اللياقة البدنية: السباحة هي خيار رائع للتدريبات الصيفية

محتوى المقال

عندما تبدأ حرارة الصيف، ليس هناك مكان أفضل لممارسة التمارين الرياضية من حمام السباحة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في المنزل على الأرض أكثر من الماء، فإن التدريبات في حمام السباحة يمكن أن تكون مخيفة.

يتدرب السباحون بشكل مختلف عن معظم العدائين والمشاة وراكبي الدراجات، ويختارون فترات زمنية مقابل التدريبات الثابتة. إنهم يتناوبون بين الضربات ويقومون ببعض التدريبات وفترات قصيرة من الراحة في المزيج، مما يجعل تدريبات السباحة أكثر تنوعًا من متوسط ​​الجري التدريبي أو ركوب الدراجة.

محتوى المقال

ليست مجرد فرصة ممارسة تمرين شاق خلال أيام الصيف في الكلاب هي التي تجعل السباحة خيارًا رائعًا. إنها خفيفة على المفاصل، وهي تنافس معظم الرياضات الأرضية عندما يتعلق الأمر بتنشيط القلب والرئتين، ناهيك عن بناء قوة وتحمل الجزء العلوي من الجسم بشكل مثير للإعجاب. هذا لا يعني أن الساقين تبقى خاملة أثناء تدريبات السباحة. ولكن باستثناء سباحة الصدر، فإن النصف السفلي للسباح هو بمثابة ثقل أكثر من كونه محركًا، مما يؤدي إلى ظهور أذرع وأكتاف رائعة في القمصان وحتى أفضل في القمصان بدون أكمام.

يغطي معظم السباحين النخبة مسافة 3000 إلى 5000 متر في كل تمرين، مع التركيز على الضربات والمسافات التي يتخصصون فيها، مع العداءين (المتخصصين في سباقات 50 و100 متر) وسباحي المسافات المتوسطة والطويلة، كل منهم فريد من نوعه في نظام تدريبه. يقوم العداءون بتكرار عدة مسافات أقصر مع الكثير من الراحة بين المجموعات. كما أنهم يصقلون أسلوبهم، والذي يمكن أن يشكل مسافة قصيرة الفارق بين الصعود إلى منصة التتويج أو لمس الحائط خارج الميداليات مباشرة. في المقابل، يقطع السباحون مسافة أكبر ويعملون على إتقان ضربة فعالة تؤخر التعب.

محتوى المقال

لا يزال الجدل مستمرًا حول ما إذا كان العداءون أو متخصصو المسافات الطويلة يمارسون أصعب التدريبات، ولكن بالنسبة لمعظم السباحين الترفيهيين، فإن الجمع بين المجموعات السريعة القصيرة للعداء مع قدرة التحمل التي يتمتع بها متخصص المسافات الطويلة هو الخيار الأفضل. أما فيما يتعلق بما إذا كان يجب عليك السباحة معظم لفاتك زحفًا أماميًا (حرة) أو مزج الضربات كجزء من تمرين أكثر تنوعًا، فهذا يعتمد على أهدافك. إنه سباح نادر يشعر بالارتياح في جميع الضربات التنافسية الأربعة (السباحة الحرة، سباحة الظهر، سباحة الصدر، سباحة الفراشة)، مع ميل طبيعي إلى الميل إلى الضربات التي تؤديها بشكل جيد وتجنب تلك التي تمثل تحديًا أكبر.

من الناحية الفسيولوجية، تعتبر سباحة الصدر والفراشة من أكثر الرياضات التي تتطلب جهدًا بدنيًا، حيث تتطلب السباحة الحرة وسباحة الظهر جهدًا أقل في كل ضربة. ومن هنا يميل معظم السباحين الترفيهيين إلى الالتزام بالأسلوب الحر في الجزء الأكبر من التمرين. لكن التمرين الجيد لا يُقاس دائمًا بالسباحة لأكبر عدد من الأطوال في أقل قدر من الوقت.

إن إتقان جميع الضربات الأربع هو علامة السباح الجيد، لذا لا تخجل من الفراشة حتى لو نفدت قوتك قبل نهاية الطول. جرب التدريبات بذراع واحدة (مد ذراعًا واحدة فوق رأسك واسبح بحركة الفراشة بالذراع الأخرى) وقم بتبديل الذراعين كل ضربتين أو ثلاث ضربات، أو قم بركلة الفراشة بطولين، وكلاهما سيجعل قلبك يتسارع ويعمل على إتقان الحركة النهائية منتج. افعل الشيء نفسه مع أي ضربات أخرى غير مألوفة، واختر التدريبات أو مجموعات الركلات عند الضرورة.

محتوى المقال

هل تشعر أنك مستعد للقفز في حمام السباحة؟ تأكد من أن لديك المعدات المناسبة. النظارات الواقية ضرورية للغاية (اشتريها من متجر رياضي، وليس من الصيدلية). وكذلك قبعة الاستحمام، بشرط أن يكون شعرك طويلًا بما يكفي للوصول إلى عينيك. وعلى الرغم من أن سبيدو ليس مطلوبًا، إلا أنك ستحتاج إلى بدلة سباحة مناسبة وبدون جيوب (تمتلئ بالماء).

كل ما تبقى لحزمه في حقيبة حمام السباحة الخاصة بك هو منشفة وخطة التمرين الموضحة أدناه. إذا كنت سباحًا مخضرمًا وتريد تمرينًا سريعًا وفعالًا، فاسبح مسافة 1000 متر دون انقطاع إما كمجموعة رئيسية أو كتمرين مستقل. إذا مر وقت طويل منذ آخر جلسة بلياردو لك أو كنت تواجه صعوبة في القيام بأكثر من بضعة أطوال في المرة الواحدة، فجرّب أيًا من أشكال التمارين المقترحة المتوافقة مع لياقتك وخبرتك في السباحة.

تجريب 1000 متر

قم بالسباحة لمسافة 1000 متر مع أو بدون فترات راحة مع الجزء الأكبر من لفاتك حرة، وقم بخلط الضربات كما تراه مناسبًا (انظر اختلافات التمرين أدناه). يجب أن تبدو الفواصل الزمنية السريعة وكأنك تدفع السرعة عبر المسافة الكاملة مع الحفاظ على الفترات البطيئة فضفاضة وسهلة.

200 متر إحماء

25 مترا سريعا / 25 مترا بطيئا

50 مترًا سريعًا / 50 مترًا بطيئًا

75 مترًا سريعًا / 75 مترًا بطيئًا

100 متر سريع / 100 متر بطيء

75 مترًا سريعًا / 75 مترًا بطيئًا

50 مترًا سريعًا / 50 مترًا بطيئًا

25 مترًا سريعًا / 25 مترًا بطيئًا

الاختلافات

استرح لمدة 30 ثانية بين كل فاصل سريع/بطيء.

قم بأداء ضربة غير حرة للطول الأول والأخير لمجموعتي 75 مترًا و100 متر.

إذا كان سباق 1000 متر طموحًا للغاية، فاقطع فترة الإحماء إلى 100 متر وتجاهل العمل في طريقك عائداً من سباحتي الـ 100 متر الأوسط. قم بإضافة المسافة ببطء حيث تشعر بمزيد من الراحة في حمام السباحة.

قم بإجراء فترات 100 متر بترتيب الرسائل الفورية (الفراشة، الظهر، الصدر، السباحة الحرة) لإضافة التنوع والكثافة.

محتوى المقال

محتوى المقال