سيحملون هذه الثقة أيضًا إلى سنواتهم المتوسطة واللاحقة.

وقال مؤلفو المجلة البريطانية: “نحن بحاجة إلى تقييم القوة العضلية في الممارسة السريرية بدءًا من وقت مبكر من الحياة ووصف تدخلات مصممة خصيصًا تعترف بالأهمية المتساوية للأنشطة الهوائية وأنشطة القوة العضلية”.

مع وجود الكثير من الأدلة التي تثبت أنه لم يفت الأوان أبدًا أو مبكرًا جدًا للاستفادة من تدريبات القوة، يقترح معظم الخبراء رفع الأثقال مرتين في الأسبوع، بما في ذلك التمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام وزن يبدو صعبًا ولكنه ليس ثقيلًا جدًا بحيث يكون من الصعب الحفاظ على شكل جيد حتى آخر تكرار. يمكن إجراء تمرين فعال لتدريب القوة خلال 30 إلى 60 دقيقة، مما يترك الكثير من الوقت لممارسة رياضة الجري أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة بشكل منتظم. لذا التقط الدمبل وابدأ في الرفع.

محتوى المقال

محتوى المقال