ليس من السهل دائمًا العثور على الخبز الأكثر صحة لتناوله، خاصة عند تحديد الخيار الأفضل بين القمح المنبت مقابل الحبوب الكاملة.
وفقًا لأخصائي التغذية المسجل Brookell White، MS، RD، “يجب أن تكون نصف الحبوب على الأقل عبارة عن حبوب كاملة. وكلما زاد عدد الحبوب الكاملة، كلما كان ذلك أفضل! أنها توفر مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤدي إلى صحة أفضل لك. ولسوء الحظ، لا يتم إنشاء جميع الأرغفة على قدم المساواة.
ومع ذلك، فإن تعلم المزيد عن الاختلافات بين القمح المنبت والقمح الكامل والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد.
إن الطريقة التي تتم بها معالجة الحبوب وأنواع الدقيق المستخدمة في المنتج النهائي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا!
كيف يمكنك اختيار الخبز الأكثر صحة؟
عندما تبحث عن الخبز الأكثر صحة، قد تعتقد أنك تحتاج فقط إلى البحث عن الدقيق العادي (الأبيض وغير المبيض) وخبز رغيف منه.
أو ربما تعتقد أن الوقت قد حان للتوقف عن تناول الخبز تمامًا. ومع ذلك، توفر بعض أنواع الخبز تغذية ممتازة وهناك العديد من الخيارات الرائعة للاختيار من بينها!
هناك الكثير من الأرغفة الصحية، لكن الخبز التقليدي ليس متساويًا.
بعض الأشياء التي يجب مراعاتها هي المحتوى الغذائي (بما في ذلك الألياف)، والمكونات، وما إذا كانت الحبوب المستخدمة هي حبوب كاملة 100٪ أم لا. أو يمكنك اختيار خبز الحبوب الكاملة مع المزيد من الفوائد الغذائية!
يقول اختصاصي التغذية المسجل بروكل وايت: “كلما كانت العناصر الغذائية أكثر كثافة، كلما كان ذلك أفضل. وأهم مؤشر على وجود خبز كثيف المغذيات هو ما إذا كانت الحبوب المستخدمة كاملة وبأي كمية.
يتم صنع خبز الحبوب الكاملة باستخدام نواة القمح الكاملة، بما في ذلك البذرة والنخالة الغنية بالألياف، لذلك يحتفظ الخبز بجميع العناصر الغذائية الموجودة في البذور. يجب إدراج الحبوب الكاملة كعنصر أول.
يقول وايت: “تضيف الحبوب الكاملة المنبتة فوائد إضافية لأن البذور تبدأ في النمو (المعروفة أيضًا باسم البرعم) ويتم تنشيط الإنزيمات لتكسير المكونات مما يسهل علينا هضمها”.
خبز القمح المنبت: ما تحتاج إلى معرفته
القمح المنبت هو خبز القمح الكامل (يشمل جميع مكونات نواة القمح) الذي نبت وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة في Oldways.
لا يوجد تعريف رسمي، على الرغم من أن تعريف “جمعيات الحبوب والحبوب” يضيف أن الجزء المنبت لا يمكن أن يكون أطول من نواة الحبوب ولا يمكن تقليل العناصر الغذائية. عندما يستوفي خبز القمح هذه المواصفات، يمكن أن يطلق عليه اسم الحبوب الكاملة المملحة أو المنبتة.
كيف يتم صنع هذا النوع من الخبز؟
وفقا لمجلس الحبوب الكاملة في Oldways، فإن إنشاء الحبوب المنبتة هو عملية دقيقة تتطلب كمية محددة من الرطوبة والوقت والحرارة.
من الضروري إيقاف عملية الإنبات في الوقت المناسب قبل أن تبدأ العناصر الغذائية الرئيسية داخل القمح في التدهور أو أن يتخمر النبات.
هناك طريقتان لصنع القمح المنبت.
- الطريقة الجافة: مع النهج الجاف، تنبت الحبوب ثم توضع لتجف. وفي هذه المرحلة، يمكن طحنها إلى دقيق أو طهيها كما هي.
- الطريقة الرطبة: الطريقة الرطبة هي طريقة جيدة لزراعة الحبوب للمنتجات “الخالية من الدقيق” مثل الكعك أو التورتيلا. عندما تكون الحبوب رطبة، يتم سحقها وهرسها لتصبح هريسة. ثم يتم استخدام هذا المهروس لإنشاء المنتجات المذكورة أعلاه. من المرجح أيضًا استخدام الطريقة الرطبة للمنتجات المجمدة.
ما هي الفوائد الصحية لخبز القمح المنبت؟
يحتوي خبز الحبوب المنبت على عناصر غذائية متوفرة بيولوجيًا أكثر من غيرها بسبب إضافة عملية التنبت.
عندما تنبت الحبوب، يتم تنشيط الإنزيمات لتحطيم البروتينات والكربوهيدرات الموجودة في النواة. هذه العملية تجعل امتصاص هذه العناصر الغذائية أسهل في أجهزتنا الهضمية.
وهذا يشمل هضم بروتين الغلوتين. وهذا يجعل الحبوب المنبتة أكثر قابلية للتحمل بالنسبة لبعض الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
فائدة أخرى رائعة هي أن إنبات الحبوب يعتقد أنه يقلل من محتوى الفيتات في الدقيق.
الفيتات هي مركبات معروفة بربط بعض العناصر الغذائية، مثل الفوسفور المعدني، من بين أشياء أخرى.
