الدليل الأساسي للأغذية المصنعة، وفقا لعالم التغذية

تشكل الأطعمة المصنعة جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي اليومي، بدءًا من الخبز الذي نحمصه في الصباح وحتى الوجبات الجاهزة التي نقوم بتسخينها لتناول العشاء.

ولكن ليست كل الأطعمة المصنعة متساوية. فهم الاختلافات يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

ما هي الأطعمة المصنعة؟

إن معالجة الطعام تعني ببساطة تغييره عن شكله الأصلي. ويتم ذلك من خلال طرق مثل البسترة والتعليب والتجفيف والتجميد للحفاظ على مدة الصلاحية.

فيما يلي نوعان شائعان من معالجة الأغذية كما هو محدد في نظام تصنيف NOVA:

1. الحد الأدنى من المعالجة: يتضمن ذلك الطرق الأساسية مثل البسترة لقتل البكتيريا أو التعليب للحفاظ على الفواكه والخضروات.
2. معالجة فائقة: يتضمن ذلك عمليات أكثر تعقيدًا تعمل على تغيير نسيج الطعام وبنيته، وغالبًا ما يتم إضافة مواد حافظة ومستحلبات ومواد مضافة أخرى.

هذا النوع الأخير – المعالجة الفائقة – هو الذي أصبح مصدر قلق بين خبراء الصحة.

الأطعمة فائقة المعالجة هي فئة واسعة تشمل رقائق الوجبات الخفيفة المعبأة وحلوى الشوكولاتة وحبوب الإفطار.

يربط البحث العلمي بشكل متزايد هذه الأطعمة بالقضايا الصحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

على سبيل المثال، وجدت تجربة عشوائية محكومة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غذائية حيث يأتي 80٪ من السعرات الحرارية من الأطعمة فائقة المعالجة تناولوا حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر من أولئك الذين تتكون وجباتهم الغذائية من 90٪ من الأطعمة غير المصنعة.

هل جميع الأطعمة فائقة المعالجة سيئة؟

من المهم التعمق في التفاصيل:

1. الدراسات الرصدية: أظهرت هذه الدراسات أنه في حين أن بعض UPFs مثل الخبز والحبوب عالية الألياف قد تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، فإن البعض الآخر مثل الكعك والبسكويت والمشروبات الغازية قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب. هناك أيضًا أدلة على أن بعض المواد المضافة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، ولكن هذه الأدلة ليست متسقة.
2. التجارب المعشاة ذات الشواهد: على الرغم من أن تجربة عالية الجودة أظهرت أن النظام الغذائي فائق المعالجة أدى إلى تناول سعرات حرارية أعلى من النظام الغذائي غير المعالج، إلا أن النظام الغذائي فائق المعالجة كان يحتوي على ضعف كثافة الطاقة تقريبًا ويفتقر إلى الفواكه والخضروات الكاملة. وهذا أمر مهم لأنه من الثابت أن الأنظمة الغذائية كثيفة الطاقة من المرجح أن تؤدي إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية بشكل عفوي.

لذا يبدو أن أفضل الأدلة حتى الآن تشير إلى أن هناك سببين رئيسيين وراء أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من UPFs تسبب نتائج صحية سلبية:

1. منخفضة في الأطعمة النباتية الكاملة: عادة ما تفتقر الأنظمة الغذائية فائقة المعالجة إلى الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.
2. كثافة طاقة عالية: هذه الأنظمة الغذائية مليئة بمزيد من السعرات الحرارية لكل جرام، مما يجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

حقيقة ممتعة: يشبه MyFitnessPal وجود اختصاصي تغذية ومدرب ومدرب في متناول يدك. قم بتنزيل التطبيق اليوم لفتح أفضل نسخة من نفسك!

نصائح للاستمتاع بالأطعمة المصنعة

بشكل عام، العديد من UPFs – بما في ذلك رقائق البطاطس والمعجنات والوجبات الخفيفة الأخرى – لا تعزز الصحة ويجب الاستمتاع بها كمكافأة فقط.

ومع ذلك، إذا كنت تأكل أنواعًا أخرى من UPFs مثل الوجبات الجاهزة أو شطائر السوبر ماركت (التي تميل إلى أن تكون منخفضة في الخضار)، فيمكنك زيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي عن طريق التأكد من إضافة الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة أيضًا.

وهذا يساعد بطريقتين:

1. إن إضافة كميات كبيرة من الخضار إلى الوجبات يقلل من كثافة الطاقة، مما يساعد على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام.
2. تساعد الألياف الموجودة في هذه الأطعمة على تغذية البكتيريا الموجودة في ميكروبيوم الأمعاء، ونعتقد أن هذا يساعد الميكروبيوم على منعك من امتصاص العديد من السعرات الحرارية!

فيما يلي بعض النصائح العملية لوضع العلم موضع التنفيذ:

• أضف الفاكهة أو المكسرات أو البذور إلى الحبوب: التوت المجمد يمكن أن يعمل بشكل جيد، أو حاول بشر تفاحة مع الشوفان طوال الليل.
• قم بإقران الوجبات الجاهزة مع الخضار الإضافية: يمكن للخضار القابلة للميكروويف أن تجعل هذا الأمر سهلاً.
• تناول قطعة من الفاكهة مع مخفوق البروتين: يضيف الألياف ويبقيك راضيا.
• املأ خبزك بالأفوكادو والخيار والطماطم: اجعل شطائرك أكثر صحة مع هذه الإضافات اللذيذة.
• كن مبدعا مع حشوات البرغر: جرب شرائح الباذنجان أو الفطر أو حتى الأناناس للحصول على نكهة لذيذة.

التعليمات

هل جميع الأطعمة المصنعة غير صحية؟

ليس بالضرورة. يمكن أن تؤدي المعالجة الفائقة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الألياف، وغالبًا ما تتضمن مكونات غير صحية مثل السكر والملح المضافين، ولكن أنواع المعالجة الأخرى مثل تعليب الفاصوليا أو الخضروات المجمدة، لا يزال من الممكن أن تؤدي إلى طعام مغذٍ ومريح. .

ما هي أمثلة الأطعمة المصنعة؟

عادة ما يتم تغيير الأطعمة المصنعة من حالتها الأصلية من أجل الراحة أو الحفظ أو المذاق. تشمل الأمثلة الشائعة ما يلي:

• البضائع المعلبة: غالبًا ما تتم معالجة الأطعمة مثل الحساء والفاصوليا والأسماك المعلبة لإطالة مدة صلاحيتها.
• وجبات الطعام المجمدة: عادة ما تتم معالجة وجبات العشاء الجاهزة واللحوم المطبوخة مسبقًا لجعل تحضير الوجبات أسرع وأسهل.
• الوجبات الخفيفة المعبأة: غالبًا ما تتم معالجة عناصر مثل رقائق البطاطس والبسكويت وألواح الجرانولا بدرجة عالية لتعزيز النكهة وطول العمر.
• المشروبات: تخضع المشروبات الغازية والحليب المنكه وبعض عصائر الفاكهة للمعالجة، وغالبًا ما يتم إضافة السكر والمواد المضافة الأخرى.
• الخبز والمخبوزات: العديد من أنواع الخبز والكعك والمعجنات التي يتم شراؤها من المتاجر مصنوعة من الدقيق المكرر والمواد الحافظة لتبقى طازجة لفترة أطول.
• حبوب الإفطار: يمكن أن تتراوح الحبوب من الشوفان المعالج بالحد الأدنى إلى الخيارات عالية المعالجة مع السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية.
• التوابل والصلصات: تتم معالجة الكاتشب وصلصات السلطة وصلصات المعكرونة عادةً بإضافة الملح والسكر والمواد الحافظة.

ما الذي يجب أن أبحث عنه على الملصقات الغذائية عند شراء الأطعمة المصنعة؟

تحقق من قائمة المكونات ولوحة الحقائق الغذائية. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون المشبعة والصوديوم وشراب الذرة عالي الفركتوز أو السكريات المضافة الأخرى. واستمتع بالأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية (المعروفة أيضًا باسم السعرات الحرارية) ونقص النباتات الكاملة باعتدال أيضًا.

هل الفيتامينات والمعادن المدعمة الموجودة غالبًا في الأطعمة المصنعة فعالة مثل تلك التي يمكنك الحصول عليها من مصادر غذائية كاملة؟

يمكن أن تكون الفيتامينات والمعادن المدعمة فعالة في معالجة نقص العناصر الغذائية المحددة وتحسين المدخول الغذائي العام. ومع ذلك، فإنها قد لا تكون دائمًا مفيدة مثل الحصول على العناصر الغذائية من مصادر غذائية كاملة.

هل هناك بدائل صحية للأطعمة المصنعة؟

نعم، يعد اختيار الحصول على أكبر قدر ممكن من نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور خيارًا صحيًا بشكل عام. قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة و/أو التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

هل يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة جزءًا من نظام غذائي صحي؟

نعم باعتدال. من المهم الموازنة بين الأطعمة المصنعة والأطعمة المغذية الكاملة وأن تضع في اعتبارك أحجام الوجبات والأنماط الغذائية العامة.

كيف يؤثر تجهيز الأغذية على الخصائص الغذائية للأغذية؟

قد تؤدي معالجة الأغذية في بعض الأحيان إلى تقليل الجودة الغذائية للأطعمة. على سبيل المثال، يؤدي تحويل القمح الكامل إلى الدقيق الأبيض المكرر المستخدم في صناعة رقائق البطاطس والمقرمشات إلى إزالة معظم الألياف المفيدة. ومع ذلك، فإن بعض طرق المعالجة، مثل التعليب والتجميد، يمكن أن تحافظ على العناصر الغذائية.

الخط السفلي

يمكن أن تؤثر معالجة الأغذية على الجودة الغذائية للأطعمة بطرق معقدة. لا يُنصح بالأنظمة الغذائية التي تأتي فيها غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة فائقة المعالجة.

ومع ذلك، من المهم أن ندرك أن جميع الأطعمة فائقة المعالجة ليست متساوية. تشير الأدلة إلى أن بعض الأطعمة فائقة المعالجة مثل الخبز عالي الألياف يمكن أن تكون مفيدة بالفعل.

من خلال إجراء تغييرات صغيرة وذكية لتشمل المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة وتقليل كثافة الطاقة في وجباتك، يمكنك الاستمتاع بنظام غذائي متوازن دون التخلي تمامًا عن الراحة. تذكر أن الأمر كله يتعلق باتخاذ خيارات مستنيرة وإيجاد التوازن الذي يناسبك!