كيفية تناول الكرياتين لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك

الكرياتين هو أحد مكملات اللياقة البدنية القليلة المعروفة في السوق والتي تمت دراستها جيدًا وثبت نجاحها. إذا لم تكن على دراية بالكرياتين، فهو يتم تصنيعه بشكل طبيعي في أجسامنا ويساعد عضلاتنا على إنتاج الطاقة عندما نمارس الرياضة. ويمكن العثور عليه بكميات أقل في الأطعمة الحيوانية مثل الدجاج واللحوم ولحم الخنزير والأسماك، ولكن يتم استهلاكه في الغالب كمكمل. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين الراغبين في تحسين أدائهم واكتساب العضلات واكتساب القوة والقوة. ومع ذلك، فهو لا يقتصر على الرياضيين، لأنه يوفر فوائد صحية أخرى أيضًا.

إذا كنت تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية وتبحث عن طرق لتسريع نتائجك، فقد تستفيد من تناول الكرياتين. تحدثنا إلى اثنين من الخبراء لمناقشة فوائد الكرياتين وأفضل طريقة لتناوله لتقريبك من أهدافك.

الكرياتين وفوائده

على الرغم من أن الكرياتين يحظى بشعبية كبيرة في مجال اللياقة البدنية، إلا أن له فوائد أخرى يمكن للشخص العادي الاستفادة منها أيضًا. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الكرياتين في التعافي من الإصابات، وتحسين العضلات الهيكلية، وقد ثبت أن له تأثيرًا إيجابيًا على الدماغ. تقول جينا ستانجلاند، اختصاصية تغذية مسجلة، ومتخصصة في علم التغذية الرياضية ومستشارة Momentous: “في الآونة الأخيرة، أظهرت الأبحاث أن جرعة يومية من الكرياتين يمكن أن تزيد مستويات الكرياتين في الدماغ بنسبة 6٪”. ويمكن أن يعزى جزء من هذا إلى زيادة الفوسفوكرياتين في الدماغ عند تناول الكرياتين، مما يمكن أن يساعد في تقليل الأمراض العصبية الإدراكية. الفوسفوكرياتين هو مادة تم إنشاؤها بواسطة عضلات الهيكل العظمي لدينا والتي تعمل كمنطقة عازلة للحفاظ على شكل من أشكال الطاقة التي أنشأتها الخلايا تسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).

يضيف ستانجلاند أن الكرياتين قد يكون له تأثير إيجابي على صحتك العقلية. وقالت: “لقد وجد أنه عندما تكون هناك كميات أقل من المادة البيضاء مثل الكرياتين والفوسفوكرياتين في الدماغ، تحدث نوبات اكتئاب أكثر شدة”. لذلك، فإن تناول الكرياتين يمكن أن يزيد من تلك المادة البيضاء، ونتيجة لذلك، يحسن حالتك العقلية. يقول سترانجلاند إن الكرياتين أثبت أنه له تأثير على الحالة المزاجية من خلال تعزيز مستويات طاقة الدماغ، خاصة بالنسبة للنساء. وقالت: “الإناث لديهم مخزون أقل من الكرياتين داخل الدماغ – حوالي 70٪ إلى 80٪ – مقارنة بالذكور، وخاصة في الفص الجبهي، لذا فهذه منطقة تستفيد فيها الإناث بشكل خاص من تناول الكرياتين يوميًا”. ومن المعروف أن الفص الجبهي للدماغ يتحكم في الحالة المزاجية والإدراك والذاكرة والعاطفة. مكملات الكرياتين يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على هذا الجزء من الدماغ.

كيفية اختيار مكمل الكرياتين

كما يمكنك أن تتخيل، فإن سوق المكملات الغذائية مليء بمنتجات مختلفة، والعديد منها مشكوك فيه بطبيعته. وذلك لأن إدارة الغذاء والدواء (FDA) ليس لديها القدرة على تنظيم المكملات الغذائية من حيث الفعالية أو السلامة. هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الكرياتين التي ستجدها في متجر المكملات الغذائية الخاص بك: الكرياتين أحادي الهيدرات، وكرياتين إيثيل إستر، وهيدروكلوريد الكرياتين. من بين الثلاثة، يعد الكرياتين مونوهيدرات هو الإصدار الأكثر شيوعًا وقد أثبت أنه يساعد الأشخاص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.

على الرغم من أن الكرياتين مكمل شائع ومعروف، إلا أنه لا يزال من المهم توخي الحذر عند اختيار مكمل غذائي. تنصح Chrissy Arsenault، مستشارة التغذية الرئيسية المسجلة في Trainer Academy، “أوصي المستهلكين بالبحث عن علامة تجارية ذات سمعة طيبة ويتم اختبارها من قبل طرف ثالث عند اختيار الكرياتين.” يقول ستانجلاند أن قسم المكونات يجب أن يقرأ فقط الكرياتين مونوهيدرات، ويجب ألا يكون هناك أي ذكر للمواد الحافظة الأخرى، أو الإضافات، أو المواد الرابطة، وما إلى ذلك. ستجد الكرياتين مونوهيدرات إما في شكل مسحوق أو كبسولة، منكه أو غير منكه في متجر الفيتامينات، لذلك يمكنك الاختيار بناءً على تفضيلاتك.

كيفية تناول الكرياتين لدعم أهداف لياقتك البدنية

شيء آخر يجب الانتباه إليه في حاوية الكرياتين هو أن الحصة الواحدة تساوي 5 جرام. قال ستانجلاند: “في حجم الحصة، تريد أن ترى أن الحصة الواحدة عبارة عن مغرفة 5 جرام حتى تتمكن من تناول الجرعة الموصى بها بشكل مناسب”. يعتمد المبلغ الذي يجب أن تأخذه أيضًا على أهدافك الخاصة. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو بناء القوة أو اكتساب العضلات، يوصي أرسينو بتناول ما لا يقل عن 3 إلى 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا. وتضيف: “للحصول على الامتصاص الأمثل، استهدف تناول 20 جرامًا مقسمة إلى أربع جرعات يومية كل منها 5 جرام مع الكربوهيدرات والبروتين”.

إذا كان فقدان الوزن هو تركيزك الأساسي، فيمكنك اتباع نفس الإرشادات المذكورة أعلاه. وقالت: “يمكن أن يساعد الكرياتين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية، لكن استمع إلى جسدك كما تعرفه جيدًا واضبطه حسب الحاجة”. على سبيل المثال، قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ، لذلك قد يرغبون في تقليل الجرعة. من ناحية أخرى، إذا لم تلاحظ اختلافًا في “المضخة”، فقد ترغب في زيادة الجرعة.

في بعض الحالات، يكون التأثير الجانبي الشائع هو زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن زيادة الوزن ناتجة عن احتباس الماء المؤقت الذي ينحسر في النهاية. وقال ستانجلاند: “في المراحل الأولى من تناول مكملات الكرياتين، هناك زيادة طفيفة في إجمالي مياه الجسم عندما يزداد مخزون الكرياتين في العضلات”، مضيفًا: “لقد أظهرت الدراسات أن هذا ليس من الآثار الجانبية طويلة المدى وحتى بعد تناوله”. التدريب مع الكرياتين لمدة خمسة إلى 10 أسابيع، أظهرت الدراسات عدم وجود زيادة في إجمالي الماء في الجسم. والخبر السار هو أن هذا لم يظهر إلا على المدى القصير أو في الأيام القليلة الأولى من مرحلة تحميل الكرياتين بمعدل 20 جرامًا يوميًا.وقال ستانجلاند إنه بعد تلك الأيام الأولى، يعود إجمالي مياه الجسم إلى حالته الطبيعية ولم يعد كذلك. أظهرت أي زيادة إجمالية في الوزن بسبب مكملات الكرياتين، كن حذرًا من شرب كمية المياه اليومية الموصى بها عند تناول المكملات مع الكرياتين.

من يجب عليه تجنب الكرياتين

على الرغم من أن الكرياتين هو مكمل مدروس جيدًا وآمن بشكل عام لتناوله، إلا أنه إذا لم تكن لديك أي حالات مرضية كامنة، فهناك أشخاص يجب عليهم توخي الحذر قبل إضافته إلى نظامهم الغذائي. ينصح أرسينولت الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الوذمة أن يتحدثوا أولاً مع طبيبهم قبل تناول الكرياتين. وقالت: “هذا لأن الكرياتين يصنع بشكل طبيعي في الكلى والكبد”. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فيجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل تناول المكملات.

كم من الوقت يجب تناول الكرياتين قبل رؤية النتائج؟

كما هو الحال مع أي ملحق، الكرياتين لن يعمل بين عشية وضحاها. لرؤية أي تغييرات فعلية، توصي Stangland بتناولها لمدة أربعة أسابيع على الأقل. وقالت: “يظهر هذا الإطار الزمني زيادات في مستويات الكرياتين في الدماغ و/أو زيادات في مستويات الكرياتين في العضلات لتحسين القوة والقوة”. ضع في اعتبارك أنك قد تحصل بالفعل على بعض الكرياتين في نظامك الغذائي لأنه مادة موجودة بشكل طبيعي في البروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية. ومع ذلك، يشير ستانجلاند إلى أنه للحصول على ما يكفي من الكرياتين من الطعام، سيحتاج المرء إلى تناول رطلين من شرائح اللحم كل يوم أو رطلين ونصف من سمك السلمون للحصول على كمية كافية من تناول الكرياتين.

إذا كنت لا ترى أي تغييرات من خلال تناول الكرياتين، فقد تكون ما يسمى: غير مستجيب. وقال ستانجلاند: “قد يكون المرء غير مستجيب بسبب ملفه البيولوجي إذا كان لديه مستويات عالية من الكرياتين قبل البدء في تناول المكملات، وكتلة خالية من الدهون أقل من المتوسط، ونسبة أقل من الألياف العضلية من النوع الثاني”. قد لا يستجيب إذا كنت تستخدم الكرياتين لفترة طويلة، فإن مستويات الكرياتين في عضلاتك لم تعد ترتفع بنفس القدر الذي كانت عليه في البداية.

الظروف الأخرى التي قد تكون فيها غير مستجيب هي إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بالبروتين الحيواني. وقال أرسينو: “هذا يعني أنهم حصلوا بالفعل على ما يكفي من الكرياتين لتحقيق الأداء الأمثل ولديهم مستوى أساسي مرتفع”.

في نهاية المطاف، الكرياتين هو مكمل غذائي ولا ينبغي أن يكون الشيء الوحيد الذي تركز عليه عند العمل على تحقيق أهداف لياقتك البدنية. بدلًا من ذلك، تعامل معها كأداة يمكنك استخدامها لمساعدتك في تحقيق أهدافك. وفي نهاية المطاف، فإن اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة متوازن والنوم الكافي وممارسة الرياضة بانتظام سيساعدك على تحقيق النجاح على المدى الطويل، بغض النظر عن أهدافك.