عملية الارتباط هذه تجعل العناصر الغذائية المقيدة لا تستخدمها أجسامنا. لذلك، عدد أقل من الفيتات يعني المزيد من المعادن!
خبز الحبوب المنبتة الذي يجب أن تجربه
هناك العديد من العلامات التجارية المختلفة للخبز المنبت. جرب عددًا قليلًا حتى تجد الخيار المناسب لك!
تشمل أنواع خبز الحبوب الشعبية ما يلي:
خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة: ما يجب أن تعرفه
خبز القمح الكامل 100% هو نوع واحد من خبز الحبوب الكاملة. إنه مصنوع من ثمار القمح السليمة تمامًا والتي تشمل السويداء والجراثيم والنخالة بنسبها الأصلية.
من ناحية أخرى، يمكن صنع خبز الحبوب الكاملة مع أي حبوب كاملة، مثل الشوفان، الشعير، البرغل، الفارو، الجاودار، الحنطة، أو أي شيء آخر. كما يجب أن تحتوي على النواة السليمة بأكملها…
بالنسبة للخبز المصنوع بالكامل من الحبوب الكاملة (القمح أو غيره) ابحث عن 100% من القمح الكامل أو 100% من الحبوب الكاملة.
وهذا يعني أن الخبز يحتوي فقط على دقيق مع نواة الحبوب السليمة. إذا لم يكن على العبوة نسبة 100%، فهذا قد يعني أن خبزك ليس مصنوعًا بالكامل من دقيق الحبوب الكاملة.
يمكنك إلقاء نظرة على المكونات أو البحث عن ختم الحبوب الكاملة للمساعدة في تحديد كمية دقيق الخبز الكامل.
يعد النظر إلى المكون الأول مؤشرًا جيدًا على أن الخبز يحتوي في الغالب على الحبوب الكاملة. ابحث عن “الحبوب الكاملة” أو “القمح الكامل”.
كيف يتم صنع خبز الحبوب الكاملة؟
يتم تصنيع خبز الحبوب الكاملة والقمح الكامل عن طريق الحصاد الأول ثم طحن الحبوب الكاملة إلى دقيق.
قد يحتوي دقيق الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على حبة واحدة أو عدة حبات. ثم يضاف الماء والملح والخميرة إلى الدقيق.
يعد عجن الخبز ثم تركه ليرتفع قبل الخبز خطوات نموذجية على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في هذه الخطوات المستخدمة لصنع الخبز.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ستحب خبز الحبوب الكاملة، فجرب خبز الحبوب الكاملة المحمص مع طبقة علوية (مثل الأفوكادو أو زبدة الجوز) أو استخدم دقيق الحبوب الكاملة الذي يحتوي على البذور والشوفان لمزيد من النكهة.
كما هو الحال مع أنواع الخبز الأخرى، تختلف السعرات الحرارية لخبز القمح الكامل بناءً على المكونات وحجم شريحة الخبز.
ما هي الفوائد الغذائية لهذا النوع من الخبز؟
دون رؤية الملصق الغذائي، لا توجد طريقة لإعطاء تفاصيل دقيقة عن العناصر الغذائية الأساسية في رغيف الخبز.
ومع ذلك، فإن دقيق الحبوب الكاملة بنسبة 100% غني بالعديد من العناصر الغذائية. إن تكرير الخبز، الذي يزيل أجزاء من الحبوب، سيؤدي إلى تقليل العناصر الغذائية.
وفقا لمجلس الحبوب الكاملة، يمكن أن يؤدي تكرير الحبوب إلى إزالة نصف إلى ثلثي العناصر الغذائية الموجودة في الدقيق غير المكرر أو دقيق الحبوب الكاملة.
لذا، تأكد من البحث عن 100% من القمح الكامل أو 100% من الحبوب الكاملة للحصول على جميع فوائد الخبز!
يشتمل المحتوى الغذائي لدقيق القمح الكامل (لكل 100 جرام) على 13 جرامًا من البروتين، و72 جرامًا من الكربوهيدرات، و0.5 جرامًا من السكر، و11 جرامًا من الألياف، وغيرها من العناصر الغذائية الحيوية مثل:
- فيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والفولات والنياسين
- فيتامين ه
- حديد
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
خبز الحبوب الكاملة أو المنبتة الذي يجب أن تجربه
هل أنت مستعد لتجربة بعض خبز القمح الكامل؟ يمكن للحبوب الموجودة في الخبز أن تضيف دفعة صحية إلى وجبتك.
استخدم موقع Whole Grain Councils للعثور على الحبوب الكاملة وخبز القمح بنسبة 100% عن طريق التصفية للحصول على ختم 100%.
الخط السفلي
في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى متجر البقالة، فكر في البحث عن القمح الكامل المنبت، أو القمح الكامل 100%، أو الخبز الكامل 100% لمساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها يوميًا.
على الرغم من أن مذاقها يختلف قليلًا عن الخبز الأبيض، إلا أنك ستلاحظ تحسنًا في وحدات الماكرو الخاصة بك على تطبيق MyFitnessPal عندما تقوم بإجراء هذا التغيير البسيط!
في النهاية، يعد القمح الكامل أحد أفضل أنواع الخبز لصحتك نظرًا لمحتواه الغذائي. ومع ذلك، فإن كلا من القمح الكامل بنسبة 100% والحبوب الكاملة بنسبة 100% غنية بالعناصر الغذائية وكلاهما خياران رائعان لصحتك.
نشرت أصلا 9/3/2018 \ تم التحديث 6/6/2024
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
