استرخ، ربما تحصل على ما يكفي من البروتين (ولكن ربما تأكل المزيد من النباتات)

لطالما كان المجتمع الغربي مهووسًا بالبروتين. لكن على مدى عقد من الزمان على الأقل، ظلت الكثير من وسائل الإعلام تتساءل عما إذا كان هذا الهوس موجودًا أم لا حقًا هذا ضروري – ووفقًا للخبراء، فإن الإجماع العام هو لا، ليس كذلك.

قال أندريا إن جيانكولي، MPH، RD: “إنها ليست مادة مغذية تثير قلقًا كبيرًا”. واشنطن بوست في عام 2014. وبعد ذلك بعامين، قال روبي كلارك، خبير التغذية الرياضية هافبوست أن معظم الأستراليين يتناولون “بروتينًا أكثر بكثير مما يحتاجون إليه بالفعل”. وفي العام الماضي، قال الشيف الطبي ديل بينوك صحة الرجل أن التثبيت على البروتين كان مثالاً على “علم الأخوة”.

لا يعني أي من هذا أن البروتين ليس مهمًا. إنه كذلك كثيرًا. يعد البروتين أحد المغذيات الكبيرة الأساسية، فهو يساعد في نمو العضلات وإصلاحها، ووظيفة الإنزيمات، وتنظيم الهرمونات، ودعم الجهاز المناعي، ومستويات الطاقة، والمزيد. إن الأمر فقط هو أن الشخص العادي لا يحتاج على الأرجح إلى الهوس به بقدر ما يطلب منه المجتمع ذلك. وبالمجتمع، في الوقت الحالي، نعني في الغالب وسائل التواصل الاجتماعي. على TikTok، أكثر من 275000 منشور يحتوي على هاشتاج #highprotein، بينما يتجاوز #protein فقط مليون واحد دعامات.

لمعرفة مقدار البروتين لدينا حقًا (وماذا يحدث إذا قمنا بتعبئة الكثير منها)، تحدثنا إلى بعض خبرائنا للحصول على معلومات مفصلة عن هذه المغذيات الكبيرة التي يتم الترويج لها كثيرًا. بالإضافة إلى النباتات أو الحيوانات، هل يهم من أين تحصل عليها؟

بيكسلز

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها البشر حقًا؟

يختلف المدخول اليومي الموصى به للبالغين، حيث تتغير التوجيهات اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط (يحتاج الرياضي إلى المزيد بشكل ملحوظ، على سبيل المثال)، والوزن، والجنس. ولكن بشكل عام، بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، يوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

ومع ذلك، فإن معظم البالغين في الولايات المتحدة يتجاوزون هذا الحد في الوقت الحالي. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أنهم يتناولون ضعف كمية البروتين التي يحتاجون إليها. “قد يحتاج الرياضيون والأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا إلى المزيد من البروتين، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، من المحتمل أن يكون تجاوز 2 جرام لكل كيلوغرام أمرًا مفرطًا”، كما قال وان نا تشون، MPH، RD، CPT، وصاحب مدونة الطعام One Pot Wellness، أخبار نباتية.

وأضافت أن “التركيز بشكل كبير على البروتين قد يؤدي إلى استبعاد العناصر الغذائية الأساسية الأخرى من نظامك الغذائي، مثل الألياف والكربوهيدرات والدهون الصحية”. لا يحظى أي منها بنفس القدر من الاهتمام الذي يحظى به البروتين.

يحتوي #Carbohydrs على أقل من 10000 مشاركة على TikTok؛ #الدهون_الصحية تحتوي على حوالي 12000؛ وعلى الرغم من أن #fiber يحظى باهتمام أكبر بكثير (مع أكثر من 144000 مشاركة)، إلا أنه لا يزال يتضاءل أمام علامات التصنيف الخاصة بالبروتين. ومع ذلك، فهي لا تقل أهمية. وترتبط الألياف بالحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وصحة الأمعاء، وخفض نسبة الكوليسترول، على سبيل المثال، والكربوهيدرات هي مصادر طاقة حيوية تدعم أيضًا صحة الدماغ ووظيفته. الدهون الصحية مهمة أيضًا لمستويات الطاقة، وكذلك صحة القلب، وإنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات، وغير ذلك الكثير.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من البروتين؟

أولاً، من غير المحتمل أن يستهلك الشخص العادي الكثير من البروتين مما قد يسبب له مشاكل كبيرة. يوضح ديريك ليبتون MS RD CSSD CSCC، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومستشار تغذية رياضية لمراجعات كمال الأجسام: “البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة، مما يعني أنه يساهم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، وبالتالي فإن تناوله الزائد يمكن أن يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن”. “ومع ذلك، فإن هذا نادر للغاية لأن البروتين مشبع جدًا، مما يؤدي غالبًا إلى تقليل تناوله بشكل عام.”

ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أن يكونوا حذرين. تقول ميشيل ساري، حاصلة على درجة الماجستير في مشروع EHealth: “تقوم الكلى بتصفية البروتين في الجسم، وإذا قمت بتحميلها بشكل زائد بالبروتين، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الكلى ببطء مع مرور الوقت”. “وهذا أمر مقلق بشكل خاص لأي شخص لديه استعداد لمشاكل في الكلى.”

ومع ذلك، حتى لو لم تكن لديك مشاكل في الكليتين، فلا يزال بإمكانك ملاحظة بعض الآثار السيئة نتيجة تناول كمية بروتين أكثر مما يحتاجه جسمك. بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يؤدي إلى الغثيان، والإمساك، والإسهال، والانتفاخ. ولكن ليس الأكل كافٍ يمكن أن يؤدي البروتين أيضًا إلى مشكلات أيضًا، ولهذا السبب من المهم الالتزام بالإرشادات.

“إن تناول البروتين المنخفض بشكل مزمن يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات والضعف والتعب. يقول تشون: “هذا يمكن أن يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة ويعوق التعافي من الإصابات”.

أونسبلاش

أيهما أفضل البروتين الحيواني أم البروتين النباتي؟

يحصل معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا على ما يكفي من البروتين، حتى النباتيين. تشمل مصادر البروتين النباتية التوفو والبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص والمكسرات والبذور. لكن المنتجات الحيوانية، بالطبع، مليئة بالبروتين أيضًا.

ويشير تشون إلى أن “كل من المصادر النباتية مثل الفول والمصادر الحيوانية مثل اللحوم لديها مجموعة خاصة بها من العناصر الغذائية الفريدة المفيدة للجسم”. يقول ليبتون: “البروتينات الحيوانية “كاملة”، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي فهي أكثر فعالية لنمو العضلات وإصلاحها”. ومع ذلك، فإن البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا، يمكن أن تكون فعالة طالما تم استهلاك مصادر متعددة لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية؛ على سبيل المثال، تناول الفول مع الأرز.

ولكن على الرغم من أنه لا يمكن إنكار أن المنتجات الحيوانية يمكن أن تمدنا بالبروتين، إلا أنها غالبًا ما تكون لها جوانب سلبية كبيرة. يقول تشون: “على الرغم من أن تناول البروتين بشكل عام قد يكون كافيًا، إلا أنه من الشائع جدًا أن يعتمد الناس بشكل كبير على المصادر الحيوانية للحصول على البروتين”. “وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل محتملة مثل استهلاك الدهون المشبعة الزائدة وإهمال العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الألياف الموجودة بسهولة أكبر في مصادر البروتين النباتي.”

اللحوم الحمراء، على سبيل المثال، مليئة بالبروتين (تحتوي شريحة لحم واحدة على حوالي 25 جرامًا)، ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة. هذا الأخير يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم، وعندما يتم تناوله في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الأبحاث إلى أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 62%، كما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان أيضًا.

تصنف منظمة الصحة العالمية منتجات اللحوم الحمراء ضمن المجموعة الثانية من المواد المسرطنة، في حين يتم تصنيف اللحوم المصنعة (مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد وما إلى ذلك) ضمن المجموعة الأولى – وهي نفس فئة التدخين.

من ناحية أخرى، ربطت مجموعة متزايدة من الأبحاث الأطعمة النباتية الكاملة بـ مخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. في العام الماضي، نظر الباحثون في 20 تجربة سريرية عشوائية ووجدوا أن اتباع نظام غذائي نباتي كامل يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وربطت دراسة أخرى أجريت في عام 2023 بين تناول المزيد من البروتين النباتي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض الكلى، وأشارت أبحاث أخرى إلى أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يساعد في عكس مرض السكري من النوع الثاني.

وقال الدكتور جونادار بانيغراهي، المؤلف الأول للدراسة، في بيان في ذلك الوقت: “إن انتشار مرض السكري آخذ في الازدياد، كما هو الحال مع الاعتراف في مجتمع الرعاية الصحية بأن النظام الغذائي باعتباره التدخل الأساسي يمكن أن يحقق مغفرة دائمة لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني”. .

ما وراء اللحوم

ولكن في حين أن العديد من الخبراء يعتبرون الأطعمة الكاملة والمصادر النباتية أفضل مصادر البروتين لصحتنا، فقد أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن بدائل اللحوم النباتية المعبأة بالبروتين – مثل تلك الموجودة في Beyond Meat و Impossible Foods – أفضل لصحتنا. لنا من منتجات اللحوم التقليدية أيضا. في الواقع، في نهاية العام الماضي، أشارت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد إلى أن دمج حصتين في المتوسط ​​من بدائل اللحوم النباتية في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى انخفاض بعض عوامل الخطر القلبية الوعائية.

لذلك، عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين، فإن الفائز، في رأينا، يبدو واضحًا: لا تتعرق كثيرًا، والتزم بالنباتات في معظم الأحيان. طالما أنك تتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة، فإن العناصر الغذائية الأساسية (بما في ذلك الألياف المهمة والكربوهيدرات والدهون الصحية) يجب أن تعتني بنفسها، وعلى الأرجح دون زيادة خطر الإصابة بالأمراض أيضًا.

ولكن أيضًا، ملاحظة أخيرة، تأكد من إفساح المجال للفرح على طبقك أيضًا. يقول ساري: “إن أفضل مصدر للبروتين سيكون دائمًا هو الطعام الذي تستمتع به والذي ستأكله بالفعل طوال اليوم”. “ابحث عن الأطعمة التي تحب تناولها وابحث عن طرق مبتكرة لطهيها.”

للحصول على الإلهام للوصفات النباتية، تحقق من قاعدة البيانات الشاملة لدينا هنا.

شارلوت كاتبة ومحررة تقيم في منطقة ساوث سي المشمسة على الساحل الجنوبي لإنجلترا.