حاولت متابعة “اليوم الأكثر صحة” المدعوم بالدراسة

لقد اقترب منتصف الليل، لكني لا أستطيع الجلوس. لا يزال لدي 20 دقيقة أخرى من الوقوف لأقوم بها. لا، أنا لا أفعل بعض “الناجي”–تحدي التحمل، ولا أتعرض للتعذيب (حسنًا، ليس من قبل أي شخص غيري). أحاول أن أعيش حياتي بناءً على نتائج دراسة جديدة تدعي أن الطريقة “الأكثر صحة” لقضاء يومك تتضمن الجلوس والوقوف والحركة والنوم لمدة طويلة. جداً كميات محددة من الوقت.

البحث الذي نشر في مجلة Diabetologia, تنص على أنه للحصول على صحة مثالية يجب تقسيم 24 ساعة من كل يوم على النحو التالي:

باعتبارك شخصًا لديه وظيفة تتضمن إلى حد كبير الجلوس على جهاز كمبيوتر محمول طوال اليوم، فإن هذا يبدو كثيرًا بالنسبة ليوم من أيام الأسبوع. لقد قمت بعمل مزدوج عندما أدركت أنني بحاجة إلى تخصيص وقت لما يقرب من أربع ساعات ونصف من النشاط. بالتأكيد، يمكن أن يكون النشاط الخفيف من الأعمال المنزلية، ويعتبر النشاط المعتدل إلى القوي أشياء لطيفة مثل المشي. ومع ذلك، فهو بالتأكيد أكثر مما أنفقه عادةً في التنقل.

يبدو وقت الوقوف شاقًا بشكل خاص، خاصة بالنظر إلى أنه يتم حسابه بشكل منفصل عن ساعات الحركة. إذا أخذت في الاعتبار النشاط، فأنت في الواقع تقف لمدة تقترب من تسع ساعات ونصف – أسبوعيًا.

عندما بحثت في تفاصيل الدراسة، كنت متشككًا على الفور حول مدى إمكانية تحقيق هذا الجدول الزمني للحياة اليومية. لذلك، قررت أن أحاول أن أعيش فترة 24 ساعة بهذه الطريقة “المثالية” من الناحية الاستقلابية للقلب والكتابة عن النتائج.

المفسد: بحلول نهاية اليوم، كانت الكلاب-نباح وكنت مستعدًا جدًا للنوم لمدة ثماني ساعات. وهنا كيف سارت الأمور.

الخبراء المميزون في هذه المقالة

جون ب. ثيفولت، دكتوراه، FACSM، FTOS، أستاذ يدرس بيولوجيا الخلية، وعلم وظائف الأعضاء، والغدد الصماء، والسكري في المركز الطبي بجامعة كانساس

من أين يأتي الانهيار على مدار 24 ساعة؟

بحث بحث Diabetologia الجديد في سلوكيات 2000 شخص خلال فترة 24 ساعة بهدف معرفة تقسيم الوقت المرتبط بالتدابير الصحية “الأفضل” – أشياء مثل استقرار نسبة السكر في الدم، والتحكم في ضغط الدم، والكوليسترول الأمثل. مستويات اللياقة القلبية التنفسية. (لم يرد الباحثون الذين قاموا بتأليف الدراسة على ملاحظةطلب التعليق.)

تشير النتائج في النهاية إلى أن استبدال بعض الساعات التي تقضيها بممارسة المزيد من النشاط البدني – وخاصة النوع “شديد الضوء” – يمكن أن يكون مفيدًا لمستويات السكر في الدم. ووجدت الدراسة أن هذا ينطبق على الجميع، ولكنه يؤثر بشكل خاص على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

هذا يبدو منطقيا. نحن نعلم بالفعل أن تحريك الجسم والجلوس بشكل أقل مفيد للصحة، وفقًا لهذه المراجعة في التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها معظم البالغين بممارسة النشاط المعتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. يمتد ذلك إلى 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع (بالإضافة إلى نشاطين لتقوية العضلات أسبوعيًا)، وهو ما يبدو أكثر قابلية للتحقيق مما توصي به هذه الدراسة.

وقال قائد فريق البحث، كريستيان براكنريدج، دكتوراه، من مركز التحولات الحضرية بجامعة سوينبورن للتكنولوجيا، لـ MedicalXpress إنه يأمل أن تساعد الدراسة في توجيه إرشادات النشاط اليومي المستقبلية التي وضعتها الحكومات الفيدرالية. شيش – ستكون هذه الزيادة كبيرة، إذا حدث ذلك.

قبل أن نغير أي إرشادات، تذكر أن هذه هي نتيجة واحد الدراسة، كما يقول جون ب. ثيفولت، دكتوراه، FACSM، FTOS، أستاذ يدرس بيولوجيا الخلية، وعلم وظائف الأعضاء، والغدد الصماء، والسكري في المركز الطبي بجامعة كانساس. ويضيف أن هناك دروسًا يمكن تعلمها من النتائج، لكن كل فرد يحتاج إلى كميات مختلفة من النشاط والنوم. على سبيل المثال، في حين أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تقليل التوتر لدى البعض، إلا أن هذا المستوى قد يزيد أكثر الضغط على أجسام المصابين بأمراض مزمنة أو إعاقة.

بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون الجدول الزمني واقعيًا بالنسبة للبعض، على سبيل المثال، الأشخاص الذين لديهم وظائف مستقرة، أو أطفال، أو مسؤوليات أخرى.

يقول الدكتور ثيفولت أن بعض الأشخاص يمكنهم اتباع هذا الجدول ومن المرجح أن يستفيدوا من ذلك، معظمهم من القرار المتعمد بالجلوس أقل والتحرك أكثر. لكن الشخص الذي اعتاد على ممارسة النشاط البدني لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا، لا ينبغي له أن يخطط لزيادة وقت المشي فجأة بمقدار سبعة أضعاف في ضربة واحدة، خاصة بسبب هذه النتائج. يقول الدكتور ثيفولت: “في كثير من الحالات، سوف ترى المزيد من النجاح واستمرارية السلوك الجديد من خلال التغيير التدريجي”. “سيكون من الأفضل أن تبدأ بـ 5000 خطوة، ثم تبدأ من هناك من وجهة نظر النشاط البدني. ويمكن أن يكون لديك أيضًا هدف ألا تستمر أبدًا في الجلوس أكثر من 45 دقيقة متواصلة.”

النقطة مأخوذة. ومع ذلك، أثارت الأرقام الدقيقة فضولي، وأردت أن أحاول أن أعيش بهذه الطريقة حتى T في أحد أيام الأسبوع، فقط لأرى كيف شعرت. وإليك كيف سارت الأمور.

لقد جربت اليوم الأكثر صحة والمدعوم بالدراسة

أردت أن أكون دقيقًا قدر الإمكان، ولذلك قمت بتخطيط يومي في التقويم مع بعض الوقت الاحتياطي، على افتراض أنني قد أنسى أحيانًا الوقوف أو تلقي بعض المكالمات التي تجعلني جالسًا.

هل أنت مندهش لسماع أن يومي فعل ذلك لا تذهب كما هو مخطط لها؟

توقعًا ليوم كامل واقفًا على قدمي، أخرجت المكتب الدائم الذي طلبته أثناء الوباء (وتركته بسرعة) من خزانتي وأعدته مرة أخرى. لقد استخدمته في معظم الصباح وقضيت وقتًا رائعًا.

ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، بدأت الأمور تنحرف عن المسار الصحيح. كان لدي الكثير من العمل لأقوم به أكثر مما كنت أعتقد، لذلك لم يكن لدي سوى وقت للركض لمدة 30 دقيقة أثناء الغداء، بدلاً من الـ 60 دقيقة التي خططت لها.

بعد تناول الطعام، والاستحمام، وغسل الأطباق – وكلها أنشطة “خفيفة” – عدت إلى يوم عملي. وسرعان ما انشغلت وأدركت أنني جلست لفترة أطول مما خططت له.

لكي أحصل على فرصة للوصول إلى أرقامي، والحفاظ على بعض الوقت للجلوس للاسترخاء قبل النوم، كان علي أن أسحب نفسي بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بي وأخرج في نزهة في الساعة 5:45 مساءً. استغلت الوقت للقيام ببعض المهمات (سيرًا على الأقدام) والدردشة عبر الهاتف مع والدي.

كثيرًا ما أتصل بوالدي أثناء تجولي في المدينة، وعلى الرغم من أنني لم أفكر كثيرًا في الفوائد الصحية لهذه الممارسة، إلا أن هذه التجربة جعلتني أدرك أن محادثاتي الهاتفية مع والدي ليست طريقة سيئة للانخراط اجتماعيًا أثناء التواصل أيضًا. بعض الحركة. من ناحية أخرى، لا أعرف ما إذا كان من الجيد بالضرورة لصحتي العقلية تحسين الأنشطة باستمرار حتى أتمكن من ممارسة أكبر قدر من التمارين الرياضية. لا أحد يريد أن يكون رافين روس التالي من الموسم الثالث من مسلسل Love Is Blind، حيث يقوم بالقفز بينما موعدها يكشف روحه.

وبعد المشي، عدت إلى عملي المتبقي، وانتهى بي الأمر بالجلوس لمدة ساعة أخرى. بمجرد أن انتهيت أخيرًا، كنت أتوق إلى فك الضغط أمام حلقة من “العائلة الحديثة”. أعدت حساب ساعات عملي سريعًا، فقط لأدرك أنني كنت في آخر 5 دقائق من وقت الجلوس المخصص لي، وكانت الساعة 8 مساءً فقط.

