لماذا يجب أن يتضمن كل روتين لياقة بدنية الكثير من المشي؟

اعمل كل ما تريد. فقط تأكد من الخروج أيضًا.

طريقة واحدة سهلة للمشي أكثر؟ “اجمع” هذه العادة مع أنشطة أخرى. نوضح.

لدى أرنولد شوارزنيجر ثغرتان محددتان في درعه الصحي: أ) لا يشرب كمية كافية من الماء، وب) لا يمشي بخطوات كافية. وفي الأسئلة والأجوبة على تطبيقه، أعرب عن رغبته الجادة في التحسن في كليهما. لقد وجدت الأخير من اعترافيه – أنه لا يعتقد أنه يدعم تدريباته بما يكفي من المشي – مفاجئًا ورائعًا. لأنه في السنوات الأخيرة، أعرب خبراء الصحة عن نقطة معاكسة تمامًا: على الرغم من أن المشي قوي، إلا أنه لا يمكنه الحفاظ على الروتين بمفرده. إذا كان هذا هو كل ما تفعله، فأنت بحاجة إلى العمل بطرق أخرى.

فلماذا يجب على شخص مثل أرنولد أن يشدد على الخطوات؟ ألا ينبغي أن يكون راضيًا عن مصاعده الأسطورية وجلسات ركوب الدراجات ذات الإطارات الدهنية؟ حسنًا، يشير البحث إلى أنه حتى ممارسي التمارين الرياضية المتكررين يجب عليهم التأكد من أن المشي هو السمة المميزة لروتينهم الأسبوعي. خذ بعين الاعتبار هذه الدراسة الأترابية، التي توصلت إلى نتيجة واضحة: “المشي 8000 خطوة أو أكثر على الأقل 1-2 أيام في الأسبوع كان مرتبطا بانخفاض معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ووفيات القلب والأوعية الدموية، مقارنة مع عدم المشي 8000 خطوة لمدة أيام على الإطلاق”. “.

هذه بعض البيانات القوية. أدناه، نناقش مزايا المشي لمزيد من الخطوات، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يحركون أجسادهم بالفعل كل يوم. لا يتعلق الأمر بزيادة رصيد اللياقة البدنية بقدر ما يتعلق بإنشاء عادة صحية ستستمر في خدمتك بمجرد أن تصبح بقية روتينك أكثر صعوبة.

يجب على جميع المتمرنين المشي أكثر

إذا أخذت ذروة أخرى في مهمة المشي الأسبوعية، فلن تطلب الكثير. في الماضي، حددنا هدف “10000 خطوة يوميًا” باعتباره هدفًا عشوائيًا وغير ضروري، وهذا البحث يعزز هذه النقطة. هل يمكنك رفع 8000 خطوة عدة مرات في الأسبوع؟ بالتأكيد تستطيع. هذا كل ما يتطلبه الأمر للتأثير بشكل كبير على مخاطر الوفاة. لكن الأمر سيتطلب بعض النية والجهد.

اعتمادًا على التمرين الذي تختاره، من الممكن جدًا أن تكون متدربًا متحمسًا ومتسقًا ونادرًا ما يتجاوز 5000 خطوة أو نحو ذلك في يوم معين. تتم ممارسة اليوجا على بساط يبلغ طوله ستة أقدام، والتجديف على آلة، وركوب الدراجة من المقعد. حتى الرافعون مثل أرنولد قد لا يسجلون سوى بضع مئات من الخطوات سيرًا على الأقدام من مجموعة أوزان إلى أخرى.

وماذا يوجد بين هذه الجلسات أو الفصول؟ ساعات في المكتب أو أثناء التنقل أو أمام التلفزيون. نحن في وسط أزمة عدم الاستقرار. يوجد الآن مقياس حيوي يسمى “ساعات الوقوف”، والذي يتتبع عدد الساعات التي نستيقظها في اليوم للتحرك لمدة دقيقة واحدة. وهذا أصعب مما يبدو بشكل محبط.

ومع ذلك، حاول ألا تفكر في الأمر كتمرين

من المحتمل أن يكون العدائون هم المجموعة الوحيدة من المتدربين التي لا تفعل ذلك يحتاج لبذل جهد المشي الواعي، ولكن ينبغي عليهم ذلك على أي حال. تتجاوز مزايا المشي طول العمر أو فوائد القلب والأوعية الدموية. من المحتمل أن يصبح المشي مهنة مدى الحياة، كنشاط يمكنك ممارسته في سنوات تقاعدك المتأخرة، بمجرد أن تثبت عادة الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة بشكل منتظم أنها مرهقة للغاية للجسم. إذا كنت حريصًا دائمًا على المشي أكثر، فمن المرجح أن تستمر في القيام بذلك دون التفكير في الأمر حقًا.

يمكنك البدء فورًا في تنمية المشي باعتباره “تمرينًا طبيعيًا غير رياضي”. إن أسهل طريقة لجعلها ركيزة يمكن التنبؤ بها وتلقائية في روتينك هي دمجها مع أشياء أخرى تريد القيام بها أو تحقيقها في يومك.

على سبيل المثال: أقوم بجولة هضمية كل يوم بعد الغداء، مهما كان الأمر. عند هذه النقطة، أكون قد أمضيت ست ساعات بالفعل من الجري والرفع في الصباح. لقد وجدت أنها فرصة جيدة لتمديد الجسم، والانتباه إلى ما يشعر بالقوة أو التصلب. عادةً ما أقضي هذا الوقت في متابعة البودكاست المفضل أو الاتصال بأحد أفراد العائلة. لا يبدو الأمر وكأنه تمرين، ولا يبدو وكأنه تمرين – أنا أرتدي ملابس الشارع، وأتجول، ونادرًا ما أتعرق.

أكتب الكثير عن المشي لهذا الموقع. في الواقع، لقد قمت بربط أربع مقالات كتبتها حول هذا الموضوع أدناه (وهناك الكثير من حيث جاء ذلك في أرشيفات العافية الخاصة بي). لكن عادةً ما يكون ذلك من إطار استجداء الأشخاص للتحرك — مطالبة غير المتدربين بالنهوض والقيام ببعض الخطوات.

أتساءل عما إذا كان هناك المزيد من أرنولدز هناك. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة ساعة يوميًا (ولا يفوتون ذلك أبدًا!) ولكنهم يظلون ثابتين لبقية ساعات يقظتهم. مع مرور الوقت، كيف يمكن أن يؤثر ذلك على ظهرك؟ دماغك؟ تذكر، بغض النظر عما تفعله – أو مدى صعوبة عملك – خصص وقتًا لبعض الخطوات الإضافية، بضع مرات فقط في الأسبوع. لا يكتمل روتين اللياقة البدنية بدونه. أنا واثق من أن هذه العادة ستثري حياتك وتمنحك المزيد منها في النهاية.