العديد من خيارات الإفطار التقليدية – الخبز المحمص والحبوب والخبز والمعجنات – غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين. من المفهوم تناول هذه الأطعمة، خاصة وأن الكربوهيدرات تمنحك دفعة سريعة من الطاقة. ومع ذلك، يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة، مما يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة.
هناك العديد من الفوائد لإضافة البروتين في وجبة الإفطار، بما في ذلك زيادة الشبع والرضا. وبالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى البروتين من أجل صحة عامة جيدة. “يشكل البروتين معظم خلايانا وأعضائنا وعضلاتنا. تقول باتريشيا كوليسا، MS، RDN، مؤسسة شركة Dietitian Dish LLC: “إن كمية البروتين التي نخزنها تتغير باستمرار، لذلك من الأفضل توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم لدعم احتياجات جسمك”. ويبدأ ذلك بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار.
لقد تحدثنا مع كوليسا وخبراء تغذية آخرين حول الأطعمة المليئة بالبروتين التي يمكنك تناولها أكثر وكيفية دمجها في وجبتك الصباحية.
فوائد تناول البروتين في وجبة الإفطار
يوفر طاقة طويلة الأمد
على الرغم من أن الكربوهيدرات قد تمنحك دفعة سريعة، إلا أن البروتين يظل موجودًا. تقول كاثرين كارناتز، MPH، RD، صاحبة شركة Nutrition: “تستغرق الأطعمة الغنية بالبروتين وقتًا أطول حتى تهضمها أجسامنا، مما يعني أنها ستجعلنا نشعر بالشبع والرضا لفترة أطول مما لو تناولنا قطعة من الفاكهة فقط لتناول الإفطار”. شارع التعليم.
نظرًا لأن تناول البروتين في وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول، “يمكن للبروتين أيضًا أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم”، كما تضيف ليليان نورا، RD، CDCES، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية رعاية وتعليم مرض السكري المعتمدة.
يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم
تشير الدراسات إلى أن البروتين في وجبة الإفطار يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم. يقول نورا: “إن تناول البروتين في وجبة الإفطار يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وقد يمنع حدوث انهيار في منتصف الصباح وضباب الدماغ”.
والأفضل من ذلك: الفوائد طويلة الأمد. تضيف إليزا ويتاكر، MS، RDN، وهي اختصاصية تغذية ومستشارة تغذية طبية مسجلة في Dietitian Insights: “لقد ثبت أيضًا أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تقلل مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبة بعد الغداء والعشاء”. وتشير أيضًا إلى أن تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يحسن صحة القلب
يميل الأشخاص الذين يعطون الأولوية للبروتين في وجبة الإفطار إلى التمتع بصحة قلب أفضل. توفر بعض مصادر البروتين دهونًا صحية غير مشبعة، مما يعزز مستويات الكوليسترول الصحية، لذلك من المهم اختيار الأطعمة البروتينية بحكمة. ارتبطت زيادة البروتين في وجبة الإفطار بانخفاض ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، كما تقول شيري جاو، RDN، CDCES، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم Dietitian Insights.
يبني ويصلح العضلات
يساعد تناول البروتين في وجبة الإفطار وعلى مدار اليوم على منع فقدان العضلات وتعزيز كتلة الجسم الهزيل. يقول كارناتز: “إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أول شيء في الصباح، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على التزود بالوقود ودعم نمو العضلات والتعافي”.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لتناولها على الإفطار
1. الزبادي اليوناني
يقترح جاو: “إن تضمين حصة من الزبادي اليوناني مع وجبة الإفطار هو وسيلة مؤكدة لبدء يومك بجرعة سخية من البروتين المشبع”. تضيف حصة 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي 20 جرامًا من البروتين إلى وجبتك الصباحية.
يوفر الزبادي اليوناني أيضًا البروبيوتيك. ويضيف جاو: “تدعم البروبيوتيك الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، مما قد يعزز المناعة ويقلل الالتهابات الجهازية ومخاطر الأمراض المزمنة”.
تحقق من بارفيت البندق والتوت للحصول على الإلهام. أو جرب الشوفان عالي البروتين بالفراولة وزبدة الفول السوداني طوال الليل.
2. الجبن القريش
اكتسبت الجبنة المنزلية مؤخرًا شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي، وذلك بفضل محتواها العالي من البروتين. كوب واحد من الجبن يقدم حوالي 25 جرامًا من البروتين. يقول كوليسا: “يعد الجبن خيارًا رائعًا لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين ب 12”.
الجبن القريش متعدد الاستخدامات ويمكن الاستمتاع به لذيذًا أو حلوًا. يقترح كوليسا: “أضف نكهة لذيذة إلى البيض المخفوق، أو دهنه فوق خبز الحبوب الكاملة أو استمتع به كجزء من وعاء الفاكهة”. نحن نحب بشكل خاص جرة الوجبات الخفيفة الخاصة بالجبنة المنزلية.
3 بيضات
يعد البيض مصدرًا كاملاً للبروتين، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. في المجموع، هناك 6 غرامات من البروتين لكل بيضة. يقول نورا: “إن البيض متعدد الاستخدامات ووسيلة فعالة من حيث التكلفة نسبيًا لإضافة المزيد من البروتين في وجبة الإفطار”. إنها تقترح الشكشوكة مع الطماطم المشوية أو العجة لوجبة إفطار قليلة الدهون وغنية بالبروتين.
4. التوفو
قد لا يكون التوفو هو أول ما يتبادر إلى ذهنك عند التفكير في أطعمة الإفطار، ولكنه مكون متعدد الاستخدامات يمكن دمجه بسهولة في أي وصفة.
يحتوي نصف كوب (حوالي 126 جرامًا) من التوفو على 22 جرامًا من البروتين وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة. يقول ويتاكر: “إنه خيار خالي من الدهون وعالي البروتين لبدء يومك كبديل للبيض ومنتجات الألبان التقليدية”. وتضيف، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على الدهون غير المشبعة لدعم قلبك والبروبيوتيك النباتي لصحة الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن المركبات النباتية الموجودة في التوفو والتي تسمى الايسوفلافون هي المسؤولة عن فوائده الصحية العديدة
تقترح إعداد بوريتو إفطار التوفو المخفوق، أو مزج التوفو مع الخضار أو مزج التوفو الحريري في العصائر بدلاً من الحليب أو الزبادي.
5. سمك السلمون
يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على 17 جرامًا لكل 3 أونصات. كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د والمواد المغذية الأخرى التي تدعم الصحة العامة. يمكن لأوميجا 3 تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وخفض نسبة الكوليسترول وجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة.
للحصول على أفكار لدمج سمك السلمون في وجبة الإفطار، جرب سلطة الإفطار غير التقليدية مع سمك السلمون المدخن والبيض المسلوق أو كل شيء من قطع الخبز بالسلمون.
6. تركيا الأرضية
يعتبر الديك الرومي المطحون مصدرًا خاليًا من البروتين شائع الاستخدام في وصفات الغداء والعشاء، ولكنه خيار رائع لتناول الإفطار أيضًا! تحتوي الحصة الواحدة التي تبلغ 4 أونصات من لحم الديك الرومي المطحون بنسبة 93% على 20 جرامًا من البروتين. كما أنه يوفر العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.
يعد الديك الرومي المطحون بديلاً رائعًا لحم الخنزير المقدد والنقانق في العجة والمخفوقات وأطباق الإفطار لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة. استخدم بقايا الطعام من الليلة السابقة لمزيد من الراحة.
7. مخفوق البروتين الجاهز للشرب
يوصي معظم خبراء التغذية باتباع نهج التغذية أولاً، لكن مخفوق البروتين يعد خيارًا مناسبًا في الصباح المزدحم. إذا كنت تلبي معظم احتياجاتك من البروتين من الطعام، فإن استخدام مكملات البروتين للحصول على دفعة إضافية أمر جيد.
تحتوي معظم مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب على 20 إلى 30 جرامًا من البروتين. تقترح نورا استخدام مخفوق البروتين كحليب لحبوب الإفطار أو كمبيض في قهوتك. “إنها رائعة لتنقلاتك الصباحية. وتقول: “يمكن أيضًا الاحتفاظ بها في سيارتك أو محفظتك أو حقيبة ظهرك لتناول الإفطار في حالة الضرورة”.
الخط السفلي
البروتين هو عنصر غذائي مهم يجب أن يكون جزءًا من كل وجبة إفطار. فهو يوفر طاقة طويلة الأمد، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول. الأشخاص الذين يتناولون البروتين بانتظام في وجبة الإفطار يتمتعون بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وتحسين صحة القلب. اهدف إلى تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف، وفكر في تضمين أطعمة مثل البيض والسلمون والديك الرومي المطحون والتوفو في وجبتك الصباحية.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
