عندما يتعلق الأمر بصحتك، فإن العثور على روتين تمرين تستمتع به حقًا هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية وجلستين إلى ثلاث جلسات من تدريب القوة أسبوعيًا. يمكن أن يساعدك كلاهما في زيادة كتلة العضلات وتحسين صحة القلب وتعزيز القدرة على التحمل وفقدان الوزن الزائد. ومع ذلك، ليس عليك دائمًا الاختيار بين الاثنين – يمكن أن تجمع تمارين البيلاتس بين التمارين القلبية الوعائية وتدريب القوة، مما يعمل بشكل أساسي على تبسيط أهداف التمرين الخاصة بك.
“يمكن أن تكون تمارين البيلاتس أي شيء من تمرين بطيء ومركّز إلى تمرين شاق ومكثف؛ كل هذا يعتمد على الأهداف الفردية للعميل”، كما يقول كاثرين فير“يقول أحد مدربي البيلاتس في Life Time Westchester: “”نبدأ عادةً مع المبتدئين ببطء أكبر لبناء ذاكرة العضلات وتعليمهم كيفية تنشيط القلب. بمجرد إتقان هذه المبادئ، ننتقل بسرعة أكبر عبر تسلسلات متدفقة، ونضيف المزيد من التمارين حتى نتمكن من ممارسة ما يقرب من 55 تمرينًا متواصلًا لكل جلسة مدتها ساعة واحدة.””
يقول خبراء البيلاتس إن هناك عددًا قليلًا من الحركات الشائعة التي تجعل جسمك في حالة من الترقب وعضلاتك في حالة حركة – مما يسمح لعملية التمثيل الغذائي لديك بالتعامل مع الباقي. فيما يلي تمارين البيلاتس التسعة المفضلة لديهم لفقدان الوزن.
ذات صلة: 7 أفضل التمارين لتحسين التوازن، وفقا لخبراء اللياقة البدنية.
سواء كنت تبحث عن شد الجسم أو إنقاص الوزن أو مجرد تحريك جسمك، فإن تمارين البيلاتس تشكل تمرينًا رائعًا لتدريب القوة. تمارا جالينسكييقول مؤسس ورئيس العلامة التجارية JETSET Pilates، إنه عند القيام بانتظام، فإن أي تمرين بيلاتيس يستخدم الانكماش متساوي القياس يجب أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتنمية العضلات.
وتقول: “إن دمج الانقباضات متساوية القياس في البيلاتس يؤدي إلى تسريع التنغيم عن طريق إشراك العضلات دون حركة، وزيادة تجنيد الألياف العضلية وتعزيز القدرة على التحمل. وهذه الطريقة ممتازة لنحت العضلات وتحديدها بكفاءة”.
على سبيل المثال، تعتبر الألواح أو الألواح الجانبية تمرينًا متساوي القياس بسيطًا يمكنك استخدامه لبناء القوة بينما يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن، كما يقول روني جارسيا، CPT، مدير التدريب الشخصي في Blink Fitness.
يقول: “هذا التمرين يشرك العضلات الأساسية وأسفل الظهر، ولكنه يعمل أيضًا على الكتفين والذراعين والصدر والأرداف والساقين. إن مشاركة الجسم بالكامل تزيد من قوة العضلات وتحرق السعرات الحرارية”. أفضل حياة.
تعتبر تمارين الطعنات رائعة لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، مما قد يؤدي بدوره إلى زيادة القدرة على التحمل البدني ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
“يقول جالينسكي: “إن الثبات المطلوب لتمرين القفز على العربة، إلى جانب استخدام حلقة البيلاتس، يعمل على تكثيف مشاركة الجذع وتنشيط الجزء العلوي من الجسم. وهذا لا يحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل يساهم أيضًا بشكل كبير في إنقاص الوزن وتقوية العضلات من خلال استهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.”
ذات صلة: التمرين 12-3-30 هو تمرين المشي الجديد الذي يتحدث عنه الجميع.
يوصي جارسيا بعد ذلك بتجربة حركة تسمى “المئة”. لتجربتها، استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك بزاوية 45 درجة. ثم ارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل مع أخذ أنفاس عميقة في نفس الوقت حتى تكمل 100 ضخة.
يشير جارسيا إلى أن “هذا التمرين يقوي العضلات الأساسية، ويخلق منطقة وسطية متناغمة ونحيفة. بالإضافة إلى ذلك، بما أن هذا التمرين يتطلب البقاء في هذا الوضع لفترة طويلة، فإنه يزيد من قدرة العضلات على التحمل”.
بعد ذلك، يوصي جارسيا بتمرين “Roll-Up”، وهو تمرين بيلاتيس آخر يستهدف العضلات الأساسية.
“كما أنه يعمل على تنشيط الظهر والساقين، مما يحسن المرونة. إن التحكم المطلوب لهذا التمرين هو المفتاح لزيادة قوة العضلات”، كما يقول.
لتجربتها، ستبدأ مجددًا بالاستلقاء على ظهرك، مع مد ذراعيك إلى أعلى رأسك هذه المرة. نشمر ببطء إلى وضعية الجلوس، ونصل إلى أصابع قدميك. تراجع إلى أسفل فقرة واحدة في كل مرة.
ذات صلة: 9 أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في أي مكان، كما يقول خبراء اللياقة البدنية.
يمكن لحركة أخرى تُعرف باسم “The Teaser” أن توفر أيضًا تمرينًا صارمًا لفقدان الوزن.
يقول جارسيا: “يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلات الأساسية ولكنه يفيد أيضًا أسفل الظهر والأرداف والساقين”.
على استعداد لتجربتها؟ يقول جارسيا: استلق على ظهرك وذراعيك فوق رأسك ومد ساقيك. ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت، لتشكل شكل “V”، ثم انزل إلى الأسفل مع التحكم.
يمكن أن يساعد العمل ضد التوتر الربيعي الذي توفره آلات البيلاتس في تحسين تمرينك ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
تستخدم إحدى حركات Fair المفضلة قطعة من المعدات تُعرف باسم لوحة القفز. وتشير إلى أن “هذا تمرين سريع ومكثف يترك أرجلنا تهتز وتضخ قلوبنا”.
ستبدأ في وضع الاستلقاء على ظهرك أو جانبك، مع وضع قدميك بشكل مسطح على اللوحة السفلية للجهاز. ثم “تقفز”، وتدفع بقدميك وتواجه مقاومة من النوابض.
“الزنبركات الأثقل تجعل أرجلنا تعمل بجهد، والزنبركات الأخف وزنًا تجعل قلوبنا تعمل بجهد. نحن ندمج كليهما في تمرين القفز، وهو أمر صعب وممتع للغاية!” يقول عادل.
ذات صلة: كرسي اليوغا هو اتجاه اللياقة البدنية الجديد لجميع الأعمار والذي يمكن أن يجعلك تبدو أصغر سنًا وتشعر به.
وتوصية فير التالية تعتمد على قطعة أخرى من المعدات: كرسي البيلاتس.
“تتضمن هذه التمارين الكثير من تمارين التوازن وهي رائعة لللياقة البدنية. تمامًا مثل القفز على اللوح، ولكن في وضع الوقوف، تعمل الساقين بجد جنبًا إلى جنب مع الجذع للصعود والنزول من الكرسي مع بعض الدعم من النوابض”، كما تقول. “إنه تمرين سلس يأخذ الجسم من وضع الجلوس إلى الوقوف إلى الجانب والأمام والخلف، والمزيد. ستترك تمارين البيلاتس على الكرسي عضلات الأرداف مشتعلة، وعضلات البطن مؤلمة، وستعزز توازنك”.
ناديا مردوكتوصي مدربة البيلاتس والبار المعتمدة التي تعمل مع Garage Gym Reviews بتمارين الضغط على طريقة البيلاتس. “أحب هذه الحركة لأنها تمكنك من استكشاف أشكال مختلفة من الحركات التقليدية الأخرى. إن الحفاظ على تمارينك صعبة ومثيرة للاهتمام هي أداة مفيدة للحفاظ على الاتساق”، كما تقول. أفضل الحياة.
بالنسبة لهذا التمرين، ابدأ بوضع يديك على مسافة مساوية لعرض الكتفين وركبتيك على الأرض، في وضع الطاولة. ثم قم بنقل وزنك إلى الأمام، وسوف تقوم بعد ذلك بدفع عظم الذنب إلى الأسفل وتنشيط عضلاتك الأساسية.
“أثناء إنزال جسمك لأسفل، حافظ على رأسك في وضع محايد مع عمودك الفقري”، كما يقول موردوك، مضيفًا أنه من المهم الاستمرار في التنفس بشكل ثابت. “استنشق أثناء إنزالك لأسفل مع رفع ساق واحدة للخارج، مع إبقاء الركبة الأخرى مثنية ومدعومة تحت الورك. كرر هذا على نفس الجانب لمدة 12 مرة قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر”.
ذات صلة: 9 أفضل تمارين المقاومة لتخفيف الوزن، كما يقول خبراء اللياقة البدنية.
أخيرًا، يوصي موردوك باستخدام المفتاح، وهو “حركة كلاسيكية” توفر نتائج متسقة.
“ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك على جانبيك ووجه راحتي يديك لأسفل”، كما تقول. بعد ذلك، ارفعي وركيك وحركي ساقيك فوق رأسك إلى شكل قطري مرتفع، ثم انزلي إلى الجانب الأيمن في حركة دائرية “لولبية”. وتضيف: “لإكمال الحركة، حركي ساقيك إلى الأسفل وإلى اليسار، ثم انزلي إلى شكل قطري مرتفع مرة أخرى”.
كرر هذا الإجراء لمدة 30 ثانية على كل جانب، أو – إذا كنت مستعدًا للتحدي – حتى الإرهاق.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