لذا، بدلًا من “العائلة الحديثة”، قمت بإعداد تمرين Apple Fitness +. كان لا يزال أمامي أكثر من ساعة من النشاط البدني “المعتدل إلى القوي”، لكنني قررت أنه لا يمكنني سوى القيام بتمرين الذراع لمدة 30 دقيقة فقط. ومع ذلك، شعرت بعد ذلك بالنشاط الكافي للقيام بجولة مشي أخرى لإنهاء آخر 30 دقيقة من متطلبات النشاط البدني “المعتدل إلى القوي”.

في هذه المرحلة، كان الوقت بعد الساعة 9:30 مساءً، وكان لا يزال أمامي ساعة من التمارين الخفيفة، وساعة و20 دقيقة من الوقوف. لقد بدأت حقًا أتمنى لو كنت متمسكًا بخطتي وأوفر المزيد من ساعات جلوسي طوال الليل.

لاستخدام ما تبقى من وقتي، قمت بتجهيز أمتعتي لرحلة قادمة وقمت بترتيب المنزل؛ ثم التقيت بصديقي في الغرفة/صديقي المفضل أثناء الوقوف بدلاً من الاستلقاء على الأريكة. على الرغم من أنني كنت شديد الوعي بأنني منتصب القامة خلال هذه المحادثة، إلا أن التجربة جعلتني أدرك أنني كثيرًا ما أقف أثناء حديثنا – لا أتجول فوقها مثل شخص غريب الأطوار، ولكن أتجول في المطبخ المجاور أو أتكئ على كرسي وهي تملأني. في يومها. لم أفكر في الأمر مطلقًا، لكنني أدركت أن هذه طريقة جيدة وطبيعية لتجنب الجلوس.

ومع ذلك، يقول الدكتور ثيفولت أن كل هذه المكانة قد لا تكون ضرورية. ويشير إلى أن هيئة المحلفين لم تتوصل إلى فوائد الوقوف لفترات طويلة. وبدلاً من ذلك، قد يكون من الأفضل لك “تقسيم وقت الجلوس بشكل متقطع مع فترات قصيرة من الوقوف والحركة”، والتي يسميها الأخيرة “حرجة”. بمعنى آخر، مجرد النهوض من مكتبك لشرب كوب من الماء، أو أخذ استراحة في الحمام، أو التمدد كل 30 إلى 45 دقيقة قد يحدث فرقًا، حتى لو جلست مرة أخرى بعد بضع دقائق.

بحلول الوقت الذي حققت فيه أهدافي في تلك الليلة، كان الوقت قد تجاوز منتصف الليل ولم تكن قدمي سعيدة. كنت أرغب حقًا في الجلوس – أو بالأحرى الاستلقاء والنوم. وهذا ما فعلته. لقد خرجت بمجرد أن ضرب رأسي الوسادة – وكم شعرت بالارتياح بالكاد جعل المشروع يستحق كل هذا العناء.

تأملات في تجربة اليوم الأكثر صحة

كان هذا اليوم… مرهقًا. بحلول نهاية الـ 24 ساعة (الطويلة، الطويلة)، بدت التجربة برمتها وكأنها مبالغة إلى حد ما. ربما لن يكون الأمر كذلك لو فعلت ذلك كل يوم، لكنه لم يكن واقعيًا بالنسبة لأسلوب حياتي.

وبينما كنت أستمتع ببعض الحركات الإضافية، مثل المشي، فإن محاولة اتباع خطة صارمة مثل هذه لم تكن جيدة بالنسبة لصحتي العقلية. على الرغم من أنني قد أضع هدفًا للوقوف أكثر خلال اليوم، إلا أنني أفضّل قدرًا أقل من الصلابة وربما لن أحاول الالتزام بأرقام محددة مرة أخرى.

وبصراحة، لا أعتقد أن الكثير من الناس استطاع حاول الالتزام بالأرقام المحددة الموضحة في الدراسة، سواء كان ذلك بسبب أنهم يتعاملون مع إعاقة أو ببساطة لديهم وظيفة مكتبية في المكتب دون المرونة التي توفرها مسيرتي المهنية المستقلة في WFH.

لحسن الحظ، يقول الدكتور ثيفولت أنه يمكنك التمتع بصحة جيدة تمامًا دون اتباع خطة صارمة كهذه. ويقول: “هناك الكثير من الأدلة على أن ممارسة قدر معين من التمارين أو النشاط البدني يمكن أن يكون وقائيًا للصحة، بغض النظر عن وقت الجلوس”.

كانت هناك بعض الوجبات السريعة الإيجابية من هذا المشروع الصغير بالرغم من ذلك. لقد استمتعت بمعظم وقت حركتي. وقد أحببت مدى جودة نومي في تلك الليلة – وكيف شعرت باليقظة واليقظة والحادة بعد الغفوة لمدة 8 ساعات و 20 دقيقة كاملة والتي دعت إليها الدراسة. لذا، بينما قد أحاول مواكبة الجزء المستلقي من هذا الجدول الزمني، يجب أن أعترف: من المحتمل أن يعود المكتب الدائم إلى المخزن الليلة.

مولي لونجمان صحفية مستقلة تحب رواية القصص التي تتقاطع بين الصحة والسياسة